Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом

Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом. В одиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения.

Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) камень с ровными краями весом 1—2 кг. 1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад. 2. И. п.— стоя, мяч в руках спереди.

Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх. 3. И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо, 4. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад. 5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем. 6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола. 7. И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед. 8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху.

Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно. 9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге. 10. И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой. 11. И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо. 12. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой.

Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п. 13. И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз. 14. И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п. 15. И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа». 16. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди.

Круговые движения руками в лицевой плоскости. 6 Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей Во время выполнения упражнений в парах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях. Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных и ритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски в течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически использовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара быстрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количество бросков в течение 30 с). 1. И. п. — стоя лицом к партнеру.

Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

Рис. 3. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей 2. И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание). 3. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище. 4. И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру.

Бросок мяча одной рукой через голову. 5. И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище. 6. И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1). 7. И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках.

Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища. 8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх. 9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»). 10. И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках.

Бросок мяча прямыми руками из-за головы. 11. И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед. 12. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2), 13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).