Физические упражнения - раздел Психология, Если тот, кого вы любите в депрессии Физические Упражнения — Это Легко. Это Бесплатно. Это Забавно. Это Полезно Д...
Физические упражнения — это легко. Это бесплатно. Это забавно. Это полезно для здоровья. У них нет побочных явлений. Они помогают предотвратить возможные приступы депрессии. И к тому же вы и ваш любимый человек можете выполнять их вместе.
Ну и какова здесь оборотная сторона медали? Оказывается, таковой вовсе нет!
Многочисленные научные исследования отметили, что упражнения, улучшающие кислородный обмен (танцы, баскетбол, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прогулки и т. д.), а также и упражнения, не относящиеся к этой категории (такие, как тяжелая атлетика), могут облегчить депрессию, если она оценивается в пределах от легкой до средней и, кроме того, усилить эффективность лечения при более тяжелой депрессии. Даже та-
кое не требующее сил занятие, как прогулка, делает свое дело. Просто соблюдение стабильного режима при меланхолии может послужить мощным тонизирующим средством. Не исключено, что это и все, что нужно вашему любимому человеку.
Упражнения настолько эффективны, что если ваш любимый человек будет их выполнять в сочетании с психотерапией и/или приемом лекарств, он скорее приблизит свое выздоровление, чем если бы ограничивался одним лишь курсом лечения.
Эффект от упражнений может быть долгосрочным. Одно исследование, проведенное среди пяти тысяч студентов колледжей, записавшихся на курс по психическому здоровью, показало, что у студентов, которые регулярно делали зарядку (даже в течение семи лет после окончания курса), отмечалось ослабление подавленности и тревожности. Упражнения, выполняемые наряду с другими методами, могут стать для вашего любимого человека мощным оружием в борьбе с депрессией.
Почему упражнения столь эффективны? Есть несколько теорий, объясняющих этот феномен. На психологическом уровне эти занятия отвлекают вашего любимого человека от чувств боли и потери. Выиграв раунд в гольф, а может быть, пробежавшись вокруг квартала, он обретет ощущение достигнутого мастерства, способное побороть чувство безнадежности и отчаяния. Упражнения, особенно если они выполняются в контексте игровых видов спорта, танцев или аэробики, также могут ослабить чувство изоляции.
Более того, занятия, для которых мы выезжаем на природу, такие, как ходьба, катание на лыжах или просто прогулки в лесу, полезны для души. Тимоти Эппел, автор статей в «Уолл Стрит Джорнэл», писал, что одна женщина, которая лечилась у экоте-рапевта (новая «порода» психотерапевтрв, специализирующихся на экологических аспектах душевных состояний), преодолела свою депрессию, ежедневно проходя по пять миль по нью-йоркскому Центральному парку. «Я чувствую себя не по годам хорошо», — говорил а она.
Положительные эффекты от движений могут происходить также из биологических источников. Ученые обнаружили, что физическая активность высвобождает в мозге химические веще-
•iiiiiiiiii lilitii.......i
ства, называемые эндорфинами. Они действуют подобно морфину: ослабляют болевые ощущения и поднимают настроение. Кроме того, физическая активность улучшает действие и метаболизм медиаторов, таких, как норадреналин и серотонин. А они крайне важны, чтобы регулировать настроение.
Сколько упражнений достаточно делать? Как утверждают Джордж Николофф, врач из больницы св. Марии в Гранд-Рапидс, Мичиган, и Томас Л. Швенк, специалист по лечебной физкультуре, который преподает на факультете медицины Мичиганского университета, достаточно от двух до пяти раз в неделю выполнять комплекс аэробных упражнений, продолжительностью тридцать-сорок минут, отводя пять-десять минут в начале на разогрев и в конце на отдых. Эти упражнения должны требовать напряжения сил, но не быть слишком трудными, чтобы человек был способен их выполнить, не испытывая ощущения, что все его усилия обречены на провал.
Д-ра Николофф и Швенк напоминают нам, что «порог обреченности на провал для пациентов с депрессией, по всей видимости, ниже, чем для людей, которые депрессией не страдают». Ни один комплекс упражнений не будет работать, если ваш любимый человек считает, что ему слишком трудно его выполнять. В таком случае следует начать с более легких занятий и по мере их освоения увеличивать нагрузку.
