Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

6.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на организм, здоровье и работоспособность

Общепризнано, что оптимальный уровень двигательной активности - опреде­ляющий фактор профилактики заболеваемости и поддержания высокой психофи­зиологической формы. Причем достижения современной физиологии убедительно свидетельствуют о том, что оптимум любой функции, в том числе и двигательной активности, имеет отчетливые индивидуальные особенности (И.А. Аршавский, 1982г.).

Сколько же надо двигаться человеку, чтобы обеспечить себе здоровье, работо­способность и долголетие? Сотрудники Московского научно-исследовательского института физической культуры предлагают следующий недельный двигательный режим для людей разного возраста: дошкольникам - от 21 до 28 ч; школьникам - от 14 до 21 ч; студентам - от 10 до 14 ч; служащие - от 6 до 10 ч. Итак, количество ча­сов двигательной активности с возрастом уменьшается в связи с занятостью уче­бой, в дальнейшем с трудовой деятельностью. Однако восполняются ли эти отве­денные наукой 10 - 14 ч в неделю физической подготовкой какой-либо направленности?

Статистика неумолимо свидетельствует, что к 30-ти годам люди резко снижа­ют свою двигательную активность, а дальше - еще больше. А ведь от этого в ре­шающей степени зависят темп и выраженность старения. Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки - главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости. Как считает академик Н.М. Амосов, в возрасте 60 - 74 года нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 30 лет.

Существенную роль среди факторов профилактики гипокинезии у студентов играют занятия по физическому воспитанию. Многочисленными исследованиями показано, что они способствуют укреплению здоровья, улучшению умственной и физической работо­способности и успеваемости (М.Я. Виленский, А.Г. Горшков, 1985 г. и др.)

И тем не менее, по результатам наших исследований (Ж.Б. Сафонова, В.Ф. Красавина,Т.А. Петрова 1997-1999 гг.), недельное количество часов, потрачен­ных на физические упражнения, в том числе и обязательные занятия по физвоспитанию, составило в среднем 4 ч, что значительно ниже рекомендуемых.

Каковы же индивидуальные особенности двигательной активности у студентов и влияние на нее программных занятий по физическому воспитанию? Исследования ученых Алтайского государственного медицинского института (В.И Киселева., П.Х. Щаракева, В.П Куликова, 1991 г) выявили, что индивидуальное различия ходьбы у 124 студентов мужского пола 1 - 2 курсов в возрасте от 18 до 20 лет варьи­ровали в среднем за сутки от 13 000 до 6 000 шагов. Данные исследования показали снижение двигательной активности людей, занятых умственным трудом. Это свиде­тельствует о большей подверженности студентов социальным факторам, приводя­щим к гипокинезии и факторам риска различных заболеваний, и в первую очередь, заболеваниям сердечнососудистой и дыхательной систем. Следует отметить и так называемую «студенческую» патологию - заболевания желудочно-кишечного трак­та, значительно снижающие как умственную, так и физическую работоспособность.

6.2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Роль физических тренировок в профилактике различных заболеваний, в пер­вую очередь сердечнососудистых, бесспорна, и важность физических упражнений в наше время хорошо известна каждому, Тем не менее, нельзя сказать, что интерес к физкультурным занятиям, отмечается у 100% всего населения. Вместе с тем, очевид­но, что уровень и темпы решения проблем организация физической активности за­висят, прежде всего, от людей, их физической культуры, определяющей и понима­ние, и мотивы, и установку на действие.

6.2.1. Определение цели и учета индивидуальных особенностей

В различные периоды жизни человека характер физической активности опре­делен особенностями его жизнедеятельности.

Для людей молодого возраста формирование устойчивой мотивации к систе­матическим занятиям физическими упражнениями возможно лишь при условия ориентирования их на новые цели и новые режимы физической активности по срав­нению с уже достигнутыми как спортивной, так и оздоровительной направленности. Развитие силы и выносливости, овладение умениями и навыками оперативного мышления в сложных ситуациях - основные направления спортивной подготовки I физкультурных занятий в этот период.

