Часть II ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА

Часть II ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА

17.1. Основные понятия, относящиеся к спорту. Классификация видов спорта Спорт как многогранное общественное явление является сфе­рой подготовки… В качестве продукта общественного развития он составляет органическую часть культуры общества и в зависимости от…

И спортивной

Ориентации

Система соревнований

Система спортивной тренировки

Система факторов оптимизации тренировочно-соревновательной подготовки

Спортивная предрасположенность Индивидуальные возможности

О

X

Ш

I -е-

-&СО

S X 'Ј

х га ^

Ш CU *s

о о |-

о. I !«;

s са га

х ф >-

ф о. _s

ао I

н о =

о: го "

M з: S

I Ј S

ю га В

Е х л

Ф О Cl

Ш J О

о to о.

о а. с

ф

В

га * ^х

5 О 0)

¹ с j-

5 Ф О

С Q>

ГО Q)

 

		ф X та о. ]			чение
		о		S	ф с
		ш о		ЖИЗН	о ф ю о
	X			к	о
	си	ка,		S ш	о ^
	S	X		о с	о си
		^:		о	т	о:
		;oди^		ф	НОМ к	жеж
	ТИВ>			алы	ЭКО	m
	а. о с	X ф		о	s о;	ОГО
	о			о	X	X ш
	го			ф	Ф с:	К
	г	то			ф о	CL о
	^	5 ----- /		О	га X	с

Рис. 28. факторы, обеспечивающие рост спортивных достижений

 

В основе развития определенных способностей к видам спорта лежат и определенные задатки, под которыми понимаются врож­денные анатомо-физиологичесше и психические особенности. Од­нако высший уровень различных способностей человека всегда яв­ляется результатом его развития в процессе рационально построен­ной деятельности, а в спорте — системы подготовки. Сами по себе задатки человека могут только содействовать развитию способнос­тей. А для этого необходимы направленное воспитание, развитие и обучение. Таким образом, задатки человека в сочетании с одаренно­стью при оптимальном педагогическом воздействии, а в отдельных случаях при использовании накопленного предыдущими поколени­ями опыта дают возможность развить определенные способности.

При оценке спортивных способностей тренер сталкивается с тремя ключевыми моментами:

— составом способностей к определенному виду спорта;

— объективной и более ранней оценкой у каждого человека
этих способностей с целью прогнозирования особенностей хода
его дальнейшего совершенствования;

— какими путями добиться формирования этих способностей,
если они недостаточно развиты, или чем их компенсировать в
случае их низкого уровня.

Степень подготовленности к спортивному достижению. Решаю­щее значение, определяющее достижение высоких результатов, имеет целенаправленная подготовка спортсмена. Направленно воз­действуя на природные задатки, тренер добивается необходимого развития способностей спортсмена, обеспечивающих прогресс в избранном виде спорта. При этом главным условием является боль­шая самоотдача спортсмена, выраженная в целеустремленной тре­нировке и достижении главной и промежуточных (этапных) це­лей. Одним из обязательных условий при этом являются значи­тельные затраты усилий спортсмена на самосовершенствование. Ни один из самых одаренных спортсменов не сможет достичь высо­ких результатов без упорного труда.

В этой связи спортивные достижения — это «показатель разме­ра полезных затрат усилий спортсмена на самосовершенствова­ние, показатель его успехов на этом пути» (Л.П.Матвеев, 1977).

В настоящее время тренировочные нагрузки и общие затраты времени в процессе подготовки спортсменов достигают значитель­ных величин. Достаточно сказать, что в различных видах спорта общий объем времени, отводимого на тренировку и соревнова­ния, колеблется в пределах от 800 до 1500 ч в тод. В определенных спортивных дисциплинах практикуются трех- и четырехразовые тренировочные занятия в день.

Все это предъявляет высокие требования к психическим каче­ствам и свойствам личности спортсмена. Только высокомотиви­рованный на достижения спортсмен может выдержать такие на­грузки при высокой самоотдаче и требовательности к себе.

Таким образом, степень подготовленности спортсмена зависит от использования им эффективных тренировочных и соревнователь­ных систем, а также от сознания важности общественной и личной спортивной деятельности и мотивов, формирующих цель этой дея­тельности, что обеспечивает прогресс спортивных достижений.

Эффективность системы подготовки спортсмена определяется следующими факторами: современной методикой тренировки; рациональной системой соревнований; использованием прогрес­сивной техники и тактики; материально-техническим обеспече­нием; научно-методическим, медико-биологическим и информа­ционным обеспечением спортсменов, тренеров, врачей и др.

Первое место в этой группе факторов занимают научно-мето­дические основы системы спортивной подготовки. Только на ос­нове современных научных данных, переработанных в методичес­кие разработки и рекомендации и нашедших свое место в струк­туре спортивной тренировки, можно говорить об эффективности подготовки спортсмена.

Значительную роль в тренировочном процессе играют средства
и методы восстановления спортсменов после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, а также приемы повышения их спортивной работоспособности.

На эффективность системы подготовки спортсмена влияют разработка и применение высококачественного инвентаря, оборудования, обуви, одежды, защитных приспособлений, тренаже­ров (механических, электромеханических, электронных) различ­ной конструкции и назначения.

Важным моментом в вопросах повышения эффективности систе­мы подготовки спортсменов является совершенствование их такти­ческой и технической подготовки. Во многих видах спорта тактичес­кая и техническая подготовки являются доминирующими сторона­ми мастерства, определяющими успех всей системы. От своевремен­ных разработок новых элементов и комбинаций, тактических при­емов в конечном счете зависит уровень спортивных достижений.

Размах спортивного движения и обеспечение его кадрами. Эффек­тивность функционирования спорта в любой стране зависит от такого фактора, как размах спортивного движения. Социолого-статистический анализ показывает: чем больше людей включено в занятия спортом, тем большее количество спортсменов выходит в большой спорт, а это, в свою очередь, повышает конкурентность среди них и отражается на спортивных результатах.

Увеличение массовости занятий спортом связано с социальными условиями жизни общества и с подготовкой необходимых специ­алистов: тренеров, инструкторов, преподавателей, врачей, работ­ников спортивных сооружений и др. Квалификация этих специа­листов во многом способствует повышению спортивных достиже­ний в общей массе занимающихся, а также и у высококвалифи­цированных и выдающихся спортсменов.

Социальные условия развития спортивного движения и его эконо­мическое обеспечение. Уровень спортивных достижений той или иной страны во многом зависит от условий материальной жизни обще­ства, которые играют главенствующую роль в определении общей жизнедеятельности человека. Совокупный уровень достижений во многих видах спорта, культивируемых в различных странах, взаи­мосвязан с показателями материального благосостояния народа, а также с показателями средней продолжительности жизни, об­шей численности и грамотности человека (А. М. Максименко, 1969). В то же время развивающиеся страны с невысоким экономичес­ким потенциалом могут с успехом развивать два-три вида спорта, отражающие этнические и географические особенности населе­ния и его традиции. Примером этого могут служить бегуны Эфио­пии и Кении, боксеры Латинской Америки, футболисты афри­канских стран и др. Однако развитие многих популярных и массо­вых видов спорта в комплексе не под силу этим странам в связи с экономическими условиями жизни общества.

В заключение следует отметить, что спортивные достижения отражают успехи человека в совершенствовании своих способно­стей и являются одним из показателей развития спорта, физичес­кой культуры и культуры общества в целом.

Тенденции развития спортивных достижений. Современный спорт ха­рактеризуется постоянным ростом спортивных достижений. При этом в каждом отдельном виде спорта или отдельной дисциплине на про­тяжении всей истории их развития наблюдается неравномерная дина­мика достижении. На одних этапах она связана со скачком результа­тов, на других — с временным плато (стабилизацией), на третьих — с постепенным и непрерывным ростом. Это связано с целым рядом факторов: внедрением новых средств и методов тренировки; эконо­мическими стимулами систе­мы соревнований; совершен­ствованием спортивного ин­вентаря и оборудования, одежды, обуви; использова­нием новых приемов повы­шения работоспособности спортсмена (психологичес­кой и физиологической на­правленности).

Годы

Рис. 29- Усредненная логистическая кри­вая развития спортивных достижений в историческом аспекте отдельного вида спорта и у отдельного индивида

Динамика роста спор­тивных достижений в лю­бом виде спорта выглядит в виде логистической кри­вой (рис. 29), впервые обо­снованной польскими уче­ными Е.Скоровским и Я.Брогли.

 

Эта кривая состоит из трех фаз, каждая из которых имеет свои особенности и в определенной мере отражает историю становле­ния вида спорта и индивидуальный рост мастерства спортсмена. Продолжительность этих фаз в разных спортивных дисциплинах различна.

Первая фаза этой кривой связана с зарождением вида спорта, разработкой правил и регламента проведения соревнований, чет­ким определением предмета соперничества спортсменов или ко­манд, созданием специфической для данного вида спорта мето­дики тренировки и техники выполнения упражнений. В этой фазе спортивные достижения имеют тенденцию к незначительному по­вышению.

В индивидуальном развитии спортсмена эта фаза связана с на­чалом занятий определенным видом спорта, овладения основами техники, тактики, физической подготовленности.

Вторая фаза логистической кривой отражает непрерывный и достаточно бурный рост спортивных достижений, связанный с повышением количественных и качественных параметров трени­ровочных нагрузок, совершенствованием технической, тактичес­кой и психической подготовленности спортсменов, использова­нием более качественного инвентаря и оборудования при доста­точно устоявшихся правилах и регламентах соревновательной де­ятельности.

Другими словами, чем больше начинают трудиться спортсме­ны и чем выше качество этой деятельности, тем сильнее наблю­дается рост спортивных достижений.

В индивидуальном плане добавляется фактор биологического возраста, долговременной адаптации организма, приобретения человеком спортивного и жизненного опыта.

Третья фаза логистической кривой связана с замедлением ро­ста достижений как в определенной спортивной дисциплине, так и в индивидуальном развитии в целом. Хотя отдельные достиже­ния научно-технического прогресса могут вызвать и кратковре­менную «вспышку» результатов. Такую же «вспышку» может дать и использование запрещенных препаратов (допинг).

Медленный рост спортивных достижений наблюдается на фоне значительных усилий как самого спортсмена, так и всех участников, обеспечивающих его подготовку. Общество в лице спортивных федераций и клубов, спонсоров вкладывает боль­шие средства в систему подготовки спортсменов, поэтому рост спортивных достижений обеспечивается уже не только совер­шенной и высокоэффективной системой тренировки, но и пе­реориентацией системы соревнований, приобретающей все бо­лее и более коммерческие основы, а также большим удельным весом всех факторов, повышающих эффективность тренировоч­ной и соревновательной деятельности (финансы, организация и управление, научно-методическое, медико-биологическое,

материально-техническое обеспечение и др.). В индивидуальном плане замедление роста спортивных результатов и их стабили­зация связаны и с возрастом спортсмена, с переходом его в группу «ветеранов».

Глава 18. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Термин «тренировка» происходит от английского слова training, означающего упражнение. Долгое время это значение вкладывали и в понятие «спортивная тренировка», понимая под этим терми­ном повторное выполнение спортивного упражнения с целью до­стижения наиболее высокого результата.

Постепенно содержание понятия «спортивная тренировка» рас­ширилось и сейчас понимается как планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике и развитие его физических способностей.

 

18.1. Цели и задачи спортивной тренировки

Целью спортивной тренировки является подготовка к спортив­ным состязанием, направленная на достижение максимально воз­можного для данного спортсмена уровня подготовленности, обус­ловленного спецификой соревновательной деятельности и гаран­тирующего достижение запланированных спортивных результатов.

В содержание спортивной тренировки входят различные сторо­ны подготовки спортсмена: теоретическая, техническая, физичес­кая, тактическая и психическая. В тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не прояв­ляется изолированно. Они объединяются в сложный комплекс, на­правленный на достижение наивысших спортивных показателей.

В процессе спортивной тренировки решаются следующие ос­новные задачи:

1) освоение техники и тактики избранной спортивной дисцип­
лины;

2) совершенствование двигательных качеств и повышение
возможностей функциональных систем организма, обеспечиваю­
щих успешное выполнение соревновательного упражнения и дос­
тижение планируемых результатов;

3) воспитание необходимых моральных и волевых качеств;

4) обеспечение необходимого уровня специальной психичес­
кой подготовленности;

5) приобретение теоретических знаний и практического опы­
та, необходимых для успешной тренировочной и соревнователь­
ной деятельности.

Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями: «тренированность», «подготовленность», «спортивная форма».

Тренированность характеризуется степенью функционального приспособления организма к предъявляемым тренировочным на­грузкам, которое возникает в результате систематических физичес­ких упражнений и способствует повышению работоспособности че­ловека. Тренированность всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена в двигательных действиях и выражается в повышенном уровне функциональных возможностей его орга­низма, специфической и общей работоспособности, в достигну­той степени совершенства спортивных умений и навыков.

Тренированность спортсмена, как правило, подразделяют на общую и специальную. Специальная тренированность при­обретается вследствие выполнения конкретного вида мышечной деятельности в избранном виде спорта. Общая тренированность формируется прежде всего под воздействием упражнений обще-развивающего характера, повышающих функциональные возмож­ности органов и систем организма спортсмена и укрепляющих его здоровье.

Подготовленность — это комплексный результат физичес­кой подготовки (степень развития физических качеств); техни­ческой подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков); тактической подготовки (степени развития тактичес­кого мышления); психической подготовки (уровня совершенство­вания моральных и волевых качеств). Подготовленность может относиться и к каждому в отдельности из перечисленных видов подготовки (физическая, техническая и психическая подготов­ленность).

Каждая из сторон подготовленности зависит от степени совершенства других ее сторон, определяется ими и, в свою очередь, влияет на их уровень. Например, техническое совер­шенствование спортсмена зависит от уровня развития различ­ных двигательных качеств — силы, быстроты, гибкости, коор­динационных способностей. Уровень проявления двигательных качеств, например выносливости, тесно связан с экономич­ностью техники, уровнем психической устойчивости к преодо­лению утомления, умением реализовьтвать рациональную так­тическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. Отметим также, что тактическая подготовленность связана не только со способностью спортсмена к восприятию и оператив­ной переработке информации, с умением составлять рациональ­ный тактический план и находить эффективные пути решения двигательных задач в зависимости от сложившейся ситуации, но и с уровнем технического мастерства, физической подго­товленностью, смелостью, решительностью, целеустремленно­стью и др.

Спортивная форма — это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновремен­ной реализации в соревновательной деятельности различных сто­рон подготовленности (спортивно-технической, физической, так­тической, психической).

18.2. Средства спортивной тренировки

Основными специфическими средствами спортивной трени­ровки в видах спорта, характеризующихся активной двигательной деятельностью, являются физические упражнения. Состав этих упражнений в той или иной мере специализируется применительно к особенностям спортивной дисциплины, избранной в качестве предмета спортивного совершенствования.

Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально подготовительные, обще подготовительные.

Избранные соревновательные упражнения — это целостные двига­тельные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и вы­полняются по возможности в соответствии с правилами состяза­ний по избранному виду спорта.

Удельный вес избранных соревновательных упражнений в большинстве видов спорта, за исключением спортивных игр, не­велик, так как они предъявляют к организму спортсмена очень высокие требования.

Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движе­ния и действия, существенно сходные с ними по форме или ха­рактеру проявляемых способностей. Например, к числу специаль­но подготовительных упражнений бегуна относится бег по отрез­кам избранной дистанции; у гимнастов аналогичную роль играет выполнение элементов и связок соревновательных комбинаций; у игровиков — игровых действий и комбинаций. Другим примером могут служить упражнения, приближенно воссоздающие форму соревновательного действия (упражнения на лыжероллерах у лыжников, упражнения на батуте у прыгунов в воду и гимнастов и т.д.). К числу специально подготовительных относятся в опреде­ленных случаях и упражнения из смежных, родственных видов спорта, направленных на совершенствование специфических ка­честв, необходимых^ дисциплине специализации и проявляемых в соответствующих режимах работы.

