Перед выполнением упражнений пилатес, авторы методики призывают сначала научиться принимать нейтральное положение позвоночника.
Нейтральное положение это положение, в котором позвоночник лучше всего переносит механическую нагрузку (то есть работает лучше всего). Данное положение может меняться от человека к человеку, а в некоторых случаях – и с течением времени – в результате патологии.Но необходимо учиться держать позвоночник в единственном положении в условиях значительных нагрузок. Под значительными нагрузками понимается:
- длительное состояние неподвижности (например, сидение, стояние, лежание);
- важнейшие движения тела (например, вставание с постели, опускание и поднимание с пола);
- движения, требующие усилий (подъем, попытка потянуться за чем то, толкание).
Выделим моменты, при которых отклонение от нейтрального положения спины допустимо.
Если нет значительных нагрузок на спину(то есть легкие нагрузки) или при нечастых действиях, в которых студенту невозможно сохранить нейтральное положение (например, завязывание шнурков на ботинках) не нужно проявлять беспокойства по поводу отклонения от нейтрального положения.Кроме того, бывают случаи, когда требуется более мощное отклонение от нейтрали, например, поворот для выполнения финта в футболе. Конечно существую виды спорта и деятельности, где частые и сильные отклонения от нормали обязательны, напимер, гимнастика и балет. Здесь возможны случаи, когда тренировочные вращения в положении « отклонения от нейтрального» -обычное дело. Но во всх этих случаях чем дольше человек может удерживать нейтральное положение, тем ниже будут рискованные нагрузки на элементы позвоночника.
Количество мышечных усилий, необходимых для поддержания нейтрали зависит от сил, действующих на позвоночник. Поддержание нейтрального положения стоя или ходьбе легким шагом не требует больших усилий. При правильной позе сидение в нейтральном положении не требует активного сокращения мышц пресса.Тяжелая работа, подъемы, контактные виды спорта могут иногда требовать максимальной брюшной концентрации для поддержания спины. Для повседневного эфективного применения студенты должны научиться тратить минимум усилий для сохранения нейтрального положения в конкретной ситуации. Недостаток гибкости в мышцах бедра и спины могут привести к трудности или невозможности держать нейтраль.
Способы нахождения нейтрального положения спины
Наилучшим способом нахождения нейтрали является следующий: лежа на спине вдавить позвоночник в мат, затем прогнуться в противоположную сторону, после чего найти положение посередине.
Другой способ определения нейтрали – стоять напротив плоской ровной стены, прислонить к ней пятки, ягодицы удобно прижаты к стене, а Ваши плечи подпирают ее.Голову держать прямо, подбородок параллельно полу. Попытайтесь найти нейтральное положение относительно стены.
Удобно ли вашей голове касаться затылком стенки без поднятия подбородка?
Просуньте руку между спиной и стенкой. Каков результат? Было ли там при нейтральном положении спины достаточно свободно или промежуток был очень маленьким?вновь придайте спине нейтральное положение и попытайтесь отойти от стены, сохраняя его. Как вы себя чувствуете в нем?
Попробуйте подойти к стулу и сесть на него, не теряя нейтрального положения. Наконец, попытайтесь, сохраняя нейтральную позицию, присесть и взять что нибудь с пола.
Поначалу очень трудно сделить за своей осанкой в повседневной деятельности. Людям со слабыми мышцами ног трудно садиться или поднимать что то без сгибания спины. Имея достаточно сильные мышцы ног, гораздо легче наклоняться, используя ноги и сохраняя спину прямой и нейтральной.