Оздоровительная физическая культура

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ УКРАЇНИ КИЇВСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ТОРГОВЕЛЬНО-ЕКОНОМІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ВІННИЦЬКИЙ ТОРГОВЕЛЬНО-ЕКОНОМІЧНИЙ ІНСТИТУТ Реферат З фізичного виховання на тему: “ Оздоровче фізичне виховання ” Чугу Михайла МЗЕД -12 ВТЕІ КДТЕУ Вінниця 1999 Оздоровительная физкультура В наши дни каждый взрослый, каждый школьник знает, что физические упражнения полезны для здо¬ровья. Поэтому название главы может вызвать у некото¬рых читателей недоумение: значит, есть физкультура, не оказывающая влияния на здоровье, а может быть, даже и вредная? Дело обстоит не совсем так. Просто разные виды физической активности неодинаково влияют на раз¬личные системы в организме человека.

Опыт приобщения миллионов людей к занятиям физкультурой и результа¬ты научных исследований позволили сформулировать положение об «оздоровительной стоимости» тех или иных физкультурных занятий.В некоторых странах даже при¬меняется «ценностная шкала», в которой виды двигатель¬ной активности расположены по их убывающему оздо¬ровительному воздействию.

Обо всем этом пойдет речь долее, а пока рассмотрим значение движений для нор¬мального физического и психического развития детей. Здорового ребенка невозможно представить себе не¬подвижным, хотя сейчас, к сожалению, малоподвижных детей можно часто встретить среди школьников и даже дошкольников из-за резко снизившейся в последние годы физической нагрузки.Если дефицит двигательной актив¬ности у взрослых людей постепенно приводит к разви¬тию патологических процессов и ухудшению здоровья, то для детей деятельность скелетной мускулатуры имеет жизненно важное значение.

Движения необходимы ребенку, так как способствуют развитию его физиологи¬ческих систем и, следовательно, определяют темп и ха¬рактер нормального функционирования растущего орга¬низма. Двигательная активность положительно влияет на все психологические функции детей.Например, в иссле¬дованиях психологов показана прямая корреляционная связь характера двигательной активности с проявления¬ми восприятия, памятью, эмоциями и мышлением.

Дви¬жения способствуют увеличению словарного разнообразия детской речи, более осмысленному пониманию слов, формированию понятий, что улучшает психическое со¬стояние ребенка. Иными словами, двигательная актив¬ность не только создает энергетическую основу для нор¬мального роста и развития, но и стимулирует формиро¬вание психических функций.Основными качествами, характеризующими физиче¬ское развитие человека, являются сила, быстрота, лов¬кость, гибкость и выносливость.

Совершенствование каж¬дого из этих качеств способствует и укреплению здо¬ровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяже¬лоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие подростки и юноши. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гиб¬ким, применяя гимнастические и акробатические упраж¬нения.Однако при всем этом не удается сформиро¬вать достаточную устойчивость к болезнетворным воз¬действиям.

Известно много примеров, когда хорошо под¬готовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за простуды! Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздо¬ровления, профилактики массовых респираторных болез¬ней необходимо тренировать и совершенствовать в пер¬вую очередь самое ценное в оздоровительном плане физи¬ческое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового обра¬за жизни обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Какие же упражнения способствуют повышению об¬щей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня мож¬но, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяю¬щиеся нагрузки.К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, а также, с опреде¬ленными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др. Обратите внимание на последовательность перечи¬сления упражнений — она соответствует степени их влияния на состояние здоровья.

И не случайно оздоро¬вительный бег и быстрая ходьба находятся на первом мес¬те. Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздорови¬тельное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов.История еще не знала такого явления, чтобы около 300 миллионов человек (как в настоящее- время, по под¬счетам Всемирной организации здравоохранения) стали приверженцами оздоровительного бега. Доступный, не требующий особых затрат и имеющий не слишком много противопоказаний, бег со скоростью 8—10 км/ч для взрослых и б—8 км/ч для старших дошкольников и школьников оказался при правильном использовании эффективным оздоровительным средством, благоприятно воздействующим на все физиологические системы и пси¬хические функции.

О многостороннем влиянии беговых упражнений имеется обширная литература.

Правда, в отечественных источниках приводятся лишь элементарные сведения, относящиеся в основном к сердечно-сосудистой системе и дыханию. Поэтому приведем здесь некоторые резуль¬таты новейших зарубежных исследований. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внут¬ренних органах, включая мозг. Последнее особенно цен¬но, так как обеспечивает энергетическую базу для совер¬шенствования мозговой регуляции и психической дея¬тельности.Значительное улучшение обменных процессов у любителей джоггинга (так по-английски называете оздоровительный бег) происходит и за счет повышения микроциркуляции - кровотока в сосудах малого диаметра.

