УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ В ПРОЦЕССЕ ДИСТАНЦИОННОГО ПЛАВАНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ В ПРОЦЕССЕ ДИСТАНЦИОННОГО ПЛАВАНИЯ. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью. 2. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью с легкими гантелями, резиновыми амортизаторами и другими устройствами. 3. Имитация гребковых движений на изокинетическом тренажере с малым сопротивлением. 4. Повторное проплывание отрезков длиной 12,5; 25; 50 м со скоростью 90-100% от максимальной. 5. То же упражнение, но с помощью одних ног. 6. То же упражнение, но с помощью одних рук. 7. Плавание с переменной скоростью в полной координации, с помощью движений одних рук или ног; при этом скорость интенсивного проплывания отрезка должна быть не менее 95-100% от максимально возможной. Перечень упражнений в воде специальной силовой направленности по Л.П. Макаренко (рис.1) 1. Плавание с помощью движений рук, буксируя партнера, связку поролоновых отрезков, Прикрепленных шнуром к поясу, или иной подобный груз. 2. Плавание с помощью движений рук или ног, с полной координацией, движений, растягивая резиновый амортизатор, закрепленный одним концом за стенку бассейна, другим за пояс или стопы пловца. Рис.1. Упражнения специальной силовой направленности, выполняемые в воде 3. Плавание с полной координацией движений, с помощью движений рук или ног, преодолевая тяжесть груза блочного устройства (шнур блока закреплен одним концом за пояс спортсмена; груз регулируется тренером). 4. Плавание с помощью движений рук (с лопаточками на ладонях и без них), преодолевая сопротивление надутого резинового круга, надетого на голени в виде "восьмерки". 5. Плавание с помощью движений ног (прежде всего брассом и дельфином) с доской в руках, имеющей гидродинамический тормоз в виде поперечной пластины. 6. Плавание с помощью движений рук или с полной координацией движений с лопаточками на ладонях рук. 7. Плавание с помощью движений ног в максимальном темпе: дельфином в положении на боку; брассом на груди, руки у бедер; кролем на спине, руки вперед, ладонями вверх и вместе.

Большинство названных упражнений выполняется повторным или интервальным методом в виде n x 25; n x 50; n x 100 и n x 200 м. Для контроля за уровнем специальной силовой подготовленности в воде рекомендуются: 1) измерение максимальной силы тяги в воде (плавание "на привязи"); 2) проплывание 50, 100 или 200 м в полную силу на время: а) с полной координацией движений, с лопаточками на ладонях рук; б) с помощью движений одними руками, преодолевая сопротивление резинового круга, надетого на голени в виде "восьмерки"; в) с помощью движений одними ногами с доской в руках, вытянутых вперед. 2.1.8 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ НА СУШЕ (ПО А.М. КАРПОВУ) 1. Стоя, быстрые повороты головы налево, направо, наклон вперед, назад. 2. Стоя, различные круговые движения руками вперед, назад, одновременные, поочередные, с ускорениями. 3. Стоя, руки к плечам: круговые движения предплечьями в локтевых суставах внутрь и наружу с постепенным ускорением. 4. Ноги на ширине плеч, наклон вперед: движения руками, как при плавании дельфином и кролем, с постепенным ускорением. 5. Бег на носках на короткие отрезки - рывки с ускорением. 6. Семенящий бег на небольших отрезках с ускорением. 7. Спортивная ходьба с ускорениями на отрезках в 10, 12 м. 8. Различные прыжки: ноги вместе, скрестно, в стороны и вместе, на одной ноге, выполняемые в быстром темпе. 9. Прыжки со скакалкой в быстром темпе. 10. Различные варианты прыжков на согласование движений - два прыжка на одной ноге, два на другой, прыжок ноги врозь, ноги вместе. 11. Кто выше прыгнет? 12. Стоя, быстро выполнять "волну" движение туловищем, как при плавании дельфином. 13. Сидя в положении угла согнувшись, выполнять движения ногами кролем в быстром темпе. 14. Упражнения с резиновыми амортизаторами: лежа на груди, стоя, наклонившись вперед, стоя спиной к месту прикрепления амортизаторов, стоя боком к точке прикреплений, лежа на спине.

