Тренировка спины

Все темы данного раздела:

Об Авторе .
“ Я выбрал AST Sports Science только по одной простой причине: ее главой является Пол Делиа" говорит Скип Ла Кур.   "Я на все 100% доверю этому человеку и безоговор

MAX-OT работает для каждого.
Даже если вы далеко не генетически одаренная личность, MAX-OT даст вам возможность увеличить ваш мышечный рост и силу намного быстрее любых существующих методик тренировок. Даже если вы один из нем

Тренируйтесь на результат.
  MAX-OT нацелен прежде всего на получение результата, получение масимально возможного прогресса за минимальное время. Я думаю, что любой из вас согласится со мной , что если вам на в

Назад в прошлое.
Я хочу , чтобы вы на минутку задумались вот о чем. Вспомните все то время, которое вы потратили на различные тренировки и попытайтесь ответить, когда ваши показатели росли быстрее всего ? Смею пред

Горе от ума.
  Все было бы так смешно, если не было бы так грустно. На какое то время режим ваших тренировок , который состоит из жимов на скамье, приседов, жимов ногами, тяги штанги на бицепс , в

Друзья , Тренер и Журналы.
  Откуда большинство людей узнает как тренироваться? Теоретически вы можете получить информацию по крайней мере из одного из следующих источников : от друзей, от инструктора в зале, и

Основные принципы MAXOT
  MAXOT строиться на ряде научно обоснованных факторов, которые приводят к мышечному росту. Эти специфические факторы составляют костяк системы, который отвечает за физиологические пр

Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.
  Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого требуется внести определенные корр

Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.
  Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 п

В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.
  Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сдела

Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR
  Название Max-OT уже говорит само за себя, все построено вокруг максимальной интенсивности, максимальных нагрузок и максимальных результатов. Применяя принцип тренировок с максимальн

Тренировка отдельной мышечной группы каждые 5 или 7 дней.
  Здесь мы плавно переходим от вопроса восстановления внутри самой тренировке к вопросу межтренировочного восстановления – ITR. Восстановление между тренировочными сессиями на каждую

Восстановление сил.
  Как вы смогли уже убедиться, восстановление между тренировками на одну группу мышц имеет особое значение. Вот почему главным компонентом тренировочной программы MAX-OT является опти

Возьмите 1 неделю отдыха между каждыми 8 или 10 неделями тренировок.
  Не забывайте об этом элементе. MAX-OT это весьма жестокий тип тренировки. Тренировки очень тяжелые, интенсивные, но и продуктивные в той же мере. В этом то и заключается весь подход

Организовываем свой режим тренировок MAX-OT
  Я знаю, что всем вам не терпеться приступить к тренировкам. Но изучение принципов подхода MAX-OT имеет первостепенное значение для того, чтобы выжать из системы по максимуму. И элем

Понедельник - Ноги.
  Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник все тренируют грудь, как не странно

Вторник – Руки и пресс
  На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомни

Четверг – Спина
  Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у все

Пятница – грудь.
  Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся в принципы MAX-OT. &nbs

Разминка в стиле MAX-OT
  Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка делается с одной единственной цель

Как билдеры гробят свои результаты из-за неправильного подхода к тренировкам.
Эффективность – это главный атрибут MAX-OT. Чем более эффективно вы тренируетесь, тем более эффективными становятся ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите и тем быстрее вы это сделаете.

Неправильные разминки – есть в этом ваша вина?
Должен признать, что 99% людей разминаются совершенно неправильно. И этот небольшой момент не дает им возможность потом тренироваться в полную силу. Опять же, как я уже говорил в предыдущей части,

Как НЕ разминаться.
Давайте используем жим от груди как пример. Предположим, что 275 фунтов – это максимум для трех повторений. Смотрите теперь как большинство людей выполняет жим от груди на прямой скамье. З

Разминка – это разогрев.
Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный прит

Разминаемся по уму.
  Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше в

Избавляемся и избегаем лишних подходов.
  Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц

Подходы на весовую акклиматизацию.
  Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким образом, чтобы позволить вашим мышца

Max-OT синергетическое действие подходов.
    Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать синергетический эффек

