Подготовка спортсмена-ориентировщика

Подготовка спортсмена-ориентировщика. Подготовка спортсмена Физическая подготовка является основной для спортсмена-ориентировщика и определяет содержание других видов подготовки.

Многие авторы (Б. С. Елаховский, Е.И. Иванов, А.С. Лосев и др.) подробно раскрыли секреты физической подготовки ориентировщика. По данным исследования, в нашей стране, Швеции, Чехии, Словакии процентное соотношение физической и технической подготовок приводится в таблице 1. Анализ результатов национальных сборных команд в чемпионатах мира показывает, что более успешно россияне выступают в зимнем ориентировании.

Одной из причин успешного выступления является их лыжная подготовка. Одна половина команды — мастера спорта по лыжным гонкам, другая готовится стать мастерами. В 1980-х гг. в программу всесоюзных соревнований по ориентированию были включены контрольные нормативы по физической подготовке. Летом - это бег, зимой - лыжные гонки. Появились много оппонентов, утверждающих, что ориентирование не только бег. Это, без сомнения, правильно, но повышение функциональной подготовки дало свои положительные результаты: повысилась скорость, возникли успехи на международной арене.

Некоторые тренеры (И.И. Столов, А.С. Лосев и др.) дают примерные показатели уровня беговой подготовки спортсменов-ориентировщиков (табл. 2). Таблица 1. Возрастные категории Спортивные категории Техническая подготовка Физическая подготовка Дети Взрослые Новички Разрядники Новички Разрядники МС 60 50 40 5 10 40 50 60 75 90 Квалификация Результаты гладкого бега (мин, с) 10 км 5 км (М), 3 км (Ж) 1 км МУЖЧИНЫ 30.30 14.45 МСМК 2.40 МС 32.00 15.30 2.45 КМС 34.00 16.25 2.50 1-й разряд 36.00 17.15 2.57 2-й разряд 39.00 18.30 3.08 Женщины МСМК 38.00 10.30 3.04 МС 42.00 11.30 3.18 (CMC 46.00 12.30 3.33 1-й разряд 52.00 13.50 3.50 2-й разряд 56.00 15.10 4.12 В подтверждение вышесказанного приведем пример: лучшие наши мастера-ориентировщики в беге по шоссе на 15 км (Л. Кузьмин, М. Зорин, В. Лукьянов, Н. Лузин) показывали результат 50 мин (1.20 - 1 км), а В. Алексеев, И. Кузьмин (первый российский чемпион мира) — 49 мин (3.16 — 1 км). Физическую подготовку в спортивном ориентировании (как и в других видах спорта) можно разделить на: - общую физическую подготовку (ОФП); - специальную физическую подготовку (СФП) . Цель общей физической подготовки заключается в повышении общей работоспособности организма.

Средством ОФП могут быть и другие виды спорта: гимнастика, легкая атлетика, спортивные и подвижные игры, плавание, велосипед, лыжный спорт, туризм и т.д. или любая физическая работа (финские спортсмены для ОФП применяют даже рубку леса). Средства и методы ОФП можно найти в учебниках по теории и методике физического воспитания и разных видов спорта и во множестве пособий.

Специальная физическая подготовка направлена на достижение результата в определенном виде спорта.

Чтобы говорить о специальной подготовке в спортивном ориентировании, нужно четко представлять специфику этого вида спорта . 1. Спортивное ориентирование — это циклический вид спорта с элементами ациклической работы (преодоление препятствий). 2. Хотя ориентировщик и стремится к равномерному бегу, но бег на дистанции является неравномерным, с элементами «рваного» бега. 3. Наличие неровностей и препятствий (болота, кустарник, высокотравье, завалы, песок, камни и т.д.) повышает требования к опорно-двигательному аппарату. 4. Наличие при физической работе отвлекающих факторов - чтение карты, слежение за местностью, за поведением участников и т. д. 5. Ориентирование предъявляет повышенные требования к скоростной и силовой выносливости. 6. Энергообеспечение преимущественно анаэробного и аэробного характера. 7. Ориентирование это тяжелая физическая работа, совмещенная с интенсивной интеллектуальной деятельностью (запоминание, восприятие, анализ, выбор тактики прохождения, иногда счет расстояния - и все это в оптимальном беговом режиме) . 8. Зависимость умственной работы от интенсивности физической деятельности.

