Средства воспитания силовых способностей

Средства воспитания силовых способностей. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми.

Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства 1. Упражнения с весом внешних предметов штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела 1 упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе 2 упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов например, специальные пояса, манжеты 3 упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры 4 ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх . 3.Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа например, силовая скамья, силовая станция, комплекс Универсал и др 4.Рывково-тормозные упражнения.

Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме изометрические упражнения в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п. в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства 1. Упражнения с использованием внешней среды бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д 2.Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п 3. Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей.

В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные с усиленным функционированием примерно 1 3 мышц двигательного аппарата, региональные с преимущественным воздействием примерно 2 3 мышечных групп и тотальные, или общего воздействия с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры. Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача.

В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость.

Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум ПМ . В первом случае вес может быть минимальным 60 от максимума, малым от 60 до 70 от максимума, средним от 70 до 80 от максимума, большим от 80 до 90 от максимума, максимальным свыше 90 от максимума Р. Роман. Во втором случае вес может быть предельным - 1 ПМ, околопредельным - 2-3 ПМ, большим - 4-7 ПМ, умеренно большим - 8-12 ПМ, малым - 19-25 ПМ, очень малым - свыше 25 ПМ В.М.Зациорский, 1970 . 2.4 Методы воспитания силовых способностей В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Наиболее распространенные из них Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления например, поднимание штанги предельного веса. Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений до отказа. В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно - эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений. Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно - трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью.

Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину. После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м. Метод статических изометрических усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.

В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80- 90 от максимума продолжительностью 4-6 сив 100 - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 от максимума продолжительностью 10-12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно.

После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90 от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения 2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями. Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов например, партнера в игре Всадники, игры с преодолением внешнего сопротивления например, Перетягивание каната, игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса. Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

Методики воспитания силовых способностей В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей. Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40- 60 от максимума, для более подготовленных - 70-80 , или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных, по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ приблизительно до 80 от максимума. Для представителей несиловых видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных.

Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным от 2 до 5 мин и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный. Положительные стороны данной методики 1 не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования 2 позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками. Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью.

Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60 от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Применять скоростно-силовые упражнения учитывая ограниченное число занятий -2-3 в неделю рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка в школе. Учитель должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов например, в начальной школе использовать медицинболы весом 1 -2 кг в основной - 2- 4 кг в средней - 3-5 кг. Если же отягощением служит масса собственного тела различные виды прыжков, отжимание, подтягивание, то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т.п В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняются, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока. Чем большим количеством специального инвентаря располагает школа гантели, штанги, гири, набивные мячи, резиновые бинты, амортизаторы и т.п тем с большей моторной плотностью можно проводить урок. В этих целях желательно шире использовать фронтальные и групповые методы организации учебного процесса.

Такие упражнения можно выполнять по станциям, методом круговой тренировки или как дополнительные.

Упражнения, отягощенные собственной массой тела, полезно шире рекомендовать в качестве домашнего задания. Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса от 30 до 60 от максимума с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и до отказа 30-40 от максимума. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50 от максимума.

Упражнения часто выполняются до отказа. Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США тренер Д. Каунсилмен. Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах.

На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд. мин. Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее. Наибольший удельный вес - не менее 50 - должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения в преодолевающем и уступающем режимах, основанные на выполнении непредельных отягощений от 50-60 до 75-80 от индивидуально максимальных. Наконец, упражнения для воздействия на силовую выносливость и изометрические.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых 1 в преодолевающем режиме работы мыши 2 в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2- 3 ПМ 90-95 от максимума. Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления 4-5 мин. Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы.

Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80 от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120- 140 . Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями например, приседания со штангой на плечах. Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110 от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160 . Количество повторений упражнения небольшое до 3 , выполняемых с медленной скоростью.

Интервал отдыха не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.