Заметные положительные изменения наблюдаются после систематических беговых занятий в состоянии нервной системы. Улучшаются зрение и слух, преобла¬дает положительное эмоциональное состояние, значительно повышаются мыслительные возможности, воз¬растает объем и лучше запоминается полученная инфор¬мация.Очень редко возникают головные боли, улучша¬ется сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность.

Все это, вероятно, наряду с улучше¬нием мозгового кровотока обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропентидов, состав¬ляющих биохимическую основу психической деятельности. Беговые нагрузки благоприятно отражаются на деятельности эндокринной системы, обеспечивающей в числе других функций и нормальные процессы роста и развития, что очень важно для растущего организма.Как и в какой мере оздоровительным бегом могут заниматься дети и подростки? Что касается последних, то, как показывает имеющийся многолетний опыт в ряде стран, никаких проблем здесь не возникает.

В 1988 году в австралийском городе Брисбене (надо заметить, что «эпидемия» джоггинга началась в б0-х годах именно в Но¬вой Зеландии и Австралии) я побывал на беговых заняти¬ях школьников разных классов.Ежедневно перед уроками все учащиеся вместе с учителями бегали кросс (20 25 мин в начальных классах. 30 и более — в остальных) по пересеченной местности. Неоднократно участвуя в этих пробегах, я, имеющий 20-летний опыт оздоровительного бега, был удивлен замечательным уровнем выносливости и мальчиков и девочек- В беседах выяснилось, что боль¬шинство ребят начали бегать в дошкольном возрасте; в австралийских детских садах везде беговые занятия чередуются с плаванием.

В работах советских специалистов также доказана возможность, целесообразность, высокая оздоровитель¬ная эффективность применения элементов бега на заня¬тиях у 3—4-летних детей, а у детей более старшего воз¬раста — бега уже в темпе 6—8 км/час. Остановимся на методике приобщения ребенка-до¬школьника к беговым упражнениям.

Прежде всего надо преодолеть некоторую психологическую сложность. Ведь, в отличие от взрослого или подростка, «за здоровьем» малыш не побежит.Поэтому лучше проводить игры, в ко¬торых присутствовал бы в большом объеме бег, приду¬мывая соответствующие роли для себя и для своего ре¬бенка.

Начинать эти беговые «забавы» можно уже с ре¬бенком 3-летнего возраста, чередуя их с ходьбой, прыж¬ками на одной и двух ногах, дыхательными гимнастическими упражнениями. Дистанцию первых пробежек — не более 40—50 м — повторять несколько раз за одно заня¬тие. В сюжетных играх папа или мама могут изображать катер или автомобиль с ребенком-водителем.В беговые упражнения старших дошкольников и школьников сле¬дует включать соревновательные элементы. На этих занятиях важно не допускать обычного стремления детей к ускорению, в противном случае из-за утомления эффект упражнений от этого снижается.

Необходимо следить за постепенным увеличением нагрузки, которая регулируется повторением пробегаемой ребен¬ком дистанции.У старших дошкольников можно посте¬пенно переходить от пробежек в 150—200 м к дистанциям в 400—500 м. Если в детских садах правильно организо¬ваны занятия оздоровительным бегом, то их выпускники будут без особого напряжения пробегать 1,5—2 км. Так. на моих глазах группа пятилетних австралийских детей пробежала дистанцию в 5 км, после чего мы вместе пла¬вали в бассейне, и никаких признаков утомления у ребят не наблюдалось.

Ну а каков результат таких беговых тренировок? От¬вет однозначный: отличное физическое и психическое раз¬витие и практически полное отсутствие респираторных заболеваний.Поскольку действующая программа воспитания в наших детских садах пока еще не предусматривает заня¬тий бегом, задача родителей, желающих укрепить здо¬ровье ребенка, состоит во введении бега в его режим дня. Как и когда это можно делать в условиях повсеместного дефицита времени? Прежде всего, по пути в детский сад и обратно.

Это должны быть энергичные веселые прогул¬ки в форме игр или шутливых соревнований с мамой или папой.Ну и. конечно, для беговых занятий надо использо¬вать выходные и праздничные дни, особенно при выездах всей семьей за город. Циклические беговые упражнения должны обяза¬тельно включаться в комплекс утренней зарядки для здо¬ровых ребят начиная с 4—5-летнего возраста.

Зарядку лучше проводить под музыку. Начиная с ходьбы на месте, далее после дыхательных гимнастических упражнений (с обязательным шумным выдохом, наклонами вперед и в стороны) дети вместе со взрослыми бегают в медленном темпе на дистанцию около 100 м (затем дистанцию посте¬пенно увеличивают до 200 м). Бег чередуют с ходьбой и прыжками на одной и двух ногах.Зарядка заканчивает¬ся быстрой ходьбой с постепенно снижающимся темпом, дыхательными упражнениями и водными процедурами.

