Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

Общеразвивающие упражнения в упорах и висах. И. п.— упор присев.

Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п. 2. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание туловища. 3. И. п. — упор лежа сзади.

Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой. 4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке. 5. И. п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно.

Поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке. 6. И. п. — упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке.

Прогнуться, поднимая таз возможно выше. 7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке.

Сгибание и разгибание рук. 8. Предыдущее упражнение, но из и. п. упор лежа сзади. 9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга). 10. И. п. — упор лежа, руки находятся на гимнастической скамейке параллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги по другую сторону скамейки; то же в обратную сторону. 11. И. п. — упор лежа, ноги врозь.

Передвижение на руках, партнер поддерживает ноги упражняющегося («тачка»). 12. И. п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад. 13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгибание рук. 14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук. 15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Поднимание ног до прямого угла. 4 Общеразвивающие упражнения с партнером В упражнениях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротивление партнёра помогают решению задач общей силовой подготовки.

Парные упражнения применяются на занятиях, как в зале, так и на местности, где возможности использования специальных снарядов и оборудования ограниченны. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занятия, вносят в них элемент состязаний. Но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров в соответствии с их полом, ростом, подготовленностью. Рис. 2. Общеразвивающие упражнения с партнером 1. И. п. – стоя спиной друг к другу с захватом под руки. По очередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину. 2. И. п. – стоя на коленях, руки за головой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назад возможно ниже (см. рис. 2.1). 3. И. п. – лежа на груди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Прогнуться, поднимая туловище вверх до отказа (см. рис. 2.2). 4. И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх.

Поочередные медленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину. 5. И. п. – сидя, руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо) (см. рис. 2.3). 6. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кнаружи, ладони первого упираются в ладони второго.

Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление. 7. И. п. – стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватив руки первого у лучезапястных суставов.

Первый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление. 8. Предыдущее упражнение, но у первого локти согнутых рук направлены вверх, он разгибает руки тоже вверх. 9. И. п. – стоя в наклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх.

Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление. 10. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную, взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопатками и ягодицами друг к другу. 11. И. п. – лежа боком на мате, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища. 12. И. п. – лежа на груди, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, поднимая плечевой пояс возможно выше, и выполнять повороты туловищем налево и направо. 13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга спинами, 14. И. п.— присед в том же положении, что и в упражнении 13. Одновременно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу. 15. И. п. — сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусогнутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого.

Одновременные наклоны назад возможно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо) (см. рис. 2, 4). 5