рефераты конспекты курсовые дипломные лекции шпоры

Реферат Курсовая Конспект

Упражнения на спину , которые делать не надо.

Упражнения на спину , которые делать не надо. - раздел Спорт, MAX-OT Тренировочная программа бодибилдинга Подтягивание Веса Снизу Или Сверху За Голову. В Данном Упражнении Ре...

Подтягивание веса снизу или сверху за голову.

В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных. Меньше нагрузки = больше шансов травмы. Пусть такого типа упражнения делают идиоты.

 

Cable Rows одной рукой.

Зачем? Я видел такое недавно в журнале Muscle Media в статье посвященной тренировке спины. На такое остается только улыбнуться. Для этого нет ни единой причины. Ваша цель создать максимальную нагрузку в минимальное время. А здесь минимальная нагрузка с удвоенными требованиями к энергии и в два раза дольше. Упражнение для слабоумных.

 

Pull-Ups за голову

Слишком много бицепса в работе и недостаточно работы на спину. Вы качаете не то , что хотите и переутомляете бицепс после предыдущих тренировок.

 

Любой дурацкий тренажер, который дает изоляцию .

Тренировка спины – это компаундные упражнения. Без них она никогда не будет большой. Спину нельзя тренировать отдельно. В природе спине всегда помогают другие мышцы, ну так и делайте как устроено природой.

 

Трицепс .

 

Tricep Presses

 

Некоторые люди называют его Смертельными кранчами, но мне никогда не нравилось это название. Это без преувеличения одно из наиболее эффективных упражнений на трицепс, если его делать правильно и в стиле Max-OT. Рабочие мышцы – трицепс, второстепенные – плечи, трапеция , спина и предплечья.

Техника выполнения.

Большинство делает это упражнение не правильно. Инструкторы, книги и журналы учат вас выполнять упражнение не верно. Давайте исправим эту ошибку и я вам покажу как действительно нарастить много мышц на трицепс делая экстензии трицепса в стиле Max-OT.

Начните с того , что удобнее устройтесь на прямой скамье. Теперь первое отличие от принятого , это то , что вам надо свесить голову со скамьи. Еще предпочтительно зафиксировать ступни ног на другом конце скамьи для стабилизации. Гриф вам может подать партнер по тренировке (я очень советую использовать изогнутый гриф для трицепса , он снижает стресс на запястья.) , или возьмите гриф сами прямо с пола или суппортов над скамьей. Сначала гриф находиться напротив груди , потом вы его заводите за голову , сгибая локти. Заведите гриф за голову. И из этой позиции с силой и скоростью поднимайте вес сжимая трицепс до первоначальной позиции над грудью , руки выпрямлены.

Ключевой момент когда вы делаете это упражнение в стиле Max-OT заключается в том, что надо закидывать гриф за голову и при этой голова еще и свисает, что вместе дает вам большую амплитуду. Это упражнение позволяет работать с очень большими весами не сильно напрягая суставы запястий.

 

Cable Press Downs

 

 

Еще одно прекрасное упражнение на трицепс , если делать его правильно вы добьетесь максимальной нагрузки , оно дает хорошую растяжку мышц. Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , трапеция , грудь , спина и предплечья.

Техника выполнения.

И опять же, многие люди выполняют это упражнение неверно. Ключевой момент здесь откидываться в сторону движения и позволить гриф прийти в параллельное положение где-то на 45 градусов от верхней точки движения.

Сначала возьмите крепко гриф немного уже ширины плеч . Выжмите вес вниз до уровня поясницы и выключите локти. Это начальная позиция. Поднимите вес , держа локти плотно к телу . Когда вы откидываетесь в сторону движения поднимайте вес по направлению к лицу или лбу. Когда ваши предплечья пересекли параллельную плоскость под углом 45 градусов выталкивайте вес вниз с силой на начальную позицию , сжимайте трицепс около секунды.

Если вы позволяете весу пересекать параллельную плоскость вы увеличиваете амплитуду движения и соответственно силу. Большая амплитуда задействует большее количество мышечных волокон и снижает нагрузку на запястья.

 

Close Grip Bench Presses

 

Close Grip Bench Presses серьезное упражнение на строительство массы трицепсов. Основные работающие мышцы – трицепс, второстепенные – грудь , плечи и предплечья.

Техника выполнения.

Лягте на Bench Press скамью и возьмите гриф узким хватом. Расстояние межу пальцами около 8 дюймов . Опускайте гриф медленно на середину груди. Локти разводятся, выталкивайте вес с силой прямо вверх и сжимайте трицепс в верхней точке движения.

 

Seated Tricep Extensions

 

Очень эффективное упражнение на массу , которая максимизирует амплитуду движения с участием трицепса. Основные мышцы – трицепс. Второстепенные – плечи , трапеция , грудь и предплечья.

Техника выполнения.

Можно работать сидя на прямой скамье или сидя с упором спины на наклонной скамье. Вы можете менять их для разнообразия. Если у вас есть напарник по тренировкам он может подать вам штангу . Заведите гриф над головой , потом медленно за голову. Опустите его как можно ниже и выталкивайте с усилием на начальную позицию , движение должно быть взрывным. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

 

Cable Press Downs за спиной.

Вы редко увидите такое упражнение в зале. Но позвольте мне открыть для вас его чрезвычайную эффективность. Оно дает огромные нагрузки и развивает силу трицепса. Основные вовлеченные мышцы – трицепс, поддерживающие – грудь , плечи , и предплечья.

Техника выполнения.

С данным упражнением вам обязательно понадобиться напарник . Воспользуйтесь тренажером для cable press down повернитесь к нему спиной .Попросите напарника подтянуть гриф вниз в позицию на уровне вашей поясницы . Схватите гриф , хват немного уже ширины плеч . Позвольте веса подняться насколько этой возможно в сторону верхней части спины , выжмите вес взрывным движением . Сжимайте трицепс в нижней части движения на 1 секунду.

На первых порах движения покажется несколько мудреным , но вы быстро привыкните.

 

Dumbbell Press Downs за спину.

Это упражнение подобно предыдущему , только здесь вы используете гантели. Благодаря такой позиции гантелей вы прорабатываете трицепс немного под другим углом но нагрузка остается по прежнему высокой . Это упражнение также дает хорошую растяжку.

Техника выполнения.

Возьмите гантель вертикально за рукоять двумя руками за верхний конец. Заведите вес за голову , опустите его , опустите как можно ниже , при этом держите верх руг перпендикулярно полу. . Поднимите вес с усилием и сожмите сильной трицепс . Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете .

Упражнения на трицепс , которые делать не надо.

Тут я вам перечислю несколько типов упражнений на трицепс которые следует избегать . Большинство из них не плохие , но не необходимые или неэффективные. Кроме того не забывайте , что трицепс такая мышца , которую легко переутомить. Есть три упражнения на трицепс, которые дают большую нагрузку, если его и делать правильно, но имею другие недостатки. Из этих трех Dumbbell Kick Backs однозначно дает низкую нагрузку , только факт того, что оно делается одной рукой вычеркивает его из списка.

Dumbbell Kickbacks

Хорошее упражнение , если делать правильно. Но делает только одной рукой, поэтому нет.

 

Cable Kickbacks

У данного упражнение тем более не такая большая нагрузка и делается также одной рукой . Это неэффективный подход . Вычеркиваем.

 

Экстензии с гантелью за головой.

Экстензии с гантелью за головой не дают максимальной нагрузки , неудобная позиция для позвоночника и выполняется одной рукой . Упражнения на одну руку неэффективны.

Все что делает эти упражнения непригодными так это их неэффективное расходование энергии и факт того, что они не дают максимальной нагрузки. Запомните вы не делаете упражнения, просто потому , что кто-то сказал , что они на трицепс или др. мышцу. Вы должны очень внимательно подходить к выбору упражнений из расчет высокой нагрузки за меньшее время.

Заключение.

 

Ну вот и закончилась 7 неделя . Я рассказал вам о наиболее эффективных упражнениях на верх спины , на поясницу , на трицепс. Я показал вам как правильно из выполнять в стиле Max-OT для того , что получить максимальный мышечный отклик за меньшее количество времени . Это ваша основная цель. Чем больше вы можете выдавить из каждого повторения тем выше будут ваши результаты.