По возможности зарядку следует проводить на открытом воздухе и в облегченной одежде. Что касается школьников, то в новой программе по физкультуре с ее ежедневными уроками беговые уп¬ражнения должны занять ведущее место. Другие циклические упражнения также обладают хо¬рошим оздоровительным действием, хотя и уступают бегу. К ним, в частности, относятся быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени.Однако, преж¬де чем рассказать об оздоровительной ходьбе, необходимо хотя бы коротко поговорить о походке.

К сожалению, неправильная походка все чаще -на¬блюдается не только у малышей, но и у школьников. Она, в свою очередь, рано или поздно приводит к деформации стоп и позвоночника и ко многим другим заболеваниям. (Кстати, когда ребенок учится ходить, лучше его дер¬жать сзади за плечи, а не за руки, так как в этом случае возможен вывих.Для поддержки сзади за плечи нужно использовать специальные широкие ленты.) Родителям необходимо специально заниматься отработкой правиль¬ных движений ног и корпуса малышей при ходьбе.

Вы¬работке правильной походки способствует ходьба с выно¬сом поочередно коленей вперед (спина прямая), с высо¬ким подниманием ног, «солдатским шагом» (выбросом ног вперед и размахиванием в такт руками), с приседания¬ми и длинными шагами.Эффективное средство для укреп¬ления мышц ног и улучшения их формы — ходьба боси¬ком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повы¬шается кровогок, особенно в сосудах ног, создаются ус¬ловия для роста мышц в длину и ширину, а попутно дости¬гается отличный закаливающий эффект.

Не меньшей заботы и внимания требует от родителей профилактика плоскостопия. Оно часто сопровождается болями и судорогами мышц при ходьбе, обычно слабо выражены или отсутствуют своды стопы.Самые полезные упражнения для предупреждения плоскостопия — это ходьба на носках и босиком по неровной поверхности (песку, мелкой гальке), а также ходьба на наружных краях стоп с согнутыми пальцами, катание и захватывание шарика пальцами ног. Все эти упражнения выпол¬няются в игровой или соревновательной форме.

Оздоровительная ходьба эффективно используется в семейных туристских походах, которые становятся все более популярными.В соответствии с правилами их ор¬ганизации в туристских походах разной сложности могут участвовать и подростки и даже малыши. (Последние, правда, совершают «поход» в основном у пап за спина¬ми в специальных сидениях.) Такие походы благоприят¬но влияют на здоровье и взрослых и детей.

Однако до отправления в поход ребенок должен быть обучен пра¬вильной технике ходьбы. Особого внимания и осторож¬ности требует поход в лес. Ребенок должен научиться следить за впереди идущим, идти с опущенными руками и глядя под ноги. Продолжительность похода с детьми дошкольного возраста не превышает 3—4 часов с остановками на при¬вал после 50—60 минут ходьбы.При первых признаках начинающегося утомления (появление капризности, плаксивости) лучше остановиться для короткого отдыха, в течение которого дети могут выпить воды и поиграть.

В обязанности взрослых участников походов входит умение оказать детям первую медицинскую помощь при травмах или повреждениях. Прежде всего, не впадая в панику, надо успокоить ребенка и правильно оценить си¬туацию. У начинающих юных туристов часто бывают потертости ног. При легких повреждениях кожи эти уча¬стки смазывают йодом и накладывают на них стерильную повязку.При ушибах делают холодный компресс и дают покой на 10—15 минут.

При растяжениях связок на¬кладывают давящую повязку и крестообразно забинтовы¬вают сустав. Сверху кладут грелку с холодной водой. При более серьезных травмах (вывихах и переломах) на¬кладывают шину и как можно быстрее доставляют ребен¬ка в лечебное учреждение. Один из видов оздоровительных циклических упраж¬нений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мыш¬цы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.Дети становятся более смелыми и настойчивыми.

А сколь¬ко положительных эмоций возникает во время велопрогулок! Езде на велосипеде также необходимо научиться еще в дошкольном возрасте. Велосипед должен быть правиль¬но подобран в соответствии с ростом ребенка. Высота седла и руля велосипеда регулируются так, чтобы нога при нажиме на педаль полностью выпрямлялась в колене, а ребенок сидел немного наклонившись вперед, но не горбился.Начиная обучение, взрослый становится с правой стороны от велосипеда, берется одной рукой за ручку руля, а другой—за сиденье и начинает движение вперед.

Ребенок, сидя на велосипеде, должен смотреть не вниз, а вперед, держаться за руль без излишнего напряжения. крутить педали, не отрывая от них ног. Спустя какое-то время взрослый может поддерживать велосипед уже только за седло; постепенно ребенок перейдет к самостоя¬тельной езде. Из всех циклических видов спорта плавание отлича¬ется от других тем, что им можно заниматься чуть ли не с рождения.Возникшее более 20 лет тому назад движе¬ние под девизом «Плавать раньше, чем ходить» стало популярным во всем мире. (Некоторые специалисты, правда, считают «плавание младенцев» делом бесполез¬ным, если не вредным — см- брошюру И. А. Дршавско-го «Ваш малыш может не болеть»— «Советский спорт», 1990.) И в то же время многие дети более старшего воз¬раста, подростки, юноши и даже взрослые в пашей стра¬не или вообще не умеют плавать или передвигаются в воде неправильно, не испытывая достаточных нагрузок, а стало быть, -плавают без особой пользы для здоровья.

Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономич¬ности, жизнедеятельности.

При систематических заняти¬ях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мыш¬цы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для пол¬ноценного развития растущего организма. (Но все это, конечно, только при достаточно верной технике плава¬ния и правильпо1М дыхании.) Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нерв¬ную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повы¬шая работоспособность.

Плавание может эффективно использоваться для пре¬дупреждения и даже лечения довольно распространенных среди современных детей и подростков нарушений осанки и сутулости.Так. при плавании брассом происходит вы¬прямление позвоночника. А у подростков, плавающих вольным стилем, обычно отмечаются высокие темпы роста.

Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средст¬вом профилактики респираторных заболеваний. Как известно, для того, чтобы уметь плавать, надо этому научиться. Существует ряд методик обучения пла¬ванию детей разного возраста.Хороший опыт группово¬го обучения детей дошкольного возраста в бассейнах-«лягушатниках» накоплен в ГДР, а соответствующее по¬собие Герхарда Левина «Плавайте с малышами» переве¬дено на русский язык. Имеются и другие методические пособия по обучению детей плаванию, поэтому далее при¬водятся лишь общие соображения и советы родителям начинающих пловцов.

Начинать всегда следует с обеспечения безопасного пребывания ребенка в воде. Лучше всего использовать бассейн-«лягушатник» глубиной от 50 до 100 см, которые •сейчас имеются при многих детских поликлиниках и в больших закрытых плавательных бассейнах.Оптималь¬ная температура воды в бассейне около 27° С, при жаркой погоде вода в открытых бассейнах может быть и более низкой температуры (до 23° С). Длительность первых занятий зависит от поведения ребенка: при первых при¬знаках появления легкого озноба и снижения внимания занятие нужно прервать, ребенку сделать теплый душ, после чего растереть полотенцем.

Обычная длительность занятий в начале курса не превышает 7—8 минут с посте¬пенным увеличением до 15—20. Детям до шести лет лучше учиться плавать нагими, как это принято, например, в ГДР. Ведь детский организм охлаждается быстрее, чем организм взрослых, а мокрая одежда дополнительно за¬бирает тепло.

По методике обучение плаванию делится на несколько этапов. Первый из них — и один из самых важных — заключается в проведении на суше упражнений, имити¬рующих основные плавательные движения.Это гребковые движения руками с поворотами головы, маховые движения прямыми ногами от бедра, не сгибая коленей, прогибы в позвоночнике в положении лежа и др. Детям очень нра¬вится заключительное упражнение этого этапа, когда, сидя на бортике бассейна, они весело бьют по воде выпрям¬ленными в коленях ногами.

Следующий этап — освоение ребенком пребывания в воде и обучение движениям в ней. Вначале ребенка обучают правильному положению тела при скольжении и нырянии, при этом взрослые поддерживают его за ноги или за руки. Самое трудное на данном этапе — это на¬учить ребенка делать выдох в воду медленно и посте¬пенно.Вначале такие упражнения выполняются, как и другие, на мелком месте и под команду взрослого «Вы¬дох!». Овладение навыками выдоха в воду и первыми скольжениями с отталкиванием ногами от бортика бассей¬на —это итог обучения второго этапа.

На третьем этапе проводится обучение движениям ногами при плавании вольным стилем: ребенка при этом поддерживают за руки. Важно следить за тем, чтобы на¬чинающий пловец не закрывал глаза в воде и смотрел прямо перед собой. Итог первых трех этапов — а это 3— 4 занятия — умение плыть с помощью ног, держа в руках резиновый круг или пенопластовую доску.Затем начинают обучать движениям рук и дыханию с поворотами головы на вдохе.

С 6—7-го занятия наступает новый этап обуче¬ния — полной координации плавательных движений сна¬чала при задержке дыхания, а затем и при согласовании движений с дыханием. Дыхание при плавании имеет свои особенности.Продолжительность выдоха, выполняемого в воде, значительно превышает длительность вдоха; при¬мерные соотношения 4:1 и даже 5 : 1. При плавании вольным стилем за один дыхательный цикл (вдох — вы¬дох) пловец выполняет гребки правой и левой рукой и 4—6 движений ногами.

