Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата.
Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.
Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.
Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает.
В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения. 2.3. Плавание В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость.
Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой.
При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.
Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности.
Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни. 3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста Упражнение 1. Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Выполнение: вдох – наклон туловища вправо – выдох; возвратиться в исходное положение.
Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Упражнение 3. Исходное положение: руки на талии. Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный. Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища – вдох. Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох.
То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный. Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол. Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный. Упражнение 6. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: развести руки в стороны – вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох.
Повторить 3-4 раза. Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох. Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох. Выполнение: приседание – выдох. Повторить 3-4 раза. Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - вдох. Выполнение: со взмахом рук сесть направо – выдох.
То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону. Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены. Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный. Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза. Для мужчин. Упражнение 1. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Упражнение 2. Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула – вдох. Выполнение: приседание – выдох.
Возвратиться в исходное положение – вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз. Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову – выдох. Возвратиться в исходное положение – вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз. Упражнение 4. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула. Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз. Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны. Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Упражнение 7. Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу.
Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.