 

 

Max-OT содержит много упражнений, но все они не сильно отличаются по сути. И в Max-OT вы не найдете того списка упражнений , который обычно подается в журналах или книгах . Они только зарабатывают на этой бумаге деньги. Max-OT дается вам бесплатно и эффективность этой информации на несколько порядков выше. Мы также не смахиваем нафталин со старых тренировочных программ. Max-OT совершенно новых научный подход , аналогов которому вы не найдете.

Max-OT это путь инновация , а не спекуляция на старых менее эффективных по результатам концепция развития мышечной массы. Понимаете , проблема бодибилдинга в том, что силовой тренинг стал стагнировать , люди не стремятся продолжать исследовать этой вопрос. Это уже перешло в процесс бесконечной стагнации , старые идеи были приняты как status quo.

Max-OT пошел по другому пути , более научному и логичному , мы стали опираться на фундаментальные исследования в области физиологии. Если понимать основы работы мышц и их роста , можно составить осознанную программу тренировок , чтобы наиболее эффективно атаковать мышцы , заставлять их расти. У нас нет идеализированного подхода , какой-то философии, бесконечных ассоциаций и т.п.

Следующие пару недель я добавлю фото того как правильно делать упражнения вместе с описанием . Хотя я это планировал уже на прошлой неделе , но у меня поймите очень плотный рабочий график .

И последнее , я знаю что многие из вас распечатывают эту программу, мы ведь не собираемся делать на этом бизнес. Это хорошая идея, распечатывайте . Есть еще весь курс в PDF формате . Это несколько сотен страниц общей сложностью.

Увидимся в следующую субботу.

 

Paul Delia

 

 

 

 

Max-OT упражнения Часть 3

 

 

На этой неделе мы коснемся упражнений на ноги и икроножные мышцы , которые наиболее удовлетворяют требованиям Max-OT тренинга , а также упражнений которые делать не стоит. Я также опишу вам тренировку , по которой сейчас тренируется для подготовки к Team Universe Championships. Вы на примере увидите в деталях как тренируется лучший натуральный бодибилдер в мире .

Я хотел бы начать на этой неделе с некоторых мифом касательно тренировок на мышечную массу и каким образом эти мифы воруют ваши результаты . it forward.

Не имеет никакого значения насколько продумана ваша тренировочная программа, какую сложную или простую структуру она имеет , со временем наступает момент когда вам кажется , что вы заблудились, результаты встали , как двигаться дальше неясно. Но вы продолжаете желать большей силы, больших мышц , больших результатов. К сожалению , время уходит , и когда ваш опыт тренировок растет начинается регресс в эффективности. И вы начинаете работать тяжелее и больше при этом получая меньше результатов.

Как часто вы тренировались с кем то новым в зале и делали упражнения , отличные от привычных вам, или в другом стиле ? В конце концов вы оглядываетесь назад и думаете , какой же отличный это был способ тренировок. И еще вы спрашиваете себя, как же давно это было и почему это было так давно .

В деле строительства мышц самый опасный враг – это вы сами. Очень легко закопать многолетние результаты и к сожалению в человеческой натуре тренироваться в такой манере , которая контрпродуктивная для мышечного роста.

 

 

«Больше – значит лучше» Да это действительно так во многих областях нашей жизни. Чем больше вы учитесь , тем умнее и образованнее становитесь . Чем больше вы в чем-то тренируетесь , спорте в единоборствах, тем более мастерски вы ими владеете. Чем больше вы зарабатываете денег тем богаче становитесь . Но в тренировке мышц , чем больше вы тренируетесь , тем меньше мышц у вас будет , и более того , вы можете потерять те , что уже есть.

Когда вы качаетесь , больше не значит лучше.

 

Строительство мышц заключается в процессах нагрузок , восстановления, адаптации к нагрузкам , восстановлении , адаптации к нагрузкам , восстановлении , адаптации … .

Max-OT нюанс :

Строительство мышц простой процесс. Но почти все считают его очень сложным Чем больше вы вовлекаетесь в процесс строительства мышц , тем более сложным он вам кажется. И чем более сложным вы его представляете , тем меньше мышц вы наращиваете. Вы должны понять и принять , что больше (по количеству) не значит лучше.

Jeff Willet, 2003 Overall Team Universe Champion

Я встречался на прошлой неделе с Jeff Willet, один из атлетов из нашего зала и один из лучших мировых натуральных бодибилдеров. Мы обсуждали множество аспектов тренинга и почему он достиг таких результатов с Max-OT. Он тренируется по Max-OT вот уже 5 лет и в результате перешел от обычного атлета в разряд элиты бодибилдинга и заработал право представлять штаты на мировом чемпионате.

Джефф сказал мне , что многие люди думают , что я тренируюсь по 8 часов в день. И когда он отвечает , что далеко не так , что он никогда не тренировался больше 45 минут в день , и то это была ужасно длинная тренировка , эти люди думают , что их разыгрывают. Такое невозможно. Джефф забивает последний гвоздь , говоря , что больше времени уходит на накидывание и скидывание блинов с грифа.

Почему же так много людей отказывается верить в такие заявления ? Почему люди едва перестав считать себя новичками , непременно увеличивают время тренировок и продолжают это делать в надежде на больший прирост массы ? Почему все эти луди готовы даже смириться с тем , что они стали получать все меньше и меньше результатов от этого , и все равно настойчиво проводят больше и больше времени в зале ?

Мой ответ – направление, или точнее сказать , отсутствие какого-то направления. К сожалению в этом спорте очень мало «думающих» людей. Как я и говорил , основным источником информации для атлетов становятся статьи-реклама в журналах , за которыми стоят производители часто бесполезных пищевых добавок , или очень, очень старые концепции стероидных мастеров бодибилдинга. Да, и вот это-то и плохо.

 

Если единственный источник информации для вас те ежемесячные журнальные помои, то у вас ребята нет вообще шанса нарастить большие мышцы без химии . Вы 100% начнете после глянцевых журналов тренироваться неправильно, питаться неправильно, восстанавливаться неправильно и результаты будут получать только владельцы журналов и производители добавок. Неправильно в данном контексте значит неестественно для реальных физиологических процессов.

Не поймите меня неверно , вам обязательно время от времени может попасться полезная информация , которая каким-то странным образом затесалась в статьях в журнале . Но проблема то в том , что этой искорке знаний надо пробиться через огромную помойку , прежде чем вы ее заметите и примите на вооружение. Когда вам журналами промыли мозги , вы начинаете вести пропаганду для себя самого. Ваши тренировки страдают, вы убеждаете себя , ваше питание страдает , вы все равно убеждаете себя , вы тратите сотни долларов на добавки от которых нет толка, но вы продолжаете себя убеждать. А мышц и не видно. Знакомо звучит для многих, не так ли ? Вот что такое промывка мозгов пропагандой. Вы начинаете в конце концов верить , что кроме стероидов и пути больше не существует, и тут вы в полной … , извиняюсь за выражение.

Меня тут недавно спросили :

«Вы что всегда рекомендуете использовать большие веса и малое число повторений? Если так, то вы что не согласны с Hatfield, Costa, Platz, etc. которые рекомендуют делать периодизацию ? (Периодизация , это когда вы варьируете вес и число повторений от недели к недели. Для тех кто не успел прочитать много журналов. )

 

Я ответил : «Вы знаете, я рекомендую тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью на каждой вашей тренировке. Философия Max-OT очень проста в отличии от других тренировочных философий. Каждый раз , когда вы беретесь за гриф у вас должна быть ясная причина почему вы это делаете , вы должны точно знать как вы будете делать упражнение , и у вас должна быть одна цель – построить большие мышцы. »

Если вам это понятно , я могу также ответить вопросом на вопрос, если нагрузка это единственный стимул для мышечного роста, то тогда как периодизация или что там с более легким весом или большим числом повторений может построить большие мышцы ?

Периодизация тренировок никогда не даст вам больших мышц и силы , потому что в ней отсутствует максимальная нагрузка. Если ваши мышцы не получают максимальной нагрузки , у них нет причин адаптироваться и нет поэтому причин расти. Вот все так просто , не поверите.

 

У мышц должна быть причина , чтобы расти . Если мышцам не дать стимула для адаптации , то они нечего делать не будут. Зачем им это ?