Из многообразия традиционных физических упражнений выделим несколько наиболее важных для спортивного ориентирования. 1. Бег через лес с разной интенсивностью. 2. Бег через болото. 3. Бег по колено в воде. 4. Бег по песку. 5. Бег в подъем с разной интенсивностью. 6. Бег с волокушей. 7. Бег с отягощением (утяжеленный пояс). 8. Бег с забинтованной резиновым бинтом грудной клеткой (для развития межреберных мышц, участвующих в дыхании). 9. Бег по лестнице. 10. Бег по лесу в тяжелой обуви. 11. Бег по склону «по горизонтали». 12. Бег в подъем «серпантином». 13. Бег через кустарник. 14. Ходьба с рюкзаком (10-15 кг) в песчаный подъем. 15. Ходьба и бег по рельсу. 16. Многоскоки по грунту, песку. 17. Преодоление препятствий по узкой опоре (бревну через овраг). 18. Всевозможные варианты прыжков со скакалкой с отягощением и без него. 19. Преодоление на скорости искусственных и естественных препятствий (бревен, завалов, камней, стенок и т. п.). 20. Бег с измерением расстояний в разных условиях (песок, кустарник, подъем-тягун, спуск, высокотравье и т. д.). В основе всех специальных упражнений лежит бег, потому что именно быстрое передвижение определяет результат в ориентировании. 2.2 Методы физической подготовки спортсменов-ориентировщиков Методы физической подготовки могут быть традиционными: равномерный, повторный, интервальный, переменный, контрольный, игровой, круговой, соревновательный и т. п. Энергоснабжение во время бега в спортивном ориентировании идет за счет аэробных и анаэробных процессов.

Потребности энергообеспечения при медленном беге полностью обеспечиваются текущим потреблением кислорода (аэробные процессы). С увеличением скорости возрастает потребность в кислороде и, следовательно, нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Скорость, при которой работа этих систем становится предельно возможной, называется критической.

Далее с повышением скорости кислородный запрос не удовлетворяется и начинает расти кислородный долг (анаэробные процессы). С появлением кислородного долга в организме спортсмена накапливается молочная кислота.

Пределом ее накопления является анаэробный порог, после которого движение прекращается.

При снижении скорости передвижения молочная кислота, накапливающаяся в мышечных тканях, утилизируется организмом (частично ликвидируется). Вот упрощенная схема энергообеспечения: увеличение скорости бега — аэробные процессы энергообеспечения — критическая скорость — анаэробные процессы энергообеспечения — анаэробный порог ~ уменьшение скорости - утилизация молочной кислоты (частичная ликвидация кислородного долга). Задача физической подготовки — увеличить критическую скорость (за счет развития сердечнососудистой и дыхательной систем) и анаэробный порог (за счет физической и психологической подготовок) . Если взять любой циклический вид спорта (лыжи, марафон), то здесь все ясно. Но ориентирование тем и сложно, что в нем есть еще дополнительный порог, порог возможности на фоне физической нагрузки осуществлять продуктивную умственную работу.

Авторы часто слышали от спортсменов: «Могу прибавить, могу терпеть, но ничего не соображаю, глядя в карту». Значит, прибавлять скорость передвижения можно не беспредельно, а до уровня «порога соображения». «Порог соображения» повышается с повышением физических возможностей, поэтому мастерам спорта в лыжных гонках легче стать чемпионом мира в спортивном ориентировании.

Наша задача — дать тренерам-практикам необходимые знания для обдумывания физической подготовки.

Средняя соревновательная скорость при прохождении дистанции в спортивном ориентировании мастеров и кандидатов в мастера спорта находится в пределах частоты сердечных сокращений (ЧСС) 170—180 уд/мин. Средняя скорость разрядников несколько ниже - при ЧСС 160—170 уд./мин. В качестве средства специальной физической подготовки рекомендуются варианты «челночного» бега. Например: бег в подъем 150 — 200 м (180 уд./мин) плюс бег трусцой до снижения пульса до 120 уд./мин, далее повторение.

Для каждого спортсмена определено время 40, 50, 60 мин и т. д. Варианты: бег с волокушей, бег по песку, бег по лестнице и т. д. Во время интенсивной работы в организм выбрасывается порция молочной кислоты.

При снижении нагрузки молочная кислота утилизируется, то есть во время условного отдыха продолжается анаэробно-аэробная работа уже восстановительного характера до следующей порции молочной кислоты в следующем ускорении. Это в некоторой степени моделирует прохождение дистанции, где во время притормаживания для интеллектуальной деятельности происходит восстановление последствий усиленной физической работы. Повышение нагрузки для расширения физических возможностей спортсмена требует постоянного контроля за организмом занимающихся.

