Основные принципы яобу жоугун.

1. Наклоны вперёд должны чередоваться с наклонами назад в соотно­шении 50 на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до позвоночной грыжи (выпадения диска).

2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше уп­ражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, напри­мер фаньчжуаньяо или нинъяо.

3. При наклонах вперёд, во избежание дисторсии (патологического асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать прогиба позвоночника вперёд в грудном и шейном от­делах, прогибается только поясничный отдел.

4. Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется включать в тренировку статические упражнения, например, артхамансиендрасану или другие асаны из хатха йоги, направленные на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.

5. После интенсивной тренировки яобу жоугун, необходимо для снятия компрессионного эффекта сделать вытягивание позвоночника, например с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение 20 - 30 секунд.

Цяньчэньяо – вытягивание вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в "замок" таким образом, чтобы тыльная часть ладо­ней была обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе) выполняйте наклоны вперёд, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягива­ется назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90 градусов. Количество повторов 10 -15.

2. Фаньчжуаньяо – проворот с прогибом в пояснице. Упражнение можно вы­полнять как с партнёром, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать швед­скую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты. Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнёра. Сделайте зашагивание но­гой, находящейся сзади вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице та­ким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на парт­нёра. Во время проворота таз и бёдра максимально выводятся вперёд, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.

З. Чжуаньяо туйнин – проворот в пояснице со скручиванием бёдер. Во время выполнения данного упражнения, в противофазе выполняются два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручива­ется в одну сторону, а нога, находящаяся впе­реди выполняет зашагивание (коубу), скручи­вая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время выполнения скручивания корпуса, голова поворачивается до упора в направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел позвоночника. Количество повторов 10-15 раз в каждую сторону.

4. Цяньфуяо – наклоны вперёд. Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве случаев выполняется спортсменами неправильно. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперёд яв­ляется сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперёд и вниз к правой стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между цик­лами - обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрям­лены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Накло­ны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.

5. Шуайяо – пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локте­вом суставе руки перед собой и наклонитесь вперёд на угол 45 граду­сов. Отводя руки назад прогнитесь в поясничном отделе таким обра­зом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в колен­ном суставе. Повторите это упражнение 10-15 раз.

6. Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторо­ну, затем выполните последовательный мах одной, затем другой ру­кой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Взгляд во время выполнения этого движения на­правлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторо­ну. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки в локтевом.

7. Фаньяо – вращение в пояснице. Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделай­те шаг ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновремен­но с шагом поверните голову в сторону. Корпус наклонён вперёд под углом 45 градусов. Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоско­сти. Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй (полный круг руками), корпус резко проворачивается одновре­менно прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки и приставьте ногу, принимая позицию бинбу. Примечание: проворот должен выполняться с сохранением накло­на корпуса вперёд под углом 45 градусов.

8. Нинъяо - скручивание с наклоном. Из исходного положения, выполните ши­рокий шаг вперёд, сгибая опорную ногу в колене и перенося на неё вес тела. Корпус отклоняется на­зад, составляя с вытянутой ногой прямую линию. Од­ноимённая рука вытягива­ется назад, в продолже­ние корпуса. Взгляд на­правлен вверх. Выполните быстрый проворот по часовой стрелке, удерживая вытяну­тую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперёд оття­нут. Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая впе­рёд нога не поднимается.

9. Ся яо – «мост». Данное упражнение отрабатывается в как в статическом, так и в дина­мическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10-15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. В динамическом режиме чере­дуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следу­ет с помощью партнёра, который страхует спортсмена от падения на­зад, удерживая его за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.

Сюнбэйбу жоугун