Всякий раз , когда вы тренируетесь не с максимальной нагрузкой вы на самом деле даете вашим мышца стимул НЕ расти. Более того вы создаете контр продуктивную физиологическую обстановку , которая приостанавливает рост. Если от мышц требуется меньше чем 100% энергии , ну так что ж , они выполнят эту не пыльную работу и все. У них нет причин адаптироваться «из-за страха» , что потом будут такие же огромные нагрузки. А отсутствие постоянной адаптации ведет к потере мышц и силы. Зачем , если для работы достаточно меньшего количества . Как , если бы вы всю жизнь просидели перед монитором , выходя на воздух поиграть в шахматы. Да, ваше тело и создаст мышцы достаточные для поднятия шахматных фигур и передвижения мышки.

Когда вы составляете план тренировок у вас должны быть причины для каждого пункта этого плана. Вы должны иметь ответ относительно каждого движения, что как, когда. И ваши ответы должны звучать правдиво прежде всего для вас. А не так, потому что это рекомендовали в журнале таком-то с такой то картинкой стероидного атлета.

«Почему я делаю этот подход ?» и «Это упражнение или то как я его делаю дадут максимальную нагрузку ?»

И ответ должен быть всегда, «Да .»

 

Тренировки с железом – это очень индивидуальный вид спорта. Когда вы ублажаетесь ваша команда не проигрывает , проигрываете только вы и для многих это не страшно. Когда пропускает тренировку команда – это скандал , когда пропускаете вы никто и не заметит. Бодибилдинг безжалостен. Вы боритесь с самым опасным противником, и нечего не происходит без вас. Отойдите от пути и вы потеряете прогресс.

 

Ноги

Приседы

Вы наверное уже привыкли , что я все время это говорю, но скажу снова , что приседы дают колоссальный прирост в массе и силе. Никакое другое упражнение и рядом не стояло по эффективности с приседами.

Основные работающие мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра, из спины. Второстепенные – практически все мышечные группы тела.

Я знаю, что многие люди готовы придумать любое оправдание только чтобы не делать приседания. Вам стоит сразу избавиться от такой привычки. Наоборот придется научиться любить приседы больше всего.

Max-OT нюанс :

Невозможно добиться хорошего развития ног без приседа. Не обманывайте себя. Да что там говорить , без приседов невозможно максимизировать развитие всего тела. Приседы это краеугольный камень любой системы строительства мышечной массы.

Техника выполнения.

Правильная форма выполнения чрезвычайно важна и для максимизации роста и для предотвращения травм. Кроме того правильная форма работает на натуральной биомеханике тела. Если вы делаете все правильно , то скоро сможете поднимать огромные веса , добиваясь большой нагрузки.

Желательно использовать стойку для приседаний , прямую или наклонную. Длина держателей должна позволять вам свободно взять штангу в верхней точке и спокойно положить в нижней. Никогда не надо бороться с весом , чтобы взять гриф или положить. На практике такие неудобства приводят к многим травмам.

 

Поднырните под гриф и расположите на трапеции и задних дельтах. Сначала такая позиция может показаться несколько неудобной , но вы когда вы привыкните вы будете считать ее наиболее комфортной и безопасной. Не надо класть гриф только на трапецию , ее верхнюю часть. Это не только болезненно для них , но и не безопасно а также не позволит вам работать тяжело.

Когда вы удобно расположили гриф снимите его с опоры . Вам нужно вернуться в исходную позицию (шаг назад), чтобы ноги стояли на ширине плеч а пыльцы ног смотрели прямо вперед .

Max-OT нюанс :

Вы должны постараться потрать как можно меньше сил и времени на то , чтобы занять правильную позицию, когда вес уже приходиться на дельты. Я очень часто видел как люди , даже опытные паурлифтеры , снимали штангу с опор и отшагивали назад на два или три шага , потом ставили ноги в правильную позицию , и к тому же делали несколько глубоких вдохов. Вам не нужно так тратить время.

Когда у вас за плечами три , четыре , пять или шесть фунтов вам меньше хочется терять энергию еще до того как вы начали приседы. И уж конечно не нужно делать несколько шагов назад в исходную позицию.

Когда вы встали , голову нужно держать прямо слегка наклонив. Еще один важный момент касательно приседаний – это как глубоко надо упускаться? Вам следует приседать до того момента пока квадрицепсы не займут параллельное с полом положение. Некоторым тяжело определить параллельны стали квадрицепсы или нет. Здесь есть одно простое правило , когда вы не уверены параллельны ли квадрицепсы, то это всегда означает что в действительности они еще не параллельны. Приседайте дальше.

Так же как и с остальными движениями , амплитуда при приседаниях очень важна для максимизации нагрузки .

Достигнув параллельного положение начинайте взрывным движением выталкивать вес вверх. И не забывайте держать голову прямо. Лучше даже выбрать какую то точку перед собой , где-то на стене в футе над вами. На протяжении всего движение держите взгляд на этой точке. Это очень помогает держать баланс и обезопасит от падения вперед. Никогда не смотрите в пол , люди иногда так падают с огромной штангой за плечами.

Как приседать нельзя.

Вот список того , что делать при приседаниях нельзя.

1. Не допускайте отдачи с помощью икроножных мышц в нижней части движения. Некоторые так пытаются с помощью инерции облегчить присед.

2. Не сгибайтесь сильно вперед.

3. Не ставьте ни одно колено на пол перед тем когда становитесь в правильную позицию

4. Ничего не подставляйте под пятку когда приседаете. К такой вредной вещи легко привыкнуть

5. Не нагружайте гриф так тяжело , что вы не можете присесть до параллельной линии.

6. Не ставьте сзади себя скамью , чтобы отрегулировать глубину приседа . Это тоже очень вредная привычка к которой быстро привыкают.

 

Max-OT Tip:

И еще одно , даже если вы делаете приседы вне параметра Max-OT (т.е. больше 4 или 6 повторений до позитивного отказа ) это все равно будет эффективно для мышечного роста . Но это уже не касается жимов ногами , и других упражнений на ноги. Приседы просто обладают таким огромным влиянием на мышечный рост , что оно будет работать даже , если вам приходиться снижать вес по какой-то причине. Это единственное упражнение , на которое не распространяется правило 4 или 6 повторений . И помните приседы незаменимое упражнение.

 

Leg Press

Сейчас тренажеры на жим ногами можно встретить в любом зале . Есть очень много его модификаций , но самая распространенная платформа под 45 градусов.

Основные вовлеченные мышцы – квадрицепсы и мышцы заднего филе. Второстепенные мышцы так же как и в приседах почти все мышцы тела, но данное упражнение задействует их не так обширно.

На тренажере вы нагружаете скользящую платформу , которую вы толкаете ногами.

Техника выполнения.

Когда вы сидите в тренажере ноги получаются на плечами , пальцы ног следует немного повернуть наружу. Освободите предохранитель и медленно опускайте платформу . Чтобы сделать это упражнение эффективным вам следует опускаться очень глубоко , так глубоко насколько можете. Выталкивайте вес взрывным движением.

Max-OT нюанс :

Максимальная глубина и следовательно амплитуда очень важна когда вы делаете жим ногами . Поэтому не нагружайте слишком платформу , так что вы можете выполнить только половину движения в последних повторениях. Это обычная ошибка , которую вы можете увидеть в любом зале. На платформу таким образом берут очень большой вес , потому что ополовиненные движение с тяжелым весом может сделать и дохляк. Для максимальной нагрузки надо работать в полной амплитуде.

Max-OT крутиться вокруг максимальных нагрузок , а не просто требует больших амплитуд , иногда они и не нужны. Движения , их биомеханика должны быть натуральными. Есть тренажеры амплитуда которых больше натуральной, что приводит к травмам.

В верхней точке движения не выключайте колени, держите колени слегка согнутыми вверху. Это очень помогает удерживать постоянное напряжение в мышцах и также предохраняет от перерастяжения колений.

 

Lunges

Выпады это чудесное упражнение на бицепс бедра . После всегда будете помнить выпады на следующий после тренировки день. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , заднее филе, квадрицепсы , и низ спины. Второстепенные – почти все мышцы тела.

Техника выполнения.

