Избавляемся и избегаем лишних подходов. - раздел Спорт, MAX-OT Тренировочная программа бодибилдинга
Любой Подход , Который Вы Делаете, Должен Иметь Определенный ...
Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц. Нет никаких промежуточных вариантов. С позиции строительства мышц никакого другого сета для вас существовать не должно. Каждый подход, который вы выполняете должен быть осмыслен и отнесен к какой-то одной из этих категорий.
Вспомните свою типичную тренировку. Как много вы выполняли всевозможных подходов, цель которых трудно себе представить? Это были такие повторения, которые попадали где-то между разминочными, весовой акклиматизацией и рабочими с большим весом.
Более того, все эти неопределенные подходы только воруют у мышц необходимую энергию, приостанавливают возможности мышечного роста. Они приводят к преждевременному утомлению, которое как мы уже говорили – основной враг мышц.
Чтобы не быть голословным, вот типичные непонятные подходы, которые постоянно встречаются в обычных тренировочных программах.
Предположим, что вы уже закончили с жимом лежа, пора уже переходить к жиму на наклонной скамье. Что делают некоторые ребята, они начинают снова разминаться. Зачем? Ваши мышцы груди уже однозначно разогреты как надо и в состоянии работать с максимальным весом. Зачем вам надо снова проходить через разминку, если вы продолжаете тренировать ту же группу мышц.
Можете еще повспоминать свои прошлые тренировки и добавить массу других примеров с неразумными подходами. Представляете сколько они украли у вас мышц.
Продолжаем про неразумные подходы …
Теперь подробнее поговорим о ненужных разминочных подходах. Итак, мы уже выяснили, что нет никакого смысла снова использовать разминочные подходы, если и вы и так продолжаете тренировать ту же группу мышц. Это только добавить утомления и истощит без надобности энергетические запасы клеток. И вы итоге вы попросту окажитесь неспособны работать с максимальным для вас весом.
Вот типичные примеры того, что не надо делать:
1. Не Надо делать так называемую пирамиду. Это наверное один из самых ужасных видов тренировки из когда-либо придуманных. Это те тренировки , где вы начинаете с легкого веса, потом понемногу добавляете с каждым следующим подходом. Все ваши сеты пойдут коту под хвост пока вы доберетесь до нормальных подходов с тяжелым рабочим весом. Это еще не все некоторые программы предлагают, что только достигнув подхода с максимальным весом, вам следует при следующем сбросить вес. И дальше по нисходящей. Причем большинство сетов рекомендуется выполнять до мышечного отказа.
Как я уже сказал– это самый безумный способ тренировки, который только можно выдумать. И при всем при этом это самый распространенный тип тренировки . Итак если вы тренируетесь по этой программе, то перванная вещь, которую вы должны спросить себя – На кой я это все делаю ?
Когда структура вашей тренировки выглядит подобным образом, и неважно какую именно группу мышц вы тренируете, вы отбираете у мышц возможность не только работать с большим весом, но и не даете той нагрузки, которая необходима для мышечного роста.
2. Никогда не работайте до мышечного отказа в разминочных подходах.Это самая ужасная тренировочная ошибка. Никогда, слышите, никогда не разминайтесь до мышечного отказа в повторениях. Это прямой путь , чтобы навредить вашим тренировкам и остановить мышечный рост в самом зачатке.
3. Не надо разминать одну и ту же мышечную группу дважды.Не нужно снова прогревать мышцу только потому, что вы переходите к выполнению следующего упражнения на эту же группу. Это бессмысленно. Хотя такая инерция мышления встречается достаточно часто даже у профессионалов : «Я должен разминаться, чтобы не получить травму.» Пример : после выполнения приседаний нет никакого смысла выполнять разминку на жимы ногами на тренажере.
Очень важно никогда не выполнять ненужных подходов повторений упражнений. Ваше тренировочное время и так ограничено. Поэтому правильная разминка так важна. В Max-OT все происходит во время выполнения рабочих подходов в 4-6 повторениях. Все подходы до этого служат лишь одной цели, подготовить вас к этим тяжелым весам. Не нужно выполнять никаких подходов, которые могут помешать выполнению этих нескольких столь важных тяжелых подходов. Ваши усилия в данном случае будут контр-продуктивными по отношению к строительству мышц. Вы обязательно должны понять и запомнить три основных типа подходов, уяснить для себя разницу между ними.
