рефераты конспекты курсовые дипломные лекции шпоры

Реферат Курсовая Конспект

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - раздел Психология, Н. Н. Петров. Аутогенная Тренировка Для Вас...

Н. Н. ПЕТРОВ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС

ШКОЛА САМОЧУВСТВИЯ

Что же сказать о книге? Самое краткое напутствие: ее сто­ит прочесть. А потом начать по ней заниматься. Начать и не прекращать. Начать — даже если книга покажется несколько дирек­тивной и суховатой.… Мы ведь, в громадном большинстве, просто-напросто не умеем обращаться со своим самочувствием. «Слава Богу», — говорим…

ВВЕДЕНИЕ

Эта брошюра содержит основную информацию для практического освоения аутогенной тренировки (АТ). Наш опыт обучения аутогенной тренировке убеждает в том, что для практического освоения АТ необходимо не так уж много ин­формации. Гораздо большую роль играют систематические занятия, желание преодолеть такие помехи, как забывчи­вость, неорганизованность. Обилие информации переключает мотивацию с практического освоения АТ на ее теоретическое изучение — «сначала все досконально изучу, а потом уж бу­ду заниматься практически» — как это хорошо напоминает наше желание начать «новую жизнь» сначала со следующей недели, затем со следующего месяца, с нового года! Другой неблагоприятный эффект избыточной информации о чудесах самовнушения — создание психологического барьера между АТ и изучающим ее, убеждение в том, что аутогенная трени­ровка — удел особых людей с сильной волей, йогов и т. п.

Мнение о недоступности аутогенной тренировки поддер­живается и реально существующими трудностями, разрывом между огромным количеством желающих освоить АТ и не­большим количеством учреждений, занимающихся обучени­ем. Как ни парадоксально это звучит, многие из этих учреж­дений вносят свой вклад в укрепление психологического барь­ера. Ковры, удобные кресла, музыка, слайд-фильмы укрепля­ют убеждение занимающихся в том, что аутогенная трени­ровка — это сложное дело, требующее специальных условий и оборудования. Кроме того, занятия в таких условиях зача­стую превращаются в завуалированный сеанс гипноза — человека вводят в гипнотическое состояние с помощью убаю­кивающих словесных формулировок, умиротворяющей музы­ки, слайдов. Часто у занимающихся таким образом возника­ет вопрос: «А что я буду делать без всего этого великолепия в другой ситуации?»

Наш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состояние — естественное состояние, возникающее само собой при выполнении определенных ус­ловий (§3). Обычно мы это называем состоянием задумчи­вости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. Поэтому задача занимающегося заключается не в наг­ромождении сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. Это может показаться на первых порах странным, но вспомните, как долго нас отучали в детстве «отвлекаться», «витать в облаках»!

Брошюра рассчитана на внимательное чтение. Она снаб­жена перекрестными ссылками в том случае, если материал занятия упоминается в других параграфах. В тексте даны 11 практических заданий. К выполнению следующего задания можно переходить, только выполнив предыдущие.

Мы надеемся, что брошюра будет полезна и инструкторам аутогенной тренировки, так как по нашему глубокому убеж­дению только освоивший АТ, понимающий ее специфику, трудности, стоящие перед занимающимся, может эффектив­но ее преподавать.

Для инструкторов есть примечания, напе­чатанные петитом и снабженные подзаголовком «Инструк­тору».

Инструктору.

Инструктор, сам занимаясь аутогенной тренировкой, проникается мыслью о том, что АТ — это не что иное, как в определенные моменты отдача лени и…

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884—1970 гг.). Изу­чая самоотчеты людей, погруженных в…

ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психиче­ское напряжение, что имеет огромное значение для профи­лактики переутомления, неврозов и… 2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо… 3. Самостоятельно регулировать такие функции организ­ма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания,…

УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

а) находится в тихом месте (см. § 4); б) расслабился в удобной позе (см. §§ 5, 7—10); в) концентрирует внимание на чем-либо (см. §§12—18);

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

По мере повышения тренированности требования к поме­щению уменьшаются. Инструктору. Следует подчеркивать, что требования к месту на первых порах… § 5. ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»

КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?

