Аэробика

Аэробика. Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку.

Занятия аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм. Вот комплекс упражнений, который я выполняю. 1.И.п. стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять правое плечо потянуться им к уху 2 выполнить круговое вращение правым плечом назад 3-4 то же левым плечом. 2.И.п. стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, голова слегка опущена.

На счет 1 туловище распрямить, прогнуться, раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу в сторону 2 и.п. 3 то же, отводя в сторону левую ногу 4 и.п. 3.И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони соединены, голова опущена. На счет 1 правой ладонью скользить по левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка назад, но не откидывать 2 плавно, не останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую сторону. 4.И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях локти должны быть на уровне носа, ладони вверх.

На счет 1 локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину 2 раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги. 5.И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок.

На счет 1 наклониться вперед плечи выше уровня таза, руки вытянуты перед собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в правую сторону как бы притягивая бедро к уху 2 то же в левую сторону. 6.И.п. стоя, ноги врозь. На счет 1-8 медленно наклоняться вперед, попеременно вытягивая то правую, то левую руку по 4 раза каждой рукой. Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т.д. продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад. 7.И.п. опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться.

На счет 1 опуститься на пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол перед собой 2 и.п. 8.И.п. сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая правая нога - вправо, руки в стороны ладонями квкерху, прогнуться.

На счет 1 колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 и.п. Повторить 10-12 раз каждой ногой. 9.И.п. сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка 2 и.п. 3 лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела. 10.И.п. стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы 2 округлить спину, опустив голову. 11.И.п. стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола. 12.И.п. стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 потянуть левое колено ко лбу, округлить спину 2 выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться.

Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой. 13.И.п. стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой.

На счет 1 потянуть левое колено к плечу не к груди 2 и.п. 3 мах прямой ногой к плечу 4 и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой. Тонизирующий массаж Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма лит. 4. Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота. Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность. Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и в отдельных местах пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях. Самомассаж ноги. Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе.

Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.

Самомассаж бедра. Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.