Методы развития выносливости

Методы развития выносливости. Для развития выносливости применяются разнообразные методы тре-нировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и ин-тервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы трениров-ки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совер-шенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от па-раметров применяемых упражнений.

Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажё- рах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений уп-ражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстано-вительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. 2.1. Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равно-мерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжи-тельностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интен-сивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные спо-собности.

В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не ме-нее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость пе-редвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах.

Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выра-жены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень по-требления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достига-ет своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организ-ма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердеч-но-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160. Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей.

Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для разви-тия аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей вы-носливости. 2.2. Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного перио-дическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, ха-рактерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёг-кой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров.

Такая работа переменной мощности харак-терна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость ве-гетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную акти-визацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как спе-циальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготов-ленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», пе-риодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающих-ся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества. 2.3.