Наши страхи держатся только потому, что мы осуществляем в их отношении положительное подкрепление, мы их поддерживаем: получаем удовольствие, когда нам удается от них сбежать, а само это бегство и служит разрастанию нашего страха. Впрочем, страх можно лишить этого положительного подкрепления, а можно создать и отрицательное подкрепление: не пытаться снизить свой дискомфорт, связанный со страхом, а напротив, увеличить его какими-то дополнительными нагрузками. Единственное непременное условие этой процедуры — честность с самим собой: если дал себе зарок наказывать себя за проявления страха, то делать это надо обязательно и не страшась.
Случай из психотерапевтической практики: «Заходите в гости к нам!»
Посмотрим, как эта психотерапевтическая техника работает в конкретном случае. Один из моих пациентов — Юрий, находившийся в неврастении, вдруг стал бояться, что он, уходя из дома, забудет закрыть дверь и окна. Умом он, разумеется, понимал, что страх его нелеп и неоправдан, но ничего с собой поделать не мог. Едва он спускался в лифте на первый этаж, как ему сразу начинало казаться, что дверь не была заперта, что осталась открытой форточка, а воры обязательно этим воспользуются и немедленно бросятся расхищать его жилище.
Для того чтобы снизить интенсивность своего страха, Юра стал всякий раз перед уходом из дома многократно проверять все щеколды, замки, дверные и оконные ручки и т. д. Убедившись, что все закрыто, он временно чувствовал какое-то облегчение, которое в действительности выполняло роль положительного подкрепления его страхов кражи. Разумеется, все эти «меры» не спасали Юру от возобновления страха сразу по выходе на улицу — он появлялся с завидной регулярностью. Можно сказать, что его мозгу нравилась эта игра: он научился получать наслаждение, сначала изрядно напугав Юру (создавая тем самым ощущение дискомфорта), а затем успокаивая его ритуалом проверки всех упомянутых «охранных систем». После проверки страх временно отступал, чувство дискомфорта снижалось, а потому молодому человеку становилось «приятно, хорошо и легко на душе».
Что ж, нам с Юрой надо было придумать отрицательное подкрепление, которое бы помешало его мозгу получать такое странное, на первый взгляд, но такое сильное удовольствие. Что мы придумали? Подробно изучив данную фобическую привычку, мы выяснили, что страх этот начинается всякий раз одинаково. Юра выходил из квартиры, садился в лифт, нажимал на кнопку первого этажа и тут же начинал думать: «А закрыта ли форточка?!» С этой фразы у него начинало расти беспокойство, однако он пытался с ним бороться, убеждая себя: «Нет, она закрыта. Я же проверял!» Далее Юра доезжал до первого этажа и тут уже начинал сомневаться в том, что дверь его в квартиру закрыта как следует: «А я точно повернул ключ два раза? Может быть, я ее просто захлопнул?» Тут снова начинались самоуговоры: «Да нет, закрыл. А не закрыл, так и ладно...» Чуть-чуть успокоив себя, молодой человек двигался дальше, пребывая, впрочем, все в том же состоянии внутреннего напряжения. Иногда, не выдерживая, Юра все-таки возвращался домой и перепроверял все двери и окна. Так он боролся со своим страхом...
Самым простым способом справиться с фобией было усиление дискомфорта, т. е. создание отрицательного подкрепления, чем, собственно, мы и занялись. Юра получил у меня инструкцию — подчиняться каждой своей тревожной мысли. Иными словами, когда бы и при каких бы условиях у него ни возникла мысль о том, что что-то осталось незакрытым или незапертым, он должен был сразу отправляться и проверять, так ли это на самом деле. Важным в этой инструкции было то, что Юра должен был делать это сразу и в любом случае, т. е. вне зависимости от обстоятельств и не занимаясь долгим самоубеждением, что «все закрыто» и ему «только кажется».
Практически это должно было выглядеть следующим образом. Вот Юра выходит из своей квартиры, закрывает дверь, вызывает лифт, садится в него и собирается нажать на кнопку первого этажа. Если в этот момент у него появляется мысль, что форточка осталась незапертой, он на упомянутую кнопку не нажимает, а выходит из лифта, открывает дверь в свою квартиру и идет проверять, закрыта ли форточка. Причем он должен сделать это даже в случае, если будет сомневаться в этом.
Иными словами, возникла у тебя тревожная мысль — будь добр ей подчиниться и выполнить все, что она требует. Если эта мысль возникает у Юры, например, когда он выходит из квартиры, то он должен подчиниться ей в этот момент; если позже, например, уже на улице, то, соответственно, на этой самой улице; а если на работе, то — на работе, точнее говоря, во время ухода с работы (чего бы это ни стоило), сразу и немедленно после возникновения этой тревожной мысли, необходимо вернуться домой и проверить — закрыта ли дверь, форточка, балкон.
Можно себе представить, что немедленное следование собственной тревожной мысли — это очень обременительное занятие, которого в обычном состоянии человек старается не допускать. С другой стороны, если он сразу начинает ей подчиняться, то в нем автоматически возникает недоверие к ней, потому что это требует определенных жертв в пользу данной тревожной мысли.
Таким образом, эта мысль становится нежелательной. Мозг, вынужденный терпеть теперь дополнительные нагрузки, при первой же своей попытке подумать тревожную мысль начинает остерегаться — зачем ему дополнительные нагрузки?! Вот тут-то мы его и подлавливаем, мы ставим его в неловкое положение, когда он пытается включить привычку тревожиться по тому или иному поводу! Это неловкое положение выступает в виде отрицательного подкрепления, которое нам и нужно. Несколько таких отрицательных подкреплений, и нежелательная привычка уходит сама собой.
Юра, надо отдать ему должное, хорошо уяснил, что от него требуется, и выполнил все. Когда в очередной раз при выходе из квартиры у него в голове привычно возникла мысль: «А закрыл ли я форточку?», он тут же пошел проверять форточку. Оказавшись в лифте, он задумался о том, закрыл ли он дверь, и лифт остался пустым, потому что Юра отправился проверять дверь, думая в этот момент: «Господи, ну какой же я дурак! Это надо же было оказаться заложником такого идиотского страха! Да кому она нужна, эта чертова квартира, там и воровать-то нечего!»
После, когда он вышел на улицу, у него возникла мысль: «Хорошо, что я все проверил». И это был подвох, своеобразная засада, которую устроил его страх, и Юра, к счастью, это понял и снова наказал себя. «Ах, значит, так! Значит, ты не уверен!» — сказал он себе и пошел снова «проверять» свои окна и двери, уже будучи в полной уверенности, что они закрыты даже сильнее нужного.
Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы. — Марк Твен
После этого тревожные мысли повторялись еще три или четыре раза, но всякий раз Юра был наготове — он шел и делал то, что они требовали, даже не раздумывая над тем, насколько они верны. Теперь у него сомнений не было — они были неверны, но важно было себя наказать, наказать свой мозг за то, что он смел так себя вести — думать тревожные мысли. И он наказывал, «...дабы глупость всякого, — как говорил в таких случаях Петр I, — видна была»!
Эффект не заставил себя ждать, со страхом было покончено. Впрочем, еще оставалась неврастения, ее парадоксальная фаза, которую мы и вылечили описанным выше в соответствующем разделе способом.
Задание: «Не спешите меня раздражать!»
Второй дополнительный симптом неврастении — это повышенная раздражительность. И это не странно, если у человека, что называется, нервы на исходе. Его мозг теряет способность защищаться от лишних и незначительных на самом деле раздражителей. В обычном состоянии такие раздражители автоматически отсекаются мозгом, а в неврастении оказываются почти неразрешимой задачей.
Искусство быть мудрым состоит в умении знать, на что не следует обращать внимания. — Уильям Джеймс
Помните басню И. А. Крылова про Моську и слона о том, как большой слон игнорирует выпады в свою сторону мелкой и скандальной собачонки? Именно так ведет себя здоровый мозг по отношению к слабым раздражителям. Но в состоянии переутомления ситуация меняется, здесь один большой и сильный слон превращается в большое количество маленьких и хиленьких слоников, на которых лай безобидной Моськи производит драматизирующее впечатление.
Если мы находимся в хорошей форме и нам наступают на ногу, мы, конечно, напрягаемся, но раздражение быстро улетучивается, потому что мы начинаем думать: «Ерунда, ничего страшного! До свадьбы доживет». Но в неврастении подобная защита не срабатывает (не может или не успевает сработать), мы выходим из себя, срываемся на крик, раздражаемся и потом еще долгое время не можем успокоиться. Мы начинаем переживать из-за того, что нам испортили туфлю, мы фиксируемся и на этой туфле и на чувстве боли в ноге, нам начинает казаться, что ущерб обуви непоправим, что боль не проходит, а, напротив, только усиливается и т. д.
Совершенно аналогичная ситуация может произойти с нами и на работе, и дома. Вот у нашего начальника возникли какие-то претензии к нашей работе, а мы, вместо того чтобы спокойно выслушать, в чем именно они заключаются, мчимся на свое рабочее место писать заявление об увольнении по собственному желанию. Или, в лучшем случае, выходим из кабинета с трясущимися руками, пьем успокоительное и долгое время после разговора не можем прийти в себя. Точно так же какая-то непреднамеренная грубость со стороны наших близких может в состоянии переутомления показаться нам «фатальной». Мы начинаем думать, что, мол, наши отношения с ними умерли, что раньше они были действительно близкими, а теперь нас ничто не связывает, что обида — «смертельная», а ситуация — «трагическая»...
Находясь в состоянии неврастении, мы спускаем на своих близких собак, ругаемся с сотрудниками, случайными встречными, совершенно незнакомыми людьми, продавцами в магазинах, с чиновниками, врачами, уборщицами и дворниками. Короче говоря, всюду и со всеми, потому что оказывается, что нам до всего есть дело. Близкие ведут себя не так, как они должны себя вести — нас не понимают, не прислушиваются к нашему мнению, не разделяют наших озабоченностей и т. д. Сотрудники по работе не хотят делать свое дело, перекладывают на нас свои обязанности, не соблюдают договоренности, не несут личной ответственности... Что уж говорить о чистоте дворов, о работе врачей и милиции, чиновников и жэковских слесарей! Наш гнев способна вызвать любая мелочь, его может спровоцировать даже выкрученная кем-то лампочка на нашей лестничной клетке.
Чем меньше мы уверены в себе, чем меньше мы соприкасаемся сами с собой и миром, тем больше мы хотим контролировать. — Фредерик Пёрлз
Впрочем, в аналогичных обстоятельствах мы можем ощутить и прилив отчаяния, которое, если рассматривать этот вопрос с физиологической точки зрения, есть не что иное, как агрессия, обращенная внутрь самих себя. У многих из нас, особенно если мы люди «хорошо воспитанные», отчаяние часто подменяет собой обычную для неврастении раздражительность. Суть у этих состояний одинакова, только в одном случае мы выплескиваем свои реакции наружу, даем им выход, а в других случаях они остаются у нас внутри, оседая тяжелым грузом.
Вот такая ситуация, и, конечно, она не слишком улучшает наше и без того плачевное душевное состояние. Повышенная раздражительность или чувство опустошающего отчаяния истощают наш мозг, в считанные минуты растрачивают все с трудом скопленные им силы. В специальной медицинской литературе вы можете даже встретить специальный термин — «раздражительная слабость», и мне кажется, что он достаточно точно характеризует эту ситуацию. Нам же остается делать из этого выводы и бороться с данной «раздражительной слабостью». Как это сделать?
О том, как бороться с привычкой раздражаться, я уже рассказывал в книге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», но описанные там техники для борьбы с «раздражительной слабостью» не подходят. При неврастении мы раздражаемся не потому, что у нас есть такая привычка — раздражаться по любому поводу, а потому, что наш мозг из-за состояния истощения просто не может сопротивляться внешним раздражителям, отсеивать их. Все они проникают в него абсолютно беспрепятственно и с каким-то изощренным садизмом дергают за соответствующие ниточки.
Поэтому здесь нам нужно избрать другую тактику самозащиты, мы не должны себя в чем-то переучивать, а тем более «брать себя в руки», здесь следует просто помочь своему мозгу, поставить своеобразный заслон на пути этих мародеров — слабых и несерьезных, по большому счету, раздражителей. Прежде всего нам необходимо понять, что мы находимся в очень специфической ситуации: мы больны, и наш мозг истощен. Поэтому проблема состоит не в том, что мы стали раздражительными и взбалмошными, а в том, что наш мозг ослаблен.
