Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Министерство общего и профессионального образования РФ Новгородский государственный университет имени Ярослава Мудрого Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках.Контроль за весом тела. Выполнила Матвеева Ж.Н. Проверил Цветков М.С. Новгород 1999 Введение 3 Еда перед началом занятий. 4 Еда после спортивных занятий. 4 Контроль за весом. 5 Основы рационального питания при развитии физических качеств. 6 Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей 8 Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. 10 Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов 20 км и более 11 Особенности питания в условиях жаркого климата 11 Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности. 11 Физические средства восстановления работоспособности 12 Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности 14 Фармакологические средства восстановления работоспособности 15 Витаминные препараты 16 Препараты пластического действия 16 Препараты энергетического действия 18 Группа адаптогенов 18 Мази, гели, спортивные кремы и растирки 20 Применение восстановительных компрессов 22 Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок 23 Литература 25 Введение Для того, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом.

Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы.

Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо. Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы - основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках.

Жиры - это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму.

Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения - это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни.

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту. Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов.

Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Еда перед началом занятий

Еда перед началом занятий. Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы - это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты - овсяная каша с обезжиренным молоком отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий

Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье,... Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, вино... Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее переку... Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и ... Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в к...

Контроль за весом

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время... Но можно повысить свою активность множеством способов выходя на длител... Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий - о... Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измер... Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63,...

Основы рационального питания при развитии физических качеств

табл. 1 . В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее бога... е. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фо...

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способнос... Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках си... При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,... Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная ... Желательно избегать одинаковых гарниров например, суп с лап-теой и мак...

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок

Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показыва... Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в т... Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация соде... Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после вы... И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов

км и более Во время длительных пробегов организм расходует не только э... На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную ч... Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходи...

Особенности питания в условиях жаркого климата

Особенности питания в условиях жаркого климата. Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных темпера... Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются... Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условия... Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда.

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе ... Медико-биологические средства восстановления физической работоспособно... Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существу...

Физические средства восстановления работоспособности

Аэроионы - это несущие положительные или отрицательные заряды частицы ... Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения... Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а ра... Парная баня в России является самым распространенным и традиционным ср... Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влаж...

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки солевые, щело... Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться бол... Хлоридно-натриевые солевые ванны -используются при появлении болей в м... Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г питьевой соды при те... 6.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Их потери во время работы или хронический недостаток в гфодуктах питан... Рекомендуемая доза по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс - 10-15 дней. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, сод... Препараты энергетического действия Препараты энергетического действия ... Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенап...

Группа адаптогенов

При использовании фармакологических восстановителей физической работос... Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отв... 14. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Ре... 12.

Применение восстановительных компрессов

После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдро... 1. Салфетку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закреп... Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при... Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой.

Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок

Комплексное применение средств восстановления работоспособности после ... Локальные средства главным образом направлены на устранение утомления ... В комплексе восстановительных мероприятий локальные средства всегда пр... В каждом конкретном случае варианты применения средств ускорения восст... Ускорение восстановления лишь тех мышечных групп и звеньев функциональ...

Литература

Литература 1. Ридерз Дайджест Все о здоровом образе жизни 2. Захаров Е.Н Карасев А.В Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки.