Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет Введение При организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 летнего возраста особое значение имеет ряд факторов. Первое - возрастные изменения в организме. Второе - рациональное комплектование групп. Третье - особенности содержания и планирования средств физической культуры.Четвертое - эффективность избранной методики занятий. Учет этих факторов, использование существующих методик и последовательное решение поставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организации занятий физической культурой с мужчинами 50-60 летнего возраста.

Главная задача таких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применять порядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, на гимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.

В оздоровительные занятия с мужчинами 50-60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения в сочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и в стороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с груди и из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента.Для нагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногами лежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т.п. Любые упражнения с отягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник, должны быть также исключены из занятий.

При составлении программы занятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемые медикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные для данного возраста.Факторы, которые учитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.

Программа физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий I день.Пн. Задачи: 1. Оценить уровень развития силовых способностей 2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой Подготовительная часть: подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса: 1. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз) 2. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей ( 3 подхода по 5 сек) 3. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны ( 3 подхода по 5 раз) 4. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз) Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин. Заключительная часть: упражнения для восстановления дыхания (ходьба - руки вверх- вдох, руки вниз - выдох). II день.Ср. Задачи: 1. Развивать силу мышц спины и брюшного пресса 2. Развивать силовую выносливость Подготовительная часть: ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой Основная часть: 1.Поднимание туловища лёжа на спине (3 подхода по 5 раз) 2.Поднимание ног лёжа на спине (3 подхода по 5 раз) 3.Поднимание туловища лёжа на животе (3 подхода по 5 раз) 4.Поднимание ног лёжа на животе(3 подхода по 5 раз) 5.Удержание туловища и ног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек) Отдых между упражнениями и подходами 2-3 мин. Заключительная часть: растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны, прогибы туловища назад) III день.Пт. Задачи: 1. Развивать силу мышц ног 2. Контролировать ЧСС Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин, ОРУ с набивными мячами Основная часть: 1. На велотренажёре, езда 10 мин 2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз) 3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу) 1. Приседание на левую ногу 2. И.п. 3. Приседание на правую ногу 4. И.п. 4. И.п. – О.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз) 5.Ходьба в полном приседе (5 -10м) Отдых между упражнениями 1-2 мин. Заключительная часть: прыжки на двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС. IV день.Сб. Задачи: 1. Развивать общую выносливость 2. Развивать гибкость Место проведения: открытый стадион Подготовительная часть: ходьба (3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении: 1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз) 2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз) 3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз) 4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз) 5. Ходьба в выпадах (8-10 раз) Основная часть: 1.Кроссовый бег (3-5км) 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (3 x 5раз) 3. И.п. – о.с. Сгибание и разгибание ног (3 x 10раз) Заключительная часть: упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.

V день.Пн. Задачи: 1. Развивать силу мышц брюшного пресса 2. Развивать общую выносливость Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов): 1. Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз) 2. И.п о.с. Повороты туловища, руки за головой (10 раз) 3. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх ,через три мата 4. В парах: первый держит ноги второго за бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена) 5. Выпрыгивания из упора присев (10 раз) Основная часть: 1. Вис на перекладине.

Поднимание прямых ног на 90о (3 x 10 раз) 2. Лежа на спине, поднимание туловища (3 x 10раз) 3. Лежа на спине, поднимание ног (3 x 10 раз) 4. Удержание ног на прямых руках, «уголок» (3-5сек) Заключительная часть: висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.

VI день.Ср. Задачи: 1. Развивать кардиореспираторную выносливость 2. Развивать силу мышц ног Место проведения: бассейн Подготовительная часть: погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиванием от борта (3-5м) Основная часть: 1. плыть 100м кролем на груди (дыхание на 4 гребка) 2. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз) 3. плыть 100м кролем на груди (дыхание на 2 гребка) 4. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз) 5. держась руками за бортик, работать ногами (5 x 30 сек) 6. доска в вытянутых руках, работать ногами (2 x 25м) Заключительная часть: выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц. VII день.Пт. Задачи: 1. Развивать силу мышц груди 2. Развивать кинестетическую мышечную чувствительность Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками Основная часть: (отдых 20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% от максимальных возможностей) 1. Лежа на спине, на скамейке.

Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз) 2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке.

Сгибание и разгибание рук (3 x 10раз) 3. Подтягивание на перекладине в широком хвате (3 x 5-8раз) 4. Лежа на спине, на скамейке, гантели в руках, руки согнуты.

Не разгибая рук опустить гантели за голову (3 x 5 раз) Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц груди VIII день.Сб. Задачи: 1. Развивать общую выносливость 2. Развивать гибкость Место проведения: открытый стадион Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах: 1. И.п стоя спиной друг к другу, руки вверх сцеплены (10 раз) 1. шаг левой – прогнуться 2. и.п. 3. шаг правой – прогнуться 4. и.п. 2. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки сцеплены. Прогибаясь, повороты на 360о (10раз) 3. И.п. – лицом к друг другу упор сидя, ноги врозь, руки сцеплены.

Наклоны туловища вперед (10раз) Основная часть: 1. Кроссовый бег (3-5км) 2. Выпады на каждый шаг (10-15м) Спец.беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени, одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м) Заключительная часть: прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.

IXдень.Пн. Задачи: 1. Развивать силу мышц ног 2. Развивать координационные способности Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ: 1. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата 2. Кувырок вперед (3 раза) 3. Кувырок назад (3раза) 4. Удерживание равновесия.

Правая нога согнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго), затем сменить ногу. Основная часть: 1. Прыжки на скамейку (3 x 15раз) 2. Прыжок в длину с места (5раз) 3. Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз) 4. На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз) 5. На тренажере, сгибание и разгибание ног лежа (3 x 10 раз) Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба. X день.Ср. Задачи: 1. Развивать силу мышц спины 2. Развивать общую выносливость Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками: 1. И.п о.с. гимн.палка вверху 1. шаг левой вперед – прогнуться 2. и.п. 3. шаг правой вперед – прогнуться 4. и.п. 2. И.п. –стойка ноги на ширине плеч, палка вверху 1. наклон туловища влево 2. и.п. 3. наклон туловища вправо 4. и.п. 3. И.п о.с. палка на полу 1. наклон туловища вперед, взять палку 2. и.п. 3. Наклон туловища вперед, положить палку Основная часть: 1. Поднимание туловища, лёжа на животе (3 x 5 раз) 2. Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз) 3. Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка»(3 x 5сек) 4. Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз) Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.

XI день.Пт. Задачи: 1. Развивать силу мышц ног 2. Развивать гибкость Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ: 1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз) 2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз) 3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз) 4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз) 5. Ходьба в выпадах (8-10 раз) Основная часть: 1. На велотренажёре, езда 10 мин 2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз) 3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу) 1. Приседание на левую ногу 2. И.п. 3. Приседание на правую ногу 4. И.п. 4. И.п. – о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз) 5.Ходьба в полном приседе (5 -10м) Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС XII день.Сб. Задачи: 1. Оценить уровень развития силовых способностей 2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса: 5. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз) 6. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек) 7. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз) 8. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз) Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин. Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.

Контрольные тесты Оценка «5» Оценка «4» Оценка «3» сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз) 30 26 22 Подтягивание на перекладине (кол-во раз) 10 8 6 Удержание в висе на согнутых руках (сек) 35 30 24 Прыжок в длину с места (см) 175 165 150 Список литературы 1. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с. 2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с. 3. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.