Существует много различных методов контроля в тренировочном процессе. 1. Педагогический контроль может осуществлять сам тренер. Иногда простое наблюдение за занимающимся дает повод для изменения тренировочной нагрузки. 2. Психометрический контроль (анкетирование, определение свойств личности, замеры психометрии). Проводится психологами. 3. Биохимический контроль (состав крови - лактат и мочевина, мочи - гормоны, ферменты, соли и т. д.). Проводится в физкультурном диспансере. 4. Медико-биологический контроль (ЧСС, давление, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода и т. п.). Проводится в диспансере.

В каждом методе есть свои методики, позволяющие определить состояние спортсмена, на основе которого тренер корректирует тренировочные задания. Предложим некоторые из них, на наш взгляд, наиболее доступные и информативные. Тест Купера (12-минутный бег). Чаще применяется для начинающих и спортсменов-разрядников.

Гарвардский степ-тест. Предлагаем одну из методик определения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Для проведения теста необходимы метроном, секундомер и ступенька. Высота ступеньки для юношей 45 см, для девушек — 40 см (для взрослых — 50 см и 43 см соответственно). По команде «Марш!» испытуемый начинает выполнять движение в режиме метронома (120 уд./мин): на счет 1 — ставит правую ногу на ступеньку, на счет 2 — ставит левую ногу и выпрямляется, на счет 3 — опускает на пол правую ногу, на счет 4 — встает на пол обеими ногами. (Это 30 подъемов в 1 мин). Степень Мужчины, км Женщины, км подготовленности До 30 лет До 40 лет До 30 лет До 40 лет Очень плохо < 1,6 < 1,5 < 1,5 < 1,3 Плохо 1,6- 1,9 1,5- 1,84 1,5 - 1, 84 1,3- 1,6 Удовлетворительно 2,0 - 2,4 1,85-2,24 1,85-2,15 1,7-1,9 Хорошо 2,5-2,7 2,25 - 2,64 2,16 - 2,64 2,0 - 2,4 Отлично 2,8 > 2,65 > 2,65 > 2,5 > В течение упражнения можно сменить ногу. По истечении 5 мин работы испытуемый садится на стул и первую минуту свободно отдыхает. Пульс подсчитывается в течение первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

ИГСТ высчитывается по следующей формуле: ИГСТ = Ах100/(А+ fvfvf3 )х2, где А — время восхождения в секундах; fvfvf3 — количество сердечных сокращений за первые 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

Величина ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после физической нагрузки.

Чем быстрее восстанавливается пульс, тем меньше величина (А+ fvfvf3 ) и, следовательно, выше ИГСТ. Оценка результатов ИГСТ ИГСТ Оценка Меньше 55 Плохая 55-64 Ниже средней 65-79 Средняя 80- 89 Хорошая 90 и выше Отличная Все приведенные методы контроля за состоянием тренированности спортсмена (кроме педагогического, где справиться может сам тренер) требуют времени и присутствия специалистов (медиков, биохимиков). В большинстве своем тренеров-практиков интересует степень готовности спортсмена к нагрузке на конкретном ежедневном занятии.

Авторы предлагают для этого использовать данные ортостатической пробы, которую спортсмен может ежедневно определять сам. Ортостатическая проба - это разница величин пульса утром в положении лежа и стоя. Методика очень проста: утром, проснувшись и не вставая с постели, после 2 - 3 мин спокойного лежания определить частоту пульса за минуту.

Спокойно, без резких движений, поднявшись с постели и постояв 2 - 3 мин, определить пульс за минуту стоя. Известный московский тренер А.С. Лосев считает разницу в 10-40 уд./мин нормальной. Е.И. Иванов более конкретен: разница в 6-15 уд./мин - реакция организма хорошая, 16 - 20 уд./мин - удовлетворительная, а свыше 20 уд./мин - неудовлетворительная. Один из авторов в течение 25 лет наблюдал за своими воспитанниками в поисках информации о готовности спортсмена к нагрузке в предстоящей конкретной тренировке (за эти годы наблюдалось 6 мастеров спорта и 30 спортсменов уровня КМС). В среднем спортсмены наблюдались по 10-14 лет. После многолетних спортивных занятий, уже при появлении спортивной брадикардии (урежение пульса), данные ортостатической пробы свелись к следующему: 4 уд./мин - спортсмен готов к любым нагрузкам, можно работать над качеством скорости; 6 уд./мин - восстановление хорошее, лучше работать над силовой и скоростной выносливостью; 8 уд./мин - наблюдается недовосстановление, лучше работать над выносливостью; 12 уд./мин - за этой чертой необходимы мероприятия по восстановлению (снижение нагрузки, восстановительный кросс и т.д.). В 1989 г. автор обсуждал свои наблюдения с Ю.В. Поповым - заведующим кафедрой физиологии Краснодарского института физической культуры, который подтвердил и одобрил формулу 4-6 – 8-12, выведенную за 25 лет практики. Кстати, все испытуемые тренировались ежедневно, без выходных, в течение многих лет (некоторые тренируются и сейчас), достигая объемов нагрузки более 6 000 км в год. Контроль осуществлялся с помощью ортостатической пробы, и врачи областного физкультурного диспансера ни разу не предъявили претензий к здоровью спортсменов.

