Комплекс упражнений для укрепления мышц. - раздел Спорт, «Школа Kaysen : система развития души и тела» У Большинства Людей Ослаблены Все Мышцы, В Том Числе Мышцы, Которые Делают Ос...
У большинства людей ослаблены все мышцы, в том числе мышцы, которые делают осанку красивой и статной. Для восстановления силы этих мышц я предлагаю вам следующий комплекс упражнений. Его необходимо выполнять каждый день в течении одного месяца, затем через день в течение следующего. После этого периода можно поддерживать свой уровень занимаясь всего пару раз в неделю. Со временем проблем возникнуть не должно, так как он занимает всего 15 минут.
Упражнение №1. Лодочка. Лягте на ковер или постеленное на пол одеяло. Лечь нужно на живот, напротив своего лица поставив часы, на которые иногда можно поглядывать. Как только секундная стрелка дойдет до нуля или любой другой понравившейся вам величины, вытяните руки вперед, поднимите ноги вверх, таким образом вы будете лежать только на области таза и низа живота. Получится некое подобие изогнутой дуги – в этом положении пробудьте 30 секунд, в чем вам помогут стоящие перед вами часы. Разрешается немного двигать руками, когда станет совсем тяжело, но не более того. Во время упражнения обязательно дышите животом, если дышать тяжело, то это значит что у вас на полу лежит не низ живота , а практически весь – это ошибка.
После выполнения упражнения обязательно наклонитесь вперед и растяните поработавшую спину.
С этого момента делайте пометки в вашем дневнике. Сделайте графы по дням и ведите записи. С каждым днем увеличивайте время на 5 секунд. Хороший уровень в данном упражнении – удержание позиции на 3-5 минут. Отличный уровень – удержание больше 5 минут с толстой книжкой в руках.
С помощью лодочки ваша спина, включая верх поясницы станет очень сильной и выносливой. А ведь именно эти мышцы держат вашу осанку.
Упражнение №2. Верх пресса.
Лягте на спину, положите ступни и голени на стоящий перед вами стул или табуретку. Получится так, что ваш торс будет лежать на полу, бедра будут перпендикулярно полу, а голени и стопу будут спокойно лежать на стуле. С помощью этой позиции вы максимально разгрузите ноги и проработаете верх пресса.
Руки можно держать у висков либо за ушами, но не хватайтесь за затылок, руки не должны брать на себя работу пресса.
Из этого положения начинайте поднимать голову и верхнюю часть торса, обязательно отрывайте от пола лопатки. Во время опускания тела на пол не расслабляйтесь, но держите напряжение. Начните выполнять данное упражнение с 25-30 повторений, затем постепенно увеличивайте.
Норма данного упражнения – 50 повторов, высокий уровень – 100 повторов.
После выполнения упражнения от души потянитесь и растяните поработавшие мышцы живота. Обязательно записывайте все результаты в дневнике.
Мышцы пресса удерживают все внутренние органы в брюшной полости и не дают расти животу, с другой стороны они также участвуют в поддержании ровной осанки.
Упражнение №3. Полулодочка
Позиция такая же как и при выполнении лодочки, только руки располагаете под паховыми ямочками ладошками кверху. Поднимать в данном упражнении нужно только ноги, но поднять их нужно гораздо выше, чем при лодочке. Как только вы поднимите ноги, то почувствуете что основная опора тела идет именно на подложенные под него ладони, поэтому очень важно положить их так, чтобы вам было удобно. Голову поднимать не нужно, дышите медленно, немного поверхностно. Часы по - прежнему перед вами. Начальное время около 20 секунд, затем увеличиваете по 5 секунд за раз. Хороший уровень – 3 минуты, если сможете удерживать 5 минут – отлично
В данном упражнении вся нагрузка падает на низ поясницы и верхнюю часть ягодиц, что делает эти области крепкими и красивыми.
После выполнения упражнения обязательно наклонитесь вперед и хорошенько растяните поработавшие мышцы.
Упражнение №4. Низ пресса
Ложитесь на спину, руки подложите под ягодицу. Поднимите ноги, сведенные вместе и начинайте носками ног рисовать цифры. Пусть цифры будут большими, низ цифр будет на несколько сантиметров отступать от пола, верх в метре от пола. Контролируйте каждое свое движение, не расслабляйте живот ни на минуту. Начинайте с цифры один и дойдите в первый день до десятки. Каждую одну-две тренировки увеличивайте число на одну цифру. Уровень хорошо соответствует двадцати пяти, если сможете дойти до пятидесяти – отлично
Этим упражнением вы развиваете мышцы нижней части вашего пресса, что очень важно для его красоты, тонуса и поддержания осанки. После выполнения упражнения, встаньте и наклонитесь назад, хорошенько растянув поработавшие мышцы.
