Организация питания в туристском путешествии: режим питания

Организация питания в туристском путешествии: режим питания. Какой режим питания в походе следует считать оптимальным? Режим питания – это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов). Важнейшим элементом правильного режима питания на маршруте похода является его регулярность, то есть правильный ритм питания; еда в установленное время.

В обычной домашней обстановке среди населения широко распространен трехразовый режим горячего питания.

В туристских походах наиболее часто применяется 3-х -4-х разовое питание.

Причем, как правило, в походах используют двух или трех разовое горячее питание, а остальные приемы пищи – это достаточно калорийное и сбалансированное питание «сухим пайком». Двух разовое горячее питание применяют в случае, когда световой день ограничен и (или) нет возможности (времени) для приготовления полноценного обеда.

Особенно часто такая ситуация возникает в лыжных и сложных горно-пешеходных походах.

Но и в данных случаях на обеденных перекусах используют хотя бы горячее питье. Как правильно организовать дневное походное питание с точки зрения его энергетической ценности и меню? Подходы к организации питания туристов на маршруте, конечно, зависят от конкретной сложности и условий похода. Мы хотим обратить внимание лишь на ряд общих положений, касающихся дневного режима питания. Горячий завтрак в походе предназначен для создания энергетического запаса в организме на самый насыщенный (в отношении энергозатрат) отрезок «рабочего» дня (количество переходов после обеда обычно меньше, чем до него). А.А. Алексеев (2000) справедливо отмечает, что переваривание пищи при интенсивной физической работе затруднено. «Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует туристов, отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет.

Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны – томат) и относительно небольшими по объему». Таким образом, завтрак должен быть высококалорийным (около 30% от общей дневной калорийности раскладки), но при этом меню на завтрак должно включать легко усваиваемые блюда.

К таким блюдам относятся, например, разнообразные сладкие молочные каши (углеводное питание) с добавлением изюма, кураги, чернослива. Сладкий чай (кофе, какао) дополняется печеньем, сыром, сладкими батончиками и пр. Горячий обед (или большой перекус с горячим чаем) – восполняет дефицит энергетических затрат, образовавшийся после предыдущего движения по маршруту и создает определенный энергетический запас для дальнейшего движения.

Обед обычно делается достаточно калорийным. В походе, где достаточно времени для варки на обеденном привале он обычно состоит из двух горячих блюд: наваристого, густого супа и горячего напитка (по характеру это в целом жидкая пища, способная быстро освободить желудок). На такой прием пищи отводится так же около 30% суточной калорийности питания.

В условиях короткого дня и недостатка времени горячий обед заменяют большим перекусом с горячими напитками из термосов (характерный обед в лыжном туризме). Такой перекус составит примерно 20-25% калорийности дневного питания. На обеде и обеденном перекусе предпочтительна высококалорийная пища, содержащая все питательные компоненты. Легко усваиваемые продукты, содержащие повышенное количество углеводов (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, шербет, экстракты, соки), могут сочетаться на обеде с продуктами, содержащими большое количество жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы и получить «быструю энергию» за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.

Свиное сало в обеденный перекус – непременный атрибут лыжных походов. Этот высококалорийный продукт, постепенно, медленно переваривается и снабжает организм энергией вплоть до остановки на бивак.

Задача ужина – восстановить затраченную организмом за день энергию и создать определенный «запас прочности» на последующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и углеводных запасов (в частности, в мышцах). На ужин вполне можно употреблять длительно переваривающиеся продукты. Во время сна поступающая «от ужина» энергия согревает туриста, что особенно важно при полевых ночевках зимой и в межсезонье.

Поэтому, по нашему мнению, непременной частью ужина являются белки животного и растительного происхождения (мясо в различных видах, рыбные консервы, высокобелковые гарниры, например чечевица). В качестве горячего напитка на ужин прекрасно, например, подойдет компот из сухофруктов (на ужине достаточно времени для его варки, а сам по себе он весьма калорийный и содержит растительную клетчатку, способствующую моторной функции кишечника). Ужин составляет около 25-30% суточной калорийности рациона питания (как видите, он не может быть совсем «легким», как рекомендуют в повседневной жизни). В лыжных походах калорийность ужина (где готовятся три горячих блюда: суп, второе блюдо, горячий напиток с хлебобулочными изделиями) может быть еще выше (до 40%). В перерывах между горячим питанием, для пополнения энергетических запасов на маршруте, режим питания может предусматривать перекус сухим пайком на большом привале (обычно в походах при достаточно большом световом дне) и обязательно участникам похода на день выдается «карманное» питание, которое они используют по своему усмотрению.

