ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ТУРИЗМ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ТУРИЗМ. Весьма близкое отношение к дозированной оздоровительной ходьбе имеет туризм. Это один из популярных видов активного отдыха, представляющий собой путешествие, совершаемое с общеобразовательной, оздоровительной и культурно-воспитательной целью.

В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких.

Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы.

Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма. Туризм подразделяют По продолжительности на одно- и многодневный По территориальному признаку на местный и дальний По числу участников на массовый, групповой и одиночный По виду передвижения на пеший, шлюпочный и комбинированный, при котором часть пути совершается пешком, другая часть на автомобильном, морском, железнодорожном видах транспорта.

Каждая прогулка должна состоять из трёх частей 1. Вводная часть преследует цель постепенного втягивания организма в ходьбу, умеренного оживления деятельности дыхания, кровообращения и других органов. Идти надо спокойно, со средней скоростью 2-2,5км ч, темп ходьбы постепенно ускоряется и через 10-20 минут доводиться до обычного 2. Основная часть вирируется по протяжённости, времени в зависимости от индивидуальных особенностей организма отдыхающего.

На первую её половину приходиться наибольшая часть маршрута. 3. В заключительной части снижается нагрузка на организм, замедляется темп ходьбы и длина шага, для того чтобы привести организм в состояние, близкое к исходу. Не менее 25 всего времени должно приходить на отдых, равномерно распределяющийся на всё время прогулки. Весьма не редко туризм сочетается с экскурсиями, представляющие собой коллективные походы или поездки в достопримечательные места.

Например, в Сочи, широко проводятся экскурсии в дендрарий, на Мацесту, в чай-совхозы, на Красную Поляну, парк Южные культуры и т.д. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Так же оздоровительный бег широко используется на курортах. Н. С. Илларионов 1988 выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом на курорте укрепление здоровья и профилактика заболеваний повышение работоспособности удовольствие от самого процесса бега стремление улучшить свои результаты в беге спортивная мотивация следование моде на бег эстетическая мотивация стремление к общению стремление познать свой организм, свои возможности мотивация творчества, случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Выбивание психологического стресса физическим - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза эндорфинов, которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства В. П. Мишенко, 1988 . В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и насосной функций сердца, росте физической работоспособности. С помощью новейших исследований эхокардиография установлено, что занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья А. Г. Дембо, 1989 . В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности по данным субмаксимального теста с 420 до 600 кгм мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм мин Д. М. Аронов, 1983 . Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро - кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое брадикардия и в ответ на стандартную нагрузку.

Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега с 8 до 48 км наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд мин. В.П.Мищенко 1988 наблюдал уменьшение пульса в покое с 78 до 62 уд мин. Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП с повышением ЛВП . Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни - 42мг, у бегунов среднего возраста - 63мг. Учеными Вашингтонского университета было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного обмена.

Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений.

Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием беговой тренировки с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП. Сотен 1983 наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки бег по 20-40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане. Н.Д.Гогохия 1980 также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 4-6 недельной реабилитационной программы работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю. Под влиянием оздоровительного бега снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной может быть и быстрая ходьба по 1ч в день, что соответствует расходу энергии 300-400ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в условиях курорта в оздоровительной ходьбе без изменения пищевого рациона масса тела уменьшается на 1кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода при выделении в кровь эндорфинов. При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.

По данным комитета экспертов ВОЗ 1984 , потеря 3-4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11км ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы 600 против 300ккал, то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы по инерции в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки и ограничения пищевого рациона за счет жиров и углеводов. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш. Ш. Араслановым 1983 у больных с дискинезией желчных путей в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием.

В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция. Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости лимфы при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.

Циклические упражнения бег, гребля, плавание увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных не превышающих возможности двигательного аппарата нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.