Упражнение 5. Отжимания.
Малые грудные мышцы, а также мышцы, окружающие лопатку отвечают за ваши плечи. Если эти мышцы плохо развиты, а также не до конца расслабляются, то плечи автоматически будут подаваться вперед, что всегда заметно невооруженным взглядом. Для того, чтобы плечи, и грудная клетка красиво смотрелись, нужно выполнять данное упражнение.
Примите упор лежа и выполняйте отжимания. Важным условием является прижатие локтей к туловищу, с помощью этого действия мы максимально задействуем мышцы, отвечающие за вашу осанку. Начните с пяти медленных отжиманий. Хорошим результатом считается выполнение 20 повторов, отличным – пятидесяти.
Итого, комплекс упражнений состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется за 3-5 минут. Выполнять важно все упражнения комплекса ежедневно в течение 1-2 месяцев. За это время вы значительно укрепите свои мышцы и почувствуете разницу.
Развитие подвижности и гибкости суставов.Данный элемент работы с вашим позвоночником будет подробно разобран в следующей главе.
Все темы данного раздела:
Вступление
Вы можете быть счастливыми…
Несмотря на то, что жизнь людей со временем меняется, как и все вокруг, мы продолжаем мечтать всего лишь о двух вещах: о
Об истинном центре и планах бытия
Люди тысячелетиями бьются над одним и тем же вопросом. Пришло время и нам с вами задать его себе.
Кто я? Что стоит за этим красивым словом – ЧЕЛОВЕК
Человек выпадает из круга смерти
Большинство людей совершенно бессознательно живут по одной и той же схеме:
Человек разрешает себе учиться
Мудрые говорят : «Взрослые – те же дети, которые запретили себе учиться»
Наиболее активно человек учится первые годы своей жизни. Ведь если он не приспособи
Человек начинает учиться серьезно
Если посмотреть со стороны, то магия, астрология, йога и прочие эзотерические направления стали абсолютно нормальными явлениями в наше время. Сейчас стало очень модно заниматься у какого-нибудь про
Человек обращает свой взор внутрь и начинает действовать
Почему с вами происходит то, что происходит?
Откуда в вашей жизни берутся проблемы и неудачи? Нежели весь мир во главе с людьми настроен против вас?
К сожалению, т
Человек становится более ответственным
Насколько вы ответственны перед жизнью? И вообще, что значит взять ответственность в свои руки? Итак, перед вами четыре способа жизни, четыре судьбы…
Пример
Цель №3. Сотрудничество
Ученики, вставшие на путь Кайсен, достигают очень высоких результатов в вышеописанных направлениях, они являются отличным примером того, как можно жить. Со временем у них возникает желание поделить
Три круга на вершинах треугольника.
Три разноцветных кружка показывают основные направления работы системы Kaysen
Красный круг (красный цвет - цвет нижнего энергетического центра - муладхара) - обозначает пр
Как правильно работать с этой книгой
Данная книга является практическим руководством, состоящим из12 занятий. Каждое занятие является самостоятельным блоком, в нем будет как теоретическая часть, так и практическая. Начинать работу мож
Новалис
Первое занятие и наша первая с вами беседа, дорогой читатель. Как много я хочу вам сказать, столь многим поделиться!!! Высшей же наградой для меня будет ваше внимание, серьезное отношение и практич
Генри Дейвид Торо
Для того, чтобы начать двигаться по направлению к достижению здоровья и долголетия очень важно определиться с вашим исходным состоянием, то есть насколько ваше тело здорово и крепко на данный момен
Субъективная оценка своего здоровья.
Каждый человек имеет о себе какое-то представление. Он оценивает уровень своего богатства, успеха в жизни, красоты, профессионализма и прочих аспектов жизнедеятельности, в том числе и своего здоров
Упражнение №1
Возьмите листок бумаги, сядьте в тихой обстановке за стол и расслабьтесь, выбросьте из головы все мысли и тревоги, вы абсолютно спокойны и готовы к работе. Мысленно разделите свою жизнь на нескольк
Упражнение №2
Пришло время спросить о состоянии здоровья у своего подсознания. Для этого выполните следующую простенькую технику.
Данное упражнение выполняется стоя с закрытыми глазами. Представьте себе
Объективная оценка своего здоровья.
Выделите пол часа времени и проделайте описанные ниже упражнения, запишите результаты и сравните их со средним результатом. Выполняйте упражнения с такой степенью усилия, чтобы каждый раз у вас еще
Авиценна
Представьте себе человека, стоящего на красивейшей поляне, полной запахов и звуков. Глазам его мешают видеть старые очки, которые он когда-то нацепил на нос. Местами линзы совсем затерлись и переда
Упражнение №1. Вижу
Выделите в течение дня 4-5 часов, в течение которых вы станете видящим.Видящий направляет все внимание в свои глаза, он буквально охватывает своим взором каждый предмет, попавшийся на пути. Видящий
Упражнение №2. Слышу
Окружающий нас мир полон самых разнообразных звуков, но мы большинство из них воспринимаем. Но так было раньше. Вот несколько примеров, как пользоваться данным упражнением.
