рефераты конспекты курсовые дипломные лекции шпоры

Реферат Курсовая Конспект

Методика составления комплексов силовой направленности

Работа сделанна в 2007 году

Методика составления комплексов силовой направленности - Дипломная Работа, раздел Педагогика, - 2007 год - Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов Методика Составления Комплексов Силовой Направленности. По Утверждению И.в. С...

Методика составления комплексов силовой направленности. По утверждению И.В. Сухоцкого 1990 , при самостоятельных занятиях должна обеспечиваться методическая преемственность с общей силовой подготовкой, проводимых с учащимися на уроках физической культуры и в режиме дня, а также должна планироваться и распределяться, поурочно, понедельно и помесячно тренировочная нагрузка.

Заниматься самостоятельно силовыми упражнениями учащиеся должны круглый год. Тренироваться следует в первый год занятий через день или 3 раза в неделю, а в последующем довести количество занятий до 4-5. Другие авторы А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин, 1967, С.К. Юровский, 1969 и др. также рекомендуют начинающим заниматься 3 раза в неделю.

И.В. Сухоцкий 1990 рекомендует во время тренировочного занятия выполнять 8-10 упражнений. А.Н. Воробьев и Ю.К. Сорокин 1987 утверждают, что в течение первых двух-трех недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более 3 подходов в каждом упражнении. И.В. Сухоцкий 1990 придерживается такого же мнения. Помимо этого он утверждает, что количество повторений должно составлять от 5-6 до 8-10, причем последнее 1-2 повторения выполняются со значительным мышечным напряжением.

В упражнениях для мышц голени, шеи, предплечья и живота выполнять от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе. В то же время А.Н. Воробьев и Ю.Д. Сорокин 1987 рекомендую 8-10 повторений для крупных мышц и 12-20 для голени, шеи, предплечья и живота. Другой автор Г.Б. Мейксон, 1986 рекомендуется 8-12 повторений при доведении количества повторений до 15-20 раз, вес снаряда увеличивается.

Упражнения нужно повторять до утомления, но не до предельных напряжений. В эксперименте Я.С. Вайнбаума 1991 установлено, что при большой интенсивности в упражнении при малом количестве подходов результаты растут быстрее, чем при больших количествах подходов, но с меньшей интенсивностью. Я.С. Вайнбаум рекомендует делать паузу между подходами 60-90 секунд. Другие авторы утверждают, что интервал отдыха между подходами должен составлять 45-90 секунд Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, 1986 . Большинство авторов склоняются к тому, что упражнения, выполняемые в 1 -3 повторения, которые сказываются в основном на росте максимальной силы, не рекомендуется выполнять, так как это может быть опасно для организма школьника, и во-вторых, отдых между подходами удлиняется, что способствует увеличению общей продолжительности занятия.

Г.Б. Мейксон 1986 рекомендует такой метод развития силы только хорошо подготовленным учащимся, овладевшим навыками самоконтроля.

Анализируя литературу можно заметить, что многие авторы рекомендуют сочетать развитие силы с развитием других качеств. Так, например, увлечение однонаправленными упражнениями для развития силы, может причинить занимающемуся вред Г.Б. Мейксон, 1986 . Об опасности этого ребят нужно предупредить. Необходимо включить, по его мнению, метод динамических усилий, а именно применяя небольшие отягощения, выполняя упражнения с максимальной скоростью. Л.Н. Воробьев 1987 советует поднимать снаряды в различном темпе.

Сочетание упражнений различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект. Во всех источниках авторы считают, что развитие силы должно идти параллельно с развитием гибкости. Рекомендации по проведению силовых тренировок у большинства авторов одинаковы. Комплексы могут быть следующими небольшая разминка общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью их задачи - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела упражнения для ног- приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п. упражнения для туловища- поднимание ног в висе или лежа на спине, прогибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения лежа на груди, наклоны вперед, назад, в сторону, повороты перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них. Описанный метод по мнению Г.Б. Мейксона и В.Н. Шаулина 1986 , хорош тем, что при его применении, особенно на первых порах пока учащиеся не овладели в совершенстве приемами самостоятельных занятий, легко дозировать нагрузки, следить за их влиянием на организм.

Кроме того, такие тренировки способствуют не только развитию силы, но и значительному приросту мышечной массы.

На самостоятельных занятиях учащимся рекомендуется регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться с отягощениями гантели, гири, резиновые жгуты и т.д а также выполнять изометрические упражнения И.В. Сухоцкий, 1990 . Проанализировав методическую литературу, мы предлагаем следующую примерную схему построения комплексов физических упражнений силовой направленности. Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это выполнение общеразвивающих упражнений, выполняемых в среднем темпе всевозможные махи ногами, руками, разнообразные вращения, наклоны и скручивание туловища. На разминку затрачивается 5 минут.

