Основной комплекс дыхательных упражнений

Основной комплекс дыхательных упражнений. Упражнение ладошки разминочное Исходное положение встать прямо, показать ладони зрителю, при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки хватательное движение. Руки неподвижны, сжимаются только ладони.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки разжимаем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха. В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом и, соответственно, 4 пассивных выдоха, сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха. Норма - 96 вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская сотня. На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней - уже по 32 вдоха-выдоха без паузы. Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим 8 дыхательных движений - одна восьмерка , 16 дыхательных движений - две восьмерки , 24 дыхательных движения - три восьмерки , 32 дыхательных движения - четыре восьмерки. Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

Гимнастику вы должны выполнять дважды в день утром и вечером. Упражнение ладошки можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа, по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход. Норма - по 4 вдоха-движения - 24 раза или по 8 вдохов-движений - 12 раз или по 16 вдохов-движений - 6 раз или по 32 вдоха-движения - 3 раза. Упражнение погончики Исходное положение встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну тянутся к полу, пальцы рук широко растопыриваются. На выдохе вернитесь в исходное положение кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел. Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот. Если при выдохе вы выпускаете именно выпускаете, а не выталкиваете! воздух через рот, то рот широко не открывайте.

При выходе губы слегка разжимаются в момент вдоха они слегка сжаты - воздух уходит абсолютно пассивно.

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых пауза - 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она разработается. Норма - 12 раз по 8 вдохов-движений или 6 раз по 16 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. Упражнение насос накачивание шины Исходное положение встать прямо, руки опущены.

Слегка наклонитесь вниз, к полу спина круглая а не прямая, голова опущена смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона понюхайте пол. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.

Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице. В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя. Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже. Упражнение кошка приседания с поворотом Исходное положение встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево.

Кисти рук на уровне пояса.

При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое сбрасывающее движение. Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь! Итак, повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпрямились - выдох пассивно уходит при их выпрямлении.

Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение - вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева. Подряд без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений ориентируйтесь по вашему самочувствию. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений. Упражнение кошка можно делать и сидя, если вам тяжело стоять.

В этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте сбрасывающие движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите. Упражнение обними плечи вдох на сжатии грудной клетки Исходное положение встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи.

Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой - все равно. Главное - помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны но не до исходного положения. В момент вдоха локти сошлись на уровне груди - образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся - получился квадрат.

В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух. Итак, руки сходятся в треугольник - вдох, затем слегка разводятся в стороны образовался квадрат - выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. Ограничения тяжелые заболевания. Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение обними плечи 2-3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите обними плечи. Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки.

Затем отдых пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Норма 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 15 или 32 вдоха-движения подряд без остановки. Помните! Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами.

Упражнение обними плечи можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела - делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем она обязательно начнет двигаться. Упражнение большой маятник насос обними плечи Исходное положение встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже них - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад чуть прогнувшись в пояснице, обнимая себя за плечи тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак поклон к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице - встречное движение рук со слегка откинутой назад головой тоже вдох. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых насоса и обними плечи. Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка. Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице.

Низко кланяться в этом случае тоже нельзя. Постепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама увеличиваться, и вы будете прогибаться в пояснице уже без каких-либо неприятных ощущений. Норма 3 раза по 32 вдоха-движения. Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав - уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой восьмерки или тридцатки 32 движения, как обычно, 3-5 секунд.

Упражнение повороты головы Исходное положение встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же без остановки посередине поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа - вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине но голова при этом не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой. Норма 3 раза по 32 вдоха-движения.

Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Упражнение ушки Исходное положение встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите Ай-ай! Как не стыдно! Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии.

Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Норма 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки нужно делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений. Упражнение маятник головой или малый маятник Исходное положение встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок - тоже вдох. Вдох снизу с пола - вдох сверху с потолка. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Шею ни в коем случае не напрягайте. Норма 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения при хорошей тренировке. Ограничения при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях повороты, ушки, маятник ! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движения.

Шею при этом ни в коем случае не напрягайте. Но не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату, нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее. Если у вас сильно кружится или болит голова - сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки.

Отдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой четверки или восьмерки. Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений сотне каждого из этих трех упражнений головой. Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях - не прекращайте тренироваться.

Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей. Упражнение перекаты вперед-назад Исходное положение правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не опираться. Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

Слегка присели на правой ноге - вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте. После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога - на носочке для поддержания равновесия.

Итак, вперед - назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки если тяжело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки, остановитесь. Пауза 3-5 секунд. Затем поменяйте положение ног выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног. Меняйте ноги переставляйте их либо после каждой тридцатки в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения, либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 сотни вдохов-движений, по сотне на каждую ногу. Упражнение перекаты можно делать только стоя. Упражнение шаги передний и задний шаг Исходное положение встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене.

При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем - вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено вверх - вдох, левое колено вверх - вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха. В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза 4х8 32 . Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе.

Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение передний шаг одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую. Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко до уровня живота поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте.

Помните в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл. Задний шагИсходное положение встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге левой в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом.

Ноги выпрямляются - выдох уходит сразу же после каждого вдоха. Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса. Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов- движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю тридцатку. Норма - 32 вдоха-движения передний шаг 32 вдоха-движения задний шаг 32 вдоха-движения передний шаг. В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская сотня. Ограничения при тяжелых заболеваниях сердца ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт это упражнение нужно выполнять очень осторожно.

Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом. Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте.

Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчно-каменной или мочекаменной болезнью камни в печени, почках, мочевом пузыре. При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд можно дольше после каждой восьмерки. Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом! Начинать осваивать упражнение передний шаг, находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа. 2.