Комплекс упражнений для женщин

Комплекс упражнений для женщин. И. п. — о. с. 1 —с шагом левой в сторону, руки за голову. 2 — вставая на носки, руки вверх, потянуться вверх, посмотреть на руки. 3— то же, что 1. 4 — и. п. (7-8 раз) 2. И. п. — о. с. 1 — присед руки вперед. 2 — левую в сторону на носок, руки в стороны. 3 — приставить левую, руки вперед. 4 — и. п. (6-7 раз) 3. И. п. — руки к плечам. 1 — согнуть левую ногу вперед и кос¬нуться коленом правого локтя, вперед не наклоняться. 2 — и. п. 3—4 — то же правым коленом левого локтя. 5 — сгибая левую ногу назад, ударить правой ладонью по подошве. 6 — и. п. 7—8 — то же левой ладонью по правой подошве. (5-6 раз) 4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—3—три пружинных наклона вперед. 4 — и. п. 5—7 — три пружинных наклона назад, руки тыльной стороной упираются в поясницу. 8 — и. п. 9—11 — три пружинных наклона вправо, сгибая левую ногу, руки вверх, в замке, ладонями вверх. 12 — и. п. 13—16 — то же влево. (6-7 раз) 5. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1 —3 — наклон назад прямым телом. 4 — и. п. 5 — разводя стопы, поворот туловища вправо, касаясь правой рукой левой пятки. 6 — поворот обратно. 7—8 — то же с поворотом налево и свести пятки. (4-5 раз) 6. И. п. — лежа на спине, стопы закреплены, руки за головой. 1—2 — приподнять туловище на 30° (не сутулится, локти в стороны). 3 — приподнять туловище до 45°. 4 — наклон вперед до касания грудью ног. 5—7 — медленно лечь в и. п. 8 — расслабиться. (5-6 раз) 7. И. п. — лежа на правом боку, ноги закреплены, правая рука под головой. 1—2 — приподнять верхнюю часть тела влево, выпря¬мляя правую руку. 3—4 — лечь, расслабиться.

Проделав 4—6 раз, повернутся на левый бок. 8. И. п. — лежа на спине. 1—4 — сгибаясь в тазобедренном суставе (колени не сгибать) и поднимая таз, принять вертикальное положение («березка»), упираясь рука¬ми в спину, ближе к лопаткам. 5—8 — сгибаясь в тазобедренных суставах и опуская спину (ноги не сгибать), принять и. п. (4-5 раз) 9. И. п. — упор лежа (руки в этом положении должны быть параллельны, т. е. на ширине плеч). 1 — опустите правую руку на предплечье. 2 — то же левую. 3 — выпрямите правую руку. 4 — выпрямите левую руку (и. п.). 5—8 то же, но начиная с левой руки. (7-8 раз) 10. И. п. — лежа на спине, ноги слегка врозь, руки в стороны. 1 — с поворотом туловища вправо коснуться левой ладонью пра¬вой — выдох. 2 — и. п. — вдох, расслабление. 3—4 — то же влево. (4-5 раз) 11. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги врозь согнуть, опираются на подошвы. 1—2 — опустить ноги влево до касания левым бедром пола, а правым коленом левой пятки. 3—4 — и. п. 5—8 — то же вправо.(5-6 раз) 12. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1—2 — поднять ле¬вую ногу вверх-вправо до касания носком кисти правой руки. Ниж¬няя часть тела несколько повернута вправо, руки не отрывать от пола. 3—4 — и. п. 5—8 — то же в другую сторону. (5-6 раз) 13. И. п. — лежа на спине. 1 — сед углом, руки вверх. 2 — с по¬воротом кругом лечь на живот, руки вверх. 3—4 — продолжить поворот направо, лечь на спину, и. п. 5—8 — то же с поворотом налево. (4-5 раз) 14. И. п. — лежа на спине, ноги закреплены. 1—2 — поднять верхнюю часть тела на 45° и с поворотом туловища направо коснуть¬ся локтем пола. 3—4 — и. п. 5—8 — то же с поворотом налево. (5-6 раз) 15. И. п. — стойка на четвереньках. 1 —выгнуть спину повыше. 2—3 — опуская спину, прогнуться, поднять повыше одноименные конечности, нога прямая, посмотреть на руку. 4 — и. п. 5—8 — то же, поднимая другие конечности.(5-6 раз) 16. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 —прыжком ноги вместе, руки в стороны. 2 — прыжком в и. п. (6-7 раз) 17. Ходьба на месте с большой амплитудой движения, постепенно замедляя ходьбу и уменьшая амплитуду.