Уступающий плиометрический метод

Уступающий плиометрический метод.

Плиометрический метод работа в уступающем режиме двигательной деятельности. Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях A. Bethe, 1929 . Выполнение различных движений нередко связано с уступающим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, системы тело - снаряд например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди. Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8-0,6 м активно развивается сила мышц ног Ю. В. Верхошанский. Метод комбинированного режима.

Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего изометрического и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру 75 преодолевающей работы, 15 -уступающей и 10 -удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы 1 упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80-120 от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме 2 при работе с весом 80-100 от максимума упражнения следует выполнять 1-2 раза по 6- 8 с, а с весом 100-120 - 1 раз в подходе длительность опускания снаряда-4-6 с 3 интервалы отдыха между подходами должны быть 3-4 мин. Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод.

Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу точно так же выполняются и приседания. Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе.

Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10-25 всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120 от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней. С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю.

Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме. ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего спортивного мастерства. 3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта.

Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня. Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим Тренировки 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя Понедельник Среда Пятница Суббота Средняя Большая Средняя Малая Большая Средняя Большая Малая Большая Малая Большая Малая Средняя Малая Большая Малая Средняя Большая Большая Малая В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно.

Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов тонн, поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени тренировка, неделя, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов 3300 кг. Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например 3300 кг 15 КПШ 220 кг. Различают интенсивность абсолютную в килограммах и относительную в процентах. Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах. Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение. Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема.

И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах. Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального до 90 -100 весов в приседании, жиме лежа и тяге. Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Понедельник Среда Пятница Суббота Приседания Жим лежа Приседания ОФП Тяга Жим лежа Тяга Подсобные упражнения Жим лежа Приседания Жим лежа ОФП Тяга Жимовые упраж. Тяга Подсобные упражнения Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание жим делается в основном на 80 - 85 по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание жим делается с весами 70 - 75 по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста тяга с высокого старта, вторым упражнением - отработка заключительной фазы тяга с плинтов. Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение. Один раз в неделю мне планировалась так называемая пирвамида. Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 , а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например Вариант 1. 50 х 8 55 х 7 60 х 6 65 х 5 70 х 4 75 х 3 80 х 2 2 85 2 80 х 2 2 75 х 3 70 х 4 65 х 5 60 х 6 55 х 7 50 х 8. Всего 81 подьем. Вариант 2. Вес, как и в предыдущем варианте указывается в 50 х 6 60 х 6 70 х 5 75 х4 2 80 х 3 2 85 х 2 2 75 х 3 2 70 х 5 60 х 7 50x8. Всего 61 подъем. Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество.

Следует отметить, что пирамиду чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой пирамиды надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать пирамиду в соревновательном периоде. Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства УСМ отмечены именно в жиме лежа с 1980 по 1996 гг. на 11 . По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80 весах при обязательных 50,60,70 разминочных весах. Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде. 1 неделя.

Понедельник. 1. Приседания. 50 х5 60 х4 2 70 хЗ 2 80 х2 5 КПШ 29 2. Жим лежа. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов 4. Приседания. 50 х5 60 х5 70 х4 5 КПШ 30 5. Пресс по 10 раз 3 подхода. Всего 92 подъема штанги.

Среда. 1. Тяга. 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 5 КПШ 29 2. Жим лежа. 50 хб 60 х5 70 х4 2 75 хЗ 2 80 х2 2 75 хЗ 2 70 х4 65 хб 60 х8, 50 хЮ КПШ 63 3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз. 4. Тяга до тлен. 50 х4 60 х4 70 х4 5 КПШ 28 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз. Всего 120 подъемов.

Пятница. 1. Жим лежа. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 2. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 3. Жим лежа. 50 х5 65 х4 75 хЗ 5 КПШ 24 4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз. 5. Пресс. 3 по 10 раз. Всего 87 подъемов. Суббота. 1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ 2 60 х2 4 КПШ 14 2. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз. 3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз. 4. Тяга с плинтов. 60 х4 70 х4 2 80 хЗ 2 90 х2 4. КПШ 26 5. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз. Всего 40 подъемов. 1. 2 неделя.

Понедельник. 1. Жим лежа 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 3 85 х2 3 КПШ 30 2. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 5. КПШ 30 3. Жим лежа 55 х4 65 х4 2 75 хЗ 5 КПШ 24 4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз, 5. Пресс 3 по 10 раз. Всего 84 подъема. Среда. 1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ 60 хЗ 2 65 х2 4 КЛШ 17 2. Жим лежа 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 х2 3 75 хЗ 2 70 х4 60 хб 50 х8. КПШ 45 3. Грудные мышцы. 5 по Ю раз. 4. Тяга 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 5 КПШ 29 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 91 подъем. Пятница. 1. 2. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 х5 3. КЛШ 30 3. Жим лежа 55 х5 65 х4 75 хЗ 5 КПШ 24 4. Грудные мышцы 5 по 10 раз 5. Приседания 50 х5 60 х5 70 х4 4 КПШ 26 5 Пресс 3 по 10 раз Всего 84 подъема.

Суббота. 1. 2. Жим из-за головы 5 по 5 раз 3. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза 4. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз 5. Тяга до колен 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 75 х2 5 КПШ 24 6. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 24 подъема. 1. 3 неделя. Понедельник. 1. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 5. КПШ 30 2. Жим лежа 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 3. Грудные мышцы 5 по 10 раз 4. Приседания 50x5 60x5 70x5 5 КПШ 35 5 Пресс З по 10 раз Всего 98 подъемов.

