УХОД ЗА ТЕЛОМ И ПОЛОСТЬЮ РТА. Чистота кожи — основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия пото¬вых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.
Уход за кожей начинается с утреннего туалета.
Каждый учащийся должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже од¬ного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и осо¬бенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдель¬ное полотенце.
Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.
Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать и мыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфек¬ции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта. Каждый учащийся должен твердо усвоить несложные правила ухода за полостью рта: иметь индивидуальную зубную щетку; еже¬дневно утром И вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из нату¬ральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предме¬тов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2 мин только в вертикальном направлении.
Начинают чистить зубы с коренных, по¬степенно перемещая щетку в сторону передних зубов.
Два раза в год обязательно следует проходить профилактические осмотры у зубного врача. Рациональное питание Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухуд¬шает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед заняти¬ем по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее переварива¬нию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблю¬дается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудоч¬ной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физичес¬кой нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища доль¬ше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести.
Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физичес¬ких упражнениях предъявляются повышенные требования. Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физи¬ческими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.
Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия физическими упраж¬нениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна. Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допусти¬мы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности. Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покры¬вать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятель¬ностью.
Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки — не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбина¬ции, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интер¬вал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация. Учащимся-спортсменам надо повседневно включать в рацион жи¬вотные и растительные жиры. . Большое значение в питании должно придаваться углеводам, ко¬торые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жиз¬недеятельности.
Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.
Суточная норма сахара в любом виде не более 200—300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом. Важное значение в питании имеет также клетчатка, которая со¬держится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает дея¬тельность кишечника. В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются.
В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать до¬полнительно поливитаминные препараты. Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение ин¬тереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной. Отметим значение витаминов при занятиях спортом. Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при ско¬ростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150— 200 мг за 30—40 мин до старта.
Необходимо перед приемом витами¬нов проконсультироваться с врачом. Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие в химических процессах в организме. Пищевыми ис¬точниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыб¬ные продукты.
Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно .соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не более 2—2,5 л. При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную ли¬моном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомен¬дуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).