Человек — верный раб своих привычек, и многие мелочи повседневной жизни только кажутся ему существенно важными, а на самом деле они сделались такими единственно в результате привычки. — Эдгар По
Вы, наверное, знаете, что состояние нашего общего здоровья защищает иммунная система. И если она находится в хорошей форме, то она легко отражает постоянные атаки на наш организм со стороны самых разнообразных инфекций. Но стоит ей ослабнуть, как первая же атака таких, в сущности, безобидных инфекций может стоить нам здоровья, а то и жизни. С мозгом, находящемся в истощении, ситуация ровно такая же, а потому дело это серьезное и мы должны правильно определиться с главным приоритетом. Поскольку если мы ошибемся сейчас в приоритетах, то можем потерять слишком многое.
Итак, что для нас является в такой ситуации главным приоритетом — те факторы и обстоятельства, которые вызывают у нас раздражение, или, быть может, все-таки состояние нашего нервно-психического здоровья? Думаю, что ответ на этот вопрос очевиден: разумеется, предметом нашей основной и всемерной заботы сейчас является наше собственное здоровье. Вот почему мы формулируем для себя правило, которого до момента своего излечения будем придерживаться категорически и беспрекословно. Правило простое, почти в полном соответствии со словами из пушкинской сказки о рыбаке и рыбке: «Только бы моя душенька была покойна».
В отличие от любых прочих психотерапевтических процедур, направленных на борьбу с собственной раздражительностью, эта — самая простая. Мы не ищем здесь ни правых, ни виноватых, не определяем степени адекватности своих реакций, мы просто формируем ту защиту, которая естественна для нашего мозга, когда он находится в хорошей форме.В этом своем состоянии он не перестает воспринимать внешние стимулы и раздражители, но мелкие и несущественные из них он может легко отсекать и игнорировать. Сейчас, в неврастении, мы потеряли эту способность, поэтому нужно создать ее, хотя бы и искусственно.
Практически это выглядит следующим образом. Всякий раз, когда какой-либо внешний стимул (раздражитель) вдруг прорывается сквозь защитный барьер и пытается вывести нас из себя, мы просто проговариваем сформулированную нами теперь фразу: «Только бы моя душенька была покойна». Сейчас, сколь бы значительным нам ни казалось то или иное событие, оно не должно нас интересовать, мы должны быть готовы его упразднить, списать со счетов, а этого можно добиться только одним способом — если мы выведем на авансцену нашего сознания свой главный приоритет, т. е. состояние собственного психического здоровья.
Сейчас, кроме этого здоровья, нас ничто не должно волновать. Если мы не вылечимся, если наше состояние будет ухудшаться, то все внешние обстоятельства рано или поздно все равно потеряют для нас какой-либо вес и значение. Иными словами, если мы не предпримем сейчас никаких мер для собственного спасения, наш мозг благополучно дойдет до ультрапарадоксальной фазы неврастении, и тогда уж нам точно будет «все все равно». Только в этом случае выбраться из той ямы бессилия, в которой мы окажемся, шансов у нас будет немного.
Поскольку нам все равно этого не избежать, и рано или поздно мы все равно станем игнорировать все происходящее по собственной слабости, то лучше уж пойти на это сейчас, но зато иметь шанс быстро выправить положение. Иными словами, чем оттягивать неизбежное, лучше уж сразу согласиться на определенные жертвы (грубо говоря, позволить себе на все плюнуть и от всего отгородиться), но зато восстановить свои силы и в относительно короткие сроки вернуться к нормальной жизни.
Итак, как только вы почувствовали, как что-то стало вас напрягать, раздражать или тревожить, вам следует поставить защиту: «Только бы моя душенька была покойна». А там — хоть потоп! Пусть вам наступают на ноги, отчитывают, грубят, не обращают внимание, когда вы того заслуживаете, пусть все делают, как они хотят. Нас это волновать не должно, если нас что и беспокоит, то только собственное душевное состояние, а там гори оно все синим пламенем!