Оптимальный пульсовой режим

Оптимальный пульсовой режим. Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки.

Она чревата серьезнейшим срывом в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку. Ho, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки. "Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе. Здесь надо руководствоваться концепцией "оптимального пульса". Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Haшa система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки.

Ho есть некоторые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках. A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если мы не можем составить таблицу аэробических очков для такого вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки.

Boт простая процедура определения вашего оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту. Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает.

Haпpимep, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то эа минуту это составит 4 удара. Ho если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов. Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оэдоровительных тренировках: "Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту.

Для женщин: 220-50=170. Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 - это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дo6итьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 - в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Haкoнeц, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упражнений. Это важно. Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашего оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь заключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, несколько се-кунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета ударов. A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения.

Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а эатем добавлять к этой цифре еще 10 %. таким образом, можно определить пульс во время нагрузки. Haпpимep, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т, е. 176 ударов в минуту "B нacтoящee время мы лишь cлeгкa зaтpoнyли проблeмы oздopoвлeния и превентивной медицины продолжает Купер, а ведь чем интенсивнее 6yдyт развиваться эти направления науки, тем 6oльшe увеличится пpoдoлжитeльнocтъ жизни и улучшится ее качество.

Говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни. C помощью соответствующей мотивации, воспитания и пропаганды образ жизни, несущий болезнь, может быть изменен. Говоря о средствах достижения общего здоровья и благополучия, я бы сильно ошибся, если бы не подчеркнул значения такого важного компонента, как духовное здоровье". Кеннет Куп При работе разной мощности происходит определенное изменение кровотока, которое обязательно отражается на частоте пульса.

Установлено, что каждому уровню аэробной производительности соответствует определенная частота пульса, зависящая от пола, возраста (табл. 2). Таблица 2. Частота пульса на различных уровнях аэробной производительности Аэробная производи-тельность, % Возраст, годы 30-39 40-49 50-59 60-69 муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. 40 60 75 100 115 138 156 187 120 143 160 189 115 136 152 178 117 138 154 179 111 131 145 170 113 134 145 171 110 127 140 162 112 130 142 163 Пользуясь данными табл. 1 и 2, нетрудно составить таблицу определения зависимости частоты пульса от мощности выполняемой работы (табл. 3). Таким образом, зная частоту пульса, можно контролировать и дозировать степень нагрузки.

Таблица 3. Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (удары в минуту) Опасность перенапряжения Тренировочный эффект Мощность работы Возраст, годы 30-39 40-49 50-59 60-69 Высокая Сомнительный Супермакси-мальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Повышенная Отличный Максимальная 175-188 167-178 160-170 154-163 Нужна осторожность Отличный Субмакси-мальная 153-175 148-167 141-160 138-154 Нужна осторожность для нетрениро-ванных Хороший Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Незначительная Удовлетвори-тельный Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Отсутствует Незначительный Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее Частота пульса характеризует не только интенсивность энергетических процессов, связанных с выполнением механической работы, но и с большой точностью отражает основные биохимические изменения, происходящие в клетках и тканях организма при физической деятельности, несмотря на их многообразие и сложность, т.е. является обобщающим показателем ответной реакции организма на нагрузку.

Пульс — это ритмические колебания стенок сосудов, возникающие при прохождении в них крови, выброшенной сердцем в сосудистую систему.

Определить и подсчитать пульс можно на лучевой артерии, расположенной поверхностно под кожей предплечья, если большим пальцем руки прижать ее к лучевой кости в 3-4 см от запястья.

Хорошо определяется он и на височной артерии, если 3 пальца (II, III, IV) приложить к коже виска и слегка придавить ее, еще лучше, если сосуд прижать к кости.

Можно подсчитать пульс и на сонной артерии, приложив пальцы к переднебоковой поверхности шеи, примерно в середине ее, и слегка надавив в направлении позвоночника. Самым простым, пожалуй, способом определения частоты сердечных сокращений является подсчет сердечных толчков, которые хорошо «прослушиваются», если прижать ладонь к груди в области пятого межреберья слева. Тем, кто впервые приступил к занятиям, или лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, как мы уже говорили, следует начинать с ходьбы, несложных гимнастических упражнений, бега трусцой.

Эти виды физической активности легко дозируются, хорошо поддаются контролю и мощность их обычно не выходит за пределы средней и большой. Упражнения субмаксимальных и максимальных мощностей вызывают глубокие изменения биохимизма крови, тканей, значительную кислородную задолженность, накопление молочной кислоты, во много раз превышающее нормальный уровень, снижение содержания сахара в крови и т.д. Серьезные изменения внутренней среды предъявляют огромные требования к организму и тяжело переносятся им. Поэтому начинающие физкультурники не могут рассчитывать на успех, приступая к занятиям, превышающим режим большой мощности.

Затем нагрузки увеличиваются. Например, при беге трусцой первоначальная дистанция составляет 50-150 м, после чего бег сменяется ходьбой до восстановления сил, затем вновь бег и снова ходьба и т.д. Основной принцип при этом: тренироваться, но не напрягаться. Такой тренировочный принцип хорошо соотносится с безопасной динамикой нарастания частоты сердечных сокращений.

В дальнейшем тренирующиеся уже только бегают, не переходя на ходьбу. Главным считается уметь поддерживать одну и ту же скорость бега, а приобретение качеств тренированности должно происходить за счет увеличения дистанции и продолжительности занятий. Хорошо подготовленные бегуны за тренировку преодолевают 20-30 км и более. А как быть, если дальнейший рост тренированности прекратился? Увеличивать дистанцию, как рекомендует Г. Гилмор? Но если бегать со скоростью менее 6 км/час (скорость бега трусцой) по 20-30 км, чтобы добиться хорошей тренированности, на это надо тратить по 4-5 ч. Работающий человек не может себе этого позволить.

