Опанування азами психокорекції та психотренінгу вимагає перш за все прагнення до розвитку своїх навичок керівництва людьми, а також уміння знайти час для систематичних тренувань себе й підлеглих.
Опора на дані матеріали дозволить покращити ваші можливості в мобілізації підрозділу на виконання різноманітних задач.
Дихальні вправи.
Дихання животом–сприяє викиду нервово-психологічної напруги, відновленню психічної рівноваги. В ході вишколу необхідно домогтися, щоб вдих і видих здійснювались за рахунок наповнення нижньої третини легень руками черевної стінки, при цьому грудна клітка та плечі залишаються нерухомими.
Цикл дихання слід проводити по формулі “ 4-2-4 “, тобто на 4 лічення вдих, 2 лічення пауза та на 4 лічення видих. При цьому рекомендується дихати повільно, через ніс, зосередивши увагу на процесі дихання. Можна на початковому етапі підключити образи, уявляючи, як повітря наповнює легені та виходить назад.
Після правильного засвоєння даного типу дихання військовослужбовцям рекомендується застосувати його при появі перших ознак психічної напруги, нападів роздратування або переляку. 2-3 хвилини такого дихання, як правило, сприяють відновленню психічної рівноваги, чи значно послаблюють негативні емоції.
Ключичне ( верхнє ) дихання– здійснюється верхньою третиною легенів з підняттям плечей. Вдих-видих здійснюється через ніс глибокими і швидкими рухами. Застосовується при виникненні ознак втоми, апатії або сонливості з метою активізації психічних процесів, відновлення почуття бадьорості.
Керування тонусом м’язів.
Кожна негативна емоція має своє представництво у м’язах тіла. Постійне переживання негативних емоцій призводить до перенапруги м’язів і виникнення м’язкових зажимів. Оскільки між психікою і тілом існує тісний взаємозв’язок, то як психічна напруга викликає підвищення м’язкового тонусу, так і м’язкове розслаблення призводить до зниження нервово-психічної збудливості. Понижувати м’язковий тонус можна за допомогою самомасажу, самонавіювання, за допомогою спеціальних розтяжок. Найбільш ефективний простий спосіб – самомасаж. Навчитись робити його можна вдвох, коли один виконує прийоми, а другий контролює правильність їх виконання та надає допомогу. Спочатку військовослужбовцям пропонується перейти на вже засвоєне черевне дихання й домогтися спокійного стану, при цьому якнайбільше постаратися розслабити м’язи. Партнер контролює які групи м’язів обличчя, шиї, плечей, рук залишились напруженими та вказує на них. В подальшому цим місцям той хто навчається повинен приділяти постійну увагу, тому що це його індивідуальні зажими м’язів. Потім він приступає до самомасажу м’язів обличчя – подушечками пальців проводить спіралеподібні, поласкуючі рухи від центру до периферії, послідовно проходячи м’язи лобу, щік, потилиці, шиї, плечей, рук і т. д.
Після самомасажу він декілька хвилин перебуває у розслабленому стані, намагаючись запам’ятати свої відчуття, а потім переходить на ключичне дихання і, проказуючи про себе формули самонавіювання “Я бадьорий, добре відпочив, готовий для подальшої праці”, повертається до активного стану. При масажі плечової зони можна звернутися за допомогою до товариша по службі. Уміння розслаблювати м’язи є підготовчою вправою для навчання входженню в змінені стани свідомості та використання самонавіювання.
Ідеомоторне тренування
.
Оскільки будь-який уявний рух супроводжується мікрорухами м’язів, то є можливість удосконалення навичок дій без реального виконання. По своїй сутності ідеомоторне тренування це уявне програвання майбутньої діяльності. При всій своїй виграшності ( економія сил, матеріальних витрат, часу ) цей метод вимагає від військовослужбовця, який ним займається, серйозного відношення, здібностей до зосередження, мобілізації уявлення, вміння не відволікатися на протязі всього тренування.
На початку тренування можна порекомендувати тим хто навчається розслабити м’язи, використати нижнє дихання та погрузитися у спокійний, неначебто дрімотний стан. Після цього керівник приступає до опису завдання. При проведенні ідеомоторного тренування рекомендується дотримуватися наступних принципів: воїни, які навчаються, повинні створювати максимально точний образ рухів, котрі відпрацьовуються; уявний образ руху повинен бути обов’язково пов’язаний з його м’язково-суглобним почуттям, тільки тоді це буде ідеомоторне уявлення; уявний рух потрібно супроводжувати словесним описом слідом за керівником заняття, висловлюючи пошепки або у думці; приступаючи до тренування нового руху, потрібно подумки його бачити в уповільненому темпі, котрий потрібно прискорювати в процесі подальших тренувань; якщо під час тренування тіло само починає робити якісь рухи, цьому не слід перешкоджувати; безпосередньо перед виконанням реальної дії не слід думати про її результат, тому що результат витісняє із свідомості уявлення про те, як потрібно виконувати дію.
Ідеомоторне тренування буде сприяти пониженню впливу фактора новизни, що приводить до більш швидкого опанування новими навичками, формування образу майбутніх дій та підвищує рівень психологічної готовності до них.