В последующие годы (от 35 до 60 лет) основным мотивом для постоянной и достаточной физической активности является сохранение здоровья, достигнутого уровня работоспособности, профилактики различных неспецифических заболеваний.

6.2.2. Управление процессом самостоятельных занятий

Управлять - это не подавлять, не навязывать процессу развитие, противоречащее его природе, а, наоборот, максимально учитывать природу процесса, рационально согласовывать каждое воздействие на процесс с его логикой. При управлении процессом двигательной активности (организованные или самостоятельные за­нятия физическими упражнениями), как и любым другим, свобода действий выступает как познанная необходимость.

При управлении процессом физической тренировки любой направленности
(либо спортивной, либо оздоровительной) необходимо использовать все психофизиологические программы переориентации и формирования осознанного восприятия и поведения, опираясь на которые, можно оптимизировать или создать новый жизненный стереотип.

Для того чтобы управлять этим процессом, необходимо создать организационно-методическую программу действий по реализации поставленной цели и задач физических тренировок при самостоятельных занятиях. При этом необходимо вы­полнить следующие условия управления, основанные на положениях педагогики: но знание структуры и функциональных, основ физических действий тренирующих режимов; системное освоение малых физических нагрузок с последующим перехо­дом на средние и стрессовые упражнения; поэтапное формирование физических действий с отработкой всех элементов и оценкой приспособительных и адаптацион­ных реакций организма на. каждом этапе; пооперационный контроль освоения физи­ческих программ малых, средних и стрессовых нагрузок.

6.3. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Исторически в нашей стране сложились две главные формы организации фи­зической активности людей: группа регламентированных форм, обеспечивающихся государственными программами и осуществляющихся за счет средств национально­го бюджета, и самостоятельные или самодеятельные формы организации физиче­ской активности. В данной лекции речь пойдет о второй форме.

Самостоятельные физкультурные занятия в свою очередь подразделяются на индивидуальные, малогрупповые и коллективные.

Самостоятельно занимающиеся должны знать правила проведения занятий, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владе­ния навыками самоконтроля. Немаловажное значение имею, подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или его са­модельных аналогов.

Овладение физкультурными навыками - не только признак общей культуры человека, но и настоятельная необходимость нашего времени. Учитывая все выше­сказанное и в связи с высокими требованиями по физическому воспитанию, предъ­являемыми к студентам, возникает необходимость самостоятельных занятий по заданию преподавателя. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несовершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.

Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), атлетическая гимнастика, комплексы упражнений по круговой тренировке, ходьба, бег и т.д.

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время дня, спустя 1,5 - 2 ч после приема пищи и за 1 -2 ч перед сном. Для самостоятельных занятий можно использовать различные комплексы, рекомендуемые литературой. Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, или душем, который способствует повышению сопротивляемости организма простудным факторам.

При составлении комплексов УГГ необходимо определить объем и интенсивность, расположить содержание в определенном порядке. Всего в комплексе может быть от 8 до 15 упражнений.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8-10 раз в одном подходе. 3атем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12-15 упражнений с гантелями; 8-10 с амортизаторами; 6-8 с гирями, 5-7 со штангой или грифом штанги. Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда, обычно, чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более интенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая число повторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с не­большой массой, увеличивая количество повторений до 16 раз в подходе и больше. Дозировка изменяется в зависимости от целей тренировки.

Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин (желательно в одно и то же время) через 1-1,5 ч после еда или до еды, включая 2-3 комплекса. Первый ком­плекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы орга­низм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отя­гощением для мелких мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Затем перехо­дят к упражнениям третьего комплекса - для мышц спины, брюшного пресса и ниж­них конечностей.

После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в те­чение 1-2 мин. Отдых должен быть активным.

Доступной формой домашних занятий являются комплексы упражнений круговой тренировки, позволяющие эффективно воздействовать на организм занимаю­щихся постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений разной трудности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических занятиях).

