ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА Реферат на тему: "Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе". Работу выполнила студентка группы 1 МЕН: Замыко Н. С. Работу проверил: Ломов А.А. Кировск 1999г. Содержание Стр. Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки 3 Упражнения с гимнастическим роликом 6 Аэробика 7 Тонизирующий массаж 9 Используемая литература 11 Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана.
В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость, различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся первопричиной самых различных заболеваний. Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки.
Однако пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.) рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно. В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.
При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки затягивается и может быть безрезультатным.
Поэтому Ф.Верховский рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга (как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным. Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки 1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом 90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении.
Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход. Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди.
Штанга перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не соприкасаются. При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток. 2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения: поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.
Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую. Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды. 3. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо.
Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7. Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах. 4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом.
Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды). 5. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.
Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения. 6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой. Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза – от уровня коленей. Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса 7. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток.
Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения. 8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина прогнута.
Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны. Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5. 9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.
С его помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, с... Повторить то же в левую сторону. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.. 4. 2] с использованием этого спортивного снаряда.
Вот комплекс упражнений, который я выполняю. 1. 5. 10. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мыш...
Используемая литература : 1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г. 2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г. 3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г. 4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.