Состав специально подготовительных упражнений в решаю­щей мере определяется спецификой избранной спортивной дис­циплины. Упражнения создаются и подбираются с таким расче­том, чтобы обеспечить более направленное и дифференциро-

 

Рис. 30. Специальные упражнения лыжника-гонщика

Упражнения выполняются с целью:

а — увеличения силы отталкивания ногами; 6 — увеличения амплитуды движений руками и ногами; в — совершенствования координации дви­жений; г — увеличения силы отталкивания руками; д — сохранения в летний период координации движений и чувства скольжения

ванное воздействие на совершенствование физических способно­стей и формирование навыков, необходимых спортсмену (рис. 30).

Объясняется это тем, что нередко многократное выполнение соревновательных упражнений из избранного вида спорта не по­зволяет в необходимой мере совершенствовать силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах так, как этого можно до­биться с помощью специальных упражнений. Причина этого преж­де всего заключается в том, что очень часто число повторений соревновательных упражнений в целостном виде нельзя сделать достаточно большим главным образом из-за высоких нервных и физических напряжений, что особенно важно учитывать в инди­видуальных видах спорта.

В зависимости от преимущественной направленности специ­ально подготовительные упражнения подразделяются на подводя­щие способствующие освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные на воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.). Такое деление, конечно, условно, поскольку форма и содержание двигательных действий часто тесно взаимосвязаны.

К числу специально подготовительных упражнений относятся и имитационные упражнения, которые подбираются таким обра­зом, чтобы действия спортсмена возможно больше соответство­вали по координационной структуре характеру выполнения и осо­бенно по кинематике избранной спортивной дисциплине.

Среди множества специально подготовительных упражнений тренер должен уметь не только подбирать их для решения конк­ретной поставленной задачи, но и создавать новые из частей, эле­ментов, связок движений. Это должны быть упражнения, сходные по координации, усилиям, характеру, амплитуде и другим осо­бенностям с соревновательным упражнением. Однако все сред­ства тренировки должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Одни из них должны дальше улуч­шать уже сильные стороны спортсмена, другие средства должны подтянуть отдельные отстающие технические действия или физи­ческие качества.

Общеподготовительные упражнения являются преимуществен­но средствами общей подготовки спортсмена. В качестве таковых могут использоваться самые разнообразные упражнения — как приближенные по особенностям своего воздействия к специаль­но подготовительным, так и существенно отличные от них (в том числе и противоположно направленные).

Значение общеподготовительных упражнений во многих видах спорта, особенно в тренировке подрастающих спортсменов, час­то недооценивается. Отдельные специалисты на всех этапах мно­голетней подготовки резко увеличивают объем специальной фи­зической и сокращают объем общей физической подготовки, что ведет к форсированию тренировки юных спортсменов.

Влияние обще подготовительных упражнений на повышение результатов является опосредованным. Специализированные сред­ства (соревновательные и специально подготовительные упраж­нения), с одной стороны, оказывают более непосредственное вли­яние на повышение результатов. С другой стороны, можно утвер­ждать, что недостаточный прирост результатов или даже прекра­щение их роста на этапе высших достижений, а также повышен­ный травматизм спортсмена обусловлены недостаточным объе­мом обшеподготовительных упражнений на тренировке и особен­но на ее ранних этапах.

При выборе обще подготовительных упражнений обычно со­блюдают следующие требования:

1) на ранних этапах спортивного пути общая физическая под­
готовка спортсмена должна включать средства, позволяющие эф­
фективно решать задачи всестороннего физического развития;

2) на этапах углубленной специализации и спортивного совер­
шенствования она должна являться фундаментом для совершен­
ствования соревновательных навыков и физических способностей,
определяющих спортивный результат:

 

— при воспитании неспецифической, т.е. общей, выносливо­
сти длительный бег умеренной интенсивности, лыжные кроссы,
плавание;

— при воспитании собственно силовых способностей — уп­
ражнения со штангой, заимствованные из тяжелой атлетики, а
также упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики с раз­
личного рода отягощениями и сопротивлением;

— при воспитании быстроты движений и двигательной реак­
ции — спринтерские упражнения, тренировочные разновидности
спортивных игр и подвижные игры;

— при воспитании координационных способностей — элемен­
ты спортивной гимнастики, акробатики, игры с высокими тре­
бованиями к координации движений.

Однако необходимо помнить, что обще подготовительные уп­ражнения должны вместе с тем выражать особенности спортив­ной специализации. Между различными физическими упражне­ниями возможны как положительные, так и отрицательные взаи­модействия, обусловленные закономерностями положительного и отрицательного «переноса» различных физических качеств и двигательных навыков.

Уже по одной этой причине средства общей физической под­готовки не могут быть одинаковыми для различных спортивных дисциплин. Наряду с некоторым сходством состав этих средств в каждом конкретном случае должен иметь свою специфику. Это касается и их подбора, и места, которое они занимают в структу­ре тренировочного процесса.

Включение общеподготовительных упражнений в тренировоч­ный процесс обычно способствует его общей эффективности.

18.3. Методы спортивной тренировки

В спортивной тренировке под термином метод следует по­нимать способ применения основных средств тренировки и со­вокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тре­нера.

В процессе спортивной тренировки используются две большие группы методов: I) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод стро­го регламентированного упражнения, игровой и соревнователь­ный методы.

К словесным методам, применяемым в спортивной трениров­ке, относятся рассказ, объяснение, беседа, анализ, обсуждение и др. Они наиболее часто используются в лаконичной форме, осо­бенно в процессе подготовки квалифицированных спортсменов, чему способствуют специальная терминология, сочетание словес­ных методов с наглядными. Эффективность тренировочного про­цесса во многом зависит от умелого использования указаний, команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

К наглядным методам, используемым в спортивной практике, относятся: 1) правильный в методическом отношении показ от­дельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен; 2) демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей и др.; 3) применение простейших ориентиров, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстоя­ние и др.; 4) применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе и с программным управле­нием и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпоритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и при­нудительную коррекцию двигательного действия.

К методам строго регламентированного упражнения относятся методы, преимущественно направленные на освоение спортив­ной техники, и методы, направленные преимущественно на вос­питание физических качеств.

Среди методов, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, выделяют методы разучивания упражнений в целом (целостно-конструктивные) и по частям (расчлененно-конструктивные). Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также слож­ных движений, разделение которых на части невозможно. Однако при освоении целостного движения внимание спортсменов ак­центируют последовательно на рациональном выполнении отдель­ных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании более или менее сложных движений, кото­рые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В даль­нейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих слож­ного упражнения.

При применении целостно-конструктив но го и расчлененно-конструктивного методов большая роль отводится подводящим и . имитационным упражнениям. В имитационных упражнениях со­храняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение дви­гательных действий.

Среди методов, направленных преимущественно на совершенство­вание физических качеств, выделяют две основные группы мето­дов — непрерывные и интервальные. Непрерывные методы харак­теризуются однократным непрерывным выполнением тренировоч­ной работы. Интервальные методы предусматривают выполнение упражнений как с регламентированными паузами, так и с непро­извольными паузами отдыха.

При использовании этих методов упражнения могут выпол­
няться как в равномерном (стандартном), так и в переменном
(вариативном) режиме. При равномерном режиме интенсивность
работы является постоянной, при переменном — варьирующей.
Интенсивность работы от упражнения к упражнению может воз­
растать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться
(варьирующий вариант).

Непрерывные методы тренировки, применяемые в условиях
равномерной и переменной работы, в основном используются для
повышения аэробных возможностей, воспитания специальной вы­
носливости к работе средней и большой длительности. В качестве
примера можно привести греблю на дистанциях 5000 и 10 000 м с
постоянной и переменной скоростью, бег на дистанциях 5000 к
10 000 м как с равномерной, так и с переменной интенсивностью.
Указанные упражнения будут способствовать, как правило, по­
вышению аэробной производительности спортсменов, развитию
их выносливости к длительной работе, повышению ее экономич- ■
ности. т

Возможности непрерывных методов тренировки в условиях переменной работы значительно многообразнее. В зависимости от продолжительности частей упражнений, выполняемых с большей или меньшей интенсивностью, особенностей их сочетания, ин­тенсивности работы при выполнении отдельных частей, можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсме­на в направлении повышения скоростных возможностей, разви-, тия различных компонентов выносливости, совершенствования частных способностей, определяющих уровень спортивных дости­жений в различных видах спорта.

В случае применения варьирующего варианта могут чередо­ваться части упражнения, выполняемые с различной интенсив­ностью или же с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью. Например, при пробегании на коньках дистанции 8000 м (20 кругов по 400 м) один круг проходится с результатом 45 с, следующий — свободно, с произвольной ско­ростью. Такая тренировочная работа будет способствовать воспи­танию специальной выносливости, становлению соревнователь­ной техники. Прогрессирующий вариант нагрузки связан с по­вышением интенсивности работы по мере выполнения упраж­нения, а нисходящий — с ее снижением. Так, проплывание ди­станции 500 м (первый стометровый отрезок проплывается за 64 с, акаждый последующий — на 2 с быстрее, т.е. за 62, 60, 58 и 56 с) является примером применения прогрессирующего варианта. Примером нисходящего варианта является пробегание на лыжах 20 км (4 круга по 5 км) с результатами соответственно 20, 21, 22 и23 мин.

Широко применяются в спортивной практике и интервальные методытренировки (в том числе повторные и комбинированные). Выполнение серии упражнений одинаковой и разной продолжи­тельности с постоянной и переменной интенсивностью и строго регламентированными паузами отдыха является типичным для дан­ных методов. В качестве примеров можно привести типичные се­рии, направленные на совершенствование специальной вынос­ливости: 10x400; 10x1000 м — в беге и беге на коньках, в гребле. Примером варьирующего варианта могут служить серии для со­вершенствования спринтерских качеств в беге: 3x60 м с мак­симальной скоростью, отдых — 3—5 мин, 30 м — с ходу с макси­мальной скоростью, медленный бег — 200 м. Примером прогрес­сирующего варианта являются комплексы, предполагающие пос­ледовательное прохождение отрезков возрастающей длины (про­бегание серии 400 м + 800 м + 1200 м + 2000 м) либо стандартной длины при возрастающей скорости (шестикратное проплывание дистанции 200 м с результатами — 2 мин 14 с; 2 мин 12 с; 2 мин 10 с; 2 мин 08 с; 2 мин 06 с; 2 мин 04 с). Нисходящий вариант пред­полагает обратное сочетание: последовательное выполнение уп­ражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным умень­шением их интенсивности.

В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий инисходящий варианты.

Упражнения с использованием интервальных методов могут выполняться в одну или несколько серий.

В режимах непрерывной и интервальной работы на спортивной тренировке используется и круговой метод, направленный на из­бирательное или комплексное совершенствование физических качеств.

Игровой методиспользуется в процессе спортивной трениров­ки не только для начального обучения движениям или избира­тельного воздействия на отдельные способности, сколько для ком­плексного совершенствования двигательной деятельности в ус­ложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершен­ствовать такие качества и способности, как ловкость, находчи­вость, быстрота ориентировки, самостоятельность, инициатива. В руках умелого педагога он служит также весьма действенным методом воспитания коллективизма, товарищества, сознательной дисциплины и других нравственных качеств личности.

Не менее важна его роль как средства активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной актив­ности с целью ускорения и повышения эффективности адаптаци­онных и восстановительных процессов, поддержания ранее дос­тигнутого уровня подготовленности.

Игровой метод чаще всего воплощается в виде различных под­вижных и спортивных игр.

Соревновательный методпредполагает специально организован­ную соревновательную деятельность, которая в данном случае вы­ступает в качестве оптимального способа повышения эффектив­ности тренировочного процесса. Применение данного метода свя­зано с высокими требованиями к технико-тактическим, физи­ческим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глу­бокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает ин­тегральное совершенствование различных сторон подготовленно­сти спортсмена.

При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований, с тем чтобы мак­симально приблизить их к тем требованиям, которые в наиболь­шей мере способствуют решению поставленных задач.

Соревнования могут проводиться в усложненных или облег­ченных условиях по сравнению с официальными.

В качестве примеров усложнения условий соревнований можно привести следующие:

— соревнования в условиях среднегорья, жаркого климата, при
плохих погодных условиях (сильный встречный ветер в беге на
короткие дистанции, в велосипедном спорте и т.п.);

— соревнования в спортивных играх на полях и площадках мень­
ших размеров, при большей численности игроков в команде со­
перников;

— проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с
относительно небольшими паузами отдыха против нескольких
соперников;

— соревнования в играх и единоборствах с «неудобными»
противниками, применяющими непривычные технико-тактичес­
кие схемы ведения борьбы.

Облегчение условии соревнований может быть обеспечено:

— планированием соревнований на дистанциях меньшей
протяженности в циклических видах;

— уменьшением продолжительности боев, схваток в едино­
борствах;

— упрощением соревновательной программы в сложнокоор-
динационных видах;

— использованием облегченных снарядов в легкоатлетических
метаниях;

— уменьшением высоты сотки в волейболе, высоты кольца в
баскетболе;

— применением «гандикапа», при котором более слабому уча­
стнику предоставляется определенное преимущество — он стар­
тует несколько впереди (или раньше) других участников, получа­
ет преимущество в заброшенных шайбах или мячах (в спортивных
играх) и т.п.

Следует отметить, что все вышеперечисленные методы спортив­ной тренировки применяются в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями спортивной практики. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалифи­кации и подготовленности, общедидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки.

18.4. Принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой наи­более важные педагогические правила рационального построения тренировочного процесса, s которых синтезированы научные дан­ные и передовой практический опыт тренерской работы.

Направленность на максимально возможные достижения, углублен­ная специализация и индивидуализация. Если при использовании физических упражнений без спортивных целей реализуется лишь некоторая, непредельно возможная степень достижений, то для спортивной деятельности характерна направленность именно к максимуму. И хотя этот максимум индивидуально различен, зако­номерным является стремление каждого возможно дальше прой­ти по пути спортивного совершенствования.

Спортивные достижения важны, конечно, не сами по себе, а как конкретные показатели развития способностей и мастерства. Установка на высшие спортивные результаты имеет в этой связи существенное общественно-педагогическое значение, поскольку означает устремленность к высшим рубежам совершенства челове­ка. Такая устремленность стимулируется всей организацией и усло-

виями спортивной деятельности, особенно системой спортивных состязаний и прогрессирующих поощрений (от присвоения началь­ного спортивного разряда до золотой медали чемпиона).

Установка на высшие показатели реализуется соответствую­щим построением спортивной тренировки, использованием наи­более действенных средств и методов, углубленной специализа­цией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обусловливает так или иначе все отличительные черты спортив­ной тренировки — повышенный уровень нагрузок, особую сис­тему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную циклич­ность и т.д.

Данная закономерность спортивной тренировки проявляется по-разному в зависимости от этапов многолетнего спортивного совершенствования. На первых этапах, когда занятия спортом проводятся в основном по типу общей подготовки, тренировоч­ный процесс не имеет ярко выраженных черт спортивной специ­ализации — установка на высшие достижения носит характер даль­ней перспективы. По мере возрастного формирования организма и повышения уровня тренированности эта установка реализуется в полной мере до тех пор, пока не начнут действовать ограничи­вающие возрастные и другие факторы. Таким образом, общий принцип прогрессирования приобретает в области спортивной подготовки особое содержание. Его нужно понимать как требова­ние обеспечить максимально возможную степень совершенство­вания в определенном виде спорта. А это означает необходимость углубленной специализации.

