РАЦИОНАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ И ОБЪЕМ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ. Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполне¬ние ряда гигиенических мер. При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм дея¬тельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных реф¬лексов.
Отсутствие постоянного режима или частое изменение сло¬жившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.
Рациональный распорядок дня дает возможность лучше планиро¬вать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине. Функциональная активность организма человека ритмически из¬меняется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом явля¬ется суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная актив¬ность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: посте¬пенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.
Лучшее время для занятий по физическому воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч. Большое значение имеют правильная организация учебных занятий, рациональное распределение труда и от¬дыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.
На рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность не¬благоприятно влияет на многие функции растущего организма, в част¬ности на сердечно-сосудистую и нервную системы. Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных за¬нятиях.
Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и все¬стороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития уча¬щимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут. При рациональной режиме учащихся продолжительность ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15—16 лет и 8 ч для учащихся 17—18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним вол¬нением перед стартом.
От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умст¬венной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ. В рабочие дни недели рекомендуется примерный режим дня уча¬щихся. Элементы режима Время Подъем 7.00 Утренний туалет, зарядка с закаливающими процеду¬рами 7.00— 7.30 Уборка постели, одевание 7.30— 7.40 Завтрак 7.40— 8.00 Время на дорогу в учебное заведение 8.00— 8.30 В дни теоретических занятий Линейка, вводная гимнастика 8.30— 9.00 Занятия 9.00—15.10 Обед 11.35—12.30 В дни производственного обучения Вводная гимнастика, инструктаж, обучение 8.30—1430 Обед 11.20—12.00 Свободное время до 15.30 Полдник 15.30—16.00 Секционные и самостоятельные занятия физкультурой и спортом 16.00—17.30 Приготовление уроков 17.30—19.45 Ужин 19.45—20.00 Прогулка 20.00—21.00 Свободное время, чтение 21.00—22.00 Вечерний туалет, отход ко сну 22.00—22.30