Реферат Курсовая Конспект
Упражнение с гантельками для укрепления рук - раздел Спорт, Правдина Наталия ...
|
Правдина Наталия
Худеем вместе с феей. Любимые упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
ВСТУПЛЕНИЕ
Глава 1 СТРОЙНОСТЬ - ОБРАЗ ЖИЗНИ
Семейные тайны
Наблюдаем и делаем выводы
Скорая помощь при увеличении веса
Первые шаги на пути к прекрасной фигуре
Избавляемся от соблазнов
Глава 2 ДВИЖЕНИЕ - ОСНОВА ВСЕГО
Наше тело обожает физкультуру
С чего начинаются тренировки
Список тренировок и практические советы
Ответы на вопросы о спортивных занятиях
Хотеть - значит мочь!
Глава 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН
Мы можем это сделать прямо сейчас!
Занятия под видеокассеты
Магическое слово - легко!
Основной секрет выбора упражнений
Упражнения для формирования прекрасных ножек
Упражнение "Шаг-присест-шаг"
Упражнение "Гусиный шаг дня чемпионки"
Упражнения для настоящей балерины
Упражнения для бедер
Упражнение "Шлюпка"
Упражнение "Сейко"
Упражнение йоги для развития бедер
Упражнение "Взмахи ногой"
Упражнения для ягодиц
Упражнение "Оттягивание ноги назад"
Упражнение для укрепления ягодиц
Упражнение для тех, кто работает сидя
Упражнение на растяжку подколенных сухожилий
Упражнение для задних мышц бедра и укрепления ягодиц
Упражнения для тонкой талии и плоского живота
Упражнение "Кошка"
Упражнение "Боковая растяжка"
Упражнение для укрепления брюшного пресса
Упражнение "Ножницы"
Упражнение "Энергичные движения животом"
Упражнение "Втягивание живота"
Упражнение "Поза треугольника"
Упражнение "Велосипед"
Упражнение, формирующее талию
Упражнения для формирования красивой груди
Упражнение с гантельками
Упражнение "Крепкие объятия"
Упражнение "Поза лука"
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Упражнения для груди из восточных танцев
Упражнения для сильных, красивых рук
Упражнение "Алмаз"
Упражнение "Сцепление рук за спиной"
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Упражнение "Отжимание от пола"
Упражнения для лебединой шеи
Упражнение "Посмотрите в синее небо"
Упражнение "Вращения головой"
Упражнение "Уродливая гримаса"
Королева поз для женщин
Упражнение "Полусвеча"
Глава 4 РАССЛАБЛЯЕМСЯ И ПОЛУЧАЕМ УДОВОЛЬСТВИЕ
На пути к совершенству
Наслаждаемся заслуженным удовольствием
Ванна Клеопатры, или эликсир молодости и красоты
Бабушкин рецепт для гладкого и молодого тела
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ. ЛИКУЮЩАЯ РАДОСТЬ ТЕЛА!
Глава 1
СТРОЙНОСТЬ - ОБРАЗ ЖИЗНИ
НАБЛЮДАЕМ И ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Для этого надо набраться мужества, раздеться и подойти к зеркалу. Открыть глаза, сделать глубокий вдох, и... вот здесь, очень важный момент, дорогие мои, ни в коем случае не говорить таких слов, которых не должно в принципе быть у нас в лексиконе, как "ужас", "кошмар", "глаза бы мои не глядели" и прочее и прочее.
Посмотрите на себя благосклонно, посмотрите на себя с любовью, посмотрите на себя с удовольствием. Погладьте себя ласково по тем местам, которые вам сейчас не нравятся. Если вы будете думать о клеточках своего тела с любовью, то вам значительно легче будет "договориться" с ними о том, чтобы они похудели.
Поверьте, что от этого исходного момента зависит успех нашего предприятия по достижению стройности, красоты и здоровья. Мы любим себя уже сейчас. Такими, какие мы есть. Полными и худенькими, крепкими и тщедушными. Да, мы такие сейчас, в этот момент. Мы благодарим Высшие силы за то, что у нас есть тело, мы его любим, гладим, ласкаем и даем ему обещание сделать его еще немного лучше.
Как только мы настраиваемся на постепенное улучшение, а не пугаем свое любимое тельце обещанием строгих диет и беспощадных тренировок, то наше подсознание (а вместе с ним и тело) расслабляется и тоже настраивается, подготавливается к последовательному прогрессу.
Вы знаете, что самое главное в нашей фейской системе похудения? А то, что мы все делаем с удовольствием, в том числе и худеем тоже. Удовольствие - это то состояние, когда все получается. Меня часто спрашивают, от чего я отказываюсь в еде, чтобы много лет сохранять стройность. Да, практически ни от чего! Единственное, чего я не ем - это пирожные, торты и пирожки. Да и то потому, что, просто-напросто, их не люблю.
Я помню, как я, вооружившись бабушкиной кулинарной книгой, испекла несколько видов пирогов. С капустой, с творогом и с яблоками. Л поскольку, могу сказать без лишней скромности, я все делаю с удовольствием, а, значит хорошо, то пироги получились потрясающие. И знаете, какой был результат ? У меня поправились все члены семьи, потому что ели эти пироги постоянно и просили испечь еще. После этого опыта, я уже больше никогда не пекла пирогов, и держусь уже много лет, и на уговоры не поддаюсь. Стройность дороже...
Впрочем, я отвлеклась немного от темы. Возвращаемся к тому, от чего можно отказаться. С пирогами уже все понятно. Теперь дальше.
Когда я бываю в отелях, где есть шведский стол, то я, по появившейся уже писательской привычке, наблюдаю за людьми. Вернее за тем, что они едят и как. Так вот, я заметила, что самые упитанные люди обычно совершенно не стесняются положить себе во время завтрака на тарелку целую гору булочек, пончиков и прочей выпечки. Более того, они всю эту вкусно пахнущую свежую снедь мажут маслом, сверху джемом и с большим аппетитом поедают, в чем опять-таки ничего предосудительного нет. За исключением того, что такое вольное поведение в отношении к булочкам стройности ну уж никак не прибавит, а скорее наоборот.
Вы хотите спросить, а что же лежит у меня на тарелке? Извольте. Кусочек брынзы, яйцо, помидорка, огурчик, много зелени и ароматный ломоть арбуза, или что там полагается из фруктов по сезону. Зачем нам булочки? Разве это можно назвать ограничением в еде? Ничуть! Этого вполне достаточно, и поднимаюсь я из-за стола без всякого пресловутого чувства легкого голода, а вполне удовлетворенной своим завтраком.
Раз уж мы затронули тему шведского стола, то я также заметила, что многие возвращаются из отпуска с лишними сантиметрами на талии и на бедрах по той лишь причине, что никак не могут справиться с искушением съесть побольше. Держите себя в руках, дорогие мои!
Опять-таки из наблюдений за полными людьми. По вечерам, когда уже и есть-то по большому счету нельзя, большинство ест, что называется, до отвала. Приходилось мне видеть горы жареной картошки на тарелках, и увесистые куски говядины и свинины.
Неловко хвастаться, но это чистая правда. На одном из популярных курортах ко мне подошла молодая женщина с дочкой за автографом, и с большим чувством сказала: "Наталия Борисовна, я и не подозревала, что у вас такая спортивная фигура! Как у вас это получается ?"
Наверное, потому, что по вечерам, на моей тарелке можно увидеть только немного риса и много-много зелени, и чуть-чуть какой-нибудь рыбки. Вот и все! Никаких сложностей и ограничений!
Потому - что стройность - это норма жизни для меня, и я надеюсь и для вас тоже. В эту норму входит самый главный компонент-любовь к себе и внимательность к тому, что ты вводишь в свой драгоценный организм, как ты его питаешь, как ты за ним ухаживаешь, как ты тренируешь свое прекрасное тело. И, пожалуй, самое главное - что ты о нем думаешь!
Кстати, один из важных моментов состояния стройности, это то, что когда ненароком набираешь лишние пару килограммов, то становится как-то не по себе. Тяжеловато дышать становится, брюки становятся тесными и прочее, и прочее. Поэтому, как только возникают такие тревожные сигналы любимого организма, надо срочно принимать меры, чтобы побыстрее вернуться в себя любимую, или любимого. А меры вовсе несложные.
Глава 2
ДВИЖЕНИЕ - ОСНОВА ВСЕГО
С ЧЕГО НАЧИНАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ...
Итак, мотивация. Договоритесь сами с собой, и со своим любимым (я тело имею в виду), что вы начинаете постоянные тренировки. Даже самые ленивые могут в это втянуться. Это я вам, как Телец по гороскопу говорю, так как Тельцы считаются самыми ленивыми и любящими чувственные удовольствия.
А эти два качества быстро приводят к ожирению, поэтому даже ленивые и чувственные Тельцы, соберитесь, и... совет номер один -отправляйтесь в ближайший магазин за спортивной формой. Потому что наблюдения показывают нам, что заниматься любым видом физической активности лучше всего в новенькой, купленной в лучшем магазине, форме. В этом что-то есть.
Когда вы идете в магазин "Reebok" или "Adidas", вы поневоле проникаетесь атмосферой бодрой спортивной жизни, бурлящей там. И уже прикидываете, как вы будете соблазнительно выглядеть в этой форме для аэробики с короткими шортиками. А это очень помогает почувствовать себя спортсменом, даже если вы до этого дня занимались зарядкой последний раз в пионерском лагере.
Купите себе новую форму, кроссовки, и порадуйте себя двумя парами беленьких носочек.
Совет номер два - запишитесь в спортивный клуб. Говорю также из личного опыта, что это очень, очень, очень здорово помогает. В спортивных клубах, которые, к счастью, сейчас есть везде, царит некая атмосфера элитарной принадлежности к касте красоты, молодости и фитнеса.
Если порассуждать с точки зрения энергетики, то вы становитесь приверженцем эгрегора физкультуры и спорта. А это затягивает, друзья мои, в хорошем смысле этого слова. Вы уже начинаете, проходя по залу для тренировок, выпрямлять спину и втягивать живот, потому что вы видите, как выглядит тренер, и стараетесь быть похожим на него. Даже ради этого стоит записаться в клуб, особенно, если втягивать живот регулярно.
Я уже не говорю о большом количестве особей мужского пола, которые со своих тренажеров благосклонно наблюдают за нашими похвальными стараниями по развитию мышц груди...
А вскоре вы поймете, что потягиваете кислородный коктейль или свежий сок в фитнес-баре и болтаете с новой подружкой о преимуществах этого вида коктейля перед протеиновым. Право же, в нашем стремлении похудеть есть очень много приятных моментов, особенно, если на них акцентировать свое внимание.
А уж если вы найдете свой вид тренировки, почувствуете радость от согласованного движения всего своего тела, тогда я за вас совершенно спокойна, потому что вы будете с нетерпением ждать, когда же следующее занятие. Только хочу предупредить начинающих, что не стоит сразу бросаться на самые сложные нагрузки, потому что боль в мышцах надолго, если не навсегда, отобъет у вас желание заниматься.
Спросите у приветливых девушек и ребят, работающих в клубе, какие именно тренировки подходят для начинающих, и для начала ходите только на них!
Потому что я видела, как на силовое занятие пришла девушка, совершенно неподготовленная. По цвету ее лица, который менялся от красного до очень красного, и по выражению испуганных глаз было видно, что человек вообще первый раз в клубе, и сразу начала с приседаний в быстром темпе со штангой. Такие занятия толку не принесут.
Выбор тренировок сейчас очень большой. Позвольте мне поделиться с вами некоторыми наблюдениями.