· Если у вас ес
Упражнение №3. Обоняю.
Когда мы просто дышим, то наше обоняние работает по минимуму. Чтобы начать чувствовать тонкие запахи, необходимо использовать собачье дыхание, а именно частые, порывистые вдохи носом. С помощью так
Артур Шопенгауэр
На прошлом занятии мы с вами оценивали уровень своего здоровья и получили какой-то результат. Кто-то из вас осознал, что со своим здоровьем что-то нужно делать срочно и достаточно активно; кто-то п
Упражнение №1 ОСЯ (Образ Своего Я)
Сначала внимательно прочитайте текст упражнения несколько раз и убедитесь, что можете легко его воспроизвести в голове, после чего включите приятную расслабляющую музыку и начните его выполнять. Ор
Упражнение №1.
Надеюсь, вы уже приобрели книгу по анатомии и физиологии человека. Без нее нам будет очень тяжело двигаться дальше. Сейчас нас интересуют следующие вопросы.
· Анатомическое строение позвон
Упражнение №2. Оценка осанки и состояния позвоночника
· Тест 1. Разденьтесь и встаньте перед зеркалом. Встаньте к нему боком и максимально расслабьте мышцы живота, спины, шеи и таза. Теперь поверните голову к зеркалу и посмотрите, что у
Наработка правильной осанки.
Шаг 1. Прислонитесь спиной к спине. Точки соприкосновения следующие – пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Постояв в этой позиции некоторое время, вы почувствуете, что она не очень удоб
Разбор психологического аспекта осанки.
Люди могут сутулиться по разным причинам и одной из них является банальный комплекс. У девушек причиной возникшего комплекса может быть высокий рост. Многие просто не могут позволить себе ходить пр
Виссарион Григорьевич Белинский
Как мы видим из высказывания Белинского, все находится в движении – либо прогрессирует, либо откатывается назад. Это же положение правомерно и в отношении здоровья – мы либо становимся все здоровее
Торквато Тассо
На прошлом занятии мы уже начали заниматься развитием своего тела, а именно мышцами спины и постановкой правильной осанки. Сейчас же перейдем к суставной гимнастике, поскрипим суставчиками.
Фредерик Лебойе
С приходом века компьютеризации люди совершенно забыли, как правильно ухаживать за своим телом. Они разучились есть, ходить, спать и даже дышать так, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Из- за п
Упражнение №2. Овладение полным дыханием
Это упражнение является базовым, с его помощью вы сможете добиться множества целей: убрать из своей жизни простуды, насморки, ОРЗ и прочую шелуху, улучшите состояние своей кожи – они станет ровной
Упражнение №3. Осознанное удлинение дыхания
В данном упражнении вы дышите, используя освоенное вами ранее полное дыхание
Этап №1.
Выделите 5-10 минут, которые вы сможете посвятить своему дыханию. Не имеет знач
Общие советы по оздоровлению с помощью дыхания
· Перед сном желательно прогуляться на улице, насытить все ваши клеточки кислородом. С помощью этого простого правила вы сможете быстрее засыпать и сон ваш будет очень крепким и здоровым.
Александр Лоуэн
Тело и психика составляют неделимую систему, в которой две ее составляющие смешиваются и перетекают одна в другую. Давайте посмотрим, как реагируют на стресс животные, маленькие дет
К.Д. Ушинский
Один мой знакомый сказал : «Сейчас все у людей перевернуто с ног на голову, по ночам они работают и веселятся, утром же или днем все дружно отсыпаются и ходят полусонные, словно сомнамбулы». Если о
Упражнение №1. Определение пика активности.
Выделите для этого упражнения неделю. Желательно, чтобы эта неделя была совершенно обычной, без экстраординарных ситуаций, в которых нужно будет активно выкладываться. Возьмите маленький блокнотик
Упражнение №2. Определение оптимального времени для сна
Для данного упражнения не нужно выделять специального времени, оно делается в естественном режиме.