Неудачи могут становиться причиной эмоциональных спадов и усиливать в вашем любимом человеке чувства неполноценности и потери, поэтому ему нужно реально видеть свои цели. Дружеская игра в теннис, не содержащая элемента соревнований, когда вы просто обмениваетесь ударами, может быть куда полезнее, чем игра на счет. Если вашему любимому человеку это понравилось, то он, скорее всего, захочет поиграть еще.
Разумеется, ни один комплекс упражнений не будет эффективным, если ваш любимый человек не желает выполнять его. Человек, страдающий депрессией, может быть тяжел на подъем, когда надо что-то делать. Поэтому было бы неплохо начать с совместных коротких прогулок. Иногда это лучше, чем ничего. Сосредоточьтесь на маленьких шагах, приближающих к цели. К тому же ваш любимый человек будет лучше настро-
ен на занятия, если они удобны для него и не нарушают распорядок дня.
При выполнении физических упражнений есть только один небольшой риск: некоторые люди могут слишком привыкнуть к тем изменениям состояния, которые они у них вызывают. Признаком такого привыкания является необходимость постоянно повышать «дозу» упражнений, чтобы достичь положительного эффекта: тренировка становится главным делом, а работа и семейные отношения переходят на второй план, кроме того, человек становится склонен ставить превыше всего такое «хорошее самочувствие». Возводить в такой ранг свое состояние — это уж слишком. Иногда чрезмерная увлеченность упражнениями может быть признаком невроза навязчивости. Если такие обстоятельства возникают, то их следует обсудить с врачом и учесть при назначении лечения. Еще в древности Аристотель советовал «быть умеренным во всем». Это относится и к упражнениям, при помощи которых мы боремся с депрессией.
Все темы данного раздела:
М. Голант, С. Голант
Что делать, когда тот, кого вы любите, в депрессии. Помоги себе — помоги другому. Руководство. — Пер. с англ. О. Цветковой. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001. — 176 с.
Депрессия
Часть II. Что делать
Глава 4. Ваша роль «сильного союзника» ............................. ..... 64
Глава 5. Утешение вашего любимого в подавленном
состоянии ...........................................
ОТ АВТОРОВ
*
Если бы не вдохновение и поддержка, оказанные Сюзанной Уикхэм-Бейрд из Вилларда, у нас не было бы возможности написать такую книгу. Мы глубоко признательны ей, а также нашему представи
Мифы вокруг депрессии
•
В отличие от хронических болезней, таких, как сердечные заболевания или артрит, депрессия несет на себе клеймо стыда, которое только усиливает ее. Это клеймо мешает семнадцати миллион
Обычная реакция
Я обнаружил, что когда дорогой вам человек оказывается в депрессии, то первая реакция — как правило, неверие. Мы не можем понять, что произошло. Мы ищем то, что могло спровоцировать данный эпизод.
О помощи
Одна из целей книги «Что делать, когда тот, кого вы любите, в депрессии» — помочь вам и вашему близкому человеку полу-
2*
чить необходимую помощь. Проблема может заключаться в
Обычная печаль
Маргарет, пятидесятичетырехлетняя женщина, адвокат по профессии, однажды пришла ко мне в кабинет с жалобами на депрессию.
— Мне так грустно, — говорила она. — Чтобы я ни делала, я как будт
От меланхолии до депрессии
Печаль как у Маргарет — одна из обычных эмоций, которые мы ощущаем. Печаль, разочарование, потеря, горе и скорбь — равно как и радость, удовлетворение, чувство свершения и ликование — лишь некотор
Клиническая депрессия изнутри
Кей Редфилд Джемисон, профессор психиатрии из университета Джона Хопкинса, страдающая маниакально-депрессивным психозом, в своей книге «Беспокойный ум: биография настроений и безумия» (Anquiet M
Диапазон депрессивных эмоций
Депрессия не всегда выглядит одинаково: она может проявляться как некий спектр эмоций. У людей, пребывающих в депрессии, настроение может меняться от тревоги к гневу и отчуждению и затем все мож
Утаивание депрессии
Еще одна моя пациентка, Карен, младший сын которой уехал учиться в колледж, также обратилась ко мне с жалобами на депрессию. Расспросив Карен, я узнал, что полгода назад умерла ее мать после продол
Как распознать депрессию
Депрессией называют расстройство настроения или аффективное расстройство. Понятие «аффективный» относится к чувствам и эмоциям. Это болезнь, которая непосредственно действует на всего человека.
Ваш любимый человек в депрессии?