Выполнять движения поочередно и одновременно двумя руками с постепенным ускорением. 15. Различные упражнения на точность и быстроту реакции занимающихся: игры типа "слушай сигнал", например, по сигналу "раз" - бег, по сигналу "два" - прыжок.

Или занимающиеся идут или бегут по кругу; по сигналу "раз" - остановка, на "два" - упор присев, на "три" - прыжок вверх. 16. Различные игры соревновательного характера в воде: "кто быстрее", "салки", эстафеты, игры с мячом.

ГЛАВА III. ТРЕНИРОВКА ЮНЫХ ПЛОВЦОВ В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ 2-3-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ Спортивная тренировка по плаванию представляет собой единый целенаправленный педагогический процесс, продолжающийся в течение многих лет и посвященный достижению наивысших результатов.

Она предусматривает не только повышение физического развития юного пловца, совершенствование его техники и тактики, но и воспитание морально-волевых качеств.

Учебно-тренировочная работа состоит из теоретической подготовки, общей и специальной физической подготовки, плавательной и морально волевой подготовки.

Первые несколько лет занятий в бассейне, когда организм ребенка еще не оформился, основной задачей является изучение техники спортивных способов плавания и постепенное повышение тренированности средствами общей плавательной подготовки, общей и специальной физической подготовки.

В это время еще не ведется тренировка в определенном способе плавания на избранную дистанцию, а закладывается основа для такой специализации в будущем.

Юные пловцы занимаются гимнастикой, лыжами, легкой атлетикой, различными спортивными играми, а также изучают подготовительные упражнения в воде, осваивают и совершенствуют технику всех спортивных способов плавания, стартов и поворотов, знакомятся с играми и развлечениями на воде, учебными прыжками, нырянием, элементами игры в водное поло, фигурным плаванием.

Применяя все многообразие средств общей плавательной подготовки, тренер постепенно подводит своих учеников к достижению результатов первого разряда на нескольких дистанциях в двух или трех способах плавания.

Одной из главных особенностей подготовки юных пловцов является многолетнее планирование тренировочного процесса.

Перспективным планом предусматривается постепенное повышение уровня физических и функциональных возможностей пловцов от одного спортивного сезона к другому.

При такой планомерной тренировке создаются условия для всесторонней физической подготовки, овладения техникой плавания и достижения высоких спортивных результатов.

Подготовку юного пловца ни в коем случае нельзя форсировать, так как в результате этого не только прекращается спортивный рост, но и ухудшается его здоровье.

Нельзя спешить с подготовкой пловца, особенно первые годы занятий, когда организм ребенка еще полностью не сформирован.

Второй год занятий.

В течение сентября и октября дети посещают бассейн 3 раза в неделю и повторяют тренировочную программу конца первого года обучения.

Следующие три месяца - ноябрь, декабрь, январь - объем каждого занятия в бассейне постепенно повышается. В конце каждой тренировки перед упражнениями в плавании с задержкой дыхания добавляется плавание на 200 м в полной координации. В первый день тренировки проплывается 200 м кролем на груди, во второй день - 200 м кролем на спине и в третий день тренировки - 200 м брассом.

Повышается интенсивность плавания при помощи ног с доской: в последних 200 м делаются ускорения по 25 м на каждые 100 м. К проплыванию отрезков с задержкой дыхания добавляется плавание с ускорением при помощи рук кролем на груди, дельфином и брассом. Возвращаясь обратно, занимающиеся могут плыть при помощи рук на спине. Февраль, март, апрель - объем тренировочного занятия продолжает увеличиваться и доводится до 2000 м. Занятия в это время строятся по 3-дневной схеме первого года занятий: 1-й день тренировки - кроль на груди и на спине (см. " Первый год занятий"). Добавить: проплывание в полной координации 100 м кролем на груди сразу после упражнений 4 х 100 м для кроля на груди и 100 м на спине после упражнений 4 х 100 м для кроля на спине. 2-й день тренировки - дельфин.

Добавить: 1. Проплывание в полной координации - 100 м кролем на груди сразу после упражнений 4 х 100 м для кроля на груди. 2. Плавание дельфином в слитной двухударной координации с паузой в положении руки впереди - 200 м. Вдох во время остановки. 3. Плавание дельфином в слитной двухударной координации с паузой в положении руки у бедер - 300 м. Вдох во время остановки. 3-й день тренировки - брасс.