Выход один: увеличивать интенсивность нагрузки, в данном случае — скорость бега, чаще выполняя работу большой, а периодически субмаксимальной мощности, т.е. доводя пульс до 160 у 30-39-летних, 150 ударов в минуту у 40-49-летних и т.д. (см. табл. 3). Только увеличивая интенсивность и длительность нагрузки, можно достигнуть дальнейшего улучшения физического состояния.

Н. М. Амосов, используя данные о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений, определил максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физических упражнениях для различных возрастных групп. Это и есть верхняя граница дозволенного. По его подсчетам, максимально допустимая частота сердечных сокращений при занятиях оздоровительной физкультурой составляет при возрасте до 30 лет 165, 30-39 лет — 160, 40-49 лет — 150, 50-59 лет — 140, 60 лет и старше — 130 сокращений в минуту.

Такие нагрузки дают отличный тренирующий эффект, но создают опасность физического перенапряжения, поэтому применять их можно только при достаточной физической подготовленности 2-3 раза в неделю, в середине тренировочного занятия. Примерная допустимая продолжительность их в оздоровительной физкультуре от 20- 30 с до 3-5 мин. Нагрузки большой мощности — до 20-40 мин. Нагрузки максимальной и супермаксимальной мощности при пульсе 170-180 ударов в минуту, соответствующие изнурительной работе, в оздоровительной физкультуре вообще недопустимы! Да и в спортивной практике они используются по строго разработанным системам под врачебным контролем, с определенными предосторожностями, предусматривающими систему восстановительных мероприятий.

К очередной такой тренировке организм должен полностью восстановиться. Спешка здесь недопустима. Согласно важнейшему правилу, сформулированному физиологами, повторение истощающих функциональных нагрузок может стать причиной развития двух противоположных состояний: первое, если в период между нагрузками организм успевает прийти в состояние стойкого восстановления, то его работоспособность постепенно повышается; второе, если не приходит в состояние восстановления — истощается.

Одним из вариантов мягкого, постепенного наращивания нагрузок при беге может быть следующий. Прежде чем приступить к бегу, подсчитайте пульс.

Бег проводится в режиме работы легкой и средней мощности, которому соответствует и частота пульса (см. табл. 3). Например, 100-120 ударов в минуту у 30-39-летних. Поддерживайте эту частоту в течение всего занятия, не стесняясь контролировать ее каждые 3-5 мин (в последующем этого не понадобится). При превышении установленной нормы — переходите на ходьбу, затем вновь на бег и т.д. Таким образом за тренировку вы преодолеете какое-то расстояние, скажем, за 30 мин 2.5-3 км. В дальнейших тренировках эти показатели берутся за основу и за те же 30 мин постоянно преодолевается одно и то же расстояние.

По прошествии некоторого времени можно заметить, что прежняя дистанция преодолевается при меньшей частоте пульса, т.е. та же работа выполняется с меньшей затратой усилий. Значит, наступила более высокая степень тренированности, работоспособность повысилась. Следующим этапом будет усиление нагрузки за счет увеличения времени занятий, протяженности дистанции или скорости бега, чтобы вновь поднять пульс до 100-120 ударов в минуту.

Отметив новое нарастание тренированности, переходите к более интенсивным нагрузкам, пока не будет достигнут оптимальный уровень нагрузки, индивидуальный для каждого человека. Определить его можно по частоте сердечных сокращений и по самочувствию, а также по учету проделанной работы. В дальнейшем нужно только поддерживать этот уровень тренированности, повторяя и несколько варьируя нагрузки, которые будут обеспечивать оздоравливающий эффект без чрезмерной затраты усилий.

С ростом тренированности в занятия необходимо включать упражнения повышенной мощности — большой и субмаксимальной, но при постоянном контроле за пульсом. Самоконтроль должен быть систематическим. В течение дня частота пульса подсчитывается утром в постели, в состоянии покоя, затем перед самой нагрузкой и в разные сроки после ее окончания. Показателем посильности занятий является восстановление пульса до исходного уровня в течение 10-30 мин после окончания занятий.

Кроме тренировочных занятий, человек в течение рабочего дня испытывает дополнительные напряжения, сопровождающиеся расходом энергии. Поэтому контроль пульса утром следующего дня поможет определить, были ли нагрузки прошедшего дня адекватны возможностям организма. Если изо дня в день пульс сохраняет прежнюю частоту, значит они не дали нужного эффекта; последовательное урежение пульса — свидетельство правильно выбранных нагрузок; увеличение его частоты говорит о перенапряжении, значит, нагрузки надо уменьшить.

Утренняя частота пульса 60 и менее ударов в минуту свидетельствует о достаточной тренированности. Хорошо, если занятия проводятся ежедневно, регулярно, но это не должно быть догмой. Если утренняя проверка пульса показала, что он чаще, чем накануне, если сохраняется утомление и нет желания тренироваться — занятие нужно пропустить. Всегда надо помнить: повторные (наслаивающиеся) нагрузки на организм, не восстановившийся в полной мере, истощают его. Если по каким-либо причинам занятия прервались на длительный срок, возобновлять их нужно с нагрузки меньшего объема по сравнению с теми, на которых занятия физической культурой были прекращены.