Спортивная специализация характеризуется таким распреде­лением времени и усилий в процессе спортивной деятельности, которое наиболее благоприятно для совершенствования в избран­ном виде спорта, но не является таковым для других видов спорта. В связи с этим при построении спортивной тренировки чрезвы­чайно важен учет индивидуальных особенностей. Узкая специали­зация, проводимая в соответствии с индивидуальными склонно­стями взрослого спортсмена, дает возможность наиболее полно выявить его одаренность в области спорта и удовлетворить спортив­ные интересы. Напротив, ошибочный, не отвечающий индиви­дуальным качествам спортсмена выбор специализации, а в неко­торых видах спорта и определенного амплуа в команде в значи­тельной мере сводит на нет усилия спортсмена и тренера.

Принцип индивидуализации требует построения и проведения тренировки спортсменов с учетом их возрастных особенностей, способностей, уровня подготовленности.

Единство общей и специальной подготовки. Спортивная специализа­ция не исключает всестороннего развития спортсмена. Напротив, наиболее значительный прогресс в избранном виде спорта возмо­жен лишь на основе разностороннего развития физических и духов­ных способностей, общего подъема функциональных возможностей

100

СФП

во

60

организма. В этом убеж­дает весь опыт спортив­ной практики, а также многочисленные дан­ные научных исследо­ваний.

Спортивная квалификация

Новички Ш разряд II разряд I разряд МС

МСМК

Рис. 31. Примерное соотношение средств об­щей и специальной физической подготовки в процессе многолетней тренировки спортсменов

Зависимость спор­тивных достижений от разностороннего разви­тия, в том числе и ин­теллектуального, объяс­няется двумя основны­ми причинами: во-пер­вых, единством орга-

низма — органической взаимосвязью его органов, систем и функ­ций в процессе деятельности и развития; во-вторых, взаимодей­ствиями различных двигательных навыков и умений. Чем шире круг двигательных умений и навыков, освоенных спортсменом, тем бла­гоприятнее предпосылки для образования новых форм двигатель­ной деятельности и совершенствования освоенных ранее.

Объективные закономерности спортивного совершенствования требуют, чтобы спортивная тренировка, являясь глубоко специа­лизированным процессом, вела бы в то же время к всестороннему развитию. В соответствии с этим в спортивной тренировке нераз­рывно сочетаются общая и специальная подготовка.

Единство общей и специальной подготовки спортсмена озна­чает, что ни одну из этих сторон нельзя исключить из тренировки без ущерба для роста спортивных достижений и конечных целей использования спорта как средства воспитания. Единство общей и специальной подготовки заключается также во взаимной зави­симости их содержания: содержание общей физической подго­товки определяется с учетом особенностей избранного вида спорта, а содержание специальной подготовки зависит от тех предпосы­лок, которые создаются общей подготовкой.

Для различных периодов многолетней и круглогодичной тре­нировки характерен неодинаковый удельный вес общей и специ­альной подготовки (рис. 31).

Оптимальное соотношение общей и специальной подготовки не остается постоянным, а закономерно изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования.

Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип характе­ризуется следующими основными положениями:

1) спортивная тренировка строится как круглогодичный и много­
летний процесс, гарзнтируюший наибольший кумулятивный эф­
фект в направлении спортивной специализации;

2) воздействие каждого последующего тренировочного занятия как
бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их;

3) интервал отдыха между занятиями выдерживается в преде­лах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повы­шения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо-и микроциклов при определенных условиях допускается проведе­ние занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха.

Необходимо стремиться так строить тренировочный процесс, чтобы в наибольшей степени обеспечить возможную в данных конкретных условиях преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности. В этом заключается основная суть принципа непрерывности спортивной тренировки. Принципиальный методический смысл этого поло­жения заключается в требовании не допускать излишне длительных интервалов между тренировочными занятиями, обеспечивать пре­емственность между ними и тем самым создавать условия для прогрессирующих достижений.

Гетерохронность (неодновременность) восстановления различ­ных функциональных возможностей организма после тренировоч­ных нагрузок и гетерохронность адаптационных процессов позво­ляют в принципе тренироваться ежедневно и не один раз в день без каких-либо явлений переутомления и перетренировки. Непре­рывность тренировочного процесса связана со степенью и про­должительностью воздействия отдельных упражнений, отдельных тренировочных занятий или соревнований, а также отдельных циклов подготовки на состояние работоспособности спортсмена.

Эффект этих воздействий непостоянен и зависит от продолжитель­ности нагрузки и ее направленности, а также величины.

В связи с этим различают ближний тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумуля­тивный тренировочный эффект (К.ТЭ).

БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организ­ме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изме­нениями функционального состояния, которые возникают в кон­це упражнения или занятия. СТЭ является последствием выполне­ния упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие — с другой.

По окончании упражнения или занятия в период последующе­го отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала по­вторной нагрузки организм может находиться в состоянии недо­восстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, т.е. более высокой работоспособ­ности, чем исходная.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого трени­ровочного занятия или соревнования, постоянно наклады ваяе*!,

друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумуля­тивный тренировочный эффект, который не сводится к эффек­там отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Однако такие положительные изменения в состоянии подготов­ленности возможны при правильном построении спортивной тре­нировки и через достаточно продолжительное время. Таким обра­зом взаимодействия БТЭ, СТЭ и КТЭ и обеспечивают непрерыв­ность процесса спортивной тренировки.

Единство постепенности и предельности в наращивании трениро­вочных нагрузок. Увеличение функциональных возможностей орга­низма закономерно зависит от предъявляемых тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый новый шаг на пути к спортив­ным достижениям означает и новый уровень тренировочных на­грузок. Постепенно и неуклонно возрастают как физические на­грузки, так и требования к технической, тактической и психи­ческой подготовленности спортсмена, что выражается в последо­вательном выполнении им таких заданий, какие мобилизуют его на освоение все более сложных и совершенных навыков, умений, на все более высокие проявления физических и духовных сил. Для динамики нагрузок в процессе тренировки характерно, что они возрастают постепенно и в то же время с тенденцией к предельно возможным. Понятие «максимальная нагрузка» неверно было бы всегда отождествлять с понятием «нагрузка до отказа», до полно­го утомления. Правильно будет сказать, что это нагрузка, которая находится на границе наличных функциональных способностей организма, но ни в коем случае не выходит за границы его при­способительных возможностей.

В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд несовместимые черты — постепенность и «перерывы постепенности», т.е. своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловлены в про­цессе тренировки. Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и при­способительных возможностей организма спортсмена в ре­зультате тренировки максимум нагрузки будет постепенно воз­растать.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложне­нием требований, предъяшшемых к подготовке спортсмена. Все это

выражается в последовательном выполнении спортсменом та! заданий, которые позволяют ему овладеть все более сложными совершенными умениями и двигательными навыками.

Постепенность в тренировке должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности спортсмена, особенно юного, обеспечивая неуклонный поступательный рост его спортивных достижений.

Волнообразностъ динамики нагрузок. Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определенных этапах вступает в противоречие с ходом приспособительных изменений в организме спортсмена. Это вызывает необходимость наряду с отдыхом временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме спортсмена. Поэтому динами­ка тренировочных нагрузок не может иметь вид прямой линии — она приобретает волнообразный характер. Волнообразные изменения нагрузки характерны как для относительно небольших отрезков учебно-тренировочного процесса, так и для этапов и периодов годичного цикла тренировки.

Волнообразные колебания свойственны как динамике объема, так и динамике интенсивности нагрузок, причем максимальные значения тех и других параметров в большинстве случаев не совпадают. В настоящее время можно представить ориентировочную схему общих тенденций нагрузок в различных фазах, этапах и периодах тренировочного процесса.

Согласно этой схеме выделяются «волны» следующих масштабов (рис. 32):

— малые, характеризующие динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней;

Главные соревнования

 

Рис. 32. Условная схема волн динамики объема нагрузок: БВ — большая волна; СВ — средняя волна; MB — малая волна

—средние, выражающие общую тенденцию нагрузок несколь­
ких малых «волн» в пределах мезоциклов (средних циклов) тре­
нировок;

—большие, характеризующие общую тенденцию средних «волн»
в период больших циклов тренировки.

Искусство строить спортивную тренировку в немалой степени состоит именно в том, чтобы правильно соразмерить все эти «вол­ны» друг с другом, т.е. обеспечить необходимое соответствие меж­ду динамикой нагрузок в микроциклах и более общими тенден­циями тренировочного процесса, характерными для тех или иных его этапов и периодов.

Неизбежность волнообразных колебаний нагрузки объясняется комплексом взаимосвязанных причин. Наиболее существенные из них следующие:

— фазовость и гетерохронность процессов восстановления и адап­
тации в ходе тренировки;

— периодические колебания дееспособности организма,
обусловленные его естественными биоритмами и общими факто­
рами среды;

— взаимодействие объема и интенсивности нагрузки, в силу
которых эти ее стороны изменяются в определенные фазы трени­
ровочного процесса как разнонаправленно, так и одионаправленно.

Продолжительность и степень изменения отдельных парамет­ров нагрузки в различных фазах ее волнообразных колебаний за­висит от:

— абсолютной величины нагрузок;

— уровня и темпов развития тренированности спортсмена;

— особенностей вида спорта;

— этапов и периодов тренировки.

На этапах, непосредственно предшествующих основным сорев­нованиям, волнообразное изменение нагрузок обусловлено в пер­вую очередь закономерностями «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Внешне феномен запаздыва­ющей трансформации проявляется в том, что пики спортивных результатов как бы отстают во времени от пиков объема трениро­вочных нагрузок: ускорение роста результата наблюдается не в тот момент, когда объем нагрузок достигает особенно значитель­ных величин, а после того как он стабилизировался или снизился. Отсюда в процессе подготовки к соревнованиям на первый план выдвигается проблема регулирования динамики нагрузки с таким расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортив­ный результат в намеченные сроки.

Из логики соотношений параметров объема и интенсивности нагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их ди­намики в тренировке:

— чем меньше частота и интенсивность тренировочных заня­
тий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного

нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незна­чительна;

— чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем
выше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волно­
образных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней
«волны»;

— на этапах особенно значительного увеличения суммарного
объема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долго­
временных адаптации морфофункционального характера) доля
нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лими­
тированы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный
объем нагрузок, и наоборот;

— на этапах особенно значительного увеличения суммарной
интенсивности нагрузок (что необходимо для ускорения темпов
развития специальной тренированности) их общий объем лими­
тирован тем больше, чем значительнее возрастают относительная
и абсолютная интенсивность.

Цикличность тренировочного процесса.Характеризуется частич­ной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых пери­одов в рамках определенных циклов. Циклы тренировки — наибо­лее общие формы ее структурной организации (см. главу 19).

Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тре­нировочного процесса, т.е. отличается от предыдущего обновлен­ным содержанием, частичным изменением состава средств и ме­тодов, возрастанием тренировочных нагрузок и т.д. От того, на­сколько рационально сочетаются при построении тренировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зави-сит ее эффективность.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс — от его элементарных звеньев до этапов многолетней тренировки.

В зависимости от масштабов времени, в пределах которых стро­ится тренировочный процесс, различают микро-, мезо-, макро­циклы (см. главу 19). Все они составляют неотъемлемую систему рационального построения тренировочного процесса.

Руководствоваться данным принципом — это значит:

1) строя тренировку, исходить из необходимости системати­
ческого повторения основных элементов ее содержания и вместе I
с тем последовательно изменять тренировочные задания в соот­
ветствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов трениро­
вочного процесса;

2) решая проблемы целесообразного использования средств и
методов тренировки, находить им соответствующее место в струк­
туре тренировочных циклов (ибо любые тренировочные упражне­
ния, средства и методы, как бы они ни были хороши сами по себе,
теряют эффективность, если они применены не вовремя, не к ме­
сту, без учета особенностей фаз, этапов и периодов тренировки);

3) нормировать и регулировать тренировочные нагрузки
применительно к закономерностям смены фаз, этапов и перио­
дов тренировки (уже было показано, что волнообразные измене­
ния в динамике тренировочных нагрузок находятся в определен­
ном соответствии с тренировочными циклами различной продол­
жительности — микро-, мезо- и макроциклами);

4) рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в
его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формами
циклической структуры тренировки, учитывая, что структура
микроциклов, например, во многом определяется их местом в
структуре средних циклов, а структура средних циклов обусловле­
на, с одной стороны, особенностями составляющих их микро­
циклов, а с другой — местом в структуре макроцикла и т.д.;

5) при построении различных циклов тренировки следует учи­
тывать как естественные биологические ритмы организма, так и
связанные с природными явлениями и некоторые другие, полу­
чившие распространение в последние годы.

В этих требованиях выражен обший смысл цикличности. Более конкретное его содержание раскрывается при детальном анализе структурных основ построения тренировочного процесса в главе 19 «Построение процесса спортивной подготовки».

Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельно­сти и структуры подготовленности спортсмена. В основе данного прин­ципа лежат закономерности, отражающие структуру, взаимосвязь и взаимообусловленность соревновательной и тренировочной де­ятельности спортсмена.

Рациональное построение процесса тренировки предполагает его строгую направленность на формирование оптимальной струк­туры соревновательной деятельности, обеспечивающей эффектив­ное осуществление соревновательной борьбы.

Этим принципом особо следует руководствоваться при созда­нии системы поэтапного управления, разработке перспективной программы на относительно длительный период спортивной под­готовки.

Возрастная адекватность многолетней спортивной деятельности. Сущность этого принципа состоит в том, чтобы в процессе мно­голетней тренировки учитывалась динамика возрастного развития спортсмена, позволяющая эффективно воздействовать на возрас­тную динамику способностей, проявляемых в спорте, в направ­лении, ведущем к спортивному совершенствованию и в то же время не вступающем в противоречие с закономерностями онтогенеза организма человека.

В детско-юношеском возрасте, когда происходит формирова­ние и созревание организма, эффект тренировки существенно зависит от учета особо чувствительных (сенситивных) периодов, которые характеризуются более высокими, чем в иные периоды, темпами развития способностей.

В юношеском возрасте, до полного возрастного созревания основополагающим в тренировке должны быть общая физичес­кая подготовка, формирование у каждого спортсмена всего ком­плекса физических способностей (силы, быстроты, выносливо­сти и др.).

Многолетний тренировочный процесс следует строить, ори­ентируясь на оптимальные возрастные периоды, в границах кото­рых спортсмены добиваются высших спортивных достижений.

18.5. Основные стороны спортивной тренировки 18.5.1. Спортивно-техническая подготовка

Под технической подготовкой следует понимать степень освое­ния спортсменом системы движений (техники вида спорта), со­ответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов.

Основной задачей технической подготовки спортсмена явля­ется обучение его основам техники соревновательной деятельно­сти или упражнений, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных для предмета состязания форм спортивной техники.

В процессе спортивно-технической подготовки необходимо до­биться от спортсмена, чтобы его техника отвечала следующим требованиям.

1. Результативность техники обусловливается ее эффективно- _
стью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, мини- Щ
мальной тактической информативностью для соперника.

2. Эффективность техники определяется ее соответствием
решаемым задачам и высоким конечным результатам, соответ­
ствием уровню физической, технической, психической подготов­
ленности.

3. Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью,
независимостью от условий, функционального состояния спорт­
смена.

Современная тренировочная и особенно соревновательная деятельность характеризуются большим количеством сбивающих факторов. К ним относятся активное противодействие соперни­ков, прогрессирующее утомление, непривычная манера судейства, ■ непривычное место соревнований, оборудование, недоброжела- тельное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к ' выполнению эффективных приемов и действий в сложных усло­виях является основным показателем стабильности и во многое определяет уровень технической подготовленности в целом.