Именно совершенствованию та ких координированных действий посвящаются последние занятия курса обучения плаванию, рассчитанного на 11— 12 «уроков». Разумеется, лучшие результаты в обучении дошкольников могут быть получены на занятиях со спе¬циалистом-инструктором.Тренировке и закреплению навыков плавания помо¬гают игры на воде типа «Поймай меня» (бег в воде на мелком месте), «Лягушка» (прыжки на мелководье), «Дельфин» (погружение с головой в воду с последую¬щим выскакиванием из нее по пояс), «Водолаз» (ны¬ряния для доставания предметов со дна). Используются также надувные резиновые круги и пенопластовые плоти¬ки, на которых малыши плывут подгребая руками.

Методики обучения плаванию школьников в целом по¬строены на тех же принципах.Наиболее удобной, не тре¬бующей больших затрат времени, а также пригодной для массового обучения детей, например в пионерском лагере, представляется методика, разработанная доцентом Львовского политехнического института В. В. Пыжовым, которая буквально за несколько занятий (4—5) позво¬ляет научить ребенка плавать с ластами.

Привожу на¬чальные упражнения этой методики. Сидя или лежа на скамейке у стены (покрытой кафе¬лем или масляной краской и политой водой), дети выпол¬няют поочередно движения ногами, как бы «красят» лас¬тами стену.После нескольких повторений этого упраж¬нения дети обычно уже могут плыть на спине с помощью одних ног, со страховкой в спасательном круге.

Одно¬временно в комплекс утренней гимнастики включаются подводящие к плаванию упражнения (выполняемые на суше), а также производятся выдохи в воду (в тазике с водой» или «фонтанчики» воды, выпускаемые ребенком изо рта. Этой методикой пользуются во многих школах и лагерях Украины. Основу таких спортивных игр, как баскетбол, ручной мяч, теннис, футбол, бадминтон, также составляют оздо¬ровительные упражнения циклического характера.На¬чинать заниматься ими могут и должны дети с дошколь¬ного возраста, начиная с трех лет. Родители помогают детям в упражнениях с мячом — бросать и ловить его на разные расстояния одной или двумя руками, пере¬брасывать через натянутую на уровне роста ребенка верев¬ку, бросать мяч в ящик пли. корзину, сначала находящую¬ся на земле, а потом подвешенную на высоте 1—1,5 м- Не¬плохо научить ребенка вести мяч по площадке, стуча им о землю,—подобно тому, как это делают баскетболисты.

Конечно, такие игры, как баскетбол или ручной мяч, во всей их сложности доступны детям более старшего возраста, однако играть в упрощенный мини-баскет¬бол могут и малыши.

Доступны детям дошкольного возраста также мини-теннис и мини-бадминтон.Приставка «мини» в данном случае означает уменьшенные размеры: во-первых, ракеток, которые подбираются по весу и раз¬меру в зависимости от возраста ребенка; во-вторых, площадок для игр (последние должны быть, конечно, ровными и свободными от лишних предметов). Самое глав¬ное — научить ребенка правильным движениям рук с мак¬симальным по амплитуде и плавным замахом.

Игру в мини-теннис можно проводить даже с детьми 5—6 лет Для этого подходит любая ровная площадка в 2 раза меньше стандартной (10Х5 м или 12Х6 м). Ра¬кетки можно сделать самим из ровной доски или толстой фанеры * Сетку (бадминтонную) натягивают на высоте 80 см от земли. Для игры используйте «лысые» мячи, от¬служившие свой срок в большом теннисе, или обычные ре¬зиновые.Вначале нужно научиться попадать ракеткой—ее центром —- по мячу. Лучше всего начать с самых про¬стых упражнений.

Держа ракетку перед собой параллель¬но поверхности площадки, нужно сделать подряд несколь¬ко ударов по мячу снизу, подбрасывая мяч ракеткой вверх. Такие же удары следует выполнить и другой сторо¬ной ракетки. Следующее упражнение — удары мячом о землю.Держа ракетку параллельно поверхности земли, учитесь отбивать мяч, отскочивший от нее. По мере освое¬ния этого упражнения попробуйте выполнить его в дви¬жении — передвигаясь вперед, назад, вправо и влево, сначала шагом, затем бегом В бадминтон можно играть на любой ровной площад¬ке без специального оборудования; дошкольники играют маленькими детскими ракетками.

Важно научить ребенка правильно держать ручку ракетки. В исходном положении она находится перпендикулярно земле, пальцы охваты¬вают ручку так, чтобы большой палец был слева. Вначале ребенок должен учиться «жонглировать» воланом, подбрасывая его ударами ракетки вверх и ста¬раясь не уронить на землю.Затем эти упражнения выполняются с передвижениями по площадке.

Правильная стойка играющего в бадминтон: ноги слегка согнуты в коленях, левая немного впереди, ракет¬ка в правой руке в перпендикулярном к земле положении и слегка приподнята. Удары по волану справа и слева производятся легкими движениями кисти руки. Для по¬дачи (удар над головой) правая рука отводится вверх и назад (под углом 30—45°), левой рукой волан подбрасы¬вается вверх, и, когда он будет находиться на расстоянии 25—30 см от ракетки, правая рука, выпрямляясь в лок¬тевом суставе, резким движением кисти направляет волан вперед — вверх.

