Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма. КАФЕДРА ЛФК, МАССАЖА и РЕАБИЛИТАЦИИ. Реферат. Тема: Аэробика с использованием степ-платформы. Выполнила: Студентка 1 курса, 1 группы, 4 факультета З. Наталья Москва, 2003 г. Введение. Цель: Доказать, что занятия аэробикой со степ–платформой будут влиять на мышечную силу ног и общую выносливость.Задачи: 1) Степ–платформа и её использование в аэробике 2) Недельный цикл занятия с использованием степ–платформы 3) Вывод 4) Рекомендации Аэробика с использованием тренажера: степ–платформы.
Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях.Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и с использовать для силовых тренировок.
Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. Стоимость платформы доступная по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов. Тренажер легко устанавливается в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.В основе степ - аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.
Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Step Reebok Board, RE-10150. В течении 10 лет с момента разработки платформы степ компании Reebok является лидирующим и самым доступным тренажером фитнес-индустрии. -Длинна 90см, ширина 35 см, вес 7,5 см. -Безопасное нескользящее резиновое покрытие. -Легко трансформируется на три различные уровня высоты.Недельный цикл: (Понедельник, среда, пятница) Время, мин Содержание Темп музыки Контроль нагрузки Разминка 10 Предстретчинг 128-135 Пульс, внешнее проявление, самооценка Основная часть кардио-нагрузка 10 Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевального стиля с использованием платформы 120-130 Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка Снижение кардио-нагрузка 5 Шаги и соединения около и на степе 118-125 Пульс (снижение ЧСС), дыхание, внешнее проявление, самооценка Силовой блок 15 Упражнения на силу и силовую выносливость на степе и со степом. Для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса 100-120 ЧСС, дыхание, самоконтроль Заключительная часть Упражнения на растягивание, расслабление, равновесие Менее 100 Пульс, самооценка Основные элементы степ-аэробики: 1. Базовый шаг. 2. Шаг ноги врозь, ноги вместе. 3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу. 4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ног; с прямой ногой; с согнутой ногой вперед; с согнутой ногой назад; подъем на платформу с киком свободной ноги. Подход при выполнении: спереди.
Сбоку, по сторонам, сверху). 5. Касание платформы носком свободной ноги. 6. Шаги- ноги вместе, ноги врозь (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе). 7. Шаг с поворотом (подход при выполнении в диагональном направлении с угла платформы) 8. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы. 9. Шаг через платформу (подход при выполнении сбоку в продольной стойке относительно платформы) 10. Шаги через платформу в продольном направлении. 11. Выпады в сторону и назад. 12. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (подход при выполнении с конца и по обе стороны платформы) 13. Шаги углом. 14. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибание ноги вперед и подскоком на опорной 15. В - степ (подход при выполнении сбоку, с конца) 16. А – степ (подход при выполнении спереди и с конца) 17. Подскоки (наскок на платформу на одну ногу) 18. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу. 19. Верхняя часть мышц спины. Лежа на животе, на степ-платформе, голени лежал на полу, руки согнуты, предплечья вверх.
Отвести руки назад, вернуться в и.п. 20. «Лодочка» на животе. 21. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу.
Работает (подъемы вверх) «нижняя» нога. 22. Отжимания в упоре лежа усложняться, если стопы фиксированы на платформе. 23. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу. 24. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса. 25. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе. 26. Саму платформу можно использовать в виде отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего пояса конечностей.
Выводы: Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног (аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер), развивая нужную группу мышц. А так же тренажер используется для выполнения упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спину и т.д. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Рекомендации: Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена.
Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста.
Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
Рекомендую вводить занятия со степ-платформой в школе, для повышения интереса учащихся к уроку по физической культуре.
Список литературы: 1) Горцев Г. Аэробика. Фитнесс.Шейпинг М.: Вече, 2001 2) Лисицкая Т.С Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с. 3) Лисицкая Т.С Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т. II. Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216с. 4)Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А Дикаревич Л.М. // Здоровье 1993 N 1 С.42-43.