Бег обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и в любую погоду, тем более что число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3-4 раза в неделю.

Не следует бегать, низко опуская голову, а также запрокидывая, так как это за­трудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым, углом без скованности. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага примерно 40-50-80 см. На первых занятиях осуществляются выбор маршрута, темпа ходьбы, в последующих чередуют ходьбу с бегом.

Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Для повышения тренировочного эффекта на от­дельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообраще­ния, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.

Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здо­ровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это - отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Зани­маться ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это - своеоб­разный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражне­ний в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джазгимнастика, шейпинг.

Оптимальная частота занятия -2-3 раза в неделю 45-50 мин. Помимо пере­численных форм самостоятельных занятий можно заниматься лыжами, велопрогулками и плаванием.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3-5 человек.

Каждое самостоятельное занятие, как и любая форма физической культуры, не­зависимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.

6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной деятельности

Основные показатели физической нагрузки - объем и интенсивность (длина преодолеваемых отрезков и число повторений упражнений, их длительность и характер отдыха).

Объем физической нагрузки определяется числом упражнений, выполненных за единицу времени (занятие, неделю, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в числе пройденных километров (лыжные гонки, бег, плавание) - циклические упражнения и в часах - ациклические упражнения. Интенсивность физической нагрузки - это объем физических упражнений, выполненных с определенной скоростью, т.е. путь, пройденный в единицу времени с определенной мощностью, при определенной плотности занятий. Интенсивность нагрузки связана с напряжением усилий занимающегося при выполнении упражнений. Показателями ее могут служить частота сердечных сокращений (ЧСС), скорость пе­редвижения спортсмена, выраженная в процентах от соревновательной скорости, и содержание лактата в крови. Например, в зависимости от величины показателей ЧСС и скорости передвижения на лыжах, интенсивность в лыжных гонках классифициру­ется таким образом: низкая - 120-140 уд/мин или 55-70%; средняя - 140-160 уд/мин, 70-85%; околосоревновательная - 160-175 уд/мин, 85-95% соревновательная -175-190 уд/мин, 95-105%; максимальная 190 уд/мин, 105%.

Интенсивность нагрузки выражается абсолютными и относительными показа­телями. Абсолютные показатели - это физические единицы измерения (м/с, км/ч, частота движения), относительные - скорость в % от соревновательной, с которой занимающийся проходит определенный отрезок или всю дистанцию.

Физиологическое влияние интенсивности нагрузки характеризуется изменением показателей деятельности ведущих систем организма: ЧСС (уд/мин), потребление кислорода (мл/мин/кг) и др. При проведений учебно-тренировочных занятий со студентами для оценки величины нагрузки можно воспользоваться формулой, предложенной B.C. Фоминым:

К= (ЧСС после бега х ЧСС Через 10 мин) 1 (ЧСС после бега - ЧСС исходная) х 100%

где К - коэффициент восстановления, иначе скорость восстановления пульса к 10-Й минуте после бега; ЧСС после бега - величина пульса сразу после бега, подсчитывается за 10 с сразу после преодоления дистанции или физической нагрузки; ЧСС через 10 мин - величина пульса, через 10 мин после бега или выполненной физической нагрузки; ЧСС исходная - величина пульса ДО занятия. Рассчитывается коэффициент восстановления К, можно планировать беговую нагрузку (длину дистанции и ско­рость бега) или другую физическую тренировочную нагрузку. Одни из компонентов нагрузки можно увеличить если К составляет менее 80%.

6.4. Возрастные особенности самостоятельных занятий для женщин

При планировании тренировочного процесса следует учитывать основные анатомо-физиологические особенности женского организма. Мышечная ткань у них со­ставляет 32-35% веса тела, а у мужчин - 40% и более, зато жировой ткани у женщин на 10 % больше, чем у мужчин.