Все темы данного раздела:
Об Авторе .
“ Я выбрал AST Sports Science только по одной простой причине: ее главой является Пол Делиа" говорит Скип Ла Кур.
"Я на все 100% доверю этому человеку и безоговор
MAX-OT работает для каждого.
Даже если вы далеко не генетически одаренная личность, MAX-OT даст вам возможность увеличить ваш мышечный рост и силу намного быстрее любых существующих методик тренировок. Даже если вы один из нем
Тренируйтесь на результат.
MAX-OT нацелен прежде всего на получение результата, получение масимально возможного прогресса за минимальное время. Я думаю, что любой из вас согласится со мной , что если вам на в
Назад в прошлое.
Я хочу , чтобы вы на минутку задумались вот о чем. Вспомните все то время, которое вы потратили на различные тренировки и попытайтесь ответить, когда ваши показатели росли быстрее всего ? Смею пред
Горе от ума.
Все было бы так смешно, если не было бы так грустно. На какое то время режим ваших тренировок , который состоит из жимов на скамье, приседов, жимов ногами, тяги штанги на бицепс , в
Друзья , Тренер и Журналы.
Откуда большинство людей узнает как тренироваться? Теоретически вы можете получить информацию по крайней мере из одного из следующих источников : от друзей, от инструктора в зале, и
Основные принципы MAXOT
MAXOT строиться на ряде научно обоснованных факторов, которые приводят к мышечному росту. Эти специфические факторы составляют костяк системы, который отвечает за физиологические пр
Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.
Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого требуется внести определенные корр
Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.
Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 п
В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.
Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сдела
Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR
Название Max-OT уже говорит само за себя, все построено вокруг максимальной интенсивности, максимальных нагрузок и максимальных результатов. Применяя принцип тренировок с максимальн
Тренировка отдельной мышечной группы каждые 5 или 7 дней.
Здесь мы плавно переходим от вопроса восстановления внутри самой тренировке к вопросу межтренировочного восстановления – ITR. Восстановление между тренировочными сессиями на каждую
Восстановление сил.
Как вы смогли уже убедиться, восстановление между тренировками на одну группу мышц имеет особое значение. Вот почему главным компонентом тренировочной программы MAX-OT является опти
Возьмите 1 неделю отдыха между каждыми 8 или 10 неделями тренировок.
Не забывайте об этом элементе. MAX-OT это весьма жестокий тип тренировки. Тренировки очень тяжелые, интенсивные, но и продуктивные в той же мере. В этом то и заключается весь подход
Организовываем свой режим тренировок MAX-OT
Я знаю, что всем вам не терпеться приступить к тренировкам. Но изучение принципов подхода MAX-OT имеет первостепенное значение для того, чтобы выжать из системы по максимуму. И элем
Понедельник - Ноги.
Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник все тренируют грудь, как не странно
Вторник – Руки и пресс
На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомни
Четверг – Спина
Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у все
Пятница – грудь.
Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся в принципы MAX-OT.
&nbs
Разминка в стиле MAX-OT
Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка делается с одной единственной цель
Как билдеры гробят свои результаты из-за неправильного подхода к тренировкам.
Эффективность – это главный атрибут MAX-OT. Чем более эффективно вы тренируетесь, тем более эффективными становятся ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите и тем быстрее вы это сделаете.
Неправильные разминки – есть в этом ваша вина?
Должен признать, что 99% людей разминаются совершенно неправильно. И этот небольшой момент не дает им возможность потом тренироваться в полную силу. Опять же, как я уже говорил в предыдущей части,
Как НЕ разминаться.
Давайте используем жим от груди как пример. Предположим, что 275 фунтов – это максимум для трех повторений. Смотрите теперь как большинство людей выполняет жим от груди на прямой скамье.
З
Разминка – это разогрев.
Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный прит
Разминаемся по уму.
Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше в
Подходы на весовую акклиматизацию.
Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким образом, чтобы позволить вашим мышца
Max-OT синергетическое действие подходов.
Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать синергетический эффек
Max-OT – Тренировка 2
Здесь я буду описывать вторую тренировку по программе Max-OT. Одна из техник Max-OT заключается в желании сбить вашу мышцу с толка, не дать ей привыкнуть. Я разделяю мнение , что дл
Мультивитамины и мультиминералы.
Очень популярная добавка , даже среди тех, кто далек от спорта.