Добавить: 1. Проплывание в полной координации кролем на спине 100 м после упражнений 4 X 100 м для кроля на спине. 2. Проплывание 200 м брассом на технику чередовать с проплыванием 2 X 50 м при помощи ног или 2 X 50 м в полной координации с ускорением. Ускорение делается на 10-12 м в начале или конце дистанции 50 м. В течение этих трех месяцев плавание на небольшие отрезки с задержкой дыхания и ускорениями проводится 2 раза в каждом занятии: первый раз сразу после плавания упражнениями 4 X 100 м и 100 м в полной координации, второй раз в конце урока после проплывания на технику в полной координации 200 м. В зимние месяцы к занятиям в бассейне прибавляются занятия на лыжах - в воскресенье. В конце второго года занятий - в мае - одну-две недели дается плавание на скорость.

Каждый урок проплывается один раз 25 м каким-либо способом.

Следующую неделю занимающиеся проплывают всеми способами 50 м - каждый урок одним способом. Проплывание этих отрезков после небольшой разминки в первой половине урока позволяет подготовиться к итоговой курсовке за год. На втором году занятий не нужно разрешать занимающимся плавать в полной координации кролем на груди и на спине более чем на 200 м. При проплывании больших дистанций портится техника плавания, появляются ошибки, которые легко заучиваются, так как на большой дистанции ошибка повторяется много раз. Поэтому дистанции, проплываемые в полной координации, нужно увеличивать только тогда, когда они преодолеваются без погрешностей в технике.

По этой же причине на втором году занятий не рекомендуется проплывать дельфином в полной координации более 50 м. Нагрузка в уроке изменяется в зависимости от необходимости. Так, 200 м в полной координации могут плыть два одинаково сильных спортсмена один за другим.

Такая расстановка сил обострит борьбу и увеличит нагрузку. Если тренер хочет дать группе свободное плавание без соревнования, то занимающихся нужно пускать на дистанцию не по силам, а слабого пловца с сильным. В конце года проводится итоговая курсовка: на каждой тренировке занимающиеся проплывают всеми способами одну дистанцию. В программу курсовки включается плавание 3 х 50 м и 100 м одним из способов. Каким способом стартовать на 100 м, решает тренер (обычно тем, техникой которого занимающийся овладел лучше всего). Наблюдения врачей и физиологов в течение второго года занятий показали, что дети 9-11 лет вполне справляются с предлагаемыми им тренировочными нагрузками. Спокойное проплывание до 2000 м в течение 90 мин. с отдыхом между отдельными заданиями вызывало вполне благоприятные сдвиги как в сердечно-сосудистой, так и дыхательной системах юных пловцов.

Вместе с тем у небольшой части детей, нерегулярно посещавших бассейн, после проплывания в уроке 2000 м наблюдались отклонения от нормы как в состоянии центральной нервной системы, так и в вегетативных функциях.

Таким образом, проплывание в одном уроке до 2000 м принесет пользу только тем пловцам 9-11 лет, которые систематически посещают занятия. В противном случае объем тренировочного занятия надо снижать до 1500 м и постепенно, в результате регулярного посещения, довести до 2000 м. Трехразовая тренировка в течение недели по 90 мин. оказывала благоприятное влияние на функциональное состояние организма юных пловцов.

Однако к концу недели наблюдалось некоторое утомление даже перед началом занятий в результате занятий в общеобразовательной школе и бассейне. При таком утомлении обычная в другие дни нагрузка часто вызывала отрицательные изменения. Поэтому в последний тренировочный день недели следует давать нагрузку меньше, чем в другие дни. В детской спортивной школе ГЦОЛИФКа на втором году обучения была сделана попытка ввести ежедневные занятия в бассейне.

Во время мартовских каникул юные пловцы в течение 10 дней занимались в бассейне ежедневно. В обычные тренировочные дни выполнялась планируемая нагрузка по трехдневной схеме тренировки. В дополнительные три дня занимающиеся проплывали до 800 м всеми способами, а в оставшееся время (урок, так же как и тренировочные дни, продолжался 90 мин. в воде) проводились игры, развлечения и прыжки в воду, а также элементы водного поло. Следовательно, объем тренировок в эти дни был значительно снижен по сравнению с основными днями занятий.

