Рациональное питание

Рациональное питание. Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:  оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;  полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;  разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;  хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;  доброкачественность и безвредность. Примерный рацион питания для спортсменов — единоборцев (бокс, вольная борьба, дзюдо, джиу-джитсу, карате, ушу, самбо, сумо, фехтование, тайский бокс, армспорт, рукопашный бой, кулачный бой и пр.): Завтрак: - 2 яйца всмятку; - 150 гр. овсянки; - 1 ломтик хлеба из отрубей; - 100 мл. зеленого чая. Второй завтрак: - 200 мл. обезжиренного молока, - 1 булочка с изюмом.

Обед: - 500 мл. молочного супа с вермишелью или макаронами; - 60 гр. фасоли с соевым соусом; - 100 гр. отварной холодной говядины; - 200 мл. сока апельсинового или яблочного.

Полдник: - 200 мл. чая с лимоном; - 1 ст. ложка молотых грецких орехов.

Ужин: - 100 гр. рыбы отварной; - 100 гр. овсянки; - 100 гр. салата из свежих овощей; - 200 мл. чая на травах. Перед сном (за 1,5 часа): - 200 мл. кефира; - 1 ломтик хлеба из отрубей.

Примерный рацион питания для боксеров и борцов Завтрак: - омлет из 4 яиц и сыра; - 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; - половина грейпфрута или 1 апельсин; - 1 банан; - 200 мл. обезжиренного молока; - пищевые добавки (строго по рекомендации диетолога). Второй завтрак: - 200 гр. отварной или запеченой рыбы. - 200 гр. отварной фасоли или белковый коктейль; Обед: - 1/2 л. мясного бульона; - бутерброд с вареным мясом или красной рыбой; - 2 яблока; - 200 мл. кофе или чая; - 200 мл. молока; - пищевые добавки (строго по рекомендации диетолога). Полдник: - белковый коктейль.

Ужин: - 2 яйца, сваренных вкрутую; - 60 гр. ветчины; - 50 гр. сыра; - 70 гр. арахиса или других орехов (кешью, грецких, лесных, миндаля ). Перед сном (за 1,5 часа): - 200 мл. кефира; - 1 яблоко. При составлении рациона спортсменов-единоборцев необходимо учитывать: - количественные пропорции отдельных продуктов в рационе; - химический состав продуктов; - метод кулинарной обработки; - режим питания.

Для спортсменов, специализирующихся в единоборствах, в базовых рационах питания важно оптимизировать потребление белков, поскольку преобладание силового компонента вызывает существенные изменения в белковом обмене. С целью коррекции выявленных нарушений и оптимизации ингредиентов питания атлетов путем компьютерного моделирования подобраны количественные соотношения традиционных и нетрадиционных компонентов, обеспечивающих необходимое функциональное назначение, соответствующее этапу тренировочного цикла.

В дефиците находятся аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые принимают активное участие в процессе обезвреживания аммиака, что является актуальной проблемой для борцов. Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии.

Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии. При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1. Вид спорта Белки Жиры Углеводы Калорийность ккал Атлетическая гимнастика, борьба 2.4-2.5 2.0-2.3 10.0-11.0 70-75 Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе борцов.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.). В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению.

Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 – 7.30, обед – 13.00 – 14.00, полдник – 16.00 – 17.00, ужин – 20.00 – 20.30. Таблица 2 завтрак обед полдник ужин Четырехразовое питание 35-40 30-35 5 25-30 При приеме пищи все внимание стоит уделять еде. Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться.

Пища должна всегда хорошо пережевываться. Рацион должен быть таким, чтобы количество, состав и калорийность и пищи восполняли энергетические, силовые затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций. 3. Закаливание Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления). Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание.

Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных форм закаливания.

Активный режим, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения; Сочетание общих и местных процедур: местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различных температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании; Самоконтроль. Показателями правильного проводимого закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания.

В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур. 4.