Для выхода из аутогенного состояния: а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­центрируйте внимание на… б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение,…

ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с од­ним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спин­ку кресла (см рис. 4).

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­ву положите невысокую подушку; б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки… в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в по­зах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.

§ 11. «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упраж­нения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 2.

Для расслабления жевательных мышц при вертикаль­ном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавли­вается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На пер­вых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Уп­ражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает ауто­генное состояние той или иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 3.

При вертикальном положении головы расслабьте же­вательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслаб­ления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Поз­вольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение за­кончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изу­ченными позами для аутогенной тренировки следующим об­разом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релак­сации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, прохо­дит головная боль.

§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СПОКОЙСТВИЕ»

Цель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

ЗАДАНИЕ №4.

В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7—10), расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в тихом месте;

б) расслабления в удобной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в дан­ное время. Даже если вы напряжены на девять деся­тых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете за­ниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, сле­дует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физио­логический эффект.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки сос­тояния, возникающего при выполнении требований, изло­женных в § 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, уси­ливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабле­ние» в муку.

Инструктору. Пусть занимающиеся выполнят на занятии зада­ние № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на уп­ражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточить­ся на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Об­судите результаты.

В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчер­пано. Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.

§ 13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ»

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концент­рации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пас­сивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.

Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

а) положите руку на воздушный шар или скомканную бу­магу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;

б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;

в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовид­ных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши пле­чевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;

г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

ЗАДАНИЕ № 5.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продол­жая чувствовать спокойствие, пассивно сосре­доточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключе­нием занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пас­сивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь воле­вым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутрен­няя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут ме­няться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и при­обретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, мо­жет возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в но­гах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позво­ляющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите ре­зультаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувст­вовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой полу­чается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточить­ся на том, что потепление рук сопровождается ощущением набуха­ния, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тя­жести.

§ 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается пере­распределением крови в организме — уменьшается ее содер­жание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капил­лярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечно­стях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на ре­альном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиоло­гический сдвиг.

Температуры тела — 36, 6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом не­трудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальца­ми были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощуща­ется, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимав­шись таким образом в течение 3—5 минут, приблизьте ладо­ни к щекам, на расстояние! 1—2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

ЗАДАНИЕ № 6.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосре­доточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокой­ствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). Пос­ле этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотри­те их, иначе пассивная концентрация на тепле будет не­возможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Пре­дельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во вре­мя занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Инструктору. Проделайте этот опыт на занятии. Обратите внима­ние на величину «теплового шара» у занимающихся. По нашим на­блюдениям его величина (5—50 см) прямо пропорциональна степе­ни расслабления человека и обратно пропорциональна его критично­сти. Многие из тех, у кого «шар» небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредото­чению на тепле мешает присутствие других людей. Предложите им повторить опыт дома.

Таким образом можно убедиться в том, что тело доста­точно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентра­ции. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи мож­но добиться повышения ее температуры на 2—4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Тем занимающимся, которые пугаются повышения температуры, следует разъяснить, что повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Расскажите, что созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение— см. § 18.

§ 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЕРДЦЕ»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьша­ется частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тре­нировки способствует уменьшению частоты сердечных сокра­щений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульса­ции, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;

б) соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;

в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся на­верху.

ЗАДАНИЕ № 7.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь «а спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продол­жая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувст­вуйте, где у вас в данный момент ощущается пульса­ция, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации бу­дет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощу­щаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульса­ция ощущается в руках и туловище.

Инструктору. Тем, кто перенес вегетативные кризы с сердцебие­нием и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние Им следует разъяснить, чго ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающий страх. Регулярное сочетание по­коя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведет к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем См. о система­тической десензитизации в § 20.

§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спо­койное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, по­верхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или па­узу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возник­шая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслаб­ление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

ЗАДАНИЕ № 8.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пуль­сации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточь­тесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. По­сле этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столь­ко, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спо­койное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, нахо­дящаяся под воздействием двух налагающихся друг на дру­га ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).

