Среди факторов, которые определяют нормальное развитие и жизнедеятельность организма человека, питанию принадлежит одно из первых мест. Великий русский ученый-невропатолог Владимир Михайлович Бехтерев писал: «Три инстинкта осталось нам от наших животных предков: инстинкт самосохранения, пищевой инстинкт и половой инстинкт».
Пищевой инстинкт у животных и человека несколько слабее, чем инстинкт самосохранения. Однако его роль в истории цивилизации весьма значительна. Если инстинкт самосохранения заставил человека после всемирного похолодания искать убежища сначала в пещере, а затем строить дома, то именно пищевой инстинкт преобразовал собирателя в скотовода и земледельца, развил мышление. Ведь для того чтобы не умереть от голода в условиях изменившегося климата, нужно было научиться сохранять продукты.
Питание – постоянно действующий фактор внешней среды, который может создать условия, изменяющие внутреннюю среду организма. Характер питания оказывает влияние на умственное и физическое развитие человека, а также на все функции организма не только через желудочно-кишечный тракт и другие внутренние органы, но и через центральную нервную систему.
Пища - это источник энергии. Пищевые продукты - строительный материал для новых клеток. Жизнь человека связана с постоянным расходом энергии и тканевых элементов, и если бы эти траты не возмещались за счет пищи, жизненные процессы должны были бы прекратиться. Таким образом, роль пищи заключается в основном в доставке энергии и образовании пластического материала, необходимого для построения органов и тканей, а также некоторых пищевых веществ, принимающих участие в регулировании физиологических и биохимических процессов в организме.
На все эти независимые от нас функции организма, т.е. на так называемый основной обмен веществ, нам требуется около 1500 килокалорий. Теперь надо бы говорить о джоулях, потому что по системе СИ именно в этих единицах измеряется энергия, причем допустимо использование джоулей (Дж) и калорий (кал)[2]. Эти 1500 ккал, необходимые для основного обмена веществ в нашем организме, равняются 6300 Дж.
Потребность в пище не может быть измерена ни массой, ни объемом, ни аппетитом, т.к. эти показатели субъективны и не характеризуют действительную питательную ценность пищи, которая, как и расход энергии, определяется в ккал.
У мужчин основной обмен выше, поэтому они могут есть несколько больше, чем женщины, у которых на тот же обмен требуется меньше калорий. Одно у них общее: с возрастом потребность в калориях снижается как у женщин, так и у мужчин (табл.8 ). За забвение этого факта приходится расплачиваться чрезмерным весом.
Поскольку эти калории организм потребляет на «собственные нужды», то все иные расходы энергии, каждое физическое усилие (прогулка, бег и др.) требует дополнительного количества калорий, но не так много, как могло бы казаться (табл. 9).
Из таблицы ясно следует, что на величины потребности в энергии влияет главным образом физический труд, независимо от того, будет ли это труд сталевара или спортсмена, учитывается усилие.
Таблица 8. Средние величины потребности в энергии для основного обмена в зависимости от возраста и пола
| Возраст, | Мужчины | Женщины | ||
| годы | кДж | ккал | кДж | ккал |
Таблица 9. Потребность в калориях в зависимости от характера труда
| Тяжесть труда | Дневная потребность в калориях (в скобках дополнительное количество) | |
| Мужчина (70 кг) | Женщина (60 кг) | |
| Легкая (напр., канцелярский труд) | 2100 - 2520 (500 - 600) | 1680 - 2100 (400 - 500) |
| Средняя (напр., домашний труд) | 2520 - 4200 (600 - 1000) | 2100 - 3360 (500 - 800) |
| Тяжелая (напр., труд каменщика) | 4200 - 6720 (1000 -1600) | более 3360 (800) |
В результате многолетних исследований были разработаны “Нормы физиологических потребностей” в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Согласно этим нормам все взрослое население разделено на 5 групп в зависимости от интенсивности труда:
I группа - лица, занимающиеся преимущественно умственным трудом;
II группа - люди, выполняющие легкий физический труд;
III группа - работники среднего по тяжести труда;
IV группа - работники тяжелого физического труда;
V группа - люди, выполняющие самый тяжелый физический труд.
В соответствии с таким делением определены и величины потребностей в питании для каждой группы отдельно для мужчин и женщин и по трем возрастным категориям. Так, например, для мужчины 1 группы (работники преимущественно умственного труда) суточная потребность в энергии 2500 – 2800 ккал, а для 5 группы (работники, занятые особенно тяжелым трудом) уже 3900 – 4300 ккал. Для женщин эти нормы на 300 – 400 ккал ниже.
2.7.2. Основы рационального питания
Еще с древних времен отмечено, что характер и качество пищи, то, как часто и в каких объемах она принимается, во многом определяет состояние человека. Вопросы питания являются предметом обсуждений на каждой сессии Всемирной Организации здравоохранения. В развитых странах от года к году растет число тучных людей, обремененных не только лишним весом, но и заболеваниями, связанными с перееданием – сахарным диабетом, гипертонической болезнью и атеросклерозом, заболеваниями печени и почек. А в развивающихся странах население страдает от голода и заболевания совсем другие, хотя тоже связаны с неправильным питанием. Это болезни, связанные с недостатком различных витаминов и др. компонентов.