Релаксаційний тренінг.
Учасників групи спочатку навчають методу прогресивної м’язової релаксації: “Сядьте в крісло. Розслабтесь. Закрийте очі. Декілька разів повільно та глибоко вдихніть, фіксуючи свою увагу на проходження повітря по шляхах дихання. Потім витягніть праву руку, міцно зіжніть її в кулак. Відчуйте, напругу м’язів. Розіжміть кулак. Відчуйте розслаблення м’язів. Знову зіжміть кулак і вивчіть напругу. Через 5-10 секунд розіжміть кулак і вивчіть розслабленість, тепло, почуття комфорту. Зосереджуйтесь тільки на м’язах, які напружуєте та розслабляєте. Старайтесь в цей час не напружувати інші групи м’язів. Такі вправи у вигляді циклів напруга – розслаблення зробіть на інших групах м’язів (плечі, шия, рот, очі, лоб, ноги, живіт та ін.). В подальшому спробуйте розслабити усе тіло. Відчуйте, як розслабленість “тече” від лиця, рук через плечі, груди, живіт до ніг. Вивчіть пов’язане із загальною розслабленістю стан заспокоєння та почуття психічного комфорту. Після цього повільно прорахуйте від 10 до 1, уявно давши собі перед цим завдання, що після закінчення розрахунку ви знову будете бадьорим і зібраним”.
Після опанування технікою м’язової релаксації учасникам пропонують заплющити очі та уявити собі ситуацію, яка викликає у них страх і тревогу. Як тільки емоційна напруга, викликана уявою, досягне високої межі, учасникам пропонують припинити уяву відповідної ситуації та розслабитися. Розслаблення, як правило, приносить спокій.
Тренування розпочинають з уявлення сцен, які викликають легке хвилювання і закінчують сценами, котрі супроводжуються вираженим психічним дискомфортом, тривогою та страхом. Вправа вважається відпрацьованою тільки в тому випадку, якщо учасник при уяві всієї ієрархії психотравмуючих сцен не почуває тривоги й хвилювань.
Замість уявлення конкретних ситуацій учасникам можна запропонувати набір слайдів, які викликають у них страхові або інші негативні емоційні переживання. Чередуючи показ слайду, який викликає страх або невідчепність, з наступною релаксацією, можна допомогти уникнення хворобливих явищ. Така методика широко використовується для формування впевненості в собі при самих різноманітних ситуаціях, наприклад, при наявності труднощів у міжособистісних контактах, при хвилюванні перед публічним виступом або екзаменом, прийнятті рішень тощо.
Перестройка переконань
.
Розпочинається з “атак” на ортодоксальні установки та переконання, якими людина керується у своєму житті, але котрі є для нього не раціональними та ведуть до психічного дискомфорту або неврозу.
Підсумком цього етапу роботи з воїном є формування у нього більш раціонального погляду на життя, більш адекватних переконань.
“Домашня робота”.
Учаснику пропонують вести щоденник, де б він занотовував ситуації, при вирішенні яких переживає труднощі. В подальшому ці ситуації можуть програватися в групі. Окрім того, учасник отримує “домашнє завдання”, виконати яке він може, тільки при участі у якісь конкретній ситуації, котра викликає у нього страх або невпевненість в собі. Наприклад, необхідно активно перешкодити комусь, хто робить спробу морально образити, і залишатися самому в цій ситуації спокійним, впевненим, з почуттям достоїнства. На наступному занятті цей учасник повинен розповісти в групі про свою поведінку в ході виконання ”домашнього завдання”. Якщо завдання, на думку керівника, виконано незадовільно, його потрібно ще раз ”програти” в групі, змоделювавши перед цим оптимальний варіант ситуації. Групи тренінгу впевненості в собі сприяють усвідомленню та нормалізації поведінки і більш адекватної самооцінки особистості.
Репетиція поведінки представляє собою рольовий програш життєвих ситуацій. Як правило він розпочинається з нескладних ситуацій, актуальних для більшості учасників групи. Наприклад, розмова з грубим командиром, товаришем по службі, компанією “друзів”, яка розпиває спиртні напої, з бюрократом – чиновником. Поступово група переходить до програшу більш складних ситуацій.
Метою рольової гри є відпрацювання оптимальної поведінки, яка основана на впевненості в собі в тій чи іншій складній ситуації.
Методика репетиції поведінки умовно розподіляється на етапи:
1. Постановка задачі, тобто визначення поведінки, яка потребує корекції та тренажу.
2. Інструктаж і навчання учасників виконанню сцени запланованої ситуації.
3. Розиграш ситуації.
4. Моделювання бажаної поведінки.
5. Відпрацювання оптимальної поведінки на протязі всього заняття.
6. Отримання зворотного зв’язку.
7. Поведінка активних учасників сцени, яка розігрується.
Кожна вправа закінчується, як правило, широким обговоренням в групі. Учасники діляться про почуття, котрі вони пережили під час виконання ролей, глядачі розповідають про побачене та допомагають оцінити дії учасників. Інколи обговорення має більший виховний ефект, чим сама динаміка гри, особливо якщо виникає відверта розмова про особисті проблеми, про моральні явища в своєму колективі.