Вот инструкция Бенсона:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кон­чая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохне­те, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох—выдох—«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимайтесь 10—20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно от­крыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глаза­ми, потом — с открытыми. Не вставайте в течение несколь­ких минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состо­яние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную по­зицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет воз­никать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пище­варения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги — концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообща­емой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации — дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицнрует тайную мантру.

Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2—3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные заня­тия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упраж­нений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостат­ком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отно­шении аутогенного состояния, которое может возникнуть при осво­ении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».

§ 17. ПЯТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопро­вождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в об­ласти солнечного сплетения нормализует деятельность орга­нов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желуд­ка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность пред­ставляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплете­ние представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

ЗАДАНИЕ № 9.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульса­ции и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, со­средоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущи­ми упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в жи­вот.

Инструктору. Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны про­консультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппенди­ците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщи­нам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом на­до предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине Пятое стандартное упражнение освоено, если во время за­нятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубин­ным теплом.

§ 18. ШЕСТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в облас­ти лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет по­высить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выпол­нении второго упражнения — температурный контраст меж­ду теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разни­ца заключается в том, что при выполнении упражнения «теп­ло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба про­хладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно от­четливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затруд­няет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

ЗАДАНИЕ № 10.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточь­тесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыха­нии и тепле в животе. Затем, не переставая их чувство­вать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что про­явится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распростра­няться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязатель­но.

ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания… 2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно… После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие…

АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следу­ет составить список задач, которые вы хотите решить с помо­щью аутогенной тренировки и… Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели.… Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, соп­ровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль…

ЗАДАНИЕ № 11.

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В тре­тьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководи­телем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комп­лексный позитивный образ самой легкой задачи.

После достижения этой задачи можно перейти к сле­дующей. Пример:

Задача Мешающее состояние Комплексный позитивный образ
Перестать курить Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз». Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодоление страха перед экзаменами Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!» Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Вполне возможно, что после индивидуального обсуж­дения вам будет предложено объединить комплекс­ные позитивные образы для работы над обеими пробле­мами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, теп­ле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!»

Если задачи объединить невозможно, добейтесь вы­полнения самой простой и после этого переходите к сле­дующей.

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или от­сутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабля­ющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого ниж­няя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении вни­мания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определен­ная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно при­менять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состоя­ния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спо­койствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы бу­дете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, мож­но сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенство­вать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы може­те многократно повторять в своем воображении действия, ко­торые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «во­образите» мышцами, «пропустите» его через себя.

3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые дейст­вия параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4. Начиная разучивать движения, представляйте его ис­полнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.

5. В начале освоения двигательного навыка лучше мыслен­но представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.

6. По мере освоения двигательного навыка можно вклю­чать реальные движения или позволять им проявиться.

7. При воображении движения раствориться в нем, не ду­мать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов мож­но прочесть в книге А. В. Алексеева (Алексеев А. В., 1985).

ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Шесть стандартных упражнений АТ И. Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей ступени. Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными… Признаками готовности к работе на высшей ступени явля­ются:

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И МУЗЫКА

Мы рекомендуем применять музыку перед занятиями АТ для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это… Чаще других мы используем произведения И, С. Баха: 1. Органная месса, часть 2, В[2] 669—671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что ак­тивное нежелание заниматься АТ возникает,… И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутоген­ное состояние — не…

ПОПУЛЯРНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Алексеев А. В Себя преодолеть. 3-е изд. М., 1985

2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеннческая саморегуляция Л., 1977

3. Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.

4. Леви В. Л. Искусство быть собой. М., 1973.

5. Линдеман X. Аутогенная тренировка 2-е изд. М., 1985

6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В кн: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения, М., 1988.

7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей. М., 1981.

ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции на­рушений внутрисемейных отношений // Семья и формирование лич­ности / Под ред. А. А. Бодалева. М., 1981.

2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические пробле­мы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор. М., 1986.

4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение. М., 1985.

Benson H. Relaxation response New York 1975.

Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.Auflage Stuttgart, 1979

 

[1] Медицинское значение слова «бедро» — часть ноги от таза до колена.

[2] В — сокращенное название нумерации произведений И. С. Баха по тематическому указателю В.

