Рациональное питание –это полноценный прием пищилюдьми с учетом:
· пола;
· возраста;
· характера труда;
· ОС(окружающей среды);
· интенсивности нагрузок.
Правила рационального питания:
1. Питание должно быть разнообразным, т.е. животные и растительные продукты;
2. Поддержание своего веса в норме («Ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть»)
Очень популярна формула Брокка:
G = Pсм – 100 при P≤165 см
Pсм – 105 при P=166-175см
Pсм – 110 при P>175см
Не менее опасно, когда вес меньше нормы: истощение, дистрофия.
3. Учет в рационе питания интенсивности нагрузок.
Правильно питаться – это значит получать с пищей в достаточном количестве всё, что требуется организму.
Необходимые человеку питательные вещества подразделяются на 6 типов:
1. Углеводы – это органические соединения из C, H2, O2. Они есть во всех продуктахах, но больше всего в крупах, фруктах, овощах.
Основная их единица – сахар (глюкоза), ее клетки используют для получения энергии.
2. Жиры – это органические соединения из углеводов, H, O2, это главное вещество, с помощью которого делается запас энергии. Содержится во всех продуктах (животного происхождения).
3. Белки – это органические соединения из C, H2, O2, N2, обязательная составная часть клеток. Всего в организме 50 тыс. белков, соединяясь между собой, образуют 20 аминокислот.
4. Витамины – это органические соединения, необходимые для нормального роста, развития и обмена веществ.
· Витамин «А» - сливочное масло, желток, печень животных, капуста, морковь, лук, перец, картофель, помидоры, яблоки.
Он обеспечивает нормальный рост, формирует зрительные пигменты, нормализует кожу.
· Витамин «Е» - растительное масло, помидоры, грецкие орехи, морковь, лук, петрушка, свекла.
Он нормализует обмен веществ.
· Витамин «С» - шиповник, капуста, лимон, черная смородина, апельсин.
Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, свертываемости крови, регенерации тканей.
5. Минеральные вещества – это уже неорганические соединения, составляют 5% массы тела.
Они служат структурными компонентами зубов, костей, волос, ногтей.
Это натрий, калий, кальций, фтор, сера, хлор, йод, магний, железо.
6. Вода- составляет ⅔ массы тела.
Она служит растворителем всех веществ, участвует во всех реакциях в организме.
Потребность человека в энергии зависит от:
· Индивидуальных особенностей;
· Пола;
· Возраста;
· Роста;
· Массы тела;
· Уровня обменных процессов;
· Физических нагрузок;
· Характера психической деятельности;
· Занятия спортом;
· Климатических условий.
10 самых полезных продуктов :
(по данным американских диетологов)
1. Шпинат (салат, зелень, листья) – сжигает жир.
2. Красное сухое вино (≤ 100г. в день) – укрепляет мышцы сердца.
3. Зеленый чай – укрепляет нервную систему, против кариеса.
4. Помидоры, особенно в жаренном и вареном виде.
5. Грецкие орехи – повышают потенцию.
6. Черная смородина – сохраняет витамин «С» в любом виде.
7. Овсянка, каши – выводят шлаки из организма.
8. Чеснок – укрепляет десны, против инфекций.
9. Морская рыба (семга, форель) – фосфор.
10. Спаржа (брюссельская капуста).
У нас в России рекомендуют дополнительно:
1. Нежирные молочные продукты.
2. Нежирное мясо.
3. Фрукты своего региона.
Вопросы для контроля:
1. Двигательная активность. Определение. Правила.
2. Закаливание – определение, виды, влияние на организм.
3. Рациональное питание, определение, правила.
4. Необходимые человеку питательные вещества.
5. Назвать самые полезные продукты.