Миллионы физиологических процессов в организме требуют витаминов и минералов. Но большинство спортсменов так заняты поиском
Глютамин
Glutamine одна из наиболее распространенных простых аминокислот в человеческой крови и внутриклеточной жидкости и больше всего ее в мышечной ткани. В скелетных мышца содержится до 6
Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1
Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что отважился войти в мир Max-OT и теперь
Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация
Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тр
Упражнения на спину , которые делать не надо.
Подтягивание веса снизу или сверху за голову.
В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных.
Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и
Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.
Программа :
Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренир
Все попорядку
Итак все попорядку. Вам надо определить уровень базовой интенсивности. Это просто. Вы делаете 16 минутную поездку чуть с большей интенсивностью чем обычно. После этого , вам надо записать данные –
Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток.
Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит после кардио тренировок. Во врем
Предупрежден – значит вооружен.
Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по сравнению с которым обычные кардио трен
Twisting Crunches
Кранчи со скручиванием
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные
Второстепенные нижние мышцы пресса.
Machine Crunches
Кранчи на тренажере
Задействованные мышцы :
Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.
Требуемое
Leg Raises
Поднятие ног
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе
Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Crunches
кранчи
Задействованные мышцы : Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое обору
Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые
Incline Crunches
Кранчи на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и ко
Straight Bar Curls
Поднятие на бицепс с прямым грифом
Задействованные мышцы : Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепен
Alternating Dumbbell Curls
Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное
Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи.
Т
Curl Bar Curls
Поднятие на бицепс с изогнутым грифом
Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи.
Требуемое
Cable Curls
Поднятие на бицепс на нижнем блоке
Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс . Второстепенные – предплечья , плечи и трапеция.
Требуемое об
Hammer Curls
Поднятие на бицепс стиле молота
Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция.
Close Grip Bench
Жим узким хватом на прямой скамье
Задействованные мышцы : Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья .
Требуемое обор
Curl Bar Overhead Extensions
Экстензии за головой с изогнутым грифом
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи.
Тр
Lying Tricep Extensions
Экстенции на трицепс лежа
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.
Cable Push-downs
жимы на верхнем блоке
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.
Cable Push-downs Behind the Back
Жимы на верхнем блоке за спину
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья.
Требуем
Incline Overhead Extensions
Экстензии за головой на наклонной скамье
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, тра
Barbell Wrist Curls
скручивания предплечий со штангой
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели за
Reverse Wrist Curls
Обратные скручивания предплечий
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели
Reverse Grip Curls
Подъем на бицепс обратным хватом
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .
Dumbell Wrist Curls
Скручивания предплечий с гантелями
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели з
Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторон
Тренировка спины
Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизи
Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя
Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бице
Quot;T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы : Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
 
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы : Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.
Deadlifts
дедлифты
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спи
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями
Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Upright Rows
Тяги к подбородку
Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Тренировка груди
Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя
Incline Barbell Bench Press
Жим со штангой на наклонной скамье
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные
Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье
Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и н
Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы : Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , т
Тренировка ног
Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела.
Leg Press
Жим ногами
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности работают почти
Leg Extensions
Экстензии ног
Задействованные мышцы : Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное.
Smith Machine Squats
Приседы на машине Смита
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.
Barbell Lunges
Выпады
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.
Front Squats
Фронтальные приседы
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилиз
Stiff Leg Deadlifts
Дедлифт с прямыми ногами
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.
Leg Curls
Сгибания ног на бицепс бедра
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.
Standing Machine Calf Raises
Подъем на икры в тренажере стоя
Задействованные мышцы : Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепен
Seated Calf Raises
Подъем на икры в тренажере сидя
Задействованные мышцы : сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно в
Leg Press Calf Raises
Жимы на икры в тренажере для жимов ног
Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные
Donkey Calf Raises
Подъемы на икры осликом
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет.
Требуемое оборудов
Тренировка плеч
Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой
Seated Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук сидя в наклоне
Задействованные мышцы : Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеци
Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне
Задействованные мышцы : Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.
Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.
Military Barbell Press
Армейский жим
Задействованные мышцы : Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция.
Требуем
Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и тр
Standing Dumbbell Press
Жим стоя с гантелями
Задействованные мышцы : Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья.
Требуемое оборуд
Standing Barbell Press
Жим стоя со штангой
Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапеци
Новости и инфо для студентов