Этап №1.Учет. В течение двух недель каждый день отмечайте длительность и вр
Ритуал засыпания
Выделите примерно десять минут для подготовки ко сну, создайте некий ритуал, который будет отправлять вас в царство Морфея. Ложитесь в постель и начните расслабляться. Во - первых расслабьтесь физи
Об отдыхе
Несколько слов о том, как правильно отдыхать. На самом деле большинство людей совершенно не представляют, что такое отдых. Они путают это понятие со схожим с ним – развлечением. Просмотр телепереда
Хилэр Беллок
Сколько на свете живет людей, столько существует разных подходов к еде. Одни люди принимают пищу только для того, чтобы их тело не истощилось, другие видят в еде источник огромного наслаждения, тре
Иван Петрович Павлов
Цели занятия:
· Сделать принятие пищи осознанным процессом
· Научиться чувствовать вкус пищи в полном объеме
· Применять принципы здорового питания в жиз
Упражнение №4 Активация языка
Данное упражнение необходимо выполнять на протяжении всего занятия. Ваш язык является очень важным органом, как с точки зрения физического тела, так и с позиции энергетики. К сожалению, люди стараю
Побочный эффекты.
· Хочется есть гораздо в меньшем количестве.Это совершенно нормальное следствие выполнения данной практики. Ведь организм теперь получает гораздо больше энергии благодаря вашей осознанной ра
Положения, помогающие усилить эффект данного занятия.
1) Приступайте к приему пищи, когда станете голодными. Отсутствие чувства наполненности в желудке, это еще не голод – это лишь проявление аппетита.
2) Остановитесь, пока в желудке еще чувс
Д. Лэббок
В далекие времена люди жили в тесном контакте с природой, они в полной мере испытывали на себе силу дождя и снега, ветра и зноя. От того, насколько их организмы были приспособлены к таким климатиче
Упражнение №1. Опросник
Запишите все вопросы и ответы в ваш дневник, затем проанализируйте полученные результаты и сделайте выводы.
· Как часто вы болеете простудными заболеваниями?
· По сколько дней вы
Упражнение №2. Выявление желаемого уровня закаливания организма.
В этом упражнении мы с вами должны определиться с конечным результатом, к которому вы собираетесь прийти. Кому – то достаточно будет снизить количество атакующих его организм болезней до приемлемог
Упражнение №3. Изменение отношения к закаливанию и природным явлениям
Ваше отношение к природе и своему организму является чуть ли не самым главном элементом во всей системе закаливания. Для примера можно взять двух людей, решивших закаливаться. У них одинаковый уров
Общие советы по закаливанию
· Лучше всего начать закаливаться в теплое время года, так ваш организм быстрее адаптируется к внешним воздействиям и избежит излишнего перенапряжения иммунитета.
· Последовательность - на
Закаливание воздухом
· Ходите по квартире в легкой одежде, при этом вам должно быть комфортно. Очень часто люди одеваются дома теплее, чем это реально необходимо
· Каждый день выделяйте немного времени, когда
Закаливание водой
· Практически все процедуры можно проводить под душем или в ванне.
· Во время любых обливаний важно сохранять глубокое дыхание и осознавать все протекающие в организме процессы
·
Закаливание солнцем
· Узнайте, есть ли у вас противопоказания к принятию солнечных ванн.
· Как можно чаще проводите время под солнцем, на свежем воздухе
· Самое полезное время для солнца – до 10 утра
Лихтенберг Г.К.
Упражнение №1 «Тамагочи»
Представьте себе, что ваше тело - это существо, за которым вам нужно ухаживать, заботиться. Это маленький малыш, который полностью зависит от вас.
Упражнение №2 Работа с вредными привычками
Наш организм так интересно устроен, что стоит вам буквально на минутку переключить свое сознание от тела к другим сферам бытия, как оно – тело, тут же научится какой-нибудь гадости. Происходит это,
Эммануэль Мунье
Несколько картин из жизни…
Вы заходите в поезд на одной из станций метро - оглядитесь и присмотритесь к стоящему напротив мужчине. Судя по костюму и кейсу, он работает в какой-то фи
О трех положениях тела.
В течение жизни человек находится в одном из трех возможных основных положений тела: стоя, сидя или лежа. Нам предстоит встретиться со своим внутренним центром во всех этих положениях. Мы уже работ
Этап №1. Принятие правильного положения тела.
Средний срок выполнения упражнения:несколько дней
Режим выполнения:Ежедневное выполнение по 10-15 минут
Для того чтобы начать эту практику, вам н
Позиция стоя
Мы легко можем представить себе, что человек расслабляется лежа, мы можем допустить, что может быть удобно си
Этап №2 Удержание позиции
Средний срок выполнения упражнения:1-2 месяца
Режим выполнения:Ежедневное выполнение не нарушая нормального ходя жизни + до 30 минут ежедн
Этап №3 Получение тихой силы
На этом этапе вам уже не нужна сила воли, вам не надо пытаться достичь чего- то или стремиться куда - то. Вашей целью является научиться расслабляться, не привязываться к мыслям, научиться отпускат
Новости и инфо для студентов