Примерное меню перекуса нами указано выше (перекус лыжного похода). В состав карманного питания входят сухофрукты, орехи, конфеты, сушки (не крошатся), шоколад, глюкоза в таблетках.

Все эти продукты обогащены легко усваиваемыми углеводами и обеспечивают быструю «энергетическую подпитку» на маршруте.

В совокупности карманное питание и перекус составляют 10-15% калорийности суточного рациона питания. 2. Организация питания в туристском путешествии: водно-солевой режим При организации питания на маршруте важное место следует отвести и порядку пополнения в организме запасов воды. Организм строго регулирует содержание воды в органах и тканях. Постоянство внутренней среды, в том числе и водно-солевого режима – одно из главных условий нормальной жизнедеятельности. Вода – внутриклеточная среда для обмена веществ, основа крови, лимфы, других тканевых жидкостей питающих, защищающих организм и пр.; с водой выделяются конечные продукты обмена. Кроме того, вода – важный фактор терморегуляции организма.

Какова суточная потребность организма в воде в походных условиях? Обычная суточная потребность в воде для «среднего» индивида составляет около 2.5л; восполняется она за счет выпиваемой воды, воды, содержащейся в съедаемой пище и, частично, за счет образования воды при окислении компонентов пищи (при окислении 100г жиров образуется 107 мл воды, белков – 41 мл, углеводов – 55 мл). Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит избыточное вымывание из организма необходимых солей.

При обезвоживании организма резко снижается масса тела, уменьшается объем крови, возрастает ее вязкость, и, соответственно, нагрузка на сердце. Дефицит воды в 10% приводит к заметным нарушениям функций органов, дефицит в 20-25% – приводит к смерти.

В походе, расход воды у туристов, вследствие обильного потоотделения и увеличенной вентиляции легких, часто повышен и составляет 2.8-3.5л в сутки. В сложных походах в горах, в пустынной местности расход воды в сутки может достигать 10л (Шимановский и др 1986). Что означает понятие «водно-солевой баланс» организма? В организме человека с высокой точностью поддерживается вводно-солевое равновесие. В 1л крови содержится 9.45г NaCl. Концентрация солей в крови увеличивается по двум причинам: или пища пересолена или из организма выводиться вода в больших количествах (например, при обильном потоотделении на маршруте). Соль при потоотделении так же выводится вместе с водой из организма, но ее содержание в поте – около 5г на литр, т.е. в два раза меньше, чем в крови.

Соответственно при обильном потоотделении содержание соли в крови растет. Чувство жажды – реакция на нарушение солевого баланса: организм сигнализирует о необходимости уменьшить концентрацию соли в крови (т.е. о необходимости поступления воды извне). При этом пополнение запасов воды должно быть рациональным.

Избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и удалению избытка воды с мочой. Усиленные процессы выделения воды через некоторое время вновь вызывают усиление жажды. Получается замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить (Шимановский и др 1986). Как наиболее рационально восполнить недостаток воды в походных условиях? Рациональная организация питания туриста в походе предусматривает, чтобы основное пополнение организма водой производилось до и после движения, то есть на биваке.

Причем наиболее удобное время – вечером, когда нагрузка на сердце вследствие употребления большого количества воды минимальная. В процессе движения не следует сознательно воздерживаться от употребления воды при чувстве жажды. Однако надо соблюдать разумную дозировку и режим пополнения запасов воды. На больших привалах обычно достаточно выпить, в зависимости от температуры окружающей среды, 250-500мл воды, на малых привалах – 100-200мл. Особенно тщательно надо продумать питьевой режим в походах по местности с жарким климатом (пустынным), а так же в лыжных походах – где проблематично найти воду на малых привалах.

В случае путешествий в жарком климате придется нести воду во флягах из расчета необходимости выпивать туристом 100-200мл через каждый переход (Шимановский и др 1986). В лыжных походах – наличие в группе на маршруте термосов с горячими напитками (1л – на одного, трех участников) обязательно.

В условиях лыжных и горных походов при употреблении талой, не содержащей солей воды из снега и льда, следует продумать возможность пополнения организмом солей (макро и микроэлементов). Многие туристы в связи с этим сознательно несколько пересаливают пищу. Однако в данном случае восполняются фактически только потери хлористого натрия.

Для лыжных и горных походов следует предусмотреть употребление в пищевом рационе солевых комбинированных препаратов. Например, для питья на привалах можно использовать воду с добавлением регидрона (препарат содержит хлорид натрия, хлорид калия, цитрат натрия и глюкозу). Для приготовления молочных блюд – использовать молочные смеси с добавлением солей (микро и макроэлементов). В ряде поливитаминных препаратов так же содержаться и минеральные компоненты.