Выпады делают на одну ногу по очереди в разной манере. Положите штангу за голову с такой же техникой как и при приседах. Снимите штангу с опор и отшагните назад чтобы перед вами было достаточно пространства для широкого выпада. Ноги поставьте совершенно естественно, стойте как вы обычно в жизни стоите. Потом левой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в позицию выпада. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Приседайте немного ниже параллельной линии (квадрицепсы и пол ), потом выталкивайте вес вверх и назад до того как не придете в исходное положение. Повторите движение теперь с правой ноги . Меняйте ноги так чтобы на каждую было по 4 или 6 повторений.

Max-OT нюанс :

Более эффективно делать выпады на платформе или на блоке , где-то высотой 4 или дюймов. Это сильно добавит к интенсивности за счет лучшего растяжения из-за увеличения амплитуды движения.

 

 

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифты с выпрямленными ногами еще одно великолепное упражнение на бицепс бедра. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , задница , и низ спины. Второстепенные – руки , плечи , трапеция и вверх спины.

Техника выполнения .

Дедлифты с выпрямленными ногами можно делать с небольшой скамьи или со специальной подставки для дедлифтов которые дают лучшее растяжение . Я еще бы порекомендовал использовать лямки чтобы облегчить хват , чтобы вы могли больше сосредоточиться на работе над бицепсом бедра , т.е. работать с максимальной интенсивностью.

Возьмите гриф где-то на 6 дюймов шире ширины плеч . поднимите вес и выпрямитесь – точно также как и при обычном дедлифте. Потом прогнитесь в пояснице и опустите гриф ровно у основания ступней. Держите гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. Колени при этом должны быть немного согнуты и никогда не выключайте их из работы когда выпрямляетесь. Это обезопасит вас от излишнего давления на суставы коленей. Поднимайте штангу на начальную позицию и снова повторяйте.

Max-OT Нюанс:

Для того , чтобы увеличить интенсивность в этом упражнении не выключайте полностью спину и бедра в верхней точке . Поднимайте штангу чуть не доводя до уровня когда вы полностью выпрямитесь и затем снова опускайте и так все повторения. Это создаст постоянное напряжение в мышечной ткани бицепса бедра и максимизирует уровень интенсивности.

Еще в дедлифтах с выпрямленными ногами очень важна растяжка . Чем шире хват тем больше будет растяжка бицепса бедра. Но не увлекайтесь доводя до неестественного положения запястья . поэкспериментируйте сами с различной шириной хвата и прочувствуйте какую разтяжку дают тот или иной хваты.

Leg Curls и Leg Extensions

Сгибание ноги и экстензии ног упражнения которые больше прорабатывают целевые мышцы. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра и немного низ спины.

Экстензии ног прямое упражнение на квадрицепсы и небольшим задействованием вспомогательных мышц. Рабочие мышцы – квадрицепс и мышцы сгибатели (flexors) .

Я не очень люблю сгибания ног или экстензии потому что в действительности это не очень эффективные упражнения на строительство массы . Они правда , прекрасно подходят для разминочных подходов перед каким-то другим упражнением на ноги .

Эти упражнения оба изолированные и только по этой причине дают низкую нагрузку. Поэтому как основные их использовать не стоит.

Техника выполнения.

Тут все просто , в принципе. Вы садитесь на тренажер и следуете движению аппарата . Есть конечно , тренажеры лучше или хуже , но все они без исключения дают изоляцию . Поэтому не следует уходить их зала , если у них нет или плохие тренажеры для экстензий или сгибания ног. Они не так важны.

Max-OT Нюанс :

Leg Curls and Leg Extensions тем не менее прекрасный выбор для разминки перед по-настоящему тяжелой работой и экономят вам время на перезагрузку штанги . Я рекомендую их делать перед приседами или дедлифтами соответственно.

Упражения для ног, которые делать не надо.

В предыдущей части я обрисовал самые эффективные упражнения на строительство массы и силы . Теперь давайте разберем те движения с которыми связываться не стоит , но которые тем не менее являются частью многих тренировочных программ . Вы должны избегать их из-за низкой эффективности.

 

Hack Squats

Гакк приседы . Я никогда не видел серьезных результатов от гакк приседов. Знаете их придумали , чтобы изолировать квардрицепсы , но тем самым естественно снизилась нагрузка и кроме того они дают огромный стресс на колени . Ограниченная нагрузка опасность для суставов это никак не вписывается в формулу Max-OT.

 

Sissy Squats

Sissy Squats какое название . такое и действие . Упражнение для женской субботней группы. Иногда здесь кладут вес на грудь перед тем как прогнуться , ступни при этом почти отрываются от

 

Adduction and Abduction Machine

Ну не смешите меня. Это упражнение однозначно нет. Это тренажер на котором вы раздвигаете ноги преодолевая сопротивление блочного устройства и сопротивление на соединение . Ответьте мне зачем это надо ? Этот тренажер придумали для женщин , чтобы им было легче привести себя в порядок , они просто очень любят подкачивать только определенные участки . Также оно подходит , чтобы брать жир в этой области. Странное по концепции и по дизайну движение.

 

Икроножные мышцы.

Икры очень упрямая мышцы , которую очень тяжело накачать . и все только потому , что она используется постоянно в течении дня , если вы только не ведете сидячий образ жизни. Некоторые люди вообще не тренируют икры или не стой интенсивностью с которой они тренируют мышцы ласкающие его. Ничего не выглядит так жалко как большие квадрицепсы и маленькие худющие икры. И это обычная картина между тем. Примите за правило тренировать икры с той же интенсивностью как и основные группы мышц потому что как было уже сказано , нет ничего лучше пропорционально развитых икроножных мышц.

 

Standing Calf Raises

 

Подъем на мыски стоя . Упражнение номер один на икры . Основные мышцы – икроножные , Немного задействуются другие смежные мышцы.

Техника выполнения.

 

Standing Calf тренажер позволяет вам тренировать икры стоя. Вы становитесь на невысокую платформу , пропихиваете плечи под подушки суппорты к котором прикреплен вес . Модификация может варьироваться, большинство вариантов этого тренажера дают примерно одинаковую нагрузку и траекторию движения.

Встаньте на платформу так , чтобы пятки свисали . Затем вытяните икроножные мышцы (как если бы вы вставали из-за толпы на мыски, чтобы посмотреть что там происходит) и потом медленно опуститесь пока икры полностью не растянутся.

 

Когда вы делаете standing calf raises старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения, не подавайте таз вперед или назад .

Max-OT нюанс :

 

В тренировке икроножных мышц очень важно полностью сжимать мышцы и полностью растягиваться .

 

Seated Calf Raises

Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous . Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.

Техника выполнения.

 

На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки . Опускайте и поднимайте вес медленно . Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

 

 

45 Degree Calf Raise

Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение , которое прекрасно вписывается в Max-OT программу . Основные работающие мышцы – икроножные . Небольшое воздействие на прилежащие.

Техника выполнения.

Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press . Расположите переднюю часть ступни на платформе . Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы , затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.

 

Hack Machine Calf Raises

 

Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.

Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов , который есть в вашем зале. По правде говоря , я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные . второстепенные включают квадрицепсы , бицепс бедра и ягодицы .

Техника выполнения.

Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты . Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так , чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу . Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите , чтобы таз был прижат к тренажеру.

Само движение очень простое . Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке , а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.

 

Jeff Willet Max-OT тренировочная программа

Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году .Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.

Посмотрите журнал тренировок , это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.

День 1 : Понедельник – Грудь и трицепс

Данные подходы не включают разминочных

 

 

День 2 : вторник – ноги

 

 

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

 

Jeff Willet's Max-OT Training Routine

 

Day 3: Wednesday - Back and Biceps

Данные подходы не включают разминочных.

 

День 4 : Четверг – плечи и трапеция

 

Данные подходы не включают разминочных

 

День 5 : Пятница – Икры , Пресс и предплечья

Данные подходы не включают разминочных

 

 

 

Заключение .

На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка . За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций . Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах , в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу , и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.

Max-OT целостная и эффективная система , создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок , бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга .

Посмотрите , все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста , дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста , и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти , это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный , чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.