Наблюдения физиологов показали, что ежедневные занятия даже для детей 12-14 лет (имевших такой же стаж занятий в бассейне, как и 9-11-летние) были преждевременны. За 10 дней ежедневных тренировок в бассейне в функциональном состоянии организма детей произошли резкие отрицательные сдвиги. После каникул ухудшилась концентрация и подвижность нервных процессов, понизилась возбудимость и лабильность двигательного аппарата, наблюдалось увеличение частоты пульса, аритмия сердечной деятельности, повышение кровяного давления.

Отрицательные изменения в организме занимающихся были настолько существенными, что полное восстановление функций до нормального состояния продолжалось в течение трех недель. Таким образом, полученные данные говорят о том, что одной из особенностей организма детей является быстрое изменение функционального состояния. Ежедневные занятия в бассейне вызывали перевозбуждение центральной нервной системы, что привело к быстрому переходу оптимального состояния в пессимальное.

Это говорит о том, как важно быть осторожным при определении нагрузок для подростков. Из сказанного не следует делать вывод, что на втором году занятий детям надо тренироваться 3 раза в неделю. Проверенная объективными методиками исследования тренировочная нагрузка оказалась непосильной для детей данной подготовленности. Каждый тренер может сравнить нагрузку, планируемую для своих учеников, с той нагрузкой, которая оказалась непосильной для обследованной группы занимающихся.

Тем более, что ежедневные занятия в бассейне во время каникул проводятся во многих детских спортивных школах плавания. Для детей данной подготовленности при проведении ежедневных тренировок в бассейне следовало бы уменьшить продолжительность каждого занятия и общий объем работы. Однократное проплывание на курсовках в полную силу отрезков 25 м, 50 м и дистанции 100 м на втором году обучения после небольшой разминки не вызывает отрицательных изменений в организме занимающихся.

Третий год занятий. В сентябре и октябре занятия проводятся 4 раза в неделю: 3 раза в бассейне и один раз (в воскресенье) в лесу, парке или на стадионе. (Эти занятия прекращаются в конце осени из-за плохой погоды) В бассейне юные пловцы продолжают тренироваться по схеме второго года занятий. Содержание тренировочных занятий соответствует прошлому году до марта месяца. Следующие три месяца - ноябрь, декабрь, январь - продолжается освоение техники плавания кроля на груди, на спине и дельфина на более совершенном и высоком уровне техники.

Для этого занимающиеся сначала разучивают, а потом выполняют на каждом занятии новые упражнения для кроля на груди, на спине и дельфина. С ноября месяца к трем занятиям в бассейне прибавляется четвертый "скоростной день". 1-й день тренировки - кроль на груди и на спине. 1. Плавание при помощи ног кролем на груди и на спине с различными положениями рук - 5 х 100 м (см. "Первый год занятий"). 2. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и гребковых движений одной руки кролем, другая рука у бедра.

Вдох выполняется в сторону прижатой руки во время гребка рукой - 100 м. 3. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и гребковых движений одной руки кролем, другая вытянута вперед. Вдох в сторону гребущей руки в конце гребка одновременно со вторым ударом ногами. Возвращать голову в и. п. одновременно с первым ударом ногами, опусканием плеч и вкладыванием руки в воду. Во время вдоха не поворачиваться на бок - 100 м. Выполняя второе и третье упражнение, менять положение рук на каждом повороте.

Эти упражнения применяются для совершенствования согласования движений при плавании дельфином. Однако выполнять их легче, чем плавать дельфином в полной координации, и занимающийся делает меньше ошибок. Пловцы овладевают согласованием движений без труда, не искажая техники дельфина. Выполняя упражнения, необходимо помнить, что гребок рукой согласуется с движениями туловища, головы и ног. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы пловец не сгибал ноги в тазобедренных суставах и не опускал бедра.

Необходимо объяснить ученикам, что движение бедра вниз - результат некоторого расслабления в тазобедренных суставах, а движение бедра вверх-разгибание, активное движение. Эти упражнения помогают также совершенствовать технику плавания кролем, в особенности быстрое и мощное начало гребка плечом. 4. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и поочередных гребковых движений руками кролем.