Среди разновидностей депрессии состоянием более серьезным, чем меланхолия, является дистимия — хроническая форма незначительной меланхолии, которая длится по меньшей мере два года, но не оказывает
Причины депрессии
К сожалению, депрессию зачастую невозможно отнести ни к одному фактору, кроме как к взаимосвязи нескольких предрасполагающих условий, которые могут вылиться в этот недуг, вносящий в жизнь полную
Скрытая депрессия
Скрытая (маскированная) депрессия — это депрессия, которая протекает не по «правилам» и, соответственно, ее трудно распознать. В отличие от человека, страдающего классической депрессией, человек
Маниакально-депрессивный психоз
У людей, страдающих маниакально-депрессивным психозом, который также называют биполярным расстройством, упаднические депрессивные состояния, которые я описывал на этих страницах, чередуются с пика
В каком возрасте может наступить депрессия?
Депрессия может наступить в любой период жизни, хотя чем мы старше, тем она для нас более вероятна.
Депрессия у детей
Возможно, мы не привыкли считать, что у детей также бывает д
Бремя, с которым вы можете столкнуться
Став старше, я понял, что мое столкновение с мистером Скоттом послужило своего рода точкой отсчета. Вплоть до того момента я был совершенно слеп, чтобы увидеть те глубокие перемены, которые прои
Факторы, способные ослабить влияние депрессии на вас
Как я объяснял ранее в этой главе, тяготы и страдания, которые вы испытываете при общении с дорогим вам человекам, страдающим депрессией, могут отразиться на оказываемой вами поддержке и на том,
ЧТО ДЕЛАТЬ
Глава 4. ВАША РОЛЬ «СИЛЬНОГО СОЮЗНИКА»
В течение многих лет я курировал психотерапевтические группы, созданные для раковых больных и их семей при Обществе
Разочарование в своих силах
Разочарование в своих силах происходит, когда вы чувствуете, что ваши выносливость и способность что-то делать дошли до предела. В своей книге «Помогая себе, помогаешь другим» Розалин Картер объяс
Что значит стать сильным союзником?
Есть множество стратегий, которые вы можете применить, чтобы восстановить энергию. Вот ряд предложений, которые
помогут вам избежать разочарования в своих силах и стать
Разумные ожидания
Когда ваш любимый человек в депрессии, вы можете метаться в растерянности, не зная, до какой степени вам нужно участвовать в его ситуации. Что же было бы разумнее всего ожидать от себя как сильног
СОСТОЯНИИ
В последней сцене кинофильма «Driving Miss Daisy» («Неистовая мисс Дэйзи») Джессика Тэнди, играющая главную роль, сидит за столом в доме престарелых. Она изнурена и иссушена старостью. Ее верный и
Чего не следует говорить
Большинство из нас в ответ на жалобы и страхи любимых людей порой испытывают желание обороняться, огорчаются
или начинают отрицать. Это естественно, ибо часто такие жалобы пугают и рас
Мудрость и боль молчания
В пылу гнева нет места сочувствию. А без сочувствия вы не способны оказать поддержку. Как пишет в своей книге «Душевный разум» Дэниел Коулмэн, «сочувствие требует достаточного спокойствия и воспри
Подтверждение и постоянство
Развитие ума наблюдателя и воспитание в себе мудрости молчания — это попытки отделить себя от ощущения, что на тебя нападают, когда ваш любимый человек вас критикует, обливает грязью или разражает
Установление разумных пределов
Разумные пределы создают чувство безопасности. Они позволяют вашему любимому человеку знать, что вы сделаете, если его поведение будет неприемлемым или угрожать жизни. Установление границ создает
Использование семейных встреч для разрешения конфликтов
Семейная встреча — как раз тот случай, когда вы назначаете определенное время, чтобы обсудить интересующую вас тему либо вдвоем с вашим любимым человеком, либо пригласив других членов семьи. Такие
Другие способы поддерживать близкие отношения
Вплоть до настоящего момента я описывал, как успокоить любимого человека, поддерживая близость общения в разговоре. Но существует множество других способов передать вашу заботу. После всех прослу
Борьба с меланхолией
Если у вашего любимого человека просто меланхолия, то ему, возможно, не нужны ни психотерапия, ни лекарства. Есть способы, которые помогут ему почувствовать себя лучше, да и вы сами можете подбодр
Как побудить любимого человека к поиску методов лечения
Если ваши усилия не способны пробиться сквозь подавленное настроение любимого человека, то следует помочь ему найти способ лечения. Депрессия — это семейная болезнь.