Научившись выполнению этих ударов, дети могут переходить к перебиванию волана через ве¬ревку (сетку), натянутую на высоте 110—115 см. Говоря об оздоровительной роли циклических упраж¬нений, нельзя не остановиться га одном из массовых увлечений взрослых, которое за последние годы по своей по¬пулярности, особенно среди женщин, успешно конкури¬рует с оздоровительным бегом.Речь идет о ритмической гимнастике, или аэробике.

При рациональной организации таких занятий ус¬пешно решаются две задачи—приобретение красивой фигуры и укрепление физического и психического здоровья.Для этого необходимо включать в занятия до¬статочный объем (до 2/3) циклических упражнений (бег и прыжки), выполняемых преимущественно в напряжен¬ном тренировочном режиме (при частоте пульса у взрос¬лых людей 120 уд/мин и более и у детей 150 и более). Целесообразно чередовать разные упражнения, но каждое из них выполнять не менее 12—16 раз. Обязательно вклю¬чать в занятия (но не в комплекс) упражнения на рас¬слабление. Выполнение такого аэробического комплекса способствует достижению хорошего оздоровительного эф¬фекта, так как тренируется и совершенствуется вынос¬ливость — самое ценное для здоровья физическое ка¬чество.

Начинать занятия ритмической гимнастикой можно и нужно в дошкольном возрасте.Однако предварительно следует выполнить цикл упражнений по укреплению свода стопы (профилактика плоскостопия), о чем выше уже го¬ворилось.

Затем элементы аэробики включаются в ком¬плекс физкультурных занятий детей старшего и даже сред¬него дошкольного (4 года) возраста.Длительность таких «включений»—5—7 минут с постепенным увеличением до 15—20. Интересна методика, предложенная для совместных занятий мам и дочек с 5-летнего возраста. (Кстати, опыт показал, что и мальчики этого возраста также с увле¬чением выполняют упражнения из танцевальной гимнас¬тики.) Поскольку этот комплекс опубликован в периоди¬ческом издании, привожу некоторые упражнения из него. Перед их разучиванием ребенку напоминается содер¬жание сказки «Белоснежка и семь гномов». Подбирается музыкальное сопровождение преимущественно с быстрыми ритмами.

Кроме того, перед занятием комнату необходимо проветрить, температура воздуха не должна превышать 16-17°С. Упражнения выполняются танцевально в такт музы¬ке, с веселым настроением и активным движением. 1. «Ходьба гномов». Ребенок идет на слегка согну¬тых в коленях ногах, попеременно ставя их носками на¬ружу и внутрь, и как бы несет на плече «мешок с тяже¬лым грузом». 2. «Танец гномов». Ноги согнуты в коленях, руки на бедрах.

Наклоны туловища в стороны с кивками го¬ловой. 3. «Белоснежна стирает». Покачивания в стороны — двойные и одинарные. «Белье» трут кулачками при двой¬ном покачивании, при одинарном — «полоскают». 4. «Гномы приветствуют Белоснежку». Ноги согнуты в коленях, спина прямая.Хлопки по бедрам, подъемы рук вверх и прыжки. 5. «Тюлененок». Лежа животом на коврике, руки согнуты в локтях, подъемы головы и плеч с одновре¬менным подтягиванием корпуса вверх.

Затем скольже¬ние ногами по коврику с подъемом и опусканием таза. 6. Веселые прыжки и бег на месте — вместе с мамой. Прыжки поочередно на одной ноге» затем на двух, бег с высоким подниманием колен в такт музыке. В этот комплекс можно постепенно включать и другие упражнения, менять порядок их выполнения. Важно чтобы каждое упражнение повторялось неоднократно.Следует контролировать, особенно в начале занятий, пульс ребенка, хотя обычно можно не опасаться его высоких (до 170—180 уд/мин) параметров.

Великолепным оздоровительным средством в зимнее время служат лыжные прогулки. Многое из того, что было сказано выше о пользе медленного бега, относит¬ся и к лыжным тренировкам — ведь и их основу состав¬ляют циклические упражнения.Лыжные прогулки в лесу оказывают также положительное эмоциональное влияние: наслаждение зимним пейзажем, быстрыми спусками с гор и т. д. Добавим, что при ходьбе на лыжах в работе участ¬вует большее, чем при беге, число мышц. Однако воз¬никающий при беге антигравитационный эффект, способ¬ствующий притоку венозной крови от нижней половины тела в грудную полость, при ходьбе на лыжах мало вы¬ражен: это снижает её положительное влияние на сер¬дечно-сосудистую деятельность.

