Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой. Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечивать процесс дыхания, при этом пассивны.
Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием.
Во время вдоха руки сводятся и сжимают таким образом грудную клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расширена. При таком способе дыхания активируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения являются прекрасным средством общеоздоравливающего неспецифического т.е. направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом все органы и ткани.
Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен, выдох - вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный но не объемный. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются а не раздуваются крылья носа. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой. Упражнение 1 Повороты головы направо и налево. На каждый поворот в конечной точке короткий шумный вдох носом.
Упражнение 2 Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения. Упражнение 3 Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого движения. Упражнение 4 Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу. Упражнение 5 Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
Упражнение 6 Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке. Упражнение 7 Пружинистые приседания в выпаде правая, а затем левая нога впереди. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. Упражнение 8 Наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом назад. Самый правильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение выполняется сериями по 8 движений. Пауза между сериями - 5-6 секунд, между упражнениями - до 12 секунд. Дозировка упражнений Первые три дня 1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза 2х8, 3 серии 4-ое упражнение 2х8, 3 серии 5-ое упражнение 2х8, 6 серий 7-ое упражнение 2х8, 6 серий За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность занятий - 5-6 минут. 4-ый - 6-ой дни 1-ое упражнение 4х8, 3 серии 2-ое упражнение 4х8, 1 серия 3-ое упражнение 4х8, 3 серии 4-ое упражнение 4х8, 5 серий 5-ое упражнение 4х8, 1 серия 6-ое упражнение 4х8, 6 серий 7-ой - 9-ый дни 1-ое упражнение 4х8, 3 серии 2-ое упражнение 4х8, 2 серии 3-ое упражнение 4х8, 1 серия 4-ое упражнение 6х8, 2 серии 5-ое упражнение 6х8, 4 серии 6-ое упражнение 4х8, 3 серии 7-ое упражнение 6х8, 2 серии 10-ый - 12-ый дни 1-ое упражнение 4х8, 3 серии 2-ое упражнение 4х8, 3 серии 3-ое упражнение 4х8, 2 серии 4-ое упражнение 8х8, 2 серии 5-ое упражнение 8х8, 3 серии 6-ое упражнение 6х8, 2 серии 7-ое упражнение 4х8, 2 серии 8-ое упражнение 4х8, 1 серия За одно занятие выполняется 768 вдохов.
К концу занятий можно увеличить до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до тех пор, пока организм адаптируется и можно будет при желании увеличить количество упражнений и их сложность.
Комплекс можно выполнять дважды в день - утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее параллельно с другими дыхательными упражнениями не следует.
Особенно противопоказана дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Они не совместимы. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении. Приложение 2Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее прогрессировании не только способствует общему укреплению организма, но и улучшает деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз. Различают близорукость слабой до 3 диоптрий, средней 4 - 6 диоптрий и высокой степени более 6 диоптрий. Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой.
Каждые 1,5 - 2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физкультпаузу, нужно давать отдых глазам можно на минутку - другую закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз. Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил известный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов.
Цель - включить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний. 1. Исходное положение И.п сидя. Крепко зажмурить на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд.
Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. 2. И.п сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения. 3. И.п стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает работу на близком расстоянии. 4. И.п стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палей, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться.
Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии. 5. И.п сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты.
Упражнения расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 6. И.п стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд.
Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз. 7. И.п стоя, голова не подвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию. 8. Тоже упражнение в вертикальной плоскости. 9. И.п сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко, через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазную жидкость. 10. И.п сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд можно, фиксируя взгляд на пальце и приближая палец к носу. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах. 11. И.п сидя, голова не подвижна.