4. Вариативность техники определяется способностью спорт»'
смена к оперативной коррекции двигательных действий в зависим,

мости от условий соревновательной борьбы. Опыт показывает, что стремление спортсменов сохранить временные, динамические и пространственные характеристики движений в любых условиях со­ревновательной борьбы к успеху не приводит. Например, в цик­лических видах спорта стремление сохранить стабильные характе­ристики движений до конца дистанции приводит к значительно­му снижению скорости. Вместе с тем компенсаторные изменения спортивной техники, вызванные прогрессирующим утомлением, позволяют спортсменам сохранить или даже несколько увеличить скорость на финише.

Еще большее значение вариативность техники имеет в видах спорта с постоянно меняющимися ситуациями, острым лимитом времени для выполнения двигательных действий, активным про­тиводействием соперников и т.п. (единоборства, игры, парусный спорт и др.).

5. Экономичность техники характеризуется рациональным
использованием энергии при выполнении приемов и действий,
целесообразным использованием времени и пространства. При про­
чих равных условиях лучшим является тот вариант двигательных
действий, который сопровождается минимальными энерготрата­
ми, наименьшим напряжением психических возможностей спорт­
смена.

В спортивных играх, единоборствах, сложно-координационных видах спорта важным показателем экономичности является спо­собность спортсменов к выполнению эффективных действий при их небольшой амплитуде и минимальном времени, необходимом для выполнения.

6. Минимальная тактическая информативность техники для
соперников является важным показателем результативности в
спортивных играх и единоборствах. Совершенной здесь может быть
только та техника, которая позволяет маскировать тактические за­
мыслы и действовать неожиданно. Поэтому высокий уровень техни­
ческой подготовленности предусматривает наличие способности
спортсмена к выполнению таких движений, которые, с одной сто­
роны, достаточно эффективны для достижения цели, а с другой —
не имеют четко выраженных информативных деталей, демаскирую­
щих тактический замысел спортсмена (В.Н.Платонов, 1987).

Условно различают общую техническую и специальную спортив­но-техническую подготовку. Задачи обшей технической подготов­ки заключаются в расширении фонда двигательных умений и на­выков (школы движений), а также в воспитании двигательно-ко­ординационных способностей, которые содействуют техническо­му совершенствованию в избранном виде спорта.

Основной задачей в специальной спортивно-технической под­готовке является формирование таких умений и навыков выпол­нения соревновательных действий, которые позволяют спортсме­ну с наибольшей эффективностью использовать свои возможнос-

ти в соревнованиях и обеспечивают прогресс технического мас­терства в процессе занятий спортом.

Средствами технической подготовки являются общеподго­товительные, специально подготовительные и соревновательные упражнения, которые должны отвечать следующилг требованиям.

1. Упражнения, направленные на формирование соревнова­
тельных действий по частям, не должны отличаться по главным
структурным признакам от воспроизводимых частей соревнова­
тельного упражнения.

2. Порядок формирования или перестройки фаз соревнователь­
ного упражнения зависит как от особенностей структуры, так и
от подготовленности спортсмена, в том числе от имеющегося у
него двигательного опыта. Чем сложнее соревновательная комби­
нация и отдельные элементы, которые войдут в нее, тем труднее
затем собрать все расчлененные упражнения и сформировать не­
обходимый ритм всего соревновательного действия в целом.

В пределах выполняемых фаз необходимо сформировать и уточ­нить двигательные задачи, положения тела (исходные, конечные), взаиморасположение звеньев тела, а затем способ перехода из начального в конечное положение.

3. Независимо от того, разучивается ли действие преимуще­
ственно сразу в целом или по частям, спортсмен должен на пер­
вом этапе научиться контролировать и корректировать движения
(сначала зрительно, затем без участия зрения), для чего необхо­
димо знать главные «контрольные точки» в каждой фазе (положе­
ния и взаимоположения звеньев двигательного аппарата).

4. Закреплять навыки расчлененного выполнения соревнова­
тельного упражнения целесообразно, если не возникает серьез­
ных препятствий для объединения частей в целое. Это зависит от
того, насколько органически они связаны друг с другом. Напри­
мер, в гимнастических комбинациях опасность чрезмерного зак­
репления этих элементов как отдельных навыков сравнительно
невелика, а при вычленении фаз прыжков, метаний — гораздо
больше.

5. Успешная реализация задач по формированию новой тех­
ники соревновательных действий и преобразованию старых навы­
ков на первом этапе (этапе начального разучивания) определяет­
ся использованием методических подходов и приемов, облегчаю­
щих технически верное выполнение упражнения, особенно когда
они отличаются координационной сложностью и связаны с пре­
дельными усилиями скоростно-силового характера.

Кроме приемов расчленения упражнения на части и прямой физической помощи тренера применяются:

1) технические средства: а) средства формирования и уточне­ния представлений о движениях в сознании занимающихся; б) сред­ства, вводящие и обстановку обучения (различного рода ориенти­ры); в) средства срочной и сверхсрочной информации о выпол-

няемых движениях; г) тренажеры, применяемые для обучения движениям; д) тренажеры для совершенствования двигательных дей­ствий и развития специальных двигательных качеств; е) средства, обеспечивающие страховку;

2) облегченные тренировочные снаряды и специальное обору­дование: подвесные лонжи, подкидные мостики для прыжков, батуты, наклонные дорожки, беговые, гребные и плавательные тредбаны.

В процессе технической подготовки спортсмена осуществляет­ся большая, кропотливая работа по усвоению знаний, формиро­ванию двигательных умений и навыков.

Двигательное умение — это способность выполнять двигатель­ные действия на основе определенных знаний о его технике, нали­чия соответствующих двигательных предпосылок при значитель­ной концентрации внимания занимающихся построить заданную схему движений. В процессе становления двигательных умений про­исходит поиск оптимального варианта движения при ведущей роли сознания. Многократное повторение двигательных действий при­водит к постепенной автоматизации движений и двигательное уме­ние переходит в навык, характеризующийся такой степенью вла­дения техникой, при которой управление движениями происходит автоматизированно, а действия отличаются высокой надежностью.

В процессе спортивной тренировки двигательные умения несут вспомогательную функцию. Она может проявляться в двух случаях:

1) когда необходимо освоить подводящие упражнения для
последующего разучивания более сложных двигательных действий;

2) когда необходимо добиться простого освоения техники соот­
ветствующих двигательных действий, формирование умений яв­
ляется предпосылкой для последующего формирования двигатель­
ных навыков.

Формируемые двигательные навыки стабилизируются тогда, когда система необходимых воздействия воспроизводится часто и относительно стереотипно. Основные положения стабилиза­ции спортивных навыков следующие.

1. Стабилизация навыка происходит тем легче, чем стандарт­нее в процессе повторного выполнения действия воспроизводят­ся его закрепляемые черты. Отсюда следует правило: вначале зак­репления навыков целостного выполнения действий следует по возможности исключать факторы, способные вызывать отклоне­ния от оптимальных параметров техники движения (затрудняю­щие условия внешней среды, утомление, психическая напряжен­ность) и создавать условия, уменьшающие вероятность таких от­клонений путем регулирования нагрузок и отдыха, распределе­ния упражнений в структуре занятий, способствующих закрепле­нию навыков, использования соответствующих технических средств, тренажеров, лидирующих устройств, стандартизации ус­ловий внешней среды.

2. Обеспечение положительного характера стабилизации, т.е.
чтобы все усилия, которые направлены на стабилизацию навы­
ков, не теряли смысла, если при этом закрепляются ошибки. По­
этому стандартность упражнений относительна: повторять их сле­
дует без ошибок и с точностью закрепляемых параметров движе­
ния. На этапе стабилизации и на всех других этапах техническую
подготовку необходимо сочетать с воспитанием способности точ­
но регулировать и определять пространственные, временные и
динамические параметры движения, рационально чередовать мы­
шечные напряжения и расслабления, управлять переменными
моментами действия в целом.

3. Закреплять навыки соревновательных действий целесообраз­
но в той мере, в какой это придает им необходимую стабиль­
ность, но не превращает в стереотипы и согласуется с общей тен­
денцией развития тренированности на данном этале большого
(годичного) цикла тренировки.

4. В процессе закрепления сформированных навыков соревно­
вательных действий все параметры упражнений, обеспечивающие
стабилизацию, должны постепенно приближаться к целевым, к
достижению, намеченному в данном цикле тренировки. При этом
в скоросгно-скловых видах спорта на первый план выдвигается
проблема стабилизации навыков в условиях всевозрастающих про­
явлений скоростно-силовых качеств. Применяют ярием «яозон-
ного освоения интенсивности». Так, если на первом этапе упраж­
нения без отягощений выполнялись в основном с интенсивнос­
тью, не превышающей 90%, то на этапе стабилизации интенсив­
ность значительной части этих упражнений смещается вначале в
зону 90—93%, а затем и в более близкую к соревновательной. При
закреплении навыков в видах спорта, не требующих предельных
проявлений скоростно-силовых способностей, можно сразу же
обеспечивать стабилизацию главных черт техники движений при­
менительно к целевому уровню по интенсивности.

Надежность спортивной техники зависит от возможности из­менять сформированные навыки соответственно меняющимся ус­ловиям состязаний, а следовательно, и от вариативности навыка. Однако стабильность и динамичность навыка представляют собой не только противоположные, но и взаимообусловленные свой­ства. Их взаимосвязь проявляется в том, что заданные кинемати­ческие параметры действия могут оставаться одними и теми же при его выполнении в различных условиях.

Целесообразная вариативность техники соревновательных дей­ствий характеризуется их оправданной изменчивостью, которая одинакова в условиях соревнований и способствует сохранению результативности действий. Она допускает отклонения от закреп­ленных форм движений, но не больше, чем это необходимо для достижения соревновательной цели. Степень вариативности в раз­личных видах спорта неодинакова. Одна из основных задач технической подготовки спортсмена при совершенствовании закреплен­ных навыков состоит в том, чтобы обеспечить вариативность, со­ответствующую особенностям вида спорта. Это достигается путем направленного варьирования отдельных характеристик, фаз, форм упражнения, а также внешних условий их выполнения. Исходная основа различных приемов варьирования заключается в сочетании постоянной установки на результативность соревновательных дей­ствий и целесообразно изменяемых оперативных установок в тре­нировке. Наиболее широкий диапазон направленных вариаций ус­тановок характерен для видов спорта с нестандартным составом действий, непрерывно меняющимся по ходу изменения соревно­вательных ситуаций (спортивные игры, единоборства). В футболе, например, эффективность соревновательных действий зависит от того, насколько широко используются в тренировке упражнения с установками на быстроту, стабильность, высоту траектории (поле­та) мяча, точность, дальность удара и т.д.

Наряду со стабильностью и вариативностью навыков необходи­ма также их надежность. Она определяется психической устойчиво­стью, специальной выносливостью, высокой степенью координа­ции и других способностей спортсмена. Надежность действий спорт­смена в соревнованиях есть комплексный результат совершенство­вания его навыков и способностей, гарантирующий высокую эф­фективность действий вопреки возникающим внешним и внут­ренним сбивающим факторам (помехоустойчивость) (рис. 33).

Основными путями и условиями повышения сформированных навыков помехоустойчивости являются следующие.

1. Адаптация навыков к условиям предельных проявлений физиче­ских качеств в тренировке.

Техническая подготовка спортсмена в этих условиях органи­чески сливается с его специальной физической подготовкой. Глав­ными адаптирующими факторами при этом являются объем и ин­тенсивность специфических тренировочных нагрузок, приближен­ных к соревновательным и превышающих их. Соотношение числа упражнений, выполняемых с околопредельной и предельной ин­тенсивностью, должно изменяться в сторону постепенного уве­личения (особенно в скоростно-силовых видах спорта).

Надежность спортивной техники в видах спорта, требующих пре­дельных проявлений выносливости, зависит от степени устойчиво­сти навыков в условиях утомления. Поэтому задача упрочения на­выков выполнения соревновательных действий решается в един­стве с задачами воспитания специальной выносливости. Одним из основных методических направлений при этом является расшире­ние объема упражнений, выполняемых с целевой интенсивностью и сопряженных с нарастанием утомления по ходу работы. В видах спорта ациклического характера увеличиваются число повторений соревновательного упражнения, моторная плотность занятий. Сте­пень утомления следует лимитировать так, чтобы оно не допускало

 

OO

IS

Гсбивающие факторы]

 

l

Экзогенные (внешние) 1

------- _—---- ^-_______ .—А

^Эндогенные (внутренние)

 

3 I

I <D

II

Жесткая

манера

ведения

боя,

прессинг

Ситуацион­ная неожи­данность

Климати­ческие

условия

Ответст­венность соревно­вания

Интенсивная

работа

мышц

Травмы, болевые ощущения

Астени­ческие эмоции (вялость)

 

Утомление, гипоксия (недостаток кислорода)

Жесткий

лимит

времени для решения

Возможный исход помех

 

Психическое перевоз­буждение

Нарушение гомеостаза (устойчи­вости физиоло­гической функции)

Дискоординация движений, нарушение

функциональной устойчивости, снижение

целевой точности

Неуве­ренность, страх перед соперником

Рис. 33. Характер сбивающих факторов и причины возникающих нарушений, вызываемые ими процессы

(А.В.Ивойлов, 1986)

существенных отклонении от заданных оптимальных параметров движений. Утомление, если оно не чрезмерно, не только не разру­шает прочно закрепленные навыки, но и может способствовать совершенствованию координации движений.

2. Моделирование соревновательных напряженных ситуаций и введение дополнительных трудностей.

Устойчивость навыков обеспечивается путем взаимодействия технической и специально психической подготовки. С началом стабилизации навыка необходимо исключать приемы, облегчаю­щие выполнение упражнений, и вводить отдельные трудности, усложняющие задачи управления движениями (усложнять про­странственные и временные условия, ограничивать зрительный самоконтроль, использовать отягощения). С приближением сорев­нований нужно моделировать и тренировке соревновательные ситу­ации, отличающиеся высокой психической напряженностью, что способствует повышению степени надежности навыков, исполь­зуя при этом методы контроля и коррекции возникающих оши­бок, а также методы специальной психической подготовки, мо­билизующие спортсмена на преодоление трудностей.

Систематическое участие в тренировочных соревнованиях в качестве фактора закрепления и совершенствования новых форм спортивной техники целесообразно использовать после обеспече­ния первоначальной стабилизации сформированных навыков.

