Медитация в ходьбе, беге

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизи­рует, создает настроение спокойной готовности к пред­стоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, уп­ражнение может с успехом применяться перед такими

стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, эк­замен, посещение зубного врача и так далее. Спортсме­нам выполнение медитации в ходьбе рекомендуется пе­ред ударными (требующими больших усилий) трениров­ками, а также перед соревнованиями

Уникальность этого упражнения заключается в том. что оно, если ходьба выполняется достаточно эффектив­но, дает двойной эффект как от медитации, так и от аэробной тренировки.

1. В течение недели - двух осваивайте быструю, но свободную ходьбу: туловище держите прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движе­ний тазом, напоминающих технику спортивной ходьбы Стопа становится на землю с пятки с последующим пе­рекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняй­тесь по 20 - 30 минут в день.

2. В течение следующей недели разучивайте дыха­ние, которое может быть названо диафрагмально-брюш­ным. Упражняйтесь в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе выпячивается живот, затем рас­ширяется и слегка поднимается грудная клетка. Просле­дите, чтобы плечи при этом не напрягались. По завер­шении вдоха вы должны чувствовать себя до отказа на­полненным воздухом. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем расслабляются мышцы живота, так что стенка чуть ли не касается спины.

Выполняйте упражнение 5-7 раз в неделю по 15 -20 минут, вместе с этим уделяйте время свободной ходь­бе, освоенной ранее.

3. Теперь вам предстоит освоить сочетание быстрой свободной ходьбы с диафрагмалыю-брюшным дыхани­ем. Дышите ритмично в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов вдох и на столько же выдох. Впрочем, ритм дыхания нужно, конечно же, подбирать индивидуально.

4. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюш­ным дыханием, удлиняйте продолжительность дыха-

тельного цикла. Экспериментируйте, подбирая такую ско­рость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыха­тельных движений, которые бы оказывали на вас наибо­лее благоприятный эффект.

Постепенно увеличивайте время ходьбы, будет даже лучше, если вы ее сможете заменить легким бегом трус­цой. Трассу своих занятий на первых порах проклады­вайте по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма пре­пятствий. Помните о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов. Очень хорошо заниматься медитацией при ходьбе утром на­тощак.

«Я осознаю»

Эта методика позволит вам научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появ­ление мыслей, быть бесстрастным наблюдателем

1. Примите освоенную вами позу для медитации, зак­
ройте глаза и переключите внимание на окружающие вас
звуки. Уделяйте достаточное внимание каждому из них.

Скажите себе: «Я ощущаю все окружающие меня звуки». Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для этого время в спокой­ной обстановке, но и между делом в течение дня.

2. Когда в поле сознания начнут появляться мысли, прислушивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего внимания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощущениям тела, воспоминаниям и так далее. Пусть ваши мысли блуждают без помех. Не принуждайте их, не давайте им оценки и не «зацикли­вайтесь» на какой-либо одной из них.. Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.

3. Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также (что очень важ­но!) на то, что вы способны отделить себя от своих мыс­лей и стать как бы сторонним наблюдателем, не испыты­вая их влияния.

4. Продолжайте такое беспристрастное осознание сво­их мыслей и ощущений 10 минут, а затем сделайте для себя выводы из полученного опыта. У вас была возмож­ность убедиться, что вы - нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы - это тот, кто переживает их. оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным, внима­тельным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя

5. Эта медитация подлежит обязательному включе­нию в практику медитирующего и поддерживает любые другие медитативные техники. Выполняйте это упраж­нение 2-4 недели каждый день, доводя продолжитель­ность сеансов до 20 минут. Затем перенесите приобре­тенный таким образом опыт в сферу своей повседневной деятельности. Занимайтесь «самоосознаванием» при лю­бых обстоятельствах 24 часа в сутки. Это занятие оку­пится сторицей, очень скоро вы почувствуете, что при­обрели новое качество жизни. Мысль и воля станут бли­же друг другу.

Дополнительное замечание. Программа «я осознаю» основывается на одной из самых древних форм медита­ции, пришедшей из Индии, где она называется «випас­сана». Руководитель одного из центров «випассаны» С. Н. Гоинка объясняет воздействие этого вида медита­ции на занимающегося следующим образом

Когда происходит что-либо по воле человека, то он обычно как-то реагирует на происходящее. Все происхо­дящее вовне вызывает отклик внутри. Если что-либо происходящее вовне приятно, то и ощущения, возника­ющие внутри, будут приятными. Наш разум устроен так, что если ощущения в теле приятны, то вы начинаете желать их еще и еще. Неприятные же ощущения вызы­вают отрицательное отношение к происходящему вплоть до отвращения.

«Випассана» позволяет занимающемуся вырваться из плена слепых схем и реакций. Что-то, допустим, про-

изошло вовне. Вы наблюдаете за собой: какое это вызы­вает чувство? Вроде бы приятное, но оно непостоянно и рано или поздно проходит. Оно не имеет значения. Нет места ни страстному желанию, ни отвращению. Когда разум остается спокойным и невозмутимым, то любое предпринимаемое вами действие позитивно. « Если вы отвечаете на происходящее реакцией, - утверждает С. Н. Гоинка, - это всегда плохо, если акцией, действи­ем - всегда хорошо».

Очень может быть, что, столкнувшись с такими ут­верждениями, вы скажете: «Но ведь мир состоит из от­рицательного и положительного, мы должны уметь жить с любыми эмоциями».

Учитель «випассаны» отвечает на это так: «Вы дол­жны наблюдать свои отрицательные чувства вместо того, чтобы выражать их. Тогда вы окажетесь хозяином ситу­ации, контролируя ее. Вы можете уйти от отрицатель­ных чувств, но нет нужды позволять отрицательным чувствам взять власть над собой. Вы должны трениро­вать свой разум так, чтобы счастливо жить в любых об­стоятельствах: благоприятных и неблагоприятных. Если вы просто подавите свои отрицательные чувства, то они, возможно, станут со временем еще опаснее, находя свой выход в области бессознательного. Если же дать этим чувствам выход, то это причинит вред как вам, так и тем, кто вас окружает. «Випассана» представляет собой третий путь: вместо подавления и выражения - наблю­дение. И тогда вы обнаружите, что ваш разум справил­ся с ситуацией, что он спокоен».

Второй этап»

Становление второго «я»,