Физкультура при близорукости

Министерство образования РФ Северо-Кавказский государственный технический университет Реферат на тему: «Физкультура при близорукости» Выполнила: Пустовалова Татьяна Сергеевна Ставрополь, 2003год. ВСТУПЛЕНИЕ Жизнь человека — постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой, которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств.И важнейшим из них является зрение. Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.

Подсчитано, что 95% информации о внешнем мире мы получаем теперь благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было запрограммировано в ходе эволюции! Ослабление зрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание, ограничивает выбор профессии. Одна из причин ухудшения зрения — близорукость. За последние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно возросло.Люди в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки носят около 1 миллиарда человек.

Близорукость присуща в основном молодым. Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников колеблется от 2,3 до 16,2% и более.У студентов вузов этот процент ещё выше. Проблема близорукости до недавнего времени была изучена недостаточно. За рубежом ею занимаются мало, так как бытует мнение, что близорукость — наследственное заболевание и лечению почти не поддаётся. Российские офтальмологи опровергли это мнение.

Сейчас многие научные учреждения нашей страны изучают пути профилактики возникновения и прогрессирования близорукости.Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд, зрение) один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди, страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях, Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере зрения.

И как следствие — к частичной или полной утрате трудоспособности. Исследования последних лет существенно пополнили и углубили представления о механике происхождения близорукости.Как установлено, близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых с недостаточным физическим развитием.

Это позволяет по-новому оценить значение физической культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования. Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или замедляется.Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время признано неправильным.

Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей. Именно поэтому так важны методические разработки по подбору физических упражнений для всех, кто в той или иной степени страдает близорукостью, но стремится заниматься спортом.Специальные упражнения для наружных мышц глаз Приведённые ниже специальные физические упражнения(или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3 -–4 раз в неделю. 1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них. 2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения. 3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться.

Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна.

Повторять 8 – 12 раз. 7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4 – 6 раз). Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу, называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере». При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках становится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла.

На этом стекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет.

Упражнение проводится два раза в день в течение 25 – 30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 мин последующие два дня – 5 мин а в остальные дни – 7 мин. Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить простой прибор.

Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в форме ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой) делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60 см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с» величиной примерно 2 мм. Упражнения выполняются следующим образом.

Тренирующийся надевает очки, полностью корригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3 диоптрии, и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку прибора.Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению к глазу до тех пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву «о». После этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза, добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потом расплылась.

Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, а затем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждого глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена.

Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полного расслабления цилиарной мышцы. Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке внутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы упражнять цилиарные мышцы не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можно выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими. 1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать.Выполнить 7 – 8 раз. 2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз. 3. Передача мяча партнёру из-за головы.

Выполнить 10 – 12 раз. 4. Броски теннисного мяча в мишень.Повторить 6 – 8 раз каждой рукой. 5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 – 5 м. Выполнить 12 – 15 раз. 6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 - 7 мин (5 – 7 мин. для нижней передачи). 7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин. 8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин. Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно. 1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз. 2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой.

Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох.

Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг. 3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками.Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное. 4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.

Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать. 5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек. 6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх – вправо.Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой. 7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята.

Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой. 8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз. 9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель.Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном. 10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч.

Вращать обруч в одном и противоположном направлении 20 – 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой. 11. И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.Упражнения для укрепления мышц шеи и спины Умногих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый комплекс. 1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове. 2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд. 3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу.

Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п. 4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление. 5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться. 6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади.Отводить её назад, прогибаться. 7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п. 8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п. 9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.

Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п. 10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.Упражнения для укрепления передней брюшной стенки Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки.

Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс. 1. И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её. 2. И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз. 3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.Приподнять голову, руки вперёд, опустить. 4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке.

Поднять голову и плечи, затем опустить. 5. И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук. 6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести. 7. И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно.

Вдох выполняется в и. п а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой. Дыхательные упражнения 1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох.Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов. 2. Это же упражнение делать во время ходьбы.

На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох. 3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием. 4. И. п. – стоя, руки на животе.При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку. 5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз. 6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 7. И. п. – стоя, кисти на затылке.

Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд. 8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой. 9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз. 10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох.Повторить 4 – 6 раз. Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот. Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости.

Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем. Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле.При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой – левую.

Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце.Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.

Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин. При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём «щипцы» – 1 мин. Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин. Комплекс упражнений для молодых женщин 1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек. 2. И. п. – о. с 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох, 2 – опустить руки через стороны – выдох.

Не поворачивая голову, смотреть сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз. 3. И. п. – о. с кисти к плечам.

Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное. 4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз. 5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12 раз к каждой ноге. 6. И. п. – сидя, глаза закрыты.Круговые движения головой.

Выполнять медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны. 7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз. 8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз. Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин 1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично. 2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз. 3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди.

Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении. 4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища.Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать.

Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. 5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении. 6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть.Повторить 10 – 12 раз. 7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку. 8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п. Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Близорукость появляется прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по многу часов (без перерыва) читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в движущемся транспорте, а также недостаточно занимаются физкультурой, не тренируют мышцы глаз. Ослаблению аккомодации глаз способствует острые респираторные, хронические и инфекционные заболевания.

Поэтому вопрос профилактики этих заболеваний должен стать заботой не только медиков, но и каждого человека. ? О. с. – основная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.