Освоение новых форм и вариантов техники, их закрепление и совершенствование происходят в зависимости от закономерностей приобретения, сохранения и дальнейшего развития спортивной формы в рамках больших циклов тренировки (годичных или полу­годичных). Этапы технической подготовки должны соответствовать общей структуре. В каждом большом цикле у прогрессирующего спортсмена можно выделить три этапа технической подготовки:

1-й этап совпадает с первой половиной подготовительного пе­риода больших тренировочных циклов, когда вся подготовка спорт­смена подчинена необходимости становления спортивной формы. Это этап создания модели новой техники соревновательных дви­жений (ее улучшения, практического освоения, разучивания от­дельных элементов, входящих в состав соревновательных действий) и формирования их общей координационной основы;

2-й этап. На этом этапе техническая подготовка направлена на углубленное освоение и закрепление целостных навыков сорев­новательных действий как компонентов спортивной формы. Он охватывает значительную часть второй половины подготовитель­ного периода больших тренировочных циклов (специально подго­товительный, предсоревновательный этапы);

3-й э/nan. Техническая подготовка строится в рамках непосред­ственной предсоревновательной подготовки и направлена на совершенствование приобретенных навыков, моделирование со­ревновательных программ, увеличение диапазона их целесообраз-

Двигательные ошибки

Из-за двигательной недостаточности Недостаточность физических качеств Координационная недостаточность

Спортивно-тактическая подготовка

Практическая реализация тактической подготовленности пред­полагает решение следующих задач; создание целостного пред­ставления о поединке;… воплощение принятых решений благодаря рациональным приемам и действиям с… Высокое тактическое мастерство спортсмена базируется на хо­рошем уровне технической, физической, психической сторон…

Психическая подготовка

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольше­му использованию физической… Принято выделять общую психическую подготовку и психи­ческую подготовку к… Общая подготовка решается двумя путями:

Со

Модель-схема построения многолетней подготовки спортсменов

Таблица 32

 

Этап многолетней подготовки	Длитель­ность этапа	Преимущественная направленность тренировки	Группа обучения в спортивной школе
Этап предваритель­ной ПОДГОТОВКИ	3 года	Укрепление здоровья и улучшение физического развития. Овладение основами техники выполнения физических упражнений. Приобретение разносторонней физической подготовлен поста на основе занятий различными видами спорта. Привитие интереса к занятиям спортом. Воспитание волевых качеств. Определение вида спорта для последующих занятий	Группа начальной подготовки
Этап начальной спортивной специализации	2 года	Достижение всесторонней физической подготовленности. Овладение основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений. Воспитание основных физических качеств. Приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях в различных вилах спорта (па основе многоборной подготовки). Определение спортивных задатков и способностей (спортивная ориентация). Уточ­нение спортивной специализации	Учебно-тре­нировочная группа, первый— второй годы обучения
Этап углубленной специализации в избранном виде спорта	2—3 года	Совершенствование техники избранного вида спорта и специальных физических качеств. Повышение уровня подготовленности. Накопление соревновательного опыта в избранном виде спорта. Совершенствование волевых качеств	Учебио-тре-нировочная группа, третий— пятый годы обучения
Этап спортивного совершенство-иапия	2—3 года	Совершенствование техники избранного вида спорта и специальных физических качеств. Повышение тактической подготовленности. Освоение должных тренировочных нагрузок. Достижение спортивных результатов, характерных для зоны первых больших успехов в данной специализации (норматива мастера спорта). Совершенствование соревновательного опыта и психической подготовленности	Группа спортивного совершенст­вования

Та6л и ца 33 Примерные возрастные границы (минимальные) этапов подготовки в процессе многолетней треннровки

 

Вид спорта	Этап предварительной подготовки (лет)	Этап начальной спортивной специализации (лет)	Этап углубленной специализации в избранном виде спорта (лет)	Этап спортивного сове рше нствован кя (лет)
Гимнастика спортивная	7-9 (м)	10-11	12-13	14 и старше
	6-8 (д)	9-10	11-12	13 и старше
Плавание	7-9	10-11	12-13	14 и старше
Баскетбол	8-10	11-12	13-15	16 и старше
Футбол	8-10	11-12	13-15	16 и старше
Волейбол	9-10	12-13	[4-16	17 и старше
Скоростной бег на коньках	9-П	12-13	14-15	16 и старше
Легкая атлетика	9-М	12-13	14-15	16 и старше
Лыжные гонки	9-П	12-13	14-15	16 и старше
Хоккей с шайбой	9-П	12-13	14-16 ■	17 и старше
Бокс	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Борьба	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Велоспорт	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Гребля академическая	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Гребля па байдарках и каноэ	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Стрельба пулевая	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Современное пятиборье	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Тяжелая атлетика	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Фехтование	10-12	13-14	15-16	17 и старше
Конный спорт	11 — 13	14-15	16-17	18 и старше

различных видов спорта, подвижных и спортивных игр. Игровой метод помогает эмоционально и непринужденно выполнять упражнения, поддерживать интерес у детей при повторении учебных заданий. На этом этапе не должны проводиться тренировочные занятия с боль­шими физическими и психическими нагрузками, предполагающи­ми применение однообразного, монотонного учебного материала.

Этап начальной спортивной специализации. Основными задача­ми на этом этапе являются обеспечение всесторонней физичес­кой подготовленности занимающихся, дальнейшее овладение ими рациональной спортивной техникой, создание благоприятных предпосылок для достижения наивысших результатов в возрасте, оптимальном для каждого вида спорта.

Специализация имеет «многоборный», отнюдь не узконаправ­ленный характер. Наряду с овладением основами техники избран­ного вида спорта и других физических упражнений особое внима­ние уделяется развитию тех физических качеств и формированию двигательных навыков, которые имеют важное значение для ус­пешной специализации в избранном виде спорта.

Разносторонняя подготовка при относительно небольшом объе­ме специальных упражнений более перспективна для последую­щего спортивного совершенствования, чем узкоспециализирован­ная тренировка.

Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в годы началь­ной специализации должно быть увеличение объема при незначи­тельном приросте общей интенсивности тренировки. Хотя интен­сивность упражнений тоже возрастает, степень ее увеличения нуж­но нормировать в более узких пределах, чем прирост общего объема. Особая тщательность в соблюдении меры напряженности нагру­зок требуется во время интенсивного роста и созревания организ­ма, когда резко активизируются естественные пластические, энер­гетические и регуляторные процессы, что само по себе является для организма своего рода нагрузкой.

Большие циклы тренировки характеризуются расширенным подготовительным периодом. Соревновательный период представ­лен как бы в свернутом виде.

Этап углубленной специализации в избранном виде спорта прихо­дится на период жизни спортсмена, когда в основном завершает­ся формирование всех функциональных систем, обеспечивающих_ высокую работоспособность и резистентностъ организма по отн( шению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процес се напряженной тренировки. На этом этапе тренировочный п| цесс приобретает ярко выраженную специфичность. Удельный специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличь ния времени, отводимого на выполнение специально под| готовительных и соревновательных упражнений.

Суммарный объем и интенсивность тренировочных нагр} продолжают возрастать. Существенно увеличивается количество

ревнований в избранной спортивной дисциплине. Система трени­ровки и соревнований все более индивидуализируется. Средства тренировки в большей мере по форме и содержанию соответству­ют соревновательным упражнениям, в которых специализируется спортсмен.

На этом этапе основная задача состоит в том, чтобы обеспе­чить совершенное и вариативное владение спортивной техникой в усложненных условиях, ее индивидуализацию, развить те физи­ческие и волевые качества, которые способствуют совершенство­ванию технического и тактического мастерства спортсмена.

Этап спортивного совершенствованиясовпадает с возрастом, благоприятным для достижения высоких спортивных результатов. На этом этапе главными задачами являются подготовка х соре­внованиям и успешное участие в них. Поэтому по сравнению с предыдущими этапами тренировка приобретает еше более специ­ализированную направленность. Спортсмен использует весь ком­плекс эффективных средств, методов и организационных форм тренировки, чтобы достигнуть наивысших результатов в соревно­ваниях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок достига­ют высокого уровня. Все чаше используются тренировочные заня­тия с большими нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах достигает 10—15 и более. Тренировочный процесс все более индивидуализируется и строится с учетом особенностей соревновательной деятельности спортсмена.

19.2. Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)

Микроцикл— это малый цикл тренировки, чаще всего с не­дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы
(кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых).
При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются
лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном
периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстано­
вительную, а в соревновательном их соотношения становятся бо­
лее вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной
фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательно­
сти занятий разной направленности, разного объема и разной ин­
тенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направ-

лениям тренировочных микроштклов: втягивающих, базовых, кон­трольно-подготовительных, подводящих, а также соревнователь­ных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроцикмы характеризуются невысокой суммар­ной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсме­на к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоиикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются боль­шим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуля­ция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специ­альной психической подготовки¹. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специ­ально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующи­еся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сорев­новательной или околосоревновательной интенсивностью, на­правлены на достижение необходимого уровня специальной ра­ботоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактичес­ких навыков и умений, специальную психическую подготовлен­ность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревно­вательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повыше­ние способностей к реализации накопленного двигательного по­тенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило пре­вышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и сорев­новательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спорт­смена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию на­пряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

¹ Волевая подготовка — система воздействий, применяемых для формиро! ния и совершенствования необходимых для спортсмена волевых качеств (цс устремленность, решительность, смелость, настойчивость, стойкость и т.д.).

Восстановительные микроциклы планируют и после напряжен­ной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адап­тационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких мнкроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микрониклы имеют основной режим, соответ­ствующий программе соревнований. Структура и продолжитель­ность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами меж­ду ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между от­дельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получив­шие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных пере­строек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ееинтенсив ность, концентрация упражнений повышенной техничес­кой сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть ба­зовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микро­циклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микрониклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совер­шенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

19.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)

Мезоиикл— это средний тренировочный цикл продолжитель­ностью от 2 до 6 недель, включающий относительно закончен­ный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной зада­чей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную ди­намику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесооб­разное сочетание различных средств и методов подготовки, соот­ветствие между факторами педагогического воздействия и восста­новительными мероприятиями, достичь преемственности в вос­питании различных качеств и способностей.

Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное вос­произведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклоп в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще череду­ются; 2) смена одной направленности микроциклов другими харак­теризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоиихл восста­новительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контро льн ыми и с п ытан и я ми.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втя­гивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсорев-новательных, соревновательных, восстановительных.

Втягивающие мезоцикяы. Их основная задача — постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфи­ческой тренировочной работы. Это обеспечивается применением упражнений, направленных на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, определяющих уровень разных компонентов выносливости; скорости о-с иловых качеств и гибкости; становление двигательных навыков и умений. Эти мезо-циклы применяются в начале сезона, после болезни или травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.

Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по по­вышению функциональных возможностей основных систем орга­низма, совершенствованию физическом, технической, тактиче­ской и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, боль­шой по объему и интенсивности тренировочной работой, широ­ким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физиче­ских качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.

Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особен­ностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является ши­рокое применение соревновательных и специально подготовитель^ пых упражнений, максимально приближенных к соревнователь­ным. Эти мезоциклы характеризуются, как правило, высокой ин­тенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей сорев* новательной или приближенной к ней. Они используются во вт( рой половине подготовительного периода и в соревновательно! периоде как промежуточные мезоциклы между напряженным! стартами, если для этого имеется соответствующее время.

Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначен! для окончательного становления спортивной формы за счет у ранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготов! спортсмена, совершенствования его технических возможносте!

Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная пси­хическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моде­лированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах харак­теризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главны­ми соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эф­фекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и част­ных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы ха­рактерны для этапа непосредственной подготовки к главному стар­ту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.

Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется специ­фикой вида спорта, особенностями спортивного календаря, ква­лификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большин­стве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5—10 месяцев. В течение этого времени может про­водиться несколько соревновательных мезоциклов. В простейших случаях мезоциклы данного типа состоят из одного подводящего и одного соревновательного микроциклов. В этих мезоциклах уве­личен объем соревновательных упражнений.

Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. В отдельных случаях в процессе этого мезоиикла возможно использование упражнений, направленных на устране­ние проявившихся недостатков или подтягивание физических спо­собностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объем соревновательных и специально подготовительных упраж­нений значительно снижается.

19.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах)

Макроцикл— это большой тренировочный цикл типа полуго­дичного (в отдельных случаях 3—4 месяца), годичного, многолет­него (например, четырехгодичного), связанный с развитием, ста­билизацией и временной утратой спортивной формы и включаю­щий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе выс­ших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлет­ние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям — Олимпийским играм, а для молодежи — к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года. Варианты построения четырехлетнего олимпийского цикла представлены в таблице 34.

 

О

Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла (динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности)*

Таблица 34

 

Вариант	1-й год	2-й год	3-й год | 4-й год	Рекомендуется
Первый	Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности	Молодым спорт­сменам, готовя­щимся к своей первой олимпиаде
Второй	Увеличение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности	Стабилизация объема трениро­вочных нагрузок и объема нагрузки повышенной интенсивности	Молодым и опытным спортсменам
Третий**	Снижение общего объема и объема нагрузки повышен­ной интенсивности	Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности	Снижение общего объема и объема нагрузки повышен­ной интенсивности	Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности	Опытным спорт­сменам, готовя­щимся к своей второй ил и треть-ей олимпиаде
Четвертый	Стабилизация общего объема и увели­чение объема нагрузки повышенной интенсивности	Снижение общего объема и увеличение объема нагрузки повышенной интен­сивности	Часто встречается в литературе, однако аналогов в практике мало

* В таблице использованы материалы В.Б.Гилязовой.

** Частные случаи третьего варианта: волнообразная динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности,

кедующем году

Построение тренировки в годичных циклах. В подготовке высоко­квалифицированных спортсменов встречается построение годич­ной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое) (рис. 39). В каждом макроцикле выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный. При двух- и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенно­го» и «строенного* циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не плани­руются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Подготовительный период направлен на станоачение спортив­ной формы — создание прочного фундамента (общего и специаль­ного) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, со­вершенствования различных сторон подготовленности. В соревнова­тельном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготов­ленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся не­посредственная подготовка к основным соревнованиям и сами со­ревнования. Переходный период (период временной утраты спортив­ной формы) направлен на восстановление физического и психиче­ского потенциала после высоких тренировочных и соревнователь­ных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Одноцикловое

Двухцикловое

 

I

II

Трехцикловое

 

II

>ы

II

Сдвоенный цикл

It

Строенный цикл

Месяцы 5 6 7 8

9 10 11 12

Рис. 39. Варианты построения процесса подготовки в годичном цикле (по В.Н.Платонову): I — подготовительный период; II — соревнова­тельный период; III — переходный период

Подготовительный период (период фундаментальной подготов­ки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовитель­ный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа — повы­шение уровня физической подготовленности спортсменов, совер­шенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение но­вых сложных соревновательных программ. Длительность этого эта­па зависит от числа соревновательных периодов в годичном цик­ле и составляет, как правило, 6—9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух, в отдельных случаях — из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2—3 микроцикла) — втягива­ющий — тесно связан с предыдущим переходным периодом it является подготовительным к выполнению высоких по объему тре­нировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3—6 недель­ных микроциклов) — базовый — направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объе­мов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способ­ствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизи­руются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повыша­ется интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2—3 мезоцикла.

Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достиг­нутого уровня специальной подготовленности и достижение вы­соких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи реша­ются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревнова­тельном периоде осуществляют в соответствии с календарем глав«| ных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в| большинстве видов спорта обычно бывает не более 2—3. Все ocJ тальные соревнования носят как тренировочный, так и коммер-" ческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: I) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4—6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортив­ной формы и совершенствования новых технико-тактических навы-J

ков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту. На этом этапе решаются следующие задачи:

— восстановление работоспособности после главных отбороч­
ных соревнований и чемпионатов страны;

— дальнейшее совершенствование физической подготовленно­
сти и технико-тактических навыков;

— создание и поддержание высокой психической готовности у
спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

 

— моделирование соревновательной деятельности с целью
подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

— обеспечение оптимальных условий для максимального
использования всех сторон подготовленности (физической, тех­
нической, тактической и психической) с целью трансформации
ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6—8 не­дель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способ­ностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достиже­ний, другой — на подведение спортсмена к участию в конкрет­ных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

Переходный период.Основными задачами этого периода являют­ся обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очеред­ного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на пол­ноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, со­став применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индиви­дуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем ра­боты сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3—5; заня­тия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное со­держание переходного периода составляют разнообразные сред­ства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышает­ся, уменьшается объем средств активр/ого отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного пери­ода очередного макроцикла.

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего мак­роцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленнос­ти по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

Продолжительность и содержание периодов и их составляю­щих этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла опре­деляются многими факторами. Одни из них связаны со специфи­кой вида спорта — структурой эффективной соревновательной деятельности, структурой подготовленности спортсменов, сложив­шейся в данном виде спорта системой соревнований; другие — с этапом многолетней подготовки, закономерностями становления различных качеств и способностей и т.п., третьи — с организаци­ей подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднего-рье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудова­ние и инвентарь, восстановительные средства, специальное пи­тание и т.п.).