Я сделал небольшую выборку из всего , что было сказано на этой неделе :

Как бы вы не тренировались , если вы не обеспечиваете программой, весами, упражнениями максимальной нагрузке вы не даете стимула роста вашим мышцам. Более того вы запускаете контр продуктивные физиологические механизмы . Если нагрузки не растут , требования к затратам энергии не увеличиваются , то и мышцы адаптируются к этой приемлемой нагрузке. И как следствие вы начнете терять часть мышц.

Увидимся на следующей неделе

 

Paul Delia

 

 

Max-OT упражнения - Часть 4

 

Недели так быстро проходят . Это только мне так кажется, в дне только 12 часов ? Куда бежит время ? Когда вы качаете мышцы фактор времени чрезвычайно важен . С ним завязаны все физиологические процессе , которые включаются в результате тренинга. Определенное время требуют сами тренировки. Время ключевой момент в фазах отдыха между тренировками . Время восстановления – это фундамент на котором осуществляется рост. И время это то, чего у них как правило не хватает.

Это привело меня к очень важному вопросу , которая редко правильно представляется и обсуждается – ущерб от пропущенных тренировок.

Вы наверняка много раз пропускали тренировку и потом пытались ее восполнить? Все вроде бы правильно в этом желании ? Вы нагоняете пропущенное время. Никакого вреда вроде бы и нет . Вот здесь большая ловушка. Вы таким образом не восполнили пропущенную тренировку. Что вы сделали на самом деле так это просто пропустили занятие . Вы упустили возможность запустить механизмы мышечного роста. Т.е. вы сломали весь физиологический ритм восстановления добавив тренировку туда где ее не должно было быть.

Поэтому не существует такой вещ как возмещение пропущенной тренировки.

Почему? Время , помните? Время ушло и вы не можете его вернуть. Когда вы пропускаете тренировку и пробуете ее восполнить , то вы теряете 3 дня на восстановление и рост никогда не произойдет в таких ритмах. Те три дня на восстановление на возможность роста упущены навсегда и вы никогда их не вернете, дождитесь следующего цикла.

Поэтому, если вы думаете , что не страшно я могу сделать эту тренировку потом. Забудьте об этом , такого не случиться. Время одновременно и ваш самый большой друг и ваш самый большой враг. Тайм менеджмент является одним из основных элементов Max-OT который позволяет максимизировать результаты мышечного роста. Правильная структура позволяет Max-OT рассчитать время на восстановление , чтобы каждый день использовался оптимально. Если вы нарушаете эту структуру вы делаете время врагом мышечного роста.

Max-OT нюанс :

Никогда не пропускайте тренировку , не обманывайте себя , думая что сможете ее наверстать. Пропущенную тренировку никогда , никогда не наверстать. Пропустите тренировку и вы потеряете возможность максимизировать физический потенциал.

 

 

Для того чтобы получать постоянные внушительные результаты в мышечном росте и силе вам необходимо постоянство. Пропущенная тренировка лишь отсрочат или приостановят ваш рост. Max-OT построен так что создается тренировочное окружение , которое усиливает обязанности и самоотдачу. Поэтому Max-OT не только эффективный способ качать мышцы , но и прекрасный инструмент поддерживать вашу мотивацию тренироваться и дисциплину.

Тренируясь с высокой интенсивностью и тратя на это минимальное количество времени очень эффективный способ , который дает большой прирост в массе. Поэтому не существует оправдания пропущенным тренировкам , ваше время и так минимизировано. Если вы можете потратить всего 40 минут в течении 5 дней , вы сможете встать на путь высоких результатов , вы будете получать прирост как не в одной другой системе тренинга.

Помните определение эффективности Max-OT – уровень мышечной нагрузки достигается за определенное время при определенных затратах энергии необходимых для этой нагрузки. Для максимальной нагрузке вам надо времени не больше и не меньше.

Max-OT максимальная нагрузка также рассчитана под определенное максимальное время. Надо следовать этому определению на каждой тренировке , также как и другим принципам в философии Max-OT. Относитесь к расписанию тренировок точно также как и к каждой тренировке в отдельности. Эффективность наиболее важный компонент Max-OT одинаково и в короткой и длинной перспективе.

Не уговаривайте себя пропустить тренировку.

Годы тренируя атлетов, я обнаружил что чаще всего тренировки пропускаются из-за самовнушения. Вы должны создать такую мотивацию тренироваться , что она моментально уничтожала желания увильнуть от тренировки. Подавляйте в себе негатив. Подавляйте оправдания и жалость к себе , которые вы знаете непростительны.

 

Вспомните почему вы в прошлый раз пропустили тренировку , «Действительно мне было необходимо пропускать ту тренировку?». Когда вы пропустили тренировку пострадал только один человек - вы сами .

Плечи и трапеция .

 

Плечи эта та группа мышц , которая будет резко выделять вас из толпы. Всего пара этих мышц очень сильно изменяют вашу внешность . Плечи весьма простая мышца . Она используется чтобы поднимать руки перед собой и в стороны и они используются в движениях за головой.

Тренинг плечевого пояса не составляет труда и если все делать правильно вы обязательно будете вознаграждены большими плечами.

Редко когда плечи слабо реагируют на тренинг , в основном это случается в возрасте до 21 года. У взрослого человека плечи после тренинга быстро растут и увеличивают силу. Но вам надо боятся одной вещи касательно травм плечевого сустава . Ирония в том, что его травмы возникают при тренировке совсем других групп мышц , а не непосредственно при работе на плечи. И еще больше травм поэтому возникает , когда вы не тренируете плечи отдельно, когда они развиваются непропорционально. Таким образом, они попадают под сильный стресс при тренировке более развитых мышц.

Сильные плечи – это надежная защита от травм.

Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре , но и защищаетесь от травм . Единственное разочарование может быть , что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен , что все из вас мечтают иметь такую проблему.

Трапеция связывает плечи , шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу . И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.

Дельтоиды

 

 

 

Military Press (Barbell Shoulder Press)

Армейский жим – это классическое компаундное движение и наиболее эффективное для развития всех мышц плечевого пояса одновременно. Основные работающие мышцы – дельтоиды. Второстепенные – трицепс, трапеция , предплечья, и немного верх груди.

Техника выполнения.

Жим должен выполняться с основания шеи. Это очень важно! Никогда не делайте жим из-за спины , это создаст колоссальный стресс на плечевой сустав и связки.

Ширина хвата определяется следующим : когда выжимаете гриф вверх , верхняя часть рук должна быть параллельна полу , а предплечья следовательно перпендикулярно.

Когда вы определили таким образом как держать гриф , начинайте выжимать взрывным движением и опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Max-OT нюанс :

Для того чтобы прибавить интенсивности движению не выключайте трицепс в верхней точке движения . Вы тренируете дельты , не трицепс, но пройдя определенную точку большая часть веса смещается на трицепс и уходит от плеч . Вот именно в этот момент подъем штанги надо прекратить . Так вы сможете работать с большей интенсивностью именно на плечи.

Да , и убедитесь что вы не слишком сильно откидываетесь назад во время армейского жима. Это лишь снизит нагрузку и переместит ее на верхнюю часть груди, что-то похожее на жим на наклонной скамье получится. Спину надо держать прямо . В этом может помочь скамья с регулируемой спинкой или попросите напарника по тренировкам подставить голень под спины , если делаете на прямой скамье.

Жим можно делать и сидя и стоя. Если вы выбрали стоя , то не тратьте попусту энергию и силы, чтобы водрузить штангу на плечи. Я бы рекомендовал брать штангу с суппортов для приседа , отрегулировав их на нужную вам высоту.

 

Dumbbell Shoulder Press

Жим гантелями. Тоже самое по исполнению , что и армейский жим, только вы на этот раз берете гантели. Основные работающие мышцы – дельтоиды, второстепенные – трицепс , трапеция , предплечья , и частично верх груди.

Техника выполнения.

Можно делать и сидя и стоя . Расположите гантели на уровне плеч и выталкивайте вверх с взрывной силой . Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Гантели дают возможность лучше двигать запястьями , что увеличивает вариации движения. Данный плюс лучше всего использовать в нижней части движения , стандартно , ладони смотрят внутрь . Но когда начинаете выжимать поворачивайте ладони наружу . На пути обратно снова поворачивайте кисти ладонями внутрь до начальной позиции.

Также как и в армейском жиме , не выключайте трицепс в верхней точке . Держите напряжение на дельтоидах все время.