Max-OT – Тренировка 2
  Здесь я буду описывать вторую тренировку по программе Max-OT. Одна из техник Max-OT заключается в желании сбить вашу мышцу с толка, не дать ей привыкнуть. Я разделяю мнение , что дл

Мультивитамины и мультиминералы.
Очень популярная добавка , даже среди тех, кто далек от спорта. Миллионы физиологических процессов в организме требуют витаминов и минералов. Но большинство спортсменов так заняты поиском

Глютамин
  Glutamine одна из наиболее распространенных простых аминокислот в человеческой крови и внутриклеточной жидкости и больше всего ее в мышечной ткани. В скелетных мышца содержится до 6

Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1
  Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что отважился войти в мир Max-OT и теперь

Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация
    Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тр

Упражнения на спину , которые делать не надо.
Подтягивание веса снизу или сверху за голову. В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных.

Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и

Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.
Программа : Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренир

Все попорядку
Итак все попорядку. Вам надо определить уровень базовой интенсивности. Это просто. Вы делаете 16 минутную поездку чуть с большей интенсивностью чем обычно. После этого , вам надо записать данные –

Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток.
  Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит после кардио тренировок. Во врем

Предупрежден – значит вооружен.
  Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по сравнению с которым обычные кардио трен

Twisting Crunches
Кранчи со скручиванием Задействованные мышцы : Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса.

Machine Crunches
Кранчи на тренажере Задействованные мышцы : Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота. Требуемое

Leg Raises
Поднятие ног Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Crunches
кранчи Задействованные мышцы : Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое обору

Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые

Incline Crunches
Кранчи на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и ко

Straight Bar Curls
Поднятие на бицепс с прямым грифом Задействованные мышцы : Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепен

Alternating Dumbbell Curls
Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи. Т

Curl Bar Curls
Поднятие на бицепс с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи. Требуемое

Cable Curls
Поднятие на бицепс на нижнем блоке Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс . Второстепенные – предплечья , плечи и трапеция. Требуемое об

Hammer Curls
Поднятие на бицепс стиле молота Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция.

Close Grip Bench
Жим узким хватом на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья . Требуемое обор

Curl Bar Overhead Extensions
Экстензии за головой с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи. Тр

Lying Tricep Extensions
Экстенции на трицепс лежа Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.

Cable Push-downs
жимы на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.  

Cable Push-downs Behind the Back
Жимы на верхнем блоке за спину Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья. Требуем

Incline Overhead Extensions
Экстензии за головой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, тра

Barbell Wrist Curls
скручивания предплечий со штангой Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели за

Reverse Wrist Curls
Обратные скручивания предплечий Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели

Reverse Grip Curls
Подъем на бицепс обратным хватом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .

Dumbell Wrist Curls
Скручивания предплечий с гантелями Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели з

Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторон

Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бице

Quot;T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.  

Hyper Extensions
Гиперэкстензии Задействованные мышцы : Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.

Deadlifts
дедлифты Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спи

Barbell Shrugs
Шраги со штангой Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Upright Rows
Тяги к подбородку Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Тренировка груди
Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя

Incline Barbell Bench Press
Жим со штангой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные

Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и н

Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи

Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.

Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , т

Тренировка ног
Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела.

Leg Press
Жим ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности работают почти

Leg Extensions
Экстензии ног Задействованные мышцы : Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное.

Smith Machine Squats
Приседы на машине Смита Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.

Barbell Lunges
Выпады Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.

Front Squats
Фронтальные приседы Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилиз

Stiff Leg Deadlifts
Дедлифт с прямыми ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.

Leg Curls
Сгибания ног на бицепс бедра Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.

Standing Machine Calf Raises
Подъем на икры в тренажере стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепен

Seated Calf Raises
Подъем на икры в тренажере сидя Задействованные мышцы : сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно в

Leg Press Calf Raises
Жимы на икры в тренажере для жимов ног Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные

Donkey Calf Raises
Подъемы на икры осликом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет. Требуемое оборудов

Тренировка плеч
Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой

Seated Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук сидя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеци

Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.

Military Barbell Press
Армейский жим Задействованные мышцы : Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция. Требуем

Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и тр

Standing Dumbbell Press
Жим стоя с гантелями Задействованные мышцы : Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья. Требуемое оборуд

Standing Barbell Press
Жим стоя со штангой     Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапеци