| Изометрические упражнения
1. Стойка в финальном положении метания диска с упором рукой - сокращение и удержание всех групп мышц задней поверхности. Обратить внимание на сокращение мышц голени левой ноги и ягодичных мышц, особенно левой.
2. Стойка в финальном положении с упором рукой, вращательное движение тазом (швунг) с удержанием.
3. Стойка в финальном положении метания диска — растягивание грудных мышц и удержание левой рукой.
4. Растягивание и удержание рукой, производящей метание, в финальном положении особенно грудной и дельтовидной мышц.
5. Упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра в изометрическом режиме.
6. Разгибание в голеностопном и коленном суставах в положении упора в стену..
7. Сгибание в тазобедренном суставе в различных исходных положениях.
8. Удержание угла, сидя в упоре (на полу, скамейке, брусьях).
9. Напряжение и удержание мышц живота 4—8 сек. (всего 4—5 повторений).
Основными принципами специальной физической подготовки метателя являются:
1) комплексное развитие физических качеств двигательной деятельности, при котором одно качество не должно развиваться в ущерб другому;
2) высокая степень развития силы, быстроты, гибкости, выносливости, координации, что способствует успешному проявлению комплекса этих качеств в оптимальных условиях;
3) последовательность развития качеств: от выносливости к силе и быстроте, от быстроты и силы к бросковой подготовке. Силовые упражнения выполняются с прыжковыми и беговыми упражнениями, упражнениями на гибкость и расслабление. Беговые упражнения свыше 60 м должны выполняться в конце тренировки;
4.) трансформация абсолютной и относительной силы в специальную при тренировке со стандартными и облегченными снарядами;
| Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№1.
Начальное положение: стоя на правой ноге, левую ногу приподнимаем вперед, копье отводим назад. Левую руку сгибаем впереди локтем вверх, ладонь кнаружи. Делаем скрестный шаг, опуская левую ногу на грунт загребающим движением и активно отталкиваясь. Поставив левую ногу вперед в упор, бросаем копье под заданным углом.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№2.
Стоя на правой ноге, левую располагаем сзади на носке. Копье отводим назад. Начиная с энергичного маха левой ногой вперед, выполняем три бросковых шага и с быстрой постановкой левой ноги в упор бросаем копье.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№3.
Метание копья с четырех бросковых шагов. Придя после четырех шагов, выполняем захват копья, выпрямляемся, выходим грудью вперед и захлестывающим движением метающей руки выпускаем снаряд под заданным углом. После броска копья метателю следует остаться в двухопорном положении, стоя на носках.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№4.
Начальное положение: стойка с отведенным копьем, левую ногу располагаем впереди. Выполняем равномерный бег или бег с ускорением. На любой части разбега, выполняя отталкивание в скрестный шаг и быструю постановку левой ноги в упор, метаем копье.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№5.
Метание копья (легких ядер, камней, булав) с полного разбега. После разминки, проверки и уточнения разбега выполняем повторные броски снарядов с вариациями ритма и темпа упражнения в целом и в отдельных звеньях.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№6.
Начальная положение: стойка для начала разбега, ядро удерживаем обычным способом. Способы выполнения упражнения:
Толкание ядра (3, 4, 6, 7 кг) с трех и четырех бросковых шагов. Повторяем упражнение 10-30 раз.
· Толкание ядра с произвольного разбега. Повторяем упражнение 10-30 раз.
Упражнения для тренировки метания копья с разбега -№7.
Начальное положение: стойка для начала разбега, ядро весом 2-5 кг держим за головой. Способы выполнения упражнения:
· А)Метание ядра вперед из-за головы с произвольного разбега. Повторяем упражнение 10-30 раз.
· Б)Метания ядра вперед с трех и четырех бросковых шагов из-за головы.
|