Max-OT нюанс:

Вы конечно же уже заметили как я всегда говорю «взрывным движением. Эта взрывная сила ключ к максимизации нагрузки , но также существует много споров и домыслов по поводу взрывного движения при работе с отягощениями , но физиологический факт в том, что такая манера исполнения создает эффект гиперпластичности в мышечной клетки , которая в результате увеличивает число этих клеток.

 

Dumbbell Side Laterals

 

Разведение рук с гантелями немного изолированное упражнение на дельтоиды , то способ выполнения таков , что он не ограничивает нагрузку путем изоляции. Основные мышцы – дельтоиды (средние) , второстепенные мышцы – предплечья и трапеция.

Техника выполнения.

Большинство людей не понимают до конца возможностей этого упражнения . В этом упражнении очень легко менять угол приложение силы, который может и сильно увеличит нагрузку и также сильно ее сократить. Вам следует найти оптимальную траекторию , которая по ощущениям дает вам наибольшую нагрузку .

Возьмите гантели и разместите из перед тазом так чтобы ладони смотрели внутрь . Локти должны быть немного согнуты , поднимите гантели через стороны взрывным движением чуть выше уровня плечей . В верхней точке мизинец должен быть чуть выше по уровню и большой палец ниже . Опускайте вес до начальной позиции в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс :

В большинстве случаев вы способны работать с гораздо большим весом чем думаете. Не следует придерживаться строгой формы . Вы должны быть подвижны как волна на протяжении всего движения. Надо стараться использовать инерцию во время подъема , таким образом уменьшая стресс на суставы, потому как само движение создает большой рычаг.

 

 

Alternate Dumbbell Front Raises

Альтернативный способ фронтальные поднятия рук с гантелями . Еще одно эффективное хоть и изолированное упражнение но на фронтальные дельтоиды . Манера исполнения при этом не уменьшает нагрузки . Основные мышцы дельтоиды (фронтальные) , второстепенные включают предплечья и трапецию .

Техника выполнения.

Возьмите гантели перед тазом , так чтобы ладони смотрели в сторону ног. Локти слега согнуты , потом поднимите гантели прямо перед собой взрывным движением на уровень чуть выше уровня плечей . в верхней точке движения запястья должны быть прямо напротив лица . Опускайте вес в начальную позицию в два раза медленнее чем поднимали при этом держите запястья ладонями вниз на протяжении всего движения.

Max-OT нюанс :

Никогда не выключайте локти при разведении в стороны или при фронтальном подъеме. При этом держите их слегка согнутыми , так снимается часть стресса с суставов.

 

Bent Over Dumbbell Raises

Разведение рук с гантелями в наклоне прекрасное упражнение на задние дельтоиды. Основные мышцы – дельтоиды (задние ), второстепенные – предплечья и трапеция .

Техника выполнения.

Лучше всего делать на краю прямой скамьи. Сядьте на край только ягодицами , наклонитесь вперед и возьмите пару гантелей , которые надо предварительно поставить около ступней . Из такого положения , разверните локти по 40 градусов разводя руки взрывным движением до точки пока руки не будут чуть выше уровня плеч. Опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции .

Трапеция .

 

Barbell Upright Rows

Подтягивание штанги компаундное движение , которое задействует дельтоиды и трапецию. Основные мышцы – дельтоиды и трапеция, второстепенные – предплечья и латеральные.

Техника выполнения.

От ширины хвата напрямую зависит направление нагрузки . Так широкий хват направляет нагрузку на дельтоиды , а узкий – на трапецию .

Возьмите штангу со стойки , ладони смотрят к себе , начинайте движения с уровня таза . Поднимите вес по прямой вверх прямо к подбородку. Опускайте в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс :

В данном упражнении можно использовать и гнутый гриф , он даже более удобен , потому что у него меньше длина чем у олимпийского , поэтому при узком хвате не надо балансировать, что снимает часть стресса с запястий.

Barbell Shrugs

Шраги с гантелями . Самое лучшее упражнение на трапецию . Тяжелые гантели напрямую стимулируют и нагружают мышцы только мышцы трапеции. Второстепенные – немного дельтоиды , верх спины и предплечья.

Техника выполнения.

Очень простое упражнение , его только одним способ можно выполнить. Возьмите гантели на ширине плеч , ладони смотрят внутрь . Из такого положения просто приподнимите плечи как если бы пожимали плечами при ответе не знаю . И представляйте что хотите достать плечами до ушей. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали до начальной позиции.

Не крутите плечами когда делаете шраги, только движение вверх-вниз. Если вы крутите плечами , то точно получите очень серьезную травму сустава.

Max-OT нюанс :

Чтобы увеличить интенсивность в шрагах вам следует выжидать 1 секунду в верхней точке движения и растягивать трапецию в нижней .

Я настоятельно рекомендую использовать лямки и для Barbell Upright Rows и Barbell Shrugs. Лямки позволят работать с большим весом , не боясь ,что штанга выскользнет вам на ноги.

 

 

Заключение.

Я показал вам наиболее эффективные упражнения на развитие больших плеч и трапеции настолько быстро насколько возможно. Ничего сложного , как видите , все достаточно понятно , цель высокая нагрузка . Не придумывайте ничего особенно здесь . И никаких тренажеров . Тяжелые гантели и огромная штанга только дадут максимальную нагрузку и помогут вам построить внушительные мышцы плечевого пояса.

Давайте теперь оценим ваши привычки по распределению времени.

Вы пропускаете тренировки , скажите честно? Меня перед вами нет , боятся нечего . Если да, то сделайте переоценку вашего тренинга . Чего вы пытаетесь добиться в таком случае ? Помните это одиночный спорт и страдаете от пропущенных тренировок только вы . Нам все равно появится на улицах еще один гигант или нет. Вы единственный кто получает все призы и единственный кто получает все проигрыши , пропуская вы резко отбрасываете себя от цели к которой идете так настойчиво.

Max-OT это не только эффективная система тренинга но и наименее сложная по структуре и планированию. Я не требую о вас чего-то сложного , наоборот : все упражнения просты, оборудование минимальное, время минимальное , результаты видно очень быстро. Что вам еще нужно.

Но при этом движущим механизмом становится ваша мотивация и постоянство . Результаты быстрые и постоянные. Таким способом вы сможете наглядно питать свою мотивацию.

Ничего не может быть хуже заставлять себя идти в зал месяц за месяцем и не видеть результатов. Max-OT будет давать вам результаты каждый месяц. Если вы будете применять его принципы вы нарастите огромные мышцы и силу быстрее всех в вашем зале. Если вы будете отходить от принципов прогресс и результаты медленно пойдут вниз и время начнет вас обгонять. Время не ждет никого .

Помните время не на вашей стороне . Вам надо максимизировать каждую , каждую тренировку. Тренируйтесь с максимальной нагрузкой и максимальной интенсивностью , не пропускайте тренировок из расписания, максимизируйте и не пропускайте приемов пищи и добавок , и вы максимизируете результаты.

 

 

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

 

 

 

 

Max-OT Упражнения Часть 5

На этой неделе мы закроем список упражнений . Я также коснусь вопроса физиологии и ее влиянии на тренировку определенных групп мышц и почему некоторым типам людей эту взаимосвязь необходимо понимать и учитывать.

Предплечья и пресс .

Вот мы и добрались до двух последних групп мышц , которые наряду с икроножными мышцами зачастую почти не тренируют в залах. Я постараюсь обрисовать вам эффективную структуру тренировки , которая бы помогла вам адресно работать с этими мышцами и получать тем самым большие результаты. Я объясню вам последствия возникающие , если вы не уделяете этим мышцам должного внимания и почему так много людей не любят их тренировать. Я покажу вам как разработать собственную тренировочную программу , в которой эти две важнейшие мышцы можно тренировать с той же интенсивностью и постоянством что и остальные главные группы мышц.

Три группы мышц – пресс, предплечья, и икры, - вот то что больше всего люди не любят тренировать.

И даже соревновательные бодибилдеры в массе своей уделяют мало внимания икроножным мышцам . Поэтому я выбрал икры как основной пример того к чему приводит недооценка этих трех групп мышц.

