Методы воспитания выносливости

Методы воспитания выносливости. Основными методами развития общей выносливости являют¬ся: 1) ме-тод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и перемен-ной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) ме-тод круговой тренировки; 4) игро¬вой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непре¬рывным продолжительным режимом работы с рав¬номерной скоростью или усилиями. Продолжи¬тельность работы в зависимости от уровня подго¬товленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин мало¬эффективна, так как не успевают развернуться ды¬хательные процессы и вы-вести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на мак¬симальный уровень потребления кислорода. Интенсивность упражнений (скорость передви¬жения) должна повы-шаться постепенно: от невы¬соких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к опти-маль¬ным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необ¬ходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других сис-тем организма.

Малоинтенсивная работа не спо¬собствует активизации аэроб-ного обмена, поэто¬му она малопродуктивна. По мере увеличения функциональных возмож¬ностей организма зани-мающихся продолжитель¬ность непрерывной работы и ее интенсивность по-степенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномер¬ного последовательным варьированием нагруз¬ки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, ве-личины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоро¬стей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка рабо¬ты увели-чивается до 170-175 уд/мин, а к концу ма¬лоинтенсивного участка снижа-ется до 140-145 уд/мин. Интервальный метод. Для него характер¬но выполнение работы в виде высокоинтенсив¬ных, но кратковременных повторений, разде¬ленных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха меж-ду нагрузками.

Про¬должительность работы для повышения аэроб¬ной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интен¬сивности работы. Интенсивность работы дол¬жна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения.

Интервалы от¬дыха делаются такой продолжительности, что¬бы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отды¬ха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной дви-гательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и под¬держивающей его повы-шенное функциониро¬вание. Число повторений упражнения зависит от индивидуальных воз-можностей занимающего¬ся осуществлять работу в условиях значитель¬ного потребления кислорода.

Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно за¬нятие и постепенно повышать до десяти и бо¬лее повторений. Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой ми¬нуты отдыха после на-грузки потребление кисло¬рода увеличивается, повышается также систо-ли¬ческий объем крови.

Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели до¬статочно высоки, то от повторения к повторе-нию будет постепенно увеличиваться потребление кислорода. Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхатель-ной системам. Метод круговой тренировки. Предусматри¬вает последовательное вы-полнение специально подобранных упражнений, воздействующих на раз-личные мышечные группы и функциональные системы по типу непре-рывной или интервальной работы.

В определенных местах зала или при¬школьной площадки (стадиона) по кругу распо¬лагаются несколько «стан-ций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся вы¬полняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз. Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значитель¬ное число раз (не менее 20-30). ЧСС при вы-полне¬нии упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность вре-мени выполнения упражнений круговым методом со¬ставляет 25-35 мин. Игровой метод.

Суть его заключается в том, что двигательная дея-тельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигатель-ных действий в услови¬ях проведения спортивных и подвижных игр, тре¬бующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить по-вышен¬ную заинтересованность занимающихся в дви¬гательной деятельно-сти и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями мо¬нотонного характера (например, продолжитель¬ный бег в равномерном темпе). Нагрузку в игре можно повышать за счет: 1) уменьшения количества игроков при со¬хранении размеров игро-вого поля 2) усложнения приемов игры и правил, при ко¬торых игроки не поки-дают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом ме¬тоде должна состав-лять не менее 5-10 мин (без отдыха). Соревновательный метод. Это способ вы¬полнения упражнений на выносливость в фор¬ме различных соревнований и соревнователь¬ных зада-ний, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует мак-симальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающих¬ся. Обязательным условием соревновательного ме¬тода является подго-товленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они дол¬жны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени опре¬деляется уровнем подготовленности занимаю¬щихся. Важным требованием к приме-няемым методам развития выносливости является нахож¬дение оптимального сочетания продолжительно¬сти и интенсивности нагрузки. 5. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека. Воспитание выносливости .путем воздействия на анаэроб¬ные возмож-ности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопле-ния недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризу-ется решением двух задач: повышением мощности гликолитического (лак-татного) механизма; повышение мощности фосфоркреатино¬вого (алактатно-го) механизма.

Для этого используются ос¬новные и специально-подготовительные упражнения соответ¬ствующей интенсивности. При этом применяются методы по¬вторного и переменного интервального упражнения. а). Совершенствование гликолитического механизма К упражнениям, применяемым в качестве средств совер¬шенствования лактатного механизма, предъявляются следую¬щие требования.

Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максималь-ной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина от¬резков от 200 до 600 м в беге, от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии 3—4, количество серий для начи¬нающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут; второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты.

Между сериями должен быть от¬дых, для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут. б). Совершенствование фосфоркреатинового механизма К упражнениям применяемым в качестве средств совер¬шенствования алактатного механизма предъявляются следу¬ющие требования. Интенсив-ность работы должна быть око¬лопредельной (95% от максимальной); про-должительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин между сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц, совпа-дающих с основными. 6.