Упражнения на формирование правильной осанки

Упражнения на формирование правильной осанки. Для формирования правильной осанки и исправления уже имеющихся дефектов обычно прибегают к корректирующей гимнастике. В её задачи входят активизация общих и локальных обменных процессов, формирование мышечного корсета, выработка силовой и общей выносливости мышц туловища, улучшение координации движений, нормализация дыхания и эмоционального тонуса, укрепление сводов стоп, а так же обучение восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях.

Основные задачи решаются, как правило, подбором общеразвивающих и специальных упражнений, при этом необходимо учитывать возраст и физическое состояние детей, в то время как исправление дефектов можно достичь только путем выполнения специальных упражнений. В частности, их применение позволяет скорректировать угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы и величину изгибов позвоночника.

Очень важно тщательно подбирать упражнения, так как при неправильном подборе они могут навредить. Например, для укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. При этом функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно- поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза, то есть получается противоположный желаемому результат.

Таким образом, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются упражнения, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны.

К таким относятся упражнения с исходным положением лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках. При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза - упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза - упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра.

Устранению крыловидности лопаток способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы. При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения, дающие выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

Приведем несколько конкретных примеров упражнений. 1) Исходное положение - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Замереть в этом положении на 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение. 2) Исходное положение - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение.

Наклониться вперед, вернуться в исходное положение. Наклониться вправо, затем влево. Каждое движение выполнять 8-12 раз. 3) Исходное положение - стоя у стены, касаться её затылком, лопатками, ягодицами и пятками, руки находятся внизу. Выполнить движения ру¬ками вперед, в стороны, на пояс, сохраняя сопри¬косновение со стеной; вернуться в исходное положение (по счету: 1,2,3,4). Упражнение повто¬рять 3—5 раз. 4) Исходное положение - стойка на коленях, руки находятся внизу.

Прогибаясь, наклониться назад, ста¬раясь руками достать пятки (по счету 1 ,2,3…), вернуться в исходное положение (по счету 4). Упражнение повторять 5—7 раз. 5) Исходное положение - стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны, подняв руки вверх, прогнуться. Замереть на 2-4 секунды и вернуться в исходное положение. Упражнение повторять 6-10 раз. Дыхание произвольное.