Среда. 1. Тяга. 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 5 КЛШ 29 2. Жим лежа 50 х8 55 х7 60 хб 65 х5 70 х4 75 хЗ 2 80 х2 2 85 2 80 х2 2 75 хЗ 2 70 х4 65 хб 60 х8 55 хЮ 50 х12. КПШ 92 3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз. 4. Тяга до колен 50 х4 60 х4 70 х4 5 КПШ 29 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 149 подъемов. Пятница. 1. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 3 85 х2 3. КЛШ 30 2. Жим лежа 55 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 3. Грудные мышцы 5 по 10 раз 4. Приседания 50 хб 60 хб 65 хб 4 КПШ 36 5 Пресс 3 по 10 раз Всего 99 подъемов.

Суббота. 1. Тяга с выс.старта 50 хЗ 60 хЗ 2 70 х 2 4 КПШ 21 2. Жим лежа 50 хб 60 хб 65 хб 5 КЛШ 42 3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10 4. Тяга с плинтов 60 х4 70 х4 2 80 х4 2 85 х4 4 КПШ 36 5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 99 подъемов. 1. 4 неделя.

Понедельник. 1. Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 7. КПШ 36 2. Жим лежа 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 3 85 х2 3 КПШ 30 3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз 4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз. 5. Пресс 3 по 10 раз. Всего 69 подъемов. Среда. 1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ 60 хЗ 2 70 х2 4 КПШ 17 2. Жим лежа 50 х5 60 х5 70 х5 2 75 х4 5 КПШ 40 3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз. 4. Тяга 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 3 85 хЗ 2 КПШ 29 5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 86 подъемов. Пятница. 1 Приседания. 50 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 3 85 х2 3 КПШ 30 2. Жим лежа 55 х5 60 х4 70 хЗ 2 80 хЗ 6 КПШ 33 3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз 4. Грудные мышцы 5 по 10 раз 5. Приседания 55 х5 65 хЗ 75 хЗ 5 КПШ 22 6 Пресс 3 по 10 раз Всего 85 подъемов.

Суббота. 1. Тяга до колен 50 х4 60 х4 70 хЗ 2 80 х2 4 КПШ 24 2. Жим из-за головы 5 ло 5 раз 3. Жим сидя под углом 6 по 4 раза 4. Тяга с плинтов 60 х4 70 х4 80 хЗ 2 90 хЗ 4 КПШ 26 5. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 48 подъемов. 1. Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде. Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя за месяц Приседания Жимовые Тяги Итого за неделю Другие Наклоны Итого за неделю Кол-во тренировок 92 31-1800 61-4700 339 264 50 653 4 86 21-1310 61-4750 253 299 50 632 4 173 54-3135 61-4670 445 294 50 791 4 439 20-1180 27-2090 288 359 50 697 4 439 126-7425 210-6210 1355 1218 200 2773 16 3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России г. Уфа. Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.

Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых субмаксимальных тренировок.

Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде.

При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование. Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.

Проходки планировались за 7 - 10 дней до соревнований. На этих занятиях атлеты стремятся поднять 100 вес на тот момент, когда делается эта проходка. Со временем я пришел к выводу, что к 100 весам подходить до соревнований нет смысла. Целесообразнее за две недели до соревнований поднять начальные планируемые веса. Так поступают все ведущие спортсмены страны, имеющие звания мастер спорта или мастер спорта международного класса.

В соревновательном периоде, который длится 5-6 недель, мы занимались по плану, который приводится ниже. Особенность данного плана в том, что тренировки носят малообъемный, но высокоинтенсивный характер. Планирование тренировочных нагрузок в соревновательном периоде. Тренировки 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя Вторник Четверг Суббота Б. С. Б. С. Б. С. Б. С. М. С. Б. С. С. С. М. М. Разминка Соревнования Последние 2 недели перед соревнованиями снижается нагрузка, как по тоннажу, так и по интенсивности.

Главная задача на этом этапе восстановиться после напряженных тренировок. В качестве примера приводится план тренировочных занятий соревновательного периода при подготовке к территориальному чемпионату России г. Уфа, 25 января 2003 года см. таблицу 3.1. Таблица 3.1. Распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях в недельных циклах соревновательного периода Дни недели Понедельник Среда Пятница 1 2 3 4 1 2.12.2002 Пр. Ж.Л. 4.12.2002. Т. 6.12.2002 Пр. Ж.Л. 2 9.12.2002. Т. 11.12.2002. Пр. Ж.Л. 16.12.2002 П.р. Т. 3 17.12.2002. Ж.Л. 18.12.2002. 20.12.2002. Пр. Ж.Л. 4 23.12.2002. Ж.Л. 25.12.2002. П.р. 27.12.2002. Ж.Л. 1 2 3 4 5 30.12.2002. П.р. 1.01.2003. Ж.Л. 3.01.2003. П.р. Т. 6 6.01.2003. Ж.Л. 8.01.2003. П.р. Т. 10.01.2003 Ж.Л 7 13.01.2003. П.р. 15.01.2003. Ж.л. 17.01.2003. П.р. Т. 8 20.01.2003. Отдых 22.01.2003. Отдых 24.01.2003. Отдых Примечание В плане указаны только рабочие веса соревновательных упражнений.

В числителе вес штанги в кг в знаменателе количество повторений упражнения в одном подходе.

П.р приседание со штангой на плечах Ж.Л жим лежа на горизонтальной скамье Т тяга штанги. 25.01.2003 старт. На соревнованиях был показан результат в сумме троеборья 727,5 кг. П.р 285 кг Ж.Л 167,5 кг Т 275 кг который на 7,5 кг. превысил норматив мастера спорта.

Таким образом, за два года тренировочных занятий на третьем году обучения в университете мною был выполнен норматив мастера спорта России по пауэрлифтингу. Динамика спортивных результатов за период обучения в Пензенском государственном педагогическом университете и.м. В.Г.Белинского представлена в таблице 3.2.