Упражнение выполняется в следующей последовательности.
Встаньте в основную йоговскую стойку. Сделайте медленный и спокойный выдох. Одновременно с вдохом поднимите левую ногу, согнутую в колене, и подведите колено к груди. Положите левую руку на лодыжку, а правую — на колено левой ноги. Прижмите колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке. Оставайтесь в этой же позе, задерживая дыхание после вдоха, пока приятно. Спину выпрямите. Смотрите прямо перед собой. При первом же ощущении дискомфорта выдохните и отпустите колено, медленно и плавно возвращая ногу в исходное положение. Отдохните в исходном положении 6-8 сек, после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге. В течение первой недели выполняйте упражнение по 2 раза в день, а через неделю увеличьте количество повторений ДОЗ. Те, кому трудно делать это упражнение в положении стоя, могут выполнять асану на полу — в положении лежа на спине. Техника выполнения упражнения остается без изменения. Завершать комплекс упражнений йоги рекомендуют выполнением позы полного расслабления.
Это несложное упражнение оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, способствует избавлению от запоров и болей в спине, а также уменьшает жировые отложения в области живота.
«Мертвая» поза (Шавасана)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой.
Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело, затем резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок (рис. 2, 2).
Полностью расслабьте мышцы всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястий и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не расслабляются, прибегните к помощи «правила маятника» — слегка напрягите и вновь расслабьте эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и ощущение приятной тяжести. Убедитесь в том, что все мышцы расслаблены, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сердца. Время выполнения упражнения 5-10 мин.Научившись легко и быстро расслабляться, на что вам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.
После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить безоблачное голубое небо, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепием ясного голубого неба. На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в небе. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Медленно сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги.
Не сокращайте время выполнения комплекса за счет шавасаны. При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе: считают, что эта выполнение этой асаны продлевает жизнь. Она способствует нормализации давления, улучшению сердечной деятельности, помогает при нервном истощении.
Шавасана — это своеобразный «психологический оазис», столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.
Поза «рыбы» (Матсиасана)
Эта поза научит вас плавать, как рыба. Ее регулярное выполнение поможет вам с легкостью удерживать тело на поверхности воды. В позе «рыбы» позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно прогибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями (рис. 2,3). Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину. Достаточно одного выполнения асаны «рыба». В исходном положении делайте выдох, а, поднимая грудную клетку, — делайте вдох. При переходе в крайнее положение — выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы. брюшного пресса.
Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Выполнение позы «рыба» чрезвычайно полезно женщинам — она стимулирует функцию тазовых и, прежде всего, детородных органов.
Поза «плуга» (Халасана)
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. Удерживайте такое положение в статической фазе (рис. 2,4). Необходимо добиться полной неподвижности. Расслабьте ноги, ощущая при этом в них тяжесть. Для начинающих эта фаза продолжается в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания).В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги — вдох. Как только ноги коснутся пола — выдох. Дышите глубоко, усиливая этим «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально.
Поза «плуга» воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса, улучшает кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин. Она полезна при некоторых хронических заболевании — хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.
Поза «змеи» (Сарпасана)
Лягте на пол на живот, сведите вместе ноги (пятки вместе). Согните руки, поставьте их ладонями на пол. Плечи ложатся на пальцы рук, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол. Динамическую фазу позы «змеи» начинают с медленного подъема головы при одновременном вытягивании шеи, подбородок выдвиньте как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забудьте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвинутся. Очень важно, чтобы вы, удерживая крайнее положение, касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника (рис. 2, 5).
Позу «змеи» удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно, не задерживая дыхания.
Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы спины и живота и улучшает осанку. Эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Положительно воздействует на органы брюшной полости, эффективна при запорах.
Поза «саранчи» (Шалабханасана)
Ложитесь на живот, подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз ладонями. Сильно сокращая мышцы. нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги. Подбородок и плечи остаются на полу (рис. 2, 6).Задержитесь в крайнем верхнем положении на 2-5 сек. Повторите позу 1-3 раза. Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально.
Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулирует его перистальтику, способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.
Стойка на голове (Сиршасана)
Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте на пол руки, согнутые в локтях. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на полужесткий коврик или сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы обхватили теменную область. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу (рис. 2, 7). Постепенно переносите тяжесть тела на голову. Когда туловище примет вертикальное положение, отделите стопы от пола и сгибайте колени так, чтобы ctq-пы оказались над тазом. Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх. "Расслабьте мышцы от пальцев ног до шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете (рис. 2, 8). Задерживайтесь в позе, пока не почувствуете неудобство или напряжение. Если потеряете равновесие, согните ноги и перекувырнитесь. Для возвращения в исходное положение согните ноги, затем медленно поставьте стопы на пол и встаньте на колени. Не допускайте резких движений. Отдохните, поставив кулаки друг на друга и положив на них лоб, это будет способствовать нормализации кровообращения. Побудьте в таком положении 15-20 сек. Дышите нормально.
Эта поза благоприятно воздействует на кровообращение и нервную систему, улучшает статику позвоночника и укрепляет мышцы туловища, улучшает осанку, придает стройность и грацию. Благодаря выполнению этого упражнения улучшается цвет лица, принимая здоровый вид.