Вдох впереди одновременно с третьим промежуточным ударом ног и руками, прижатыми к бедрам 100 м. Это упражнение приучает делать вдох в конце гребка руками, а третий дополнительный удар ногами не нарушает непрерывности движений ног. 5. Плавание, в координации двухударного дельфина, одна рука вытянута вперед, другая у бедра. Сделать вдох в сторону прижатой руки одновременно с ударом ног, сменить положение рук одновременно с ударом ног, поворотом головы и опусканием плеч. В этом положении сделать третий промежуточный удар ногами.

Продолжать плавание - удар ногами и вдох в сторону прижатой руки, второй удар на смену рук и третий в положении одна рука вытянута, другая прижата - 100 м. 6. Упражнения для кроля на груди - 4 х 100 м (см. " Первый год занятий"). 7. Проплыть 200 м кролем на груди. 8. Выполнить упражнения 2, 3, 4, 5 из этого урока, но на спине. 9. Упражнения для кроля на спине - 4 х 100 м (см. "Первый год занятий"), 10. Проплыть 200 м кролем на спине. 11. Плавание при помощи ног с доской - 500 м. 12. Проплывание отрезков с задержкой дыхания при помощи рук и в полной координации кролем на груди.

Возвращаясь обратно, плыть кролем на спине. 13. Игры и развлечения на воде. Первые 1,5-2 месяца занимающиеся постепенно осваивают новые упражнения. Поэтому упражнения 4 X 100 м для кроля и 4 х 100 м для кроля на спине в уроках не выполняются или выполняются частично.

Через 1,5-2 месяца урок выполняется всеми занимающимися полностью. 2-й день тренировки - дельфин. 1. Проплыть 500 м, чередуя каждые 50 м плавание дельфином в полной координации с плаванием дельфином при помощи ног, руки вытянуты вперед или прижаты к бедрам. 2. Плавание дельфином в слитной двухударной координации, с остановкой - паузой - руки впереди. Во время остановки вдох - 200 м. 3. То же, но останавливать руки у бедер. Вдох вовремя остановки - 300 м. 4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина (см.1-й день тренировки, упражнения 2, 3, 4,5). 5. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на груди. 6. Плавание кролем на груди - 2 х 100 м. 7. Плавание при помощи ног дельфином с доской - 500 м. 8. Проплывание дельфином отрезков с задержкой дыхания при помощи рук и в полной координации. 9. Старты, повороты, прыжки в воду. Постепенно (без принуждения) отрезки, проплываемые с задержкой дыхания, увеличиваются до 20, 25 м. Занимающийся плывет, задерживая дыхание, пока это ему не трудно. Как только плыть становится тяжело, он должен остановиться. 3-й день тренировки - брасс. 1. Проплыть 500 м, чередуя каждые 50 м плавание при помощи ног с плаванием при помощи рук брассом. 2. Проплыть 500 м брассом. 3. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина на спине. 4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на спине. 5. Плавание 200 м на спине. 6. Плавание при помощи ног брассом с доской - 500 м. 7. Плавание при помощи ног брассом 4 х 50 м с ускорением на последних 10 м; или то же самое, но с дыханием через одно, два, три движения ног; или 2 х 50 м брассом в полной координации с ускорением к концу отрезка. 8. Игры, развлечения, прыжки в воду. 4-й день тренировки - "скоростной день". В гимнастическом зале выполняется короткая 15-минутная разминка вместо обычного занятия в течение 30 мин. В нее включаются броски мячей с ускорениями на месте и в движении и упражнения с резиновыми амортизаторами также с ускорениями к концу каждого упражнения.

Такая короткая интенсивная разминка в зале хорошо подготавливает пловцов к выполнению основной части урока.

Занятие в воде проводится поперек бассейна длиной приблизительно 12,5 м в течение 60 мин. Первые 5 мин. дается плавание поперек бассейна (примерно 6 м) всеми способами на скорость с выполнением поворотов.

Это служит разминкой перед занятием в воде. Выполнять повороты на скорости всеми способами плавания в этот день тренировки обязательно.

Совершенствовать технику поворотов можно также в конце урока.