Депрессия сам
Психофармакотерапия
Согласно принципам Американской психиатрической ассоциации, пациенты, депрессия которых характеризуется в пределах от легкой до умеренной, могут получить пользу от одной лишь психотерапии. Однако
Четыре простых способа преодолеть меланхолию
Меланхолию развеять легче, чем серьезную депрессию: от обоих этих недугов можно очень хорошо отвлечься! Поэтому, если ваш любимый человек пребывает в состоянии хандры, то чтобы его раздумья не выли
Питание
Все мы знаем, что питание отражается на нашем общем состоянии здоровья — на уровне холестерина, прочности костей и даже на том, насколько мы рискуем получить рак тех или иных органов. Ученые все б
Структуры сна
Нарушения структур сна — неспособность заснуть, нормально спать или, наоборот, вовремя вставать с постели — часто являются признаками депрессии. Моя мама часто говорила, что она «всю ночь бродит,
Светотерапия
Сезонные эмоциональные растройства (СЭР) связаны с тем, что в одно время года дни длиннее, а в другое короче. Люди, подверженные СЭР, к концу года становятся мрачными. Словно готовясь к зимней сп
О мелочах
Есть много других мелочей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы помочь своему любимому человеку обрести более позитивную установку. Например:
• Помолитесь вместе в церкви. Соблюдени
Что следует искать в хорошем психотерапевте
Люди часто интересуются, как узнать, получают ли они у своего психотерапевта соответствующее лечение. Чтобы ответить на этот вопрос, используйте следующие критерии:
Разговор с психотерапевтом вашего любимого человека
Семья является важной частью «команды», борющейся за выздоровление, однако бывают такие ситуации, когда вам как с терапевтической, так и с этической и юридической точек зрения трудно включаться в
Госпитализация
При каких обстоятельствах человека, страдающего депрессией, следует госпитализировать? Закон утверждает, что госпитализация должна происходить тогда, когда человек в подавленном состоянии предст
Когда ваш любимый человек возвращается домой из больницы
Время, когда ваш любимый человек возвращается из больницы, может быть очень напряженным, особенно если он был госпитализирован против своей воли.
Поскольку моя мама отказывалась лечиться
Финансовое бремя
В течение пяти лет я бесплатно консультировал семью Роу-зов — Джейн, ее мужа Стэна и трех их юных дочерей. У Джейн был обнаружен рак. Продолжительное лечение и недееспособность заставили ее сократ
Когда умирают молодые
Размышляя о жизни Дженнифер и о ее безвременной кончине, я часто думал: «Если бы мне были известны признаки, то, может быть, я смогбы что-нибудь сделать... может, я спас бы ее».
Воспомин
Распознавание признаков
В своей книге «Хорошее самочувствие» («Feelinggood») психиатр Дэвид Дж. Берне пишет: «Хотя мысли о самоубийстве присущи даже людям, не страдающим депрессией, проявление суицидальных влечений, ес
Как вмешаться?
За годы работы в лос-анджелесском Центре предотвращения самоубийств в моем сознании навсегда отпечаталось, что большинство людей, несмотря на свои суицидальные наклонности, не хотят умирать. При с
Какие шаги следует предпринять?
То, что вы будете говорить и делать, если убеждены, что ваш любимый человек собирается совершить самоубийство, может оказаться чрезвычайно важным для спасения его жизни. Старайтесь по возможности
Исцеление
За годы работы психологом мне довелось встретить много людей, страдающих депрессией, а также членов их семей, которые говорили: «Я не жду, что все вернется в свою прежнюю колею». Действительно, к
Прощение
На протяжении всей этой книги канвой проходят истории о моих переживаниях, связанных с матерью и отцом. Только одна последняя история остается застывшей во времени и в памяти. Это произошло 9 октяб
ГЛОССАРИЙ
Привыкание. Сильная физиологическая или психологическая зависимость от химического вещества. Когда человек перестает употреблять это вещество, он испытывает симптомы отвыкания. Привыкание мо
Что делать, когда тот, кого вы любите, в депрессии
Директор издательства М. Г. Бурняшев
Компьютерная верстка
и техническое редактирование О. Ю. Протасова Художник А. П. Куцин Корректор М. В. Зыкова
Сдано в набор 10.12.200
Новости и инфо для студентов