ПОНЯТИЕ И ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ

ПОНЯТИЕ И ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ. Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд¬ным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный эле¬мент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая по¬года, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохла¬диться, вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем систематической трени¬ровки повысить сопротивляемость своего организма к охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(на¬пример, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом.

Сущность закаливания организма к холоду заключается, в трени¬ровке физиологических механизмов регулирования тепла в организ¬ме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови уси¬ливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с по¬верхности тела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные со¬суды сокращаются, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически полностью прекращается потоотделе¬ние и уменьшается теплоотдача испарением.

Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая терморегуля¬ция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более эконом¬ным расходованием энергетических ресурсов организма. При закаливании под воздействием какого-либо фактора происхо¬дит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору.

Эффект закаливания значительно шире: повышается сопро¬тивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям — недо¬статку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздей¬ствию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве). Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные про¬цедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основ¬ными правилами. 1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не про¬должительности их. 2. Систематичность.

Закаливание следует проводить систематичес¬ки, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует пом¬нить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием. 3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания исполь¬зуют различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами, физическими упраж¬нениями.

Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур» делает занятия по закаливанию менее утомительными. Закаливание должно быть общим, т. е. действию холода подвер¬гается все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки. Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участ¬ков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду.

Это обусловли¬вает целесообразность проведения закаливания воздухом по возмож¬ности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реак¬ции. Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с за¬каливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой значительно слабее вследст¬вие меньшего охлаждающего воздействия воздуха.

Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на откры¬том воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систе¬матических занятиях на открытом воздухе необходимость в специаль¬ном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воз¬душные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, про¬гулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. Если учащиеся ранее не проводили закаливание своего организма, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20—22° в течение 20—30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличи¬вают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10—12° в течение 15—20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий — не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучше прини¬мать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом.

Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. Закаливание воздухом в сочетании с физическими упражнениями также начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее. Хорошо закаленные молодые люди могут заниматься полуобнажен¬ными даже при минусовой температуре воздуха, но обязательно в со¬четании с физическими упражнениями, исключающими переохлажде¬ние тела. Появление в процессе закаливания воздухом «гусиной ко¬жи», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения даль¬нейшего охлаждения.

Надо сразу же проделать энергичные упражне¬ния, пробежку, самомассаж, чтобы согреться. Не следует проводить закаливание непосредственно после приема пищи (промежуток должен быть не менее 1,5 ч). Закаливание водой.

Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Температурный фактор является главным при наружном дейст¬вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под ду¬шем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический со¬став воды, например при морских купаниях. , Лучшее время для водных процедур—утренние часы, после ут¬ренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета.

Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кро¬ме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организ¬ма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуж¬дение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при темпера¬туре воздуха не менее 17—20° и лишь в дальнейшем — при более низ¬кой температуре.

При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проде¬лать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значитель¬ном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тща¬тельно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи. Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, ку¬пание.

Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечнос¬ти). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам.

Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале про¬хладную воду (20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°). Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения.

Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раз¬дражителем. Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо со¬суда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до 15° и ниже. Длительность процедуры с по¬следующим растиранием тела — 3-4 мин. Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Меха¬ническое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно.

Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чей предыдущие способы закали¬вания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема, душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1° че¬рез каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин. Купание.

Один из наиболее эффективных методов закаливания— купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усили¬вается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и сол¬нечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражне¬ниями (плавание). Купание начинают при температуре воды не ниже 18—20°. За¬канчивают купальный сезон при температуре воды 12—13° и воздуха 14—15°. Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плава¬нии (необходим перерыв 1—2 ч). Купание натощак должно быть крат¬ковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности че¬ловека.

Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 мин, а затем увеличивается до 15—20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело сог¬реться. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоя¬нии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.