Подчеркиваем, что на такую формулу контроля ориентировщики выходили только после 6 -7-летних регулярных тренировок.

Заслуженный тренер СССР Г. Коробков еще в 1974 г. насчитал 43 фактора, влияющих на результат спортсмена.

С развитием спортивной науки сейчас, и особенно в спортивном ориентировании, этих факторов стало значительно больше.

Нам хочется остановиться на факторе, тесно связанном с физической подготовкой питании спортсмена, «горючем» организма человека. Это очень важный и, на наш взгляд, до конца не изученный вопрос. На лекции по биохимии еще в 60-х гг. профессор Н.Н. Яковлев говорил: «Товарищи студенты! Аминокислотный состав гречневой каши с молоком и куриного мяса равноценен. Цена, правда, разная. Подумайте при организации своего дешевого студенческого питания!» Одни без мяса жить не могут, другим хватает только растительной пищи. Таковы загадки человеческого организма.

Большую работу по изучению способов повышения энергетических уровней в видах спорта, требующих проявления выносливости, провел на высококвалифицированных спортсменах профессор департамента физиологии Шведского колледжа физического воспитания доктор Кер-Олаф Астранд. Исследования показали: основным «горючим» в работе на выносливость является гликоген, содержащийся в мышцах; во время тяжелой тренировки, требующей 20 килокалорий в минуту, гликогена при обычном питании хватает примерно на 1 ч. После этого человек может продолжать работу лишь за счет жира, но с большим ограничением.

Это уже будет работа более низкого качества и непродолжительная; гликоген нетранспортабелен: он расходуется только в работающей мышце, то есть гликоген, находящийся в мышцах рук, не поступит в мышцы ног. Кроме тренировки общей должна быть тренировка локальная, на определенную мышцу; для восстановления гликогена нужна высококарбогидратная диета - злаки, картофель, хлеб и т. д. В своих исследованиях Астранд рекомендует следующую тактику подготовки спортсмена с точки зрения питания: «За неделю до старта поработайте на тренировках так, чтобы опустошить свои запасы «горючего». После этого в течение трех дней исключите карбогидратную диету.

Это неприятно и очень раздражает. В течение этих трех дней надо сильно работать и удерживать запасы гликогена в мышцах на самом низком уровне, работать как бы «с пустыми баками». После этого в течение последних трех дней перед стартом надо «заправиться» высококарбогидратным питанием, которое наполнит ваши мышцы гликогеном.

Белки можно употреблять, но не больше, чем это нужно любому человеку. После такого гликогенного голода ферменты получают особую способность усваивать гликоген. В таких условиях запасы гликогена становятся такими, каких у вас еще никогда не было. То, что вы едите в день соревнований, физиологически почти не имеет значения.

Единственно важно, чтобы еда в последний день была в основном жидкой или кашеобразной и последний ее прием состоялся не ближе, чем за 2,5 — 3 часа до старта». Задумаемся! Так можно подготовиться к одному соревновательному дню, а у нас многодневка. Опять вопросы, вопросы Но и пища для размышления. Ведь ориентирование это не предельная скорость, а скорость Вспомните Е.И. Иванова: «Бегай не быстрее, чем думает голова!» Поистине ориентирование — это спорт-загадка! В этом его уникальная прелесть! Несколько маленьких секретов: - желательно ежедневно съедать горсть изюма - полезно для сердечных мышц; - желательно в дни тяжелых тренировок и соревнований принять 1 - 2 ложки меда с грецкими орехами - это улучшит восстановление; - желательно в дни соревнований выпить 1 - 2 стакана тыквенного сока - для сердца это «бальзам на раны»; - желательно после финиша при приеме пищи съесть 1 - 2 таблетки витамина С с глюкозой.

Витамин С безвреден: усиливает окислительные процессы, способствует восстановлению.