Далее следует комплекс упражнений направленный непосредственно на развитие силовых качеств. Мы предлагаем использовать упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения с гантелями и с амортизаторами. Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц. Количество подходов увеличивается по мере тренированности занимающегося. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе.

Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4. Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц. Целесообразно использовать упражнения, развивающие гибкость это всевозможные растяжки, глубокие наклоны, махи ногами и г. д Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями по несколько раз до появления болезненных ощущений в мышцах. 4.4. Поурочные программы для занятий атлетизмом Комплекс 1 Общие принципы.

Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц. 2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц. 3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц. 4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц. 5. Тяга штанги в наклоне 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3x12. Это упражнение развивает бицепсы. 7. Французский жим стоя из-за головы 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости. 8. Становая тяга с небольшой штангой 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног. 9. Приседания со штангой на спине 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра. 10. Подъем торса, на наклонной доске 3 х до утомления.

Развиваются мышцы живота прямые и косые. Комплекс 2 1. Подъем штанги на грудь в полуприсед 4 х 6-7. 2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч 4 х 7-8. 3. Тяга гантели в наклоне с опорой 4 х 6-7. 4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом 4 х 7-8. 5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед 4x8. 6. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук 3 х 8-9. 7. Отжимание на брусьях с отягощениями 4x10. 8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках 4 х 6-7. 9. Упражнения для пресса.

Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс 3 1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. 1 х 12 1 х 8 1 х 6 1 х 4 в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди. 2. Жим гантелей на наклонной скамье угол около 45 градусов 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы. 3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. 4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8. 5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг. 6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы. 7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов. 8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6. 9. Подъем ног лежа на наклонной доске лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы пирамиды. Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс 4 1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди 1.0, 1 х 8, 1 х 6. 2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье угол около 45 градусов 4x8. 3. Суперсерия на плечи а сидя разведение рук с гантелями в стороны б тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см 4. Суперсерии по 8 повторений.

Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты. 5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10. 6. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10. 7. Суперсерия на руки а стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч б отжимания на брусьях. 4-5 суперсерий по 10 повторений. 8. Подтягивания на перекладине с подхватом, ладони вместе до подбородка 3x8. 9. Приседания со штангой на плечах 3x8. 10. Становая тяга 4 х 12,10,8,6. 11. в перерывах между всеми мощными упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становая тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса а подъем ног лежа на горизонтальной скамье. б подъем туловища из положения лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами в подъемы колен в висе на перекладине.

Продолжительность занятий 6 недель.

Комплекс 5 1. Жим штанги лежа 3 х 12-15. 2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15. 3. Тяга блока за голову 3 х 12-15. 4. Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15. 5. Жим штанги от груди стоя 3x12-15. 6. Сгибание рук со штангой 3 х 12. 7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12. 8. Французский жим стоя 3 х 10-12. 9. Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12. 10. Разгибание ног в тренажере 3 x12-15. 11. Сгибание ног в тренажере 3 x 12-15. 12. Упражнения для мышц пресса.

Все упражнения следует выполнять с весом 70 от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.

– Конец работы –

Эта тема принадлежит разделу:

Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов

Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего - стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности или, что необходимо… Между тем известно, что процесс освоения любых двигательных действий трудовых, спортивных, бытовых и т.д. идет…

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: Методика составления комплексов силовой направленности

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Методы исследования
Методы исследования. Для поставленных задач использовались следующие методы 1 - анализ научно - методической литературы, 2- анкетирование и опрос, 3- педагогическое наблюдение, 4- тестирование 1. А

Определение показателя Эрисмана
Определение показателя Эрисмана. Известно, что показатель Эрисмана характеризует уровень физического развития и служит в качестве метода оценки развития грудной клетки А.Н. Воробьев, Ю.К. Соркин, 1

Оценка показателей силового индекса
Оценка показателей силового индекса. В изучаемой нами проблеме большое значение имеет определение относительной силовой подготовленности учащихся, которая позволит объективно оценить их уровень физ

Изучение отношения школьников к возможности применения силовых упражнений в процессе физического воспитания
Изучение отношения школьников к возможности применения силовых упражнений в процессе физического воспитания. С целью выявления отношения школьников к занятиям атлетизмом был задан вопрос Каково Ваш

Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами спорта
Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами спорта. Влияние занятий физическими упражнениями на организм занимающихся может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому само

Хотите получать на электронную почту самые свежие новости?
Education Insider Sample
Подпишитесь на Нашу рассылку
Наша политика приватности обеспечивает 100% безопасность и анонимность Ваших E-Mail
Реклама
Соответствующий теме материал
  • Похожее
  • Популярное
  • Облако тегов
  • Здесь
  • Временно
  • Пусто
Теги