Прогулки на лыжах доступны уже детям с 3-летнего возраста.Лыжи и палки подбираются по росту ребенка: и возрасте 3—5 лет длина лыж может превышать пост на 5—7 см, тогда как детям в возрасте 6 лет и старше подбираются лыжи, достигающие ладони его вытянутой вверх руки. Лыжные палки — немного ниже плеч. Раз¬мер ботинок таков, чтобы их можно было надевать без затруднений с 1—2 толстыми шерстяными носками.

В отличие от бега ходьбе на лыжах детей надо обу¬чать. Ведь, право, больно и обидно становится смотреть на школьников, большинство из которых очень неловко и неумело передвигаются на лыжах.Самое главное и одно¬временно самое трудное — суметь заинтересовать ребенка, дать ему возможность почувствовать удовольствие от скольжения на лыжах сначала по ровной снежной по¬верхности, потом по наклонной.

Первые упражнения на снегу проводятся без палок и начинаются с обучения падению не вперед или назад, а на бок с разведением рук и стороны. Первые упражнения в обучении обычному спо¬собу ходьбы на лыжах — передвижение по прямой сту¬пающим шагом с постепенным переходом к скольжению, когда лыжи не отрываются от лыжни.Полезным упраж¬нением в первых тренировках является и буксировка па лыжах, когда ребенок держится за палки, которые тянет взрослый; при этом ноги у ребенка слегка согнуты в ко¬ленях, а корпус наклонен вперед.

Затем ребенка обучают развороту на месте. При переходе к скользящему шагу хорошо использо¬вать накатанную лыжню, идущую под небольшим уклоном. Вначале длина скользящего шага невелика, постепенно она возрастает — одновременно с темпом передвижения.Лишь после этого ребенку дают палки, и он постепен¬но обучается попеременному двухшажному ходу на лы¬жах, когда движения рук и ног чередуются как при ходь¬бе: при движении правой ноги вперед выдвигается левая рука и наоборот.

Важно следить за тем, чтобы палка вы¬носилась вперед и опускалась в снег впереди ступни. За¬тем переходят к обучению одновременному отталкиванию двумя палками с приподниманием на носки, посылкой корпуса вперед и выносом палок под прямым углом.Дети дошкольного возраста могут также обучаться преодолению некрутых подъемов (сначала «лесенкой», по¬том «елочкой») и небольших спусков. (Тяжесть тела пе¬ренесена немного вперед, ноги согнуты, но в коленях не напряжены, верхняя половина тела расслаблена.) На некрутых и недлинных спусках разучивается торможение «плугом» — это сведение носков лыж и коленей друг к другу и постановка лыж на внутренние ребра.

Торможе¬ние поворотом лыж с опорой на палки—довольно труд¬ное и осваивается далеко не всеми детьми.Обучать детей скоростному «коньковому» ходу вряд ли целесообразно из-за его чрезмерной нагрузки на суставы ног. Одежда для лыжных прогулок подбирается так, чтобы она не мешала движениям и не перегревала тело. Последнее правило очень важно соблюдать.

Другим полезным циклическим упражнением, к сожа¬лению, все более утрачивающим популярность, является бег на коньках. Пробудить интерес ребенка, дать ему возможность ощутить радость от быстрого скольжения по льду — главная задача родителей.Ботинки для коньков, в отли¬чие от лыжных, должны быть по размеру такими же, как обычная обувь, или на один номер больше.

Сначала лучше использовать фигурные коньки. Обязательное условие успешного овладения конь¬ками — постепенность в обучении основным движениям. Первые шаги на коньках лучше делать в помещении; при этом ребенка поддерживают руками. Ноги должны стоять прямо и не наклоняться внутрь.При выходе на лед на¬чинающий конькобежец обучается падению на бок без опоры на руки. Следующий этап — скольжение на парал¬лельно поставленных коньках после короткого разбега при постоянной поддержке за руки. Затем ребенок учится разбегу и скольжению по прямой. Торможение выполняет¬ся разведением концов коньков в стороны или их сбли¬жением с отклонением корпуса назад.

На последнем этане разучиваются повороты. Главное в них — перенос тяже¬сти тела с внешнего ребра одного конька на внутрен¬нее ребро другого. Рассказывая о физкультурных занятиях в зимнее вре¬мя, нельзя не упомянуть горнолыжный спорт.К большому сожалению, он недостаточно популярен в нашей стране, особенно среди детей и подростков.

Между тем опыт гор¬нолыжников Кольского полуострова, Камчатки, Карпат и других регионов убедительно говорит о большой пользе занятий горнолыжным спортом для физического и психи¬ческого здоровья детей и подростков. Ну а нециклические упражнения, разве они не нужны совсем? Разумеется, это не так, их тоже следует вклю¬чать в арсенал оздоровительных средств.И в первую оче¬редь, конечно,— гимнастические упражнения с предме¬тами и без предметов. Такие упражнения дошкольники выполняют на за¬нятиях по физическому воспитанию в детских садах 3 раза в неделю, школьники — на уроках физкультуры 2 раза в неделю.