Глава 20. ТЕХНОЛОГИЯ ПЛАНИРОВАНИЯ В СПОРТЕ

20.1. Общие положения технологии планирования

в спорте

Технология планирования процесса спортивной подготовки — это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, организацион­ных форм, материально-технического обеспечения занятий, а так­же составление конкретной тренировочной документации. Она огь, ределяет стратегию, тактику и технику организации процесс! спортивной подготовки.

Предметом планирования тренировочно-соревновательно! процесса являются его содержание, формы и результаты, намеча* емые на основе объективных закономерностей развития спортш ных достижений и направленного формирования личности спорту смена. Определяются цели и задачи на различные периоды Tpei

ровочного процесса. На основе анализа динамики нагрузки за пре­дыдущий год (или годы) устанавливают величину тренировочной нагрузки, ее объем и интенсивность. Определяются средства, ме­тоды, контрольные нормативы и другие показатели.

Основная задача при разработке плана тренировки состоит в том, чтобы с учетом уровня подготоштенности спортсмена, его возраста, спортивной квалификации, стажа занятий избранным видом спорта, календаря спортивных соревнований, особенностей вида спорта, условий проведения учебно-тренировочного процесса определить показатели моделируемого состояния спортсмена в планируемый период времени, наметить оптимальную программу тренировки.

Планирование на разных этапах многолетней спортивной под­готовки осуществляется в следующих формах: 1) перспективное (на ряд лет); 2) текущее (на один год); 3) оперативное (на месяц, неделю, отдельное тренировочное занятие).

К документам перспективного планирования относятся учебный план, учебная программа, многолетний план подготовки коман­ды, многолетний индивидуальный план подготовки спортсменов.

Учебный план определяет основное направление и продолжи­тельность учебной работы для того или иного контингента зани­мающихся. Он предусматривает последовательность прохождения материала, содержание основных разделов, объем часов по каж­дому разделу, длительность каждого занятия.

Как правило, учебный план делится на два основных раздела: теоретический и практический.

В качестве примера в таблице 35 представлен учебный план для учебно-тренировочных групп ДЮСШ по волейболу.

Учебная программа составляется на основе учебного плана и определяет объем знаний, умений и навыков, которые должны быть освоены занимающимися.

В этом документе раскрываются наиболее целесообразные фор­мы и методы педагогической работы, дается основное содержа­ние учебного материала по теории и практике для определенного контингента занимающихся (ДЮСШ, СДЮСШОР, секций кол­лективов физической культуры и др.).

Программа, как правило, состоит из следующих разделов: 1) объяснительной записки; 2) изложения программного матери­ала; 3) контрольных нормативов и учебных требований; 4) рекомен­дуемых учебных пособий.

Многолетний (перспективный) план подготовки спортсменов (ко­мандный и индивидуальный). Он составляется на различные сро­ки в зависимости от возраста, уровня подготовленности спорт­сменов, их спортивного стажа. Для спортсменов младшего возра­ста целесообразно составлять групповые перспективные планы на 2—3 года. Дня квалифицированных спортсменов необходимо раз­рабатывать как групповые, так и индивидуальные планы на 4 и даже 8 лет.

Таблица

Учебный план по спортивной специализации «Волейбол» для тренировочных групп ДЮСШ

 

Виды подготовки	1-й гол обучения Ц 2-Идет)	2-й год обучения (13-15лет)	3-й год обучения (14-16 лет)	4-й год обучения (15-17лет)
1. Теоретическая подготовка
2. Общая физическая подготовка
3. Специальная физическая подготовка
4. Техническая подготопка
5. Тактическая подготовка
6. Интегральная подготопка, включая контрольные игры
7. Инструкторская и судейская практика		16		20
8. Экзамены, контрольные испытания (приемные и переводные)
Итого часов				936 |
Количество тренировочных днеЯ	IS4			210
Количество занятий
Количество соревновательных дней

В перспективный план должны быть включены лишь основные показатели (без излишней детализации), опираясь на которые можно было бы правильно составить годичные планы.

Основное содержание перспективного плана подготовки спорт­смена, команды включает следующие разделы: I) краткая ха­рактеристика занимающихся (спортсмена, команды); 2) цель¹ многолетней подготовки, главные задачи по годам; 3) структура многолетнего цикла и сроки его макроциклов; 4) основная на­правленность тренировочного процесса по годам многолетнего_п цикла; 5) главные соревнования и основные старты индивиду­ального календаря, планируемые результаты в каждом году;' 6) контрольные спортивно-технические показатели (нормативы)^ по годам; 7) общее число тренировочных дней, занятий, дне! соревнований и отдыха по годам подготовки; 8) общие и специ> фические параметры тренировочной нагрузки; 9) система и ки комплексного контроля, в том числе и диспансеризации;?] 10) график учебно-тренировочных сборов и места занятий.

В качестве примера далее приведен образец многолетнего (пер-¹ спективного) плана спортивной тренировки для спортивных школ,

 

Групповой перспективный план спортивной тренировки

Спортивный коллектив____________ _______ ____^_

Тренер ________________________________

I. Краткая характеристика группы занимающихся

Возраст, спортивный разряд, уровень спортивных достижений в
предыдущем году, уровень физической, технической, тактической и во­
левой подготовленности. Основные недостатки в подготовленности за­
нимающихся. Состояние здоровья и уровень физического развития и дру­
гие данныепо усмотрению тренера и врача________________________

II. Цель и основные задачи многолетней тренировки

 

Цель многолетней тренировки

Задачи многолетней тренировки

III. Физическая подготовка

 

Задачи тренировки

Основные средства тренировки

IV. Спортивно-техническая подготовка

 

Задачи тренировки

Основные средства тренировки

V. Спортивно-тактическая подготовка

 

Задачи тренировки

Основные средства тренировки

VI. Психическая подготовка

 

Задачи тренировки

Основные средства тренировки

VII. Этапы многолетней тренировки и основные соревнования

 

Этапы тренировки

Основные соревнования

Vni. Распределение тренировочных нагрузок по этапам многолетней тре­нировки

 

Параметры тренировочных нагрузок

Этапы тренировок

IX. Распределение тренировочных занятий, соревнований и дней отдыха

 

Показатели тренировки	Этапы тренировок
Количество соревнований Количество дней, занятых соревнованиями Количество тренировочных занятий Количество тренировочных дней Количество дней отдыха

X. Контрольные нормативы по этапам тренировки

Контрольные испытания

Контрольные нормативы по этапам

 

XI. Педагогический и врачебный контроль_____

XII. Места занятий, оборудование и инвентарь.

 

OO

Табли ца 36

  Наименование разделов Всего в году, ч Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь     …

IV. Распределение соревнований, тренировочных занятий и дней отдыха

 

Показатели

IX

X

XI

XII

т

III

IV

V

VI

VII

VIII

Количество соревнований

Количество дней соревнований

л

Количество тренировочных занятий

V. Контрольные нормативы

VI.Спортивно-технические показатели (спортивные результаты)   Многоборья и виды легкой атлетики Подготовительный …

VII. Педагогический и врачебный контроль

VIII. Места занятий, оборудование и спортивный инвентарь

Оперативное планирование включает в себя рабочий план, план-конспект тренировочного занятия, план подготовки к отдельным соревнованиям. Рабочий план определяет конкретное содержание занятий на определенный… Группа

Дневник тренировки спортсмена

(фамилия, имя, отчество) I. Индивидуальный план тренировки на______ учебный год П. Содержание тренировочно-соревновательного… Отделение Спортивная школа_ Тренер__________

III. Результаты участия в соревнованиях

IV. Результаты контрольных испытаний

  Глава 22. СПОРТИВНЫЙ ОТБОР В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ПОДГОТОВКИ Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса — это сложный процесс, качество…

Комплекс контрольных испытаний (тестов), которые целесообразно применять в различных видах спорта на начальных этапах отбора

 

№ п/п	Вид спорта	Бегна 30 м	Непре­рывный бег 5 мин	Бег на месте 10 с	Челноч­ный бег 3x10 м	Прыжок в длину с места	Прыжок вверх с места	Подтя­гива­ние в висе	Бросок набив­ного мяча
	Бокс	++	++	++	++	++	+
	Борьба вольная, дзюдо	+	++	—		++			++
	Тяжелая атлетика	++	—	+	++	++	++		++
	Фехтование	++	—	++	++	++	++	+	++
	Современное пятиборье	++		+	++	++	++	++	++
	Велосипедный спорт	++	++	++	++	++	++	+	++
	Баскетбол	++	++	++	++	++	++	—	++
S	Волейбол		++	++	++	++	++	—	++
	Гандбол	++	++	++	++	++	++	+	++
	Теннис	++	++	++	++	++	++	+	++
	Хоккей на траве		++	++	++	++		+	++
	Водное поло		+4-	—		++		+	++
13	Плавание			—			++	++	++
	Синхронное плавание	+	+ +	—	+	++	++	++	++

	Прыжки в воду	++	—	+	+	++	++	++	++
	Гимнастика спортивная	++	—		+		++	++	++
	Гимнастика художественная	++	+	—	++	+	+	++	++
	Легкая атлетика: средние и длинные дистанции	++		+	+	++	++	++	++
	Легкая атлетика: спринт, барьеры	++	++		+	++	++	++	++
	Легкая атлетика: метания	++	+	+	++	++	++	++	++
	Легкая атлетика: прыжки	++	++	++	—	++	++
	Легкая атлетика: многоборья	++	++	++	++	++	++		++
	Футбол	++	++		++	++	++	+	+
	Хоккей	+Ч-	++	—	++	++	++	++	++
	Биатлон	++	++	++	+	++	++		++
	Лыжный спорт	++	++	+	++	++	++		++
	Фигурное катание	++	+		++	++	++	+	++
	Коньки	++	++	++	++	++	+-ь	+	++
	Лыжное двоеборье	++	++	++	++	++	++	++	+
	Гребля академическая	+		+	++	+	++	+	++
	Гребля на байдарках и каноэ	++		+	++	+	+	++	++

Условные обозначения:«++» — тестирование обязательно; *+» — тестирование не обязательно; «—» тестирование не проводится.

Сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов яв­ляются в значительной мере природными свойствами централь­ной нервной системы человека. Они с большим трудом поддаются совершенствованию в процессе многолетней тренировки. Особое внимание обращается на проявление у спортсменов самостоятель­ности, решительности, целеустремленности, способности моби­лизовать себя на проявление максимальных усилий в соревнова­нии, реакцию на неудачное выступление в нем, активность и упор­ство в спортивной борьбе, способность максимально проявить свои волевые качества на финише и др. Учитывается также спортивное трудолюбие.

С целью выявления волевых качеств спортсмена целесообразно давать контрольные задания, лучше в соревновательной форме. Показателем интенсивности проявления волевых усилий спортсмена служит успешное выполнение упражнений с кратковременным напряжением, показателем настойчивости — выполнение относи­тельно сложных в координационном отношении упражнений для освоения специальных упражнений и т.п. Следует подчеркнуть не­обходимость всестороннего изучения личности, а не отдельных его способностей. Поэтому их оценка должна даваться в процессе тре­нировки, соревнований, а также в лабораторных условиях.

Социологические обследования выявляют интересы детей и подростков к занятиям тем или иным видом спорта, эффектив­ные средства и методы формирования этих интересов, формы соответствующей разъяснительной и агитационной работы среди детей школьного возраста.

Окончательное решение о привлечении детей к занятиям тем или иным видом спорта должно основываться на комплексной оценке всех перечисленных данных, а не на учете какого-либо одного или двух показателей. Особая важность комплексного под­хода на первых этапах отбора обусловлена тем, что спортивный результат здесь практически не несет информации о перспектив­ности юного спортсмена. Процесс отбора тесно связан с этапами спортивной подготовки и особенностями вида спорта (возраст начала занятий, возраст углубленной специализации в избранном виде спорта, классификационные нормативы и т.д.).

На третьем этапе отбора с целью поиска перспектив­ных спортсменов и зачисления их в центры олимпийской подго­товки, СДЮШОР и УОР проводится обследование соревнова­тельной деятельности спортсменов с экспертной оценкой и с по­следующим их тестированием в ходе республиканских соревнова­ний для младших юношеских групп, т.е. в том возрасте, когда комплектуются группы спортивного совершенствования.

На четвертом этапе отбора в каждом олимпийском виде спорта должны проводиться просмотровые учебно-трениро­вочные сборы. Отбор кандидатов осуществляется с учетом следу­ющих показателей:

1) спортивно-технические результаты и их динамика (начало,
вершина, спад) по годам подготовки);

2) степень закрепления техники выполнения наиболее неус­
тойчивых элементов при выполнении упражнения в экстремаль­
ных условиях;

3) степень технической готовности и устойчивости спортсмена
к сбивающим факторам в условиях соревновательной деятель­
ности.

По итогам соревнований, а затем и комплексного обследова­ния тренерские советы определяют контингент спортсменов, ин­дивидуальные показатели которых соответствуют решению задач предолимпийской подготовки. Отбор кандидатов в основные со­ставы сборных команд областей, краев, России осуществляется на основе учета двигательного потенциала, дальнейшего разви­тия физических качеств, совершенствования функциональных возможностей организма спортсмена, освоения новых двигатель­ных навыков, способности к перенесению высоких тренировоч­ных нагрузок, психической устойчивости спортсмена в соревно­ваниях. В процессе этого этапа отбора кандидатов учитываются следующие компоненты: уровень специальной физической под­готовленности; уровень спортивно-технической подготовленнос­ти; уровень тактической подготовленности; уровень психической подготовленности; состояние здоровья.

Основной формой отбора кандидатов в сборные команды страны служат спортивные соревнования. При этом учитываются не толь­ко сегодняшние спортивные результаты, но и их динамика на протяжении двух-трех последних лет, динамика результатов в те­чение текущего года, стаж регулярных занятий спортом, соответ­ствие основных компонентов физической подготовленности и физического развития требованиям данного вида спорта на уров­не результатов мастера спорта международного класса.

Часть III

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РЕКРЕАТИВНОЙ

И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Глава 23. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

23.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровьеамериканский медик Г. Сигерист дал следующее опреде­ление: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост­ное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлага­ет на человека». Ему соответствует и определение, принятое Все­мирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функ­циональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979).

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10—15% за­висит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружаю­щей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуаль­ность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (FV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей­ствие. Великий врач Гиппократ не только широко использове

физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоро­вью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Дви­жение как таковое может заменить любое средство, но все лечеб­ные средства мира не могут заменить действие движения».

В современных условиях развития нашего общества наблюдает­ся резкое снижение состояния здоровья населения и продолжи­тельности жизни. По данным различных исследований, лишь око­ло 10% молодежи имеют нормальный уровень физического со­стояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал обще­ства (Г. А. Кураев).

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособ­ности с образом жизни, объемом и характером повседневной дви­гательной активности доказана многочисленными исследования­ми (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Баль-севич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р.Е.Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я. Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свиде­тельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочета­нии с рациональным питанием и образом жизни является наибо­лее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», пре­дупреждении многих заболеваний и увеличении продолжитель­ности жизни.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влия­ние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила [8], [10]:

1) средства и методы физического воспитания должны приме­
няться только такие, которые имеют научное обоснование их оз­
доровительной ценности;

2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии
с возможностями учеников;

3) в процессе использования всех форм физической культуры
необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного,
педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и со­
держание врачебно-педагогического контроля зависят от форм
занятий физическими упражнениями, величины физической на­
грузки и других факторов.

Принцип оздоровительной направленности обязывает специа­листов по физической культуре и спорту так организовать физи­ческое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физическо­го воспитания необходимо:

 

— совершенствовать функциональные возможности организ­
ма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго­
приятным воздействиям;

— компенсировать недостаток двигательной активности, возни­
кающей в условиях современной жизни.

Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про­цесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро­вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со­отношений внешних и внутренних факторов развития человека.

К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражне­ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:

— контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

— режим 1000 движений (система Амосова);

— 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

— бег ради жизни (система Лидьярда);

— всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естест­
венной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь
сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть —
стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);

— произвольное поочередное сокращение мышц тела без из­
менения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток
(скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

— калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с
акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

В настоящее время появились новые направления оздоровитель­ной физической культуры, дающие несомненный оздоровитель­ный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

В России разработана и внедрена в практику методология програм­мирования физкультурных занятий оздоровительной направленнос­ти, основанная на энергетических критериях эффективности заня­тий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетичес­ким возможностям конкретного человека или гомогенной по энер­гетическим возможностям группы людей (В. И. Бондин, 1999).

Выбор той или иной методики занятий физическими упражне­ниями с оздоровительной направленностью соотносится с реаль­ной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы

Чы

М

по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви­дуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи­вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис­тем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхож­дения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восс­тановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Не менее положительное влияние регулярные занятия физи­ческими упражнениями (и процедуры лечебной физической куль­туры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выде­ления: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повы­шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере­дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечни­ка; более совершенными становятся функции органов выделения, атакже желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повы­сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес­ких упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражне­ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга­низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж­дает преждевременное старение.

23.2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровителъно-реабилиташгонное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

Оздоровительно-рекреативная физическая культура— это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультур но-спортивные развлечения). Тер­мин рекреация(от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных

занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «фи­зическая рекреация».

В современном обществе основные функции физической рек­реации сводятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999):

— социально-генетическая (механизм усвоения социально-
исторического опыта);

— творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в раз­
витии и совершенствовании);

— систем но-функциональная (раскрывающая физическую рек­
реацию как функцию конкретной социальной системы);

— аксиологическая (ценностно-ориентировочная);

— коммуникативная (важное средство неформального обще­
ния людей).

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, го­родки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интере­сам и т.д.).

Оздоровительно-реабилкгащтонная физическая культура— это спе­циально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.

Общее представление о лечении с помощью физических упраж­нений основывается на факте оздоровления организма, обуслов­ленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного то­нуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возра­стной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи­тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин­цип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.

Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами:

1) группы ЛФК при диспансерах, больницах;

2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на
физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самостоятельные занятия.

Специфика работы в группах ЛФК рассматривается в соот­ветствующих разделах предмета «Лечебная физическая культура». В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, до­зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (уроч­ные, индивидуальные, групповые).

Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоя­нии здоровья, а также специально направленный характер с уче­том специфики заболевания.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект до­стигается при комплексном использовании упражнений, жела­тельно разнообразных.

Занятия проводятся по специально разработанным програм­мам под руководством методиста и наблюдением врача.

Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут так­же носить как общеоздоровительный, так и специально направ­ленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных наруше­ниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообраз­но широко использовать физические упражнения аэробного ха­рактера.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного меди­цинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975).

Оздоровительно-реабилитационная культура играет существен­ную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психичес­кого перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят раз­личные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и дру­гие средства.

Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортив­но-реабилитационная физическая культура. Она направлена на вос­становление функциональных и приспособительных возможнос­тей организма после длительных периодов напряженных трени­ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре­нировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура — это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта

(утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в ре­жиме дня, не связанные со значительными нагрузнками). Ее ос­новная функция — оперативная оптимизация текуще.его функцио­нального состояния организма в рамках повседневвного быта и расширенного отдыха.

Глава 24. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСЖОЙ

КУЛЬТУРЫ

24.1. Основы построения оздоровительной ттренировки

Оздоровительная тренировка имеет определеншые отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, тго оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопрово ждаться зна­чительным расходом энергии и давать длительнуно равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращени я, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь зыраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

—увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит
на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­
нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере
приспособления организма к физическим нагрузкам она может
достигнуть 70—75% общего времени занятий;

—увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­
полняются физические упражнения;

—постепенное расширение средств, используемых на трени­
ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­
ные группы, на все суставы и внутренние органы;

—увеличение сложности и амплитуды движений;

—правильное построение занятий. В зависимости от самочув­
ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно
увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную
части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­
образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений,
но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными
средствами разносторонней тренировки, включающими в работу
большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­
вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­
ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти
на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48
показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­
сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

—дошкольники — 21—28 ч;

—школьники — 14—21 ч;

—учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

—студенты — L0—14 ч;

—служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:

Табл и ца 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д. М.Аронову, 1982)

Показатели	Тренированные	Нетренированные
Анатомические
параметры:
— вес сердца	350-500 г	250-300 г
— объем сердца	900-1400 мл	600-800 мл
— капилляры и
окольные сосуды
сердца	Большое количество	Малое количество
Физиологические
параметры:
— частота пульса
в покое	Менее 60 уд./мин	70—90 уд./мин
— ударный объем
крови в покое	100 мл	50-70 мл
— минутный объем
крови в покое	Более 5 л/мин	3—5 л/мин
— систолическое
артериальное
давление	До 120—130 ммрт.ст.	До 140—160 мм рт.ст.
— работа сердца
за сутки в покое	5000-10 000 кгм	10 000-15000 кгм
— коронарный
кровоток в покое	250 мл/мин	250 мл/мин
— потребление
кислорода
миокардом в покое	30 мл/мин	30 мл/мин
— коронарный резерв	Большой	Малый
Максимальный
минутный объем крови	30—35 л/мин	20 л/мин
Состояние сосудов:
эластичность сосудов		Теряют
в пожилом возрасте	Эластичны	эластичность
наличие капилляров	Большое	Небольшое
на периферии	количество	количество
Подверженность
заболеваниям:
— атеросклерозу	Слабая	Выраженная
— грудной жабе	»	»
— инфаркту миокарда
~ гипертонии

одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в стшне, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-

■* 30

_L

шечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

20 30 40 50 60 70 Возраст, лет Рис. 40. Средний объем суммарной двигатель­ной активности (часов в неделю), необходи­мой для сохранения здоровья в разные возра­стные периоды

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­
имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигаяоксический эффект (улучшение кровоснабжения
тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа
митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-
ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторньш эффект (активация синтеза многих бел­
ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизируюший эффект (рост умственной рабо­
тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же липа в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) • 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­витая аэробных возлтожностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Т а б л и ц а 49

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

 

Возраст, лет	Состояние здоровья
без нарушений	с некоторыми нарушениями
18-35 35-60 60-75	120-1 SO* 100-150 100-130	110-150 100-130 90-110

I

* После 30 лег доводить пульс до 180 уд./мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мип)

 

 

 

 

Мощность работы	Возраст, лет	Опасность перенапряжения	Тренировочный эффект
30-39	40-49	50-59	60-69
Супермакси­мальная	Более 187-189	Более 178-180	Более 170-171	Более 162-164	Высокая	Сомнительный
Максималь­ная	175-188	167-178	160-170	154-163	Повышенная	Отличный
Субмакси­мальная	153-175	148-167	141-160	138-154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128-153	127-148	122-141	120-138	Нужна осторожность для нетренированных	Хороший
Средняя	100-128	100-127	100-122	98-120	Незначительная	Удовлетвори­тельный
Легкая	100 и менее	100 и менее	100 и менее	98 и менее	Отсутствует	Незначитель­ный

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC_mM);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­
ний упражнений (количество повторений, % к максимальному
числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­
ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 41.

20 30 40 50 60 70 80 90 1О0

Возраст

Рис.41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости or возраста

■

На вертикальной шкале указана ЧСС в мин. на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Таблица 5( Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

 

Частота	Расход	Потреб-	Частота	Расход	энергии,	Потреб-
пульса,	энергии, ккал	ление	пульса,	ккал	ление
уд ./мин			киглп-	уд /мин			кисло-
	за	за	рода,		за	за	рода,
	1 мин	20 мин	мл/мин		1 мин	20 мин	мл/мин
	1,2		3.5		8,8		24,5
	1,7		4,2		9,4		26,3
	2.0		6,0		10,0		28,0
	2.4		7.2		10,7		29,8
	2,8		8,3	[50	11,3		31,5
	3,2		9,5		11,9		33,3
	3,5		10,5		12,5		35,0
	4,5		13,3		13Л		36,8
ПО	5,5		16,3		13.8		38,5
	6,5		18,5		14,4		40,3
	7,5		21,0	ISO	15,0	300	42,0
	8,2		22,8	Более!80	Более 15	БолееЗОО

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают, что для получения желаемых результат' тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

 

 

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии.
ккал/мин	ккал/ч
Ходьба	ЗЛ-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0	3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5	200-240 240-300 300-390
Бег	6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0	8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0	480-500 600-650 800-1000
Плавание	0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0	3,5-4,0 5,0-6,0 6,5—11,5	200-250 300-350 400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0	7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0	450-500 500-600 600-700 700—1100
Езда на велосипеде	4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15,0 18,0-20,0	3,0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 |__ 8,0-10,0	180-200 240-250 300-350 350-430 500-600
Гребля	3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5	4,0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0	250-320 370-500 550-650
Катание на коньках	—	5,0-8,5	300-500
Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол	—	4,0-5.0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7.5 7,5-8,5 9,0-10,0	250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600

Ti

■

Дозирование по числу повторении физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

Или2О_5о%мп.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем… 24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности Наиболее часто профилакти ко-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнении…

Таблица 57

12-минутный тест езды на велосипеде(по К.Куперу, 1989)

 

			Дистанция (км), преодоленная за 1*	1 мин
Степень			Возраст, лет
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Меньше 4,2	Меньше 4,0	Меньше 3,6	Меньше 3,2	Меньше 2,8	Меньше 2,8
	(жен.)	Меньше 2,8	Меньше 2,4	Меньше 2,0	Меньше 1,6	Меньше 1,2	Меньше 1,2
Плохо	(муж.)	4,2-6,0	4,0-5,5	3,6-5,1	3.2—4.8	2,8-4,0	2,8-3,5
	(жен.)	2,8-4,2	2,4-4,0	2,0-3,5	1.6-3,2	1,2-2,4	1,2-2,0
Удоалетиори-	(муж.)	6,0-7,5	5,6-7,1	5,2-6,7	4,8-6,4	4,0-5,5	3,6-4,7
тельно	(жен.)	4,2-6,0	4,0-5.5	3,6-5,2	3,2-4,8	2,4-4,0	2,0-3,2
Хорошо	(муж.)	7,6-9,2	7,2-8,8	6,8-8,4	6,4-8,0	5,5-7,2	4,8-6,4
	(жен.)	6,0-7,6	5,6-7,2	5,2-6,8	4,8-6,4	4,0-5,6	3,2-4,8
Отлично	(муж.)	Больше 9,2	Больше 8,8	Больше 8,4	Больше 8,0	Больше 7,2	Больше 6,4
	(жен.)	Больше 7,6	Больше 7,2	Больше 6,8	Больше 6,4	Больше 5,6	Больше 4,8

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкойукрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин,вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность идлительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.

24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

Аэробика

Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство,… При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку,…

I

лосложения; повышение уровня работоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное возлействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

— дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

— дыхание должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­
зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­
временно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом
выполняемых физических упражнений:

— темп дыхания зависит от степени подготовленности занима­
ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­
нения (бег, ходьба и др.);

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­
ми дыхательными упражнениями;

— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­
дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­
зад, подтянуть живот;

— чем больше возраст занимающегося физическими упражне­
ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха­
ния и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва­ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе­циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­
вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную
задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на
высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем
самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы
(пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная после­довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо­хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от­дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположеннос­ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха­ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии юти не должны превышать 40 полных дыха­тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен­ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За­тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю­чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от

движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд­ную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост­раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу­чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга­низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуга. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз­нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга­ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша­ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис­тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаст уве­ренность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды­хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон­чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю­щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру­бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста­раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь­но, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро­тивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель­ную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко­торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол­жительности и интенсивности занятии. Желаеягьте результаты мож­но получить только после долгих недель тренировок, программы

продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь незначитель­ные изменения в организме.

24.4. Оценка состояния здоровья и физической

подготовленности занимающихся оздоровительной

физической культурой

Основной целью оздоровительной тренировки является увели­чение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, зна­ние резервных возможностей своего сердца позволяет сделать бе­зопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько ус­пешно эта задача решается.

Перед началом систематических занятий физическими уп­ражнениями надо проверить исходный уровень тренированно­сти. Уровень подготовленности организма определяется рабо­тоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и фун­кциональных проб.

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-со­судистой системы является пульс.

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — от­лично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отлич­ным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свиде­тельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—

I I

6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в про­бе с приседаниями.

Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в про­цессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по резуль­татам в контрольных упражнениях (тестах).

Важным показателем является быстрота восстановления пуль­са до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восста­новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса.

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол­жать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а воз­вращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи­тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав­ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно­сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, заня­тия физическими упражнениями.

Нормальные величины артериального давления (систолическо­го и диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АД_СИС1 = 109 + 0,5 х возраст + ОД ж масса тела;

АД = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АД_С11С1 = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;

АД_шас1 = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.

Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчи­тать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вы­читается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и пе­ретренировке этот показатель возрастает.

По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносли­вости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и мини­мального артериального давления). Нормальным считается коэф­фициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество возду­ха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5 л, у женщин — 2—3 л, у детей 1,2—3,2 л. Под влиянием сис­тематических занятий (особенно если в оздоровительных трени­ровках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1—2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес
тела в кг) — 4400;

б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес
тела в кг) — 3800.

Пример. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от долж­ной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения

ЖЕЛ фактическая х 100% ЖЕЛ должная

Предположим, что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим

4200 х 100% 4100

= 102,4%.

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно дол­жной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лы­жами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

В процессе занятий физическими упражнениями важно сле­дить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—! 6 раз в мин.

Таблица 58

Дневник самоконтроля

 

 

		Дата наблюдения
№ п/п	Показатели самоконтроля	и состояние (оценка)
1.	Самочувствие и настроение
2.	Аппетит
3.	Сон
4.	Работоспособность
5.	Болевые ощущения
6.	Желание заниматься физическими
	упражнениями
7.	Частота пульса в 1 мин:
	а) утром после сна в положении
	лежа
	б) до занятий физическими
	упражнениями
	в) сразу же после окончания
	занятий
	г) через 5 мин после окончания
	занятий
8.	Частота дыхания в 1 мин:
	а) до занятий
	б) после занятий
9.	Жизненная емкостьлегких
10.	Артериальное давление
	а) до занятий
	б) после занятий
11.	Масса тела (кг)
12.	Результаты функциональных проб:
	а*)
	б*)
	в*)
13.	Результаты в контрольных
	упражнениях (тестах):
	а*)
	б*)
	в*)

* Выбираются самими занимающимися оздоровительной физической культурой.

Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивает­ся: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более вы­соких — до 30—40 в I мин.

Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безус­ловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала со­стоянию организма.

Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спин­ку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и за­держать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или се­кундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — от­лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворитель­но и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задерж­ки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.

Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообраще­ния, а также занимающимся лицам пожилого возраста.

Для предварительного и последующего контроля тренирован­ности занимающихся физическими упражнениями используются и специальные контрольные упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57).

Выбор различных функциональных проб и контрольных уп­ражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся.

Следует отметить, что только комплекс самых разных показате­лей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тре­нированности организма. Поэтому псем занимающимся оздорови­тельной физической культурой необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля.

Медицинское освидетельствование с использованием лабора­торных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво­ды о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни.

Кроме врачебного контроля занимающимся физическими уп­ражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здо­ровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежеднев­ных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58.

