ПРАВИЛА САМОКОНТРОЛЯ. Учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить самоконтроль.
Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочув¬ствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник.
Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю физичес¬кого воспитания. После первых занятий физическими упражнениями могут быть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную мышеч¬ную нагрузку. Занятия в этом случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа. В результате занятий может быть и физическое перенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, голово¬кружениями.
Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможет скорректировать нагрузку. Признаками переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку надо не¬сколько снизить, но пропускать занятия не рекомендуется. Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколько уменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем ста¬билизируется.
Вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и наконец, ее рост пре¬кращается. Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своего тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутом¬ления. Перечислим основные признаки утомления и переутомления. Признаки утомления Степень утомления небольшая средняя недопустимая Окраска кожи, лица Незначительное покраснение Значительнее покраснение Резкое покраснение, побледнение, синюшность Потливость Небольшая Большая (выше пояса) Очень резкая (ниже пояса), появление на коже соли Дыхание Учащенное Значительно учащенное Очень учащенное, по¬верхностное, беспоря¬дочное (одышка) Движения Не нарушены Неуверенные, нечеткие Резкое покачивание, нарушение координации Внимание Нормальное Неточное выполнение заданий Замедленное выполне¬ние заданий Самочувствие Жалоб нет Усталость Резкая усталость, боли в ногах, одышка, чувст¬во жжения в груди, тош¬нота, рвота Важное место в дневнике самоконтроля отводится наблюдениям за частотой пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любого учащегося.
Пульс можно считать в течение одной минуты; 30 или 15 с с последующим умножением результата на 2 или 4. У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий, чем у не занимающихся спортом.
Понижение частоты пульса в результате сис¬тематических занятий физическими упражнениями, также легко вы¬явить на себе. Так, после 6—7 месяцев тренировки пульс снижается на 3—4 удара, а после года занятий — на 5—8 ударов и более.
Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее может достигать 160—170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3—5 мин он должен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тре¬нированности вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некоторое учащение пульса.
В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. удары ощущаются через неравные промежутки времени. Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки умень¬шается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста тренированности.