Однако этого, конечно, недостаточно.Основные гимнастические упражнения ребенок должен выполнять и дома — во время утренней зарядки, а малыши, как ва¬риант, и по возвращении из детского сада. Хорошо включать в каждый гимнастический ком¬плекс упражнения, выполняемые с помощью взрослых. Это могут быть поднимания ребенка за талию вверх и усаживания его на плечо, различные повороты малы¬шей в руках родителей вперед, назад, в стороны и т. д. Наконец, существует множество подвижных игр для ро¬дителей и детей, в которых циклические движения комби¬нируются с гимнастическими.

Благодаря родителям-эн¬тузиастам, таким, например, как В. С. Скрипалев, автор популярной книги «Стадион на дому», упражнения в квартирах на снарядах стали уже не редкостью- По¬добные упражнения способствуют формированию двига¬тельных качеств и навыков, вызывают положительные эмоции.

Однако следует предостеречь от чрезмерного увлече¬ния упражнениями с разными висами и раскручива¬ниями на руках, веревках, канате и перекладине, так как они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и мышцы плечевого пояса и могут привести к сужению грудной клетки и сутулости.Выполняя упражнения вместе с детьми, взрослые должны обеспечить их безопасность. При подъемах нель¬зя держать ребенка за кисти, так как из-за недостаточ¬ного развития связочно-мышечного аппарата может про¬изойти травма.

Лучше держать ребенка за предплечья или бедра. Позвоночник следует предохранять от непра¬вильного прогиба, а голову ребенка — от удара или cильного поворота. Несколько слов о месте проведения игр и инвентаре. Надо стремиться проводить игры-упражнения с ребен¬ком на свежем воздухе, по возможности не на асфальте, а в скверах и парках.В закрытых же помещениях воздух должен быть чистым с температурой около 16. На полу, отведенном для прыжков или бега на мест, постелите толстый ковер или ватное одеяло — для предупреждения ушибов, растяжений связок и мышц. Упражнения в игровой форме имеют большое оздоро¬вительное значение, но постепенно их можно .заменять соревновательными спортивными упражнениями, преиму¬щественную роль в которых также следует отдавать циклическим.

Физические (как циклическое, так и нециклическое) упражнения -эффективное средство не только профи¬лактики, но и лечения нарушений осанкн.Так, при кифозах («круглая спина», грудная клетка сужена, плечи опущены вперед и вниз) дети не могут стоять прямо даже в те¬чение нескольких минут, я когда ребенок сидит, то в ниж¬ней части его позвоночника возникает округление.

Дети с таким заболеванием должны спать на спине без полуш¬ки, на достаточно жестком матраце.Они не должны но¬сить и поднимать тяжелые предметы, а также сидеть в течение длительного времени. Сколиоз — боковое искрив¬ление позвоночника — бывает истинным, требующим специального ортопедического лечения, и ложным (в виде сколиозной позы, с одним плечом выше другого). Обычно это наблюдается у детей с гибким позвоночником и слабой мускулатурой.

Прекрасным профилактическим средством от этих нарушений служит плавание: для пре¬дупреждения кифозов лучше плавать стилем брасс, а сколиозов — вольным стилем. С целью улучшения осанки используются комплексы гимнастических упражнений с предметами: прогибание спины, наклоны и повороты ту¬ловища в стороны, бросание мяча, ходьба на четверень¬ках, «велосипед». Полезно выполнять и такое дыхательное упражнение: при подъеме на носках вдох производится через нос, живот надувается, при выдохе живот втяги¬вается, спина прямая.

Следует помнить, что правильное дыхание — вообще одно из необходимых условий полноценного физического развития и укрепления здоровья детей. Прежде всего ре¬бенок должен научиться энергичному выдоху.Необходимо также уметь правильно дышать через нос, Пускать мыльные пузыри — веселое занятие и хоро¬шее упражнение для развития функций дыхания.

Можно поучиться и упражнениям на задержку дыхания на вдохе. и выдохе. Во время прогулок ребенок должен медленно вдыхать и еще более медленно выдыхать носом. Правильное дыхание играет очень большую роль в профилактике и даже лечении ряда заболеваний. Суще¬ствует ряд методик (А. П. Стрельниковой, В. В. Гневушева и других) обучения дыхательным упражнениям, эффективных при многих патологических состояниях у детей и взрослых.Но в этом без медицинских кон¬сультаций не обойтись.

Таким образом, этапами пути растущего организма к здоровью без лекарств являются: режим дня с учетом индивидуальной биоритмики и оптимальными соотноше¬ниями периодов подъемов и спадов активности, бодрство¬вания и сна; ежедневные физические, преимущественно циклические, нагрузки. Однако только этих «слагаемых» здорового образа жизни еще недостаточно.О том, какие еще факторы необходимо ввести в арсенал оздорови¬тельных нелекарственных средств в целях воспитания здорового ребенка, будет рассказано в следующих главах.