В дневнике самоконтроля фиксируются:

Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего орга­низма, и главным образом состояние центральной нервной сис­темы. При регулярной и правильно проводимой тренировке само-

чувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся физически­ми упражнениями перегружает себя во время тренировок или стро­ит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочув­ствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, понижен­ная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчи­вом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным:, когда че­ловек растерян, подавлен.

Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физической культурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов об­мена веществ. При самоконтроле следует учитывать состояние ап­петита утром. Если утром через 30—40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормаль­ное явление, Если утром (в течение 2—3 часов и более) отсутству­ет желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нор­мальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.

Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутстви­ем ощущения бодрости, отдыха после сна.

В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его ка­чество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонни­ца, прерывистый и беспокойный сон и т.д.).

Работоспособность. Это один из показателей, характеризую­щих те изменения в организме, которые произошли под влияни­ем занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.

Желание заниматься физическими упражнениями. Желание заниматься отмечают в дневнике следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям физическими уп­ражнениями, то это является признаком явного переутомления.

Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий физическими упражнениями, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Они могут воз­никнуть при выполнении новых упражнений, требующих функ­ционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занима­ющихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокислен-

ных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, ско~ ванности движений, ухудшается эластичность мышц, они стано­вятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относить­ся к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца.

Пульс. Дает важную информацию о деятельности сердечно-со­судистой системы. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до трени­ровки (за 3—5 мин) и сразу после занятий физическими упраж­нениями.

Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинако­вая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении орга­низма.

Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показа­телями — признак переутомления.

Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмич­ное.

Жизненная емкость легких (ЖЕ/Т). Показатели ЖЕЛ после лег­кой тренировки повышаются в среднем на 100—200 см³ , а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200— 300 см³. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утом­лении. ЖЕЛ определяют с помощью спирометра, который имеет­ся в любом кабинете врачебного контроля.

Артериальное давление (АД). Самоконтроль за артериальным дав­лением особенно необходим тем занимающимся, у кого оно по­вышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью элек­тронного тонометра с выводом показателей систолического и диа-столического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию сердечно­сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная кор­рекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежела­тельные реакции организма и добиться большего оздоровитель­ного эффекта.

Измеряется давление до приема пищи 2—3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.

Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2— 3 недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме ко-

личества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повыша­ется (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабиль­ным.

Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Функциональные пробы. Позволяют занимающимся самостоя­тельно определять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Некоторые функциональные пробы подробно описаны в начале данного раздела.

Контрольные упражнения (тесты)- Позволяют определить уро­вень тренированности занимающихся физическими упражнения­ми. Некоторые контрольные упражнения приведены в табл. 26, 27, 55, 57.

Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимаю­щимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физи­ческого развития, за влиянием на организм занятий физически­ми упражнениями.

Использованная литература

1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ*
культ. — М., 1988.

2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — M.J
1998.

 

3. Максименко A.M. Основы теории и методики физической]
культуры. — М., 1999.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Уче(
для ин-тов физ. культ. — М., 1991.

5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов?
Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997.

6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред«|
Л.Б.Кофмана. - М., 1998.

7. Определение физической подготовленности школьников /|
Под ред. Б.В.Сермеева. — М, 1973.

8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для
техникумов физ. культ. / Под ред. А. А. Гужаловского. — М., 1986.

9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов|
физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова.
2-е изд., испр. и доп. — М., 1976.

 

10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед-|
институтов / Под ред. Б. А. Ашмарина. — М., 1990.

11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для|
учителя / Под ред. В.И.Ляха, Г. Б. Мейксона. — М., 1997.

J2. Физическая культура: Примерная учебная программа для] высших учебных заведений. — М., 1994.

Рекомендуемая литература

Антонова О.Н., Кузнецов B.C. Лыжная подготовка: Методика про подавания: Учеб. пособие. — М., 1999.

Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник. — М., 2000.

Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытое Д.Н. Туризм и спортив­ное ориентирование: Учеб. пособие. — М., 2000.

Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспи­тания и спорта: Учеб. пособие. — М., 2000.

Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб, пособие. — М., 2000.

Железняк Ю.Д., Портиов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. — М., 2000.

Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. — М., 2000.

Лазарев И.В., Кузнецов B.C., Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике: Учеб. пособие. — М., 1999.

Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. — М., 1997.

Смирнов Ю.И., Полевщиков М.М. Спортивная метрология: Учеб­ник. — М., 2000.

Теория и методика спорта: Учеб. пособие для училищ олим­пийского резерва / Под общ. ред. Ф. П. Суслова, Ж. К.Холодова. — М., 1997.

Оглавление

От авторов.................................................................................................................... 3

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 4

Глава ). Общая характеристика теории и методики физического

воспитания................................................................................................... 4

1.1. Сущность и причины возникновения физического
воспитания в обществе......................................................................... 4

1.2. Теория и методика физического воспитания как учебная
дисциплина, ее основные понятия.................................................... 5

Глава 2. Система физического воспитания в Российской Федерации....... 10

2.1. Система физического воспитания, ее основы............................... 10

2.2. Цель и задачи физического воспитания......................................... Ъ

2.3. Общие социально-педагогические принципы системы
физического воспитания..................................................................... 18

Глава 3. Направленное формирование личности в процессе

физического воспитания....................................................................... 19

3.1. Связь различных видов воспитания в процессе
физического воспитания..................................................................... 20J

3.2. Технология воспитательной деятельности педагога

по физической культуре и спорту.................................................... 21

Глава 4. Средства и методы физического воспитания................................... 32

4.1. Средства физического воспитания.................................................. 32

4.1.1. Физические упражнения........................................................... 32

4.1.2. Оздоровительные силы природы.......................................... 391

4.1.3. Гигиенические факторы........................................................... 40

4.2. Методы физического воспитания.................................................... 40

4.2.1. Методы строго регламентированного упражнения......... 42

4.2.2. Игровой метод.................................................................. ....

4.2.3. Соревновательный метод..................................... ,......,.->

4.2.4. Обшепедагогические методы, используемые

в физическом воспитании......................................................... 47,

Глава 5. Общеметодические и специфические принципы

физического воспитания..................................................................

5.1. Иерархия принципов в системе физического воспитания 521

5.2. Общеметодические принципы........................................................... 54

 

5.2.1. Принцип сознательности и активности............................... 54

5.2.2. Принцип наглядности............................................................... 56

5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации...................... 57 j

5.3. Специфические принципы физического воспитания.................. 58,

5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического
воспитания................................................................................... 58

5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок

и отдыха........................................................................................ 59

5.3.3. Принцип постепенного наращивания
развиваюше-трснирующих воздействий............................. 60

5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования
динамики нагрузок..................................................................... 62

 

5.3.5. Принцип циклического построения занятий...................... 63

5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений
физического воспитания.......................................................... 63

Глава 6. Основы теории и методики обучения двигательным

действиям.................................................................................................... 64

6.1. Двигательные умения и навыки как предмет обучения

в физическом воспитании............................................... *.«.............. 64

6.2. Основы формирования двигательного навыка............................ 67

6.3. Структура процесса обучения и особенности

его этапов............................................................................... -.............. 71

Глава 7. Теоретико-практические основы развития

физических качеств................................................................................. 74

7.1. Понятие о физических качествах...................................................... 74

7.2. Сила и основы методики ее воспитания......................................... 76

 

7.2.1. Средства воспитания силы...................................................... 81

7.2.2. Методы воспитания силы........................................................ 83

7.2.3. Методики воспитания силовых способностей,................. 88

7.2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития силовых способностей............................. 90

7.3. Скоростные способности и основы методики

их воспитания........................................................................................ 92

7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей............. 96

7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей................ 97

7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей............ 98

7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития скоростных способностей..................... 102

7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания..................... 103

7.4.1. Средства воспитания выносливости.................... „.„...„.. 106

7.4.2. Методы воспитания выносливости......... .-......... «,.■______ 109

7.4.3. Методика воспитания обшей выносливости................... 112

7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия

на анаэробные возможности человека............................. 115

7.4.5. Особенности воспитания специфических типов
выносливости............................................................................ 116

7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития выносливости........................................... 118

7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания............................... 121

7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости......................... 123

7.5.2. Методика развития гибкости................................................ 124

7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития гибкости...................................................... 127

7.6. Двигательно-координационные способности

и основы их воспитания ................... 130

7.6.1. Средства воспитания координационных способностей 133

7.6.2. Методические подходы и методы воспитания
координационных способностей........................................ 135

7.6.3. Методика совершенствования пространственной,
временной и силовой точности движений........................ 137

7.6.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития координационных способностей........ 142

Глава_Ј. Формы построения занятий в физическом воспитании.............. 143

8.1. Классификация форм занятий в физическом воспитании 143

8.2. Характеристика форм занятий физическими
упражнениями..................................................................................... 145

 

8.2.1. Урочные формы занятий....................................................... 145

8.2.2. Неурочные формы занятий..................................... ............ 146

Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании................. 148

" }М. Планирование в физическом воспитании.................................... 148

9.2. Педагогический контроль и учет

в физическом воспитании................................................................ 154

Глава 10. Физическое воспитание детей раннего

и дошкольного возраста...................................................................... 157

10.1. Значение и задачи физического воспитания детей
раннего и дошкольного возраста.................................................. 157

10.2. Возрастные особенности физического
развития и физической подготовленности детей

раннего и дошкольного возраста.................................................. 160

Глава П. Физическое воспитание детей школьного возраста.................... 169

11.1. Социально-педагогическое значение и задачи
физического воспитания детей школьного возраста............... 169

11.2. Возрастание особенностей физического развития и
физической подготовленности детей школьного

возраста 172

11.3. Средства физического воспитания детей школьного
возраста................................................................................................ 173

11.4. Физическое воспитание детей младшего школьного
возраста................................................................................................ 187

11.5. Физическое воспитание детей среднего школьного
возраста................................................................................................ 193

П.6. Физическое воспитание детей старшего школьного

возраста................................................................................................ 198

11.7. Физическое воспитание детей с ослабленным

здоровьем............................................................................................. 203

11.8. Формы организации физического воспитания школьников 206

11.8.1. Формы организации физического воспитания

в школе........................................................................................ 206

11.8.2. Формы организации физического воспитания

в системе внешкольных учреждений.................................. 208

П.8.3. Формы физического воспитания в семье.......................... 209

I

11.9. Физическое воспитание учащихся колледжей

профессионального образования

и средних специальных учебных заведений.............................. 210

II. 10. Урок — основная форма организации занятий

физическими упражнениями и его построение.......................... 213

11.11. Профессионально-педагогическая деятельность

учителя физической культуры........................... ,..... „................... 237

Глава 12. Технология разработки документов планирования

по физическому воспитанию............................................................. 242

12.1. Обший план работы по физическому воспитанию................. 243

12.2. Годовой план-график учебного процесса

по физическому воспитанию........................................................... 243

12.3. Поурочный рабочий (тематический) план на четверть 249

12.4. План-конспект урока....................................................................... 260

Глава 13. Физическое воспитание студенческой молодежи...................... 266

13.1. Значение и задачи физического воспитания студентов ....266

13.2. Содержание программы физического воспитания студентов 267

13.3. Возрастные особенности контингента

обучающихся в вузе.......................................................................... 270

J3.4.Методические основы физического воспитания в вузе .... 27]

13.5. Особенности методики занятий по физическому
воспитанию в различных учебных отделениях........................ 274

13.6. Методика занятии со студентами, имеющими
отклонения в состоянии здоровья,

по адаптивной физической культуре........................................... 276

13.7. Формы организации физического воспитания студентов 278

Глава 14. Физическое воспитание в основной период трудовой

деятельности..... „....а-....™.,.__ ........_ *..................... ^,.................. 279

14.1. Социальное значение и задачи физического воспитания
взрослого населения, занятого трудовой деятельностью 279

14.2. Особенности физического развития и физической
подготовленности лиц молодого и зрелого возраста.............. 281

14.3. Физическая культура в режиме трудового дня........................ 283

14.4. Физическая культура в быту трудящихся................................. 286

14.5. Контроль за здоровьем и физической подготовленностью
занимающихся физическими упражнениями............................. 291

Глава15. Физическое воспитание впожилом и старшем возрасте......... 294

15.1. Старение и задачи направленного физического
воспитания в пожилом и старшем возрасте............................... 294

15.2. Содержание и организационно-методические основы
занятий физическими упражнениями........................................... 297

Глава 16.Профессионально-прикладная физическая подготовка.......... 301

16.1. Назначение и задачи профессионально-прикладной
физической подготовки..................................................................... 301

16.2. Построение и основы методики ППФП...................................... 306

ЧАСТЬ II. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА............. .,.,„,„^._{мЧ1..............................} 31

Глава 17. Общая характеристика спорта................... -..—..«........................... 311

17.1. Основные понятия, относящиеся к спорту.
Классификация видов спорта......................................................... 311

17.2. Социальные функции спорта. Основные направления

в развитии спортивного движения ................................................ 315

17.3. Характеристика системы тренировочно-
соревновательной подготовки........................................................ 322

17.4. Спортивные достижения и тенденции их развития................ 327

Глава 18. Основы спортивной тренировки...................................................... 333

18.1. Цели и задачи спортивной тренировки........... ^........................ 333

18.2. Средства спортивной тренировки............................................... 335

18.3. Методы спортивной тренировки.................................................. 339

18.4. Принципы спортивной тренировки............................................. 343

18.5. Основные стороны спортивной тренировки ............................ Ъ57

 

18.5.1. Спортивно-техническая подготовка ....,,..„...,.....„.......... 352

18.5.2. Спортивно-тактическая подготовка ..„.......,.„„...,........... 361

18.5.3. Физическая подготовка.................... -,..™.«—................... 364

18.5.4. Психическая подготовка...................................................... 365

18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки........................ 369

Глава 19. Основы построения процесса спортивной подготовки............. 377

19.1. Спортивная подготовка как многолетний процесс

и ее структура..................................................................................... 377

19.2. Построение тренировки в малых циклах (микроциклах).... 385

19.3. Построение тренировки в средних циклах
(мезоцшелах)....................................................................................... 387

19.4. Построение тренировки в больших циклах
(макроциклах)..................................................................................... 389

Глава 20. Технология планирования в спорте ..„«,..-.«««..*.:....................... 394

20.1. Общие положения технологии планирования в спорте ....394

20.2. Планирование спортивной подготовки в многолетних
циклах.................................................................................................... 402

20.3. Планирование тренировочно-соревновательного
процесса в годичном цикле.............................................................. 403

20.4. Оперативное планирование.......................................................... 406

Глава 21. Комплексный контроль и учет в подготовке

спортсмена.......................................................................... <....,«*........... 406

21.1. Контроль за соревновательными и тренировочными
воздействиями...................................................................................... 409

21.2. Контроль за состоянием подготовленности

спортсмена................................................................... ._{г..................................} 410

21.3. Контроль за факторами внешней среды........... ..„..................... 412

21.4. Учет в процессе спортивной тренировки................................... 412

Глава 22. Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки.......... 415

47S

ЧАСТЬ III. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-
РЕКРЕАТИВНОЙ И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ........................................................ 430

Глава 23. Общая характеристика оздоровительной

физической культуры........................................................................... 430

23.1. Оздоровительная направленность как важнейший
принцип системы физического воспитания................................ 430

23.2. Содержательные основы оздоровительной физической
культуры............................................................................................... 433

Глава 24. Теоретике-методические основы оздоровительной

физической культуры........................................................................... 436

24.1. Основы построения оздоровительной тренировки................. 436

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной
направленности................................................................................. 445

24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных

методик и систем................................................................................ 454

24.4. Оценка состояния здоровья и физической
подготовленности занимающихся оздоровительной
физической культурой...................................................................... 464

Использованная литература............................................................................... Ml

Рекомендуемая литература................................................................................. 472