В нашей стране и за рубежом учение йогов привлекает интерес научных и практических работников, особенно к разделу здоровья человека и профилактике заболеваний. Этот раздел обозначается как система хатха-йога и включает в себя восемь ступеней, две из которых характеризует ее технику – пранаяма и асаны.
Дыхательную гимнастику йогов называют пранаямой. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыхания, т.е. искусство правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Принято, что прана – жизненная энергия, без нее человек не может существовать. С помощью дыхательных упражнений через сознание йоги управляют легочным (внешним) дыханием и целенаправленно действуют на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это проводится для того, чтобы повысить до максимума биоэнергетику.
Пранаяма является системой дыхательных упражнений, позволяющей контролировать все дыхательные процессы. Для правильного выполнения дыхательных упражнений занимающемуся необходимо учитывать определенные условия, принципы и правила:
- соблюдать здоровый образ жизни, в том числе не курить, не употреблять алкоголь, отказаться от вредных привычек, питаться молочно-растительной пищей;
- знать строение органов дыхания и элементы дыхательного процесса;
- упражнения проводить в хорошо проветренном помещении, продолжительность занятий равна 15-45 мин., причем первое занятие не должно превышать 15 мин.
- упражнения выполнять на ковре, циновке или вдвое сложенном одеяле;
- каждое упражнение следует повторять 3-5 раз;
- упражнения выполняются с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд направлен к кончику носа и бровей;
- наиболее удобное положение: коленное, сидя по-турецки, полулотос, лотос, позвоночный столб прямой и вертикальный, мышцы лица и рук расслаблены;
- в период обострения заболевания выполнять только дыхательные упражнения;
- дыхательные упражнения следует выполнять натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника, не раньше чем через 3 ч. после приема пищи;
- женщинам в первые 2-3 дня менструального цикла можно ограничиваться упражнениями на расслабление, а после 3-го месяца беременности выполнять только отдельные легкие упражнения;
- при одновременном выполнении упражнений первоначально рекомендуются асаны, потом – пранаяма;
- уметь контролировать регулируемое дыхание и дышать только через нос, предварительно пропускать через нос подсоленную воду;
- все дыхательные упражнения следует начинать с энергичного выдоха;
- сосредоточить внимание на дыхательном процессе и на тех участках тела, на которые он действует;
- дыхательные упражнения следует сочетать с асанами;
- техникой дыхательных упражнений нужно овладевать постепенно;
- строго соблюдать дозировку нагрузки и постепенно увеличивать задержку дыхания;
- после занятий в течение 3-5 мин., лежа на спине, необходимо полностью расслабиться.
Система пранаямы включает следующие дыхательные упражнения: подготовительное дыхание, полное дыхание и его составные части (брюшное, реберное и ключичное), переменное (альтернативное) дыхание, очистительные упражнения и упражнения, тренирующие диафрагму и мышцы живота.
1. Подготовительное дыхание является начальным вариантом полного дыхания и напоминает потягивание (тонизирует) и зевание (облегчение). Рекомендуется определенная методика овладения подготовительным, а затем ритмическим дыханием. Фазы дыхательного цикла при ритмическом дыхании выполняются с учетом частоты сердечных сокращений – четыре удара сердца приходится на одно дыхательное движение.
2. Полное дыхание - это основа всех дыхательных упражнений. Состоит оно из таких элементов, как брюшное (нижнее), грудное (среднее, реберное) и ключичное (верхнее) дыхание.