 

Жалко смотреть на человека , у которого очень хорошо развита мускулатура , но мелкие , тощие икры. И при этом еще слабые икры самое распространенная картина в залах. Некоторые люди потом даже решаются на операцию , думая что такие спички из-за плохой генетики и они никогда их не накачают. И все потому , что вы редко услышите от инструкторов в залах и тем более журналов , что нужно уделять особое внимание икроножным мышцам. Чаще всего можно увидеть икры , которые тренировали так для того , чтобы «подтянуть отстающие мышцы» как принято говорить.

Недостаток в тренировках икр возникает и от того что их считают неважными , и от недостатка планирования и от недостатков конкретных тренировочных программ , которые скажем сосредотачиваются только на основных компаундных упражнениях . Но тем не менее развитые икры станут подарком для любого , кто готов уделить на это время и силы.

Это не сложно, проблема лежит у вас в голове , которая говорит вам что нужно тренировать в основном квадрицепс и бицепс бедра. На этой неделе я покажу вам путь построения икроножных мышц , которые будут приковывать взгляды окружающих своими размерами. Все что вам нужно будет так это изменение психологического настроя относительно тренировки икроножных мышц и конечно работа с высокой интенсивностью .

Переде тем как мы перейдем непосредственно к упражнениям я хотел бы пояснить несколько важных моментов относительно тренировки икроножных, да и тренировок вообще. Почему вы редко встречаете хорошо развитые икры ? Давайте посмотрим.

Я постоянно слышу как атлету ноют мне , как трудно накачать большие икры , но я чего то редко вижу чтобы эти парни регулярно их тренировали.

И даже когда это случается , интенсивность с которой они тренируются оставляет желать лучшего : далеко от той , которая нужна , чтобы запустить механизм роста. Вот где собака зарыта.

Икроножные мышцы в принципе ничем не отличаются от всех остальных. Даже несмотря на то, что мы постоянно используем их ежедневно при ходьбе, их тренировка ничем особо не отличается. Другими словами как и любая другая мышца , икры требуют тяжелой работы, интенсивной нагрузки и тогда рост не заставит себя ждать . Вот все так просто. Икры такие же мышцы и если вы «командуете» им расти вы должны делать это путем высоких нагрузок и серьезного веса.

Что это значит ? Это значит что надо тренировать икроножные мышцы очень тяжело , с максимальной нагрузкой!

Max-OT нюанс :

Мышца которая плохо реагирует на тренинг должна получать и большую нагрузку. Другими словами , если мышца растет медленнее чем остальные , максимальная нагрузка будет единственным стимулом которая заставит их расти как надо.

Итак нагрузка.

Люди почему то более восприимчивы ко всякого рода запутанным и нелогичным подходам когда бело касается строительства мышц , когда в действительности надо только применить одни единственный принцип – высокой нагрузки .

Когда только вы решаете тренироваться не по Max-OT, а как-то иначе, вы должны спросить себя почему вы так решили. Если вы точно знаете , что высокие нагрузки единственная вещь которая стимулирует рост , почему вы вдруг решаете тренироваться иначе без высоких нагрузок ?

 

Max-OT нюанс :

Есть простой способ измерить эффективность любой тренировочной программы , посмотреть использует ли она в своем арсенале максимальные нагрузки. Если нет , то нет и основы для мышечного роста. Такая программа не даст вам оптимальной стимуляции тканей , она не стоит вашего драгоценного времени. Фактически , это пустая трата времени и сил.

 

Но тут мы попадаем на одну интересную удочку , которой пользуются большинство программ и техник. «Шокирование мышц» . Что это такое , черт подери ? И каждый раз ведь , когда кто-то пытается представить новую программу тренинга и дать оправдание техникам в ней, которые фактические не дают максимальной нагрузки , они начинают накручивать «клиента» говоря , что нужно «шокировать мышцы». Простите за выражение , но это дерьмо собачье !

Что они имеют под фразой «шокировать мышцы»,чем они их собираются так страшно шокировать, дать непривычные упражнения , другое количество повторений , менять тренировки , на что они еще уповают («упование» вот базовый принцип этих программ , ничего не имеющий общего с физиологией или жонглирующей фактами последней как им угодно ) . Считается что такой вот шок заставит мышцы расти.

Позвольте мне напомнить что есть один , всего один , способ шокировать мышцы так , чтобы они начали расти , это – высокие нагрузки и интенсивность. Нагрузки и интенсивность единственные силы мышечного роста . Поэтому если тренировка не содержит упражнений с максимальной нагрузкой , не экономит время, но ни о каком серьезном росте говорить не стоит. Вас водят вокруг пальца.

Ладно , это была моя очередная проповедь для вашей мотивации . Хватит на этой неделе. Теперь давайте перейдем к инструментам и планировании работы на предплечья и пресс.

Предплечья

Поймите , что предплечья это единственная связка между нагрузкой и весом и верхней частью тела . Она задействуется всегда. Слабые предплечья повлияют на эффективность всех упражнений на верхнюю часть тела и вполне могут сильно ограничить нагрузку необходимую для дальнейшего роста. Т.е. предплечья скажем не будут поспевать за развитием бицепса и т.д. И опять же это не говоря о несимметричности развития верха тела в челом , как в случае икр .

 

Ваши предплечья растягивают , поворачивают запястья . И предплечья естественно это основа для любого хвата. Предплечья используются почти во всех упражнениях где вам надо держать штангу или гантели и поэтому они всякий раз получают приличную нагрузку от этих движений.

Но получается так, что хоть предплечья и получают косвенную нагрузку достаточно постоянно , это нагрузка далеко не в полной амплитуде , что недостаточно для интенсивности и следовательно роста. Есть ряд упражнения непосредственно на развитие предплечий , которые достаточно эффективны для роста и развития силы.

 

Wrist Curls

Сгибания предплечий , основные вовлеченные мышцы - extensor мышц предплечий . Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук .

Техника выполнения .

Возьмите гриф снизу так , чтобы расстояние между мизинцами было около 3 дюймов в зависимости от вашей ширины плеч. Когда садитесь на скамью держите предплечья на краю , т.е. гиф желательно зафиксировать где-то на этом уровне . Свисать должны только запястья ладони смотрят вверх . Взрывным движением по дуге приведите запястья вверх и сожмите предплечья . Немного остановитесь в верхней точке и опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции и так необходимое количество раз.

 

Max-OT нюанс :

Желательно для этого упражнения брать короткий гриф и уж тем более не олимпийский . Так вы сможете легче балансировать весом , чтобы больше сконцентрироваться на самом движении и работать тяжелее не нарушая биомеханику отклонениями в стороны.

Reverse Wrist Curls

Обратные сгибания запястий , основные вовлеченные мышцы – предплечья . Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук .

Техника выполнения .

На этот раз возьмите гриф хватом сверху так чтобы мизинцы находились друг от друга на расстоянии примерно 3 дюймов . Сидя на скамье свисать должны только запястья ладони смотрят вниз , сгибайте запястья взрывным движением сжимая предплечья в верхней точке и потом опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали , повторите требуемое количество раз.

 

* extensor мышцы основная часть мышц предплечья и нижняя часть мышц

 

 

Standing Dumbbell Wrist Curls

Сгибания запястий стоя с гантелями .

Это очень эффективное упражнение на развитие предплечий , которое редко кто делает , как в общем то и любые упражнения на предплечья . Основные мышцы - extensor и flexor предплечий . Второстепенные – используются различные внешние flexor muscles запястий и пальцев .

Техника выполнения.

Станьте прямо , руки по швам ладони смотря к телу . Затем только при помощи запястий сгибайте внутрь в сторону тела. Немного остановитесь в верхней точке движения и сожмите flexor предплечья, затем сгибайте запястья в стороны от тела и сжимайте extensor предплечья . Так повторите требуемое количество раз.

– Конец работы –

Эта тема принадлежит разделу:

MAX-OT Тренировочная программа бодибилдинга

На сайте allrefs.net читайте: "MAX-OT Тренировочная программа бодибилдинга"

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: Упражнения на спину , которые делать не надо.

