Развитие гибкости плечевого пояса

Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав. В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперёд и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с по­степенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30 - 40.

2. Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав. В положении ноги вместе, положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20 - 30.

З. Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав. В положении стоя поднимите руку согнутую в локте вверх, поверни­тесь боком к стене и обопритесь о неё локтем. Выполняйте надавли­вания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15-20.

При выполнении всех вышеописанных упражнений, через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл.

4. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плече­вом суставе (выполняется с партнёром). В положении лёжа лицом вниз вытяните руки вперёд. Партнёр садит­ся на поясницу и захватывая руки ниже локтевого сустава выполняет движения отведения рук назад-вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10 - 15.

5. Хоубаньцзянь – обратное отведение рук (выполняется с партнё­ром). В положении лёжа лицом вниз вытяните руки назад вдоль кор­пуса. Партнёр захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амп­литуды. Количество повторов 10 - 15.

При выполнении всех вышеописанных упражнений, через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.

6. Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноимённые встречные круги руками в вертикальной пло­скости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10 - 15.

7. Цэцибэй – Подъём рук через стороны. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъёмы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15 - 20.

8. Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлёстыванием рук. Из положения ноги шире плеч, резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону назад, сгибая в ко­нечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука вы­полняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. Количество повторов 10 - 12.

9. Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками. Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и рез­ко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперёд в горизонтальной плоскости и, выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10 - 12.

10. Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав рас­слаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15 - 20.

11. Шуанби жаохуань – поочерёдные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперёд и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов - 10 - 20.