Занимающиеся плавают втроем или вчетвером (бассейн примерно 12,5 м) по команде преподавателя, затем получают небольшую передышку и балуются в воде, ожидая очередной команды преподавателя. В тройки и четверки подбирают учеников равных по силам, поэтому весь урок занимающиеся соревнуются между собой. Следующие 15 мин проводится плавание при помощи ног: 1. Каждая тройка плывет 4 раза с ускорением при помощи ног кролем на спине; 2 раза руки вытянуты, 2 раза одна рука вытянута, другая прижата. 2. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с прижатыми руками: с ускорением, с задержкой дыхания, с нырянием. 3. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с вытянутыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием. 4. То же, но одна рука вытянута, другая прижата: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием.

Плавать так, чтобы все время поворачивать голову для вдоха в ту сторону, где находится тренер. 5. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином с прижатыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием. 6. Проплыть 4 раза так же, но с вытянутыми вперед руками. 7. Проплыть 4 раза так же, но одна рука вытянута, другая прижата. 8. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином на спине, руки вытянуты вперед, с ускорением. 30 мин - плавание при помощи рук и в полной координации: 1. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на спине с ускорением, задержкой дыхания. 2. Проплыть 10-12 раз кролем на спине с задержкой дыхания, с ускорением. 3. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением. 4. Проплыть 10-12 раз кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением. 5. Проплыть 12-15 раз дельфином с задержкой дыхания, с ускорением.

Для плавания в полной координации и при помощи рук требуется больше времени, так как тренер после проплывания каждого отрезка делает замечания, касающиеся техники. Уменьшается темп плавания, увеличивается время остановок.

Плавание каждым способом занимает в среднем по 10 мин. В оставшееся время можно провести игру на воде. Плавание поперек бассейна проводится без секундомера.

В "скоростной день" прекрасно совершенствуется качество быстроты, тем более что занимающиеся мало устают и быстро восстанавливают силы. "Скоростной день", проведенный за день до соревнований, способствует успешному выступлению участников, показывающих свои лучшие результаты. На февраль, март, апрель остается прежняя схема тренировки, но один раз в неделю добавляется плавание под контролем секундомера на 100, 200 или 400 м всеми способами.

Таким образом, первую неделю занимающиеся проплывают один раз 100 м кролем на груди, вторую неделю-100 м на спине, третью неделю - 100 м дельфином, четвертую 100 м брассом. Следующие три недели в таком же порядке проплывается дистанция 200 м всеми способами (без дельфина) и три недели дистанция 400 м. После этого дистанция, проплываемая под контролем секундомера, уменьшается в обратном порядке - снова три недели занимающиеся затрачивают на проплывание 200 м и четыре недели проплывают 100 м всеми способами.

В день, когда проводится плавание под контролем секундомера, меняется содержание и объем урока. Занятие начинается с небольшой разминки на 600 м. 1-й день тренировки проплыть: 1) 200 м при помощи ног кролем с прижатыми и вытянутыми руками; 2) 4 х 50 м упражнениями для кроля или кроля на спине в зависимости от дистанции, проплываемой под контролем секундомера; 3) 200 м кролем на груди или на спине также в зависимости от способа плавания; 4) 2 раза - 12, 15-м с задержкой дыхания кролем на груди или на спине. 2-й день тренировки проплыть: 1) 200 м при помощи ног дельфином с прижатыми и вытянутыми руками; 2) 200 м кролем на груди; 3) 200 м дельфином в двухударной слитной координации, останавливая руки у бедер.

Во время остановки - вдох; 4) проплыть 2 раза с задержкой дыхания дельфином. 3-й день тренировки проплыть: 1) 200 м при помощи ног брассом; 2) 200 м, чередуя каждые 50 м плавание брассом при помощи ног с плаванием при помощи рук; 3) 200 м брассом.

Плавание первых 100 м, за которыми следуют 200 и 400 м, проводится с поворота, чтобы занимающиеся, выполняющие первый раз упражнение, особенно не перегружались. Все остальные дистанции, в том числе и заключительные 100 м (выполняемые после дистанции 400 и 200 м), проплываются со старта. После того как плавание под контролем секундомера в уроке заканчивается, занимающиеся, не выходя из воды, продолжают урок и проплывают: 1.500 м при помощи ног с доской (способ плавания соответствует дню тренировки), 2.8 х 100 м упражнениями (см. ПГ год занятий, 1, 2, 3-й день тренировки), 3.200 м в полной координации.

В