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Об Авторе .
“ Я выбрал AST Sports Science только по одной простой причине: ее главой является Пол Делиа" говорит Скип Ла Кур.   "Я на все 100% доверю этому человеку и безоговор

MAX-OT работает для каждого.
Даже если вы далеко не генетически одаренная личность, MAX-OT даст вам возможность увеличить ваш мышечный рост и силу намного быстрее любых существующих методик тренировок. Даже если вы один из нем

Тренируйтесь на результат.
  MAX-OT нацелен прежде всего на получение результата, получение масимально возможного прогресса за минимальное время. Я думаю, что любой из вас согласится со мной , что если вам на в

Назад в прошлое.
Я хочу , чтобы вы на минутку задумались вот о чем. Вспомните все то время, которое вы потратили на различные тренировки и попытайтесь ответить, когда ваши показатели росли быстрее всего ? Смею пред

Горе от ума.
  Все было бы так смешно, если не было бы так грустно. На какое то время режим ваших тренировок , который состоит из жимов на скамье, приседов, жимов ногами, тяги штанги на бицепс , в

Друзья , Тренер и Журналы.
  Откуда большинство людей узнает как тренироваться? Теоретически вы можете получить информацию по крайней мере из одного из следующих источников : от друзей, от инструктора в зале, и

Основные принципы MAXOT
  MAXOT строиться на ряде научно обоснованных факторов, которые приводят к мышечному росту. Эти специфические факторы составляют костяк системы, который отвечает за физиологические пр

Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.
  Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого требуется внести определенные корр

Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.
  Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 п

В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.
  Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сдела

Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR
  Название Max-OT уже говорит само за себя, все построено вокруг максимальной интенсивности, максимальных нагрузок и максимальных результатов. Применяя принцип тренировок с максимальн

Тренировка отдельной мышечной группы каждые 5 или 7 дней.
  Здесь мы плавно переходим от вопроса восстановления внутри самой тренировке к вопросу межтренировочного восстановления – ITR. Восстановление между тренировочными сессиями на каждую

Восстановление сил.
  Как вы смогли уже убедиться, восстановление между тренировками на одну группу мышц имеет особое значение. Вот почему главным компонентом тренировочной программы MAX-OT является опти

Возьмите 1 неделю отдыха между каждыми 8 или 10 неделями тренировок.
  Не забывайте об этом элементе. MAX-OT это весьма жестокий тип тренировки. Тренировки очень тяжелые, интенсивные, но и продуктивные в той же мере. В этом то и заключается весь подход

Организовываем свой режим тренировок MAX-OT
  Я знаю, что всем вам не терпеться приступить к тренировкам. Но изучение принципов подхода MAX-OT имеет первостепенное значение для того, чтобы выжать из системы по максимуму. И элем

Понедельник - Ноги.
  Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник все тренируют грудь, как не странно

Вторник – Руки и пресс
  На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомни

Четверг – Спина
  Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у все

Пятница – грудь.
  Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся в принципы MAX-OT. &nbs

Разминка в стиле MAX-OT
  Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка делается с одной единственной цель

Как билдеры гробят свои результаты из-за неправильного подхода к тренировкам.
Эффективность – это главный атрибут MAX-OT. Чем более эффективно вы тренируетесь, тем более эффективными становятся ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите и тем быстрее вы это сделаете.

Неправильные разминки – есть в этом ваша вина?
Должен признать, что 99% людей разминаются совершенно неправильно. И этот небольшой момент не дает им возможность потом тренироваться в полную силу. Опять же, как я уже говорил в предыдущей части,

Как НЕ разминаться.
Давайте используем жим от груди как пример. Предположим, что 275 фунтов – это максимум для трех повторений. Смотрите теперь как большинство людей выполняет жим от груди на прямой скамье. З

Разминка – это разогрев.
Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный прит

Разминаемся по уму.
  Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше в

Избавляемся и избегаем лишних подходов.
  Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц

Подходы на весовую акклиматизацию.
  Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким образом, чтобы позволить вашим мышца

Max-OT синергетическое действие подходов.
    Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать синергетический эффек

Max-OT – Тренировка 2
  Здесь я буду описывать вторую тренировку по программе Max-OT. Одна из техник Max-OT заключается в желании сбить вашу мышцу с толка, не дать ей привыкнуть. Я разделяю мнение , что дл

Мультивитамины и мультиминералы.
Очень популярная добавка , даже среди тех, кто далек от спорта. Миллионы физиологических процессов в организме требуют витаминов и минералов. Но большинство спортсменов так заняты поиском

Глютамин
  Glutamine одна из наиболее распространенных простых аминокислот в человеческой крови и внутриклеточной жидкости и больше всего ее в мышечной ткани. В скелетных мышца содержится до 6

Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1
  Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что отважился войти в мир Max-OT и теперь

Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация
    Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тр

Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и

Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.
Программа : Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренир

Все попорядку
Итак все попорядку. Вам надо определить уровень базовой интенсивности. Это просто. Вы делаете 16 минутную поездку чуть с большей интенсивностью чем обычно. После этого , вам надо записать данные –

Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток.
  Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит после кардио тренировок. Во врем

Предупрежден – значит вооружен.
  Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по сравнению с которым обычные кардио трен

Twisting Crunches
Кранчи со скручиванием Задействованные мышцы : Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса.

Machine Crunches
Кранчи на тренажере Задействованные мышцы : Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота. Требуемое

Leg Raises
Поднятие ног Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Crunches
кранчи Задействованные мышцы : Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое обору

Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые

Incline Crunches
Кранчи на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и ко

Straight Bar Curls
Поднятие на бицепс с прямым грифом Задействованные мышцы : Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепен

Alternating Dumbbell Curls
Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи. Т

Curl Bar Curls
Поднятие на бицепс с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи. Требуемое

Cable Curls
Поднятие на бицепс на нижнем блоке Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс . Второстепенные – предплечья , плечи и трапеция. Требуемое об

Hammer Curls
Поднятие на бицепс стиле молота Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция.

Close Grip Bench
Жим узким хватом на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья . Требуемое обор

Curl Bar Overhead Extensions
Экстензии за головой с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи. Тр

Lying Tricep Extensions
Экстенции на трицепс лежа Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.

Cable Push-downs
жимы на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.  

Cable Push-downs Behind the Back
Жимы на верхнем блоке за спину Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья. Требуем

Incline Overhead Extensions
Экстензии за головой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, тра

Barbell Wrist Curls
скручивания предплечий со штангой Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели за

Reverse Wrist Curls
Обратные скручивания предплечий Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели

Reverse Grip Curls
Подъем на бицепс обратным хватом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .

Dumbell Wrist Curls
Скручивания предплечий с гантелями Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели з

Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторон

Тренировка спины
Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизи

Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бице

Quot;T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.  

Hyper Extensions
Гиперэкстензии Задействованные мышцы : Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.

Deadlifts
дедлифты Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спи

Barbell Shrugs
Шраги со штангой Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Upright Rows
Тяги к подбородку Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Тренировка груди
Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя

Incline Barbell Bench Press
Жим со штангой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные

Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и н

Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи

Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.

Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , т

Тренировка ног
Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела.

Leg Press
Жим ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности работают почти

Leg Extensions
Экстензии ног Задействованные мышцы : Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное.

Smith Machine Squats
Приседы на машине Смита Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.

Barbell Lunges
Выпады Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.

Front Squats
Фронтальные приседы Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилиз

Stiff Leg Deadlifts
Дедлифт с прямыми ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.

Leg Curls
Сгибания ног на бицепс бедра Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.

Standing Machine Calf Raises
Подъем на икры в тренажере стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепен

Seated Calf Raises
Подъем на икры в тренажере сидя Задействованные мышцы : сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно в

Leg Press Calf Raises
Жимы на икры в тренажере для жимов ног Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные

Donkey Calf Raises
Подъемы на икры осликом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет. Требуемое оборудов

Тренировка плеч
Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой

Seated Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук сидя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеци

Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.

Military Barbell Press
Армейский жим Задействованные мышцы : Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция. Требуем

Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и тр

Standing Dumbbell Press
Жим стоя с гантелями Задействованные мышцы : Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья. Требуемое оборуд

Standing Barbell Press
Жим стоя со штангой     Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапеци

Хотите получать на электронную почту самые свежие новости?
Education Insider Sample
Подпишитесь на Нашу рассылку
Наша политика приватности обеспечивает 100% безопасность и анонимность Ваших E-Mail
Реклама
Соответствующий теме материал
  • Похожее
  • Популярное
  • Облако тегов
  • Здесь
  • Временно
  • Пусто
Теги