Таким образом, питание представляет не только биологическую проблему, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества, в котором живет человек, но и от его привычек, отношения к тем или иным продуктам. Поэтому, говоря о питании, как о компоненте здорового образа жизни, мы, остановимся на том, что зависит от самого человека и как он сам может организовать рациональное питание.
На пищевые привычки человека с рождения влияют многочисленные факторы, определяющие характер его питания.
1. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты.
2. Психологические – личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, влияние сверстников, жизненная философия (отношение к вегетарианству, например).
3. Социально-экономические – уровень развития страны, регуляция поставок продуктов на государственный рынок, государственный и личный бюджет.
4. Культурно-исторические – питание и религия, национальная кухня, исторически сложившиеся часы приемы пищи в стране.
5. Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры, методы их выращивания.
Ввиду влияния все этих факторов возможно формирование с детства пристрастия к одним видам продуктов, не приносящих пользы здоровью и неприятия других продуктов, которые необходимы для нормального роста и развития. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека не было.
Рациональным считается питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельности организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни. Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов:
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. баланс энергии.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей).
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждой приеме и др.).
Из этих принципов вытекает, что рациональное питание – это питание достаточное, разнообразное и регулярное.
Молодой организм особенно чутко реагирует на изменения в характере питания, поскольку он нуждается в материале для роста и развития организма. Поэтому молодым не следует увлекаться модными диетами, исключающими те или иные пищевые продукты, сыроедением, вегетарианством, другими новаторскими идеями. Это могут позволить себе люди, организм которых уже полностью сформирован. Можно отдавать предпочтение, например, овощам и фруктам в своем рационе, не забывая, однако о том, что за день нужно съесть необходимое количество белков, жиров, углеводов в соотношении 1:1:4, а также других необходимых продуктов – источников питательных веществ.
В настоящее время, когда характер физического труда коренным образом изменился в связи с механизацией и автоматизацией производственных процессов, и физический труд вплотную приблизился к труду умственному, а также изменилась доля физической нагрузки в быту, приведенный выше принцип сбалансированности основных пищевых веществ нуждается в корректировке. Это в первую очередь касается углеводов и жиров. Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2,7:4,6 по энергетической ценности. Энергетическая ценность пищевого рациона устанавливается в зависимости от возраста и пола.
Рациональное питание предполагает, что интервалы между приемами пищи должны составлять 4 – 4,5 часов. При этом 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 35 – 40% на обед, 10% на полдник, и 20 – 25% на ужин. Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до сна.
Лаконично и по возможности всесторонне вопросы рационального питания изложены и представлены Гумовской Иреной[3] в форме десяти важнейших советов:
| 1. ешь с удовольствием; 2. разнообразь меню; 3. ешь регулярно; 4. помни о главных компонентах; 5. цени белок; | 6. жиры употребляй умеренно; 7. будь осторожен с углеводами; 8. не пренебрегай ничтожным; 9. готовь вкусно; 10. покупай разумно. |
2.7.3. Недостаточное и избыточное питание
Систематическое недоедание приводит к исхуданию, дистрофическим изменениям в тканях, замедлению роста детей, снижению умственной физической работоспособности и сопротивляемости организма к заболеваниям. Организм погибает при потере 40 – 45% массы тела.
Избыточное питание не менее вредно, особенно в пожилом возрасте. Типичным следствием его является ожирение, что затрудняет движения, дыхание, отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, печени, желудочно-кишечного тракта и способствует преждевременному старению. Заболеваемость тучных на 75% выше, чем худощавых, смертность также больше (на 50%), особенно в возрасте 40 – 45 лет.
Единых норм, которые бы могли характеризовать оптимальную величину массы тела, не существует, поскольку она зависит от конструкции организма, развития костной и мышечной систем, пола и возраста. И все-таки попытки определения нормальной массы тела имеется и для этого предложены различные индексы. Из них наиболее приемлем индекс Брока: рост в сантиметрах минус 100 равен нормальной величине массы тела в кг.
Отдельно следует остановиться на особенностях питания студентов.
Среди студентов преобладают лица 17-24 лет, для которых характерен интенсивный обмен веществ. У студентов, особенно младших курсов, калорийность потребляемой пищи должна превышать суточный рацион энергии на 5-10 процентов. В дни занятий в институте суточная потребность составляет у студентов – мужчин 3300 ккал, у женщин – 2800 ккал.
Весной при обследовании студентов выявляют признаки витаминной недостаточности, при этом отмечаются жалобы на быструю утомляемость, головную боль, плохое настроение. Причина – однообразное питание, редкое включение в меню овощных, молочных и других биологически ценных блюд. В питании студентов отмечается высокое содержание хлебобулочных изделий из муки высших сортов, сладостей. Это также недопустимо.