 


 

 

 

– Конец работы –

Используемые теги: Аутогенная, Тренировка0.048

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным для Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Еще рефераты, курсовые, дипломные работы на эту тему:

Аутогенная тренировка
Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в… Опыт самовнушения оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов… Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней : низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического…

Аутогенная тренировка
На сайте allrefs.net читайте: "Аутогенная тренировка"

Аутогенная тренировка
Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу.Из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в… Рано или поздно следствием становятся болезни. Не нужно особо пояснять, какие… Или психическое выгорание – физическое, эмоциональное и умственное истощение – эмоциональное опустошение,…

Аутогенная тренировка
Но этот подход мало учитывал внутренние факторы, которые определяют психическую, нервную, гуморальную регуляции, т. е. Реактивность организма. Т.о. теория будущего это теория внутренних механизмов адаптационного… С АТ связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Особенности баскетбольной тренировки
Баскетболисты включают в свою тренировку упражнения разного характера. По основной направленности их можно разделить на три группы: упражнения для… Чтобы этого не случилось, нагрузку нужно повышать постепенно. Делать это… Продолжительность тренировок должна колебаться от одного до полутора часов. Если в тренировку включено много…

Периодизация спортивной тренировки легкоатлета
Для эффективного планирования круглогодичной тренировки используется периодизация, т.е. деление на циклы, периоды, этапы.Их соотношение и… В первом варианте год составляет один большой цикл (макроцикл) тренировки и… Первый вариант используется для подготовки начинающих легкоатлетов, спортсменов младших разрядов, а также хорошо…

Основные принципы спортивной тренировки
Стремление к высшим достижениям не прекращается, а темпы их роста практически не ослабевают. Это происходит благодаря использованию наиболее… В связи с этим, одним из основных принципов спортивной тренировки является… Эти факты выражают основу принципа направленности к максимуму достижений и наилучшему результату. Достижение…

Комплексный контроль в спортивной тренировке
Эта цель реализуется путём решения многообразных частных задач, связанных с оценкой состояний спортсменов, уровня их подготовленности, выполнения… Предметом контроля в спорте является содержание учебно-тренировочного… В идеале характеризуется максимально возможным набором признаков, зарегистрированных в какой-либо период времени…

Тренировка в силовом троеборье
Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги. 2. Больше внимания следует уделять развитию… Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход.

Средства и методы спортивной тренировки легкоатлета
Специально-подготовительные упражнения по внешней форме и внутреннему содержанию проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма… Специально-подготовительные упражнения по силе воздействия должны быть… Чем меньше специально-подготовительные упражнения отличаются от соревновательного, тем они более эффективны.…

0.03
Хотите получать на электронную почту самые свежие новости?
Education Insider Sample
Подпишитесь на Нашу рассылку
Наша политика приватности обеспечивает 100% безопасность и анонимность Ваших E-Mail
Реклама
Соответствующий теме материал
  • Похожее
  • По категориям
  • По работам
  • Основные методики тренировки Так, работа на выносливость развивает в основном органы кровообращения и дыхания; упражнения силового характера приводят к изменению химического… Это явление носит название положительного переноса двигательных качеств. В… Для выполнения поставленной цели нами были решены следующие задачи: охарактеризовать основные разделы тренировки,…
  • Аутогенная регуляция эмоциональных состояний Ключевым моментом в AT является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором образные эмоционально… Таким образом, с помощью AT можно научиться расслаблять мышцы, концентрировать… Основными в комплексе AT являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного…
  • ТРЕНИРОВКА ИНТУИЦИИ. РАБОТА С КАРТАМИ В системе по развитию интуиции разработанной академиком Мирзакаримом Санакуловичем Норбековым ТРЕНИРОВАЧНЫЕ КАРТЫ это ИНСТРУМЕНТ который... Предложенные в данном пособии компьютерные программы работы с картами созданы... Ваша задача научиться чувствовать разницу в ощущениях тела на белый и черный цвета...
  • Тренировка ума Тренировка ума Зал интеллектуальных тренажеров Мака Шагая знакомым путем с работы Том увидел... Как научиться мыслить лучше Анатомия тренировки... Начнем...
  • Тренировка тела и духа На сайте allrefs.net читайте: "Тренировка тела и духа"