Биологические особенности женского организма тесно связаны с менструальным циклом, который проявляется с наступлением половой зрелости -обычно в 12-15 лет. Он, как правило, продолжается от 2 до 7 дней и повторяется че­рез 21-28 дней. При значительных тренировочных нагрузках цикл может удлиняться до 36-42 дней. Спортсменки, тренеры и врачи должны вести наблюдения за измене­ниями самочувствия и спортивной работоспособности в связи с менструальным циклом. Эти данные имеют важное значение для правильного планирования трени­ровочного процесса и выступлений на соревнованиях.

6.5. Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой режим, питание

Внешность человека во многом определяется состоянием его кожи. Если о
глазах говорят, что они зеркало души, то с не меньшим основанием можно утверждать: кожа - это зеркало здоровья. Первое требование по уходу за кожей - безупречная чистота. Все зависит от свойств кожи. Если она нормальной жирности, то умываться с мылом следует ежедневно на ночь; если жирная - вечером и утром; если
сухая - обязательно раз в день, но без мыла.

Очищать сухую кожу можно также ватным тампоном, смоченным в кипяченой воде пополам с молоком. Людям с жирной кожей полезно умываться водой, подкис­ленной лимонным соком или столовым уксусом. Хорош также горячий отвар из ли­стьев клевера и ромашки. Он обладает противовоспалительным и антисептическим свойством. Две столовое ложки сухой травы заливают в кастрюле литром крутого кипятка, затем эту кастрюлю ставят в другую, наполненную водой, и кипятят 30-40 мин. Гигиеническое назначение одежды и обуви -.защищать человека от неблаго­приятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, Поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызы­вающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся, на улице, то поверх хлопчато­бумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от хо­лода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой.

Основные условия рационального питания - сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания - это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотноше­ние между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для орга­низма человека является следующее соотношение в пище белков, жиров и углево­дов - 1:1:4. Суточная потребность белков - 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400-500 г, из них сахара 20-25%; жиров 80-100,0 г, из них 25% - жиры растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мышечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняется в сторону увеличения углеводов

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются, витамин А (со­держится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (со­держат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В1, В2, РР, В6 находится в пив­ных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи.

В конце зимы и весной необходимо особенно заботиться о содержании вита­минов в пищевом рационе, включая квашеную капусту, овощные и фруктовые соки; отвар шиповника и различные витаминные препараты (назначают врачи).

Можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит», но тогда следует ежедневно принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах недостаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыб­ные консервы, фасоль и др.).

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологиче­ской ценности. Спортивный напиток состоит из 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 3 г фосфорнокислого натрия, 1,5 г хлористого натрия, 15-20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстано­вительном периоде после многодневных напряженных тренировок. Основу напитка составляют углеводы различной сложности; соли кальция, калия, магния, натрия, фосфора; глютаминовая и аскорбиновая кислоты; аминокислоты, витамин С и чер­носмородиновый или лимонный экстракт.

6.6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

Правильно организованный контроль, вернее самоконтроль, позволяет избежать перегрузок, придает целенаправленность тренировкам.

Наблюдению подлежат самочувствие, настроение, аппетит, утомляемость, сон, работоспособность, показатели, отражающие состояние основных органов. Само­чувствие - субъективное ощущение состояния здоровья. Оно характеризуется рядом признаков - усталостью, ощущением слабости, головными болями или же бодростью, желанием заниматься упражнениями. Симптомы утомления весьма разнообразны. Непосредственным выражением утомления является чувство усталости, слабости, бессилия, сонливости. При силь­ной степени утомления наблюдаются отвращение к работе, раздражительность, не­приязнь к окружающему, тягостное напряжение.

Признаками утомления являются учащение дыхания, боль в мышцах, затруд­нение дыхания, потливость, сильное сердцебиение, сухость во рту в течение дня и в процессе тренировки.

Длительность и глубина сна также отражают состояние организма. Необходим контроль за пульсом в состоянии покоя. Лучше проводить измерения сразу же после сна, лежа в постели, перед тренировкой, во время тренировки и обязательно после - в период восстановления. Важная часть самоконтроля - регулярное определение веса.