1. Мантра - звукосочетание, слово или имя, повторяемое во время медитации многократно. Мантра выступает как объект концентрации внимания. Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый медитирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состояние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла слова, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны как «специальная» мантра. Так, в древней практике лайя-йоги используются основные звуки санскритского языка. Поэтому звук, используемый в качестве мантры, может быть выбран совершенно произвольно, лишь бы он нравился медитирующему.
Практика убеждает, что в качестве специальной мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, например «мир», «любовь», «гармония», «безмолвие» и так далее. Типичные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я - есть»), «Со — хам»(«я — он»ч), «Са — хам» («я - она»).
Выберите в качестве мантры слово, особенно привлекающее вас.
2. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди или шеи.
3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слишком громко, что вызывает излишнее напряжение, или слишком энергично, что может привести к гипервентиляции и головокружению.
Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.
4. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры, будете расслабляться все больше и больше.
5. Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5 -7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, пожелаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на короткое время исключить из поля своего сознания все, кроме мантры.
Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на мантре примерно месяц, а потом примите решение, включить ли это упражнение в свою программу.
6. Освоившись с мантра-медитацией, вы можете попробовать иной ее вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как можно медленней снова и снова пишите в своем воображении служащее мантрой слово.
7. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией на мантре, вы можете объединить оба эти упражнения. Приняв позу для медитации, начинайте наблюдение за дыханием. Некоторое время просто со-
средотачивайтесь на нем, не пытаясь как-то изменить ритм
дыхания.
Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.