СПИСОК ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Поверьте мне, что я прошла практически все виды тренировок, включая кикбоксинг и тайбо, поэтому могу поделиться с вами ценным опытом, приобретенным, в прямом смысле слова, в поте лица. Начну с тех, которые лично мне не очень нравятся, но это мнение может быть субъективным. А затем перейду к более приятным для меня.
Степ
Это тренировка для подготовленных. И если вы впервые пришли в клуб, лучше не начинать свой путь к фитнес-олим-пу с этого класса. Здесь требуется высокая степень выносливости. Более того, да простят меня инструкторы - мне кажется, что в степ-аэробике слишком сильная нагрузка на позвоночник и на икроножные мышцы. Икры становятся несколько деревянными. Тем не менее, если вы молоды, сердце в порядке - тогда вперед, потому что лишние калории здесь сжигаются очень быстро.
АВТ
Эту тренировку я рекомендую тем, у кого основные проблемы сосредоточены в области талии, бедер, и ягодиц. Словом, типичные женские проблемные зоны. Здесь не понадобится ваше умение быстро двигаться под бодрые окрики инструктора. Основные упражнения делаются на полу, но зато уж нагрузочка на брюшной пресс отменная. Если втянетесь, то вскоре будете идеалом стройности и красоты. Я совершенно серьезно - хорошая тренировка.
Йога
Рекомендую вам не рассматривать всерьез предложение спортивного клуба стать его членом, если в состав тренировок не входит йога. Йога - это сила. Йога - это здоровье. Йога - это динамическая медитация. Йога - это душевный комфорт, наслаждение своей жизнью и, конечно же, философия. Более того, йога обладает признанным эффектом по омолаживанию организма. Включаются глубинные телесные механизмы - регуляторы, которые настраивают на здоровье и омолаживают ваше тело.
После всего лишь третьего занятия вы с изумлением будете наблюдать за своим телом, с какой непринужденной легкостью оно встает в сложные позы -асаны. Создается впечатление, что вы родились не там, где родились, а на берегах священной реки Ганг. Настолько легко тело воспринимает основные постулаты йоги. Более того, вам начинает казаться, что не вы управляете телом, а оно само находит наиболее "вкусные" для него положения и замирает в них.
А шавасана, то есть полное расслабление после интенсивной тренировки! В нашей группе засыпают мгновенно почти все. Могу себе представить удивление тех, кто случайно заглядывает в этот момент в зал. Картина маслом - все спят на ковриках под полотенцами. Хотя шавасана изначально предполагается, как медитация, но дружный храп, который слышится с ковриков опровергает эту идею основоположников йоги. Однако факт остается фактом.
После 15-минутной "медитации" во сне, все встают такими свежими, с блестящими глазами, что можно уверенно сказать, что йога -это хорошо! А шавасана после йоги -еще лучше!
А по секрету еще расскажу, что в расслабленном состоянии после йоги и медитации весьма полезно загадывать желания - сбываются...
Глава 3
УПРАЖНЕНИЯ ДОЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН
Упражнение йога для развития бедер
Встаньте прямо - ведь природа создала нас прямоходящими неспроста. Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку и сосредоточьтесь на своем удивительном преображении из обычного человека в человека глубоко гармоничного с самим собой и с природой.
Упражнение для укрепления ягодиц
Это упражнение взято из комплекса замечательных "ударных" упражнений, которые занимают всего 5 минут в день. Он так и называется "Сила 5-ти", который поможет добиться идеального соотношения "талия - бедра", повысит тонус, поможет обрести уверенность в своих силах.
Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу. Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и повышение тонуса ягодиц.
Упражнение для тех, кто работает сидя
Следующее упражнение особенно удобно для тех, кто много работает сидя. Вы сможете подтянуть мышцы ягодиц не отрываясь от стула. Для начала сядьте прямо, ноги стоят ровно на полу. Втяните мышцы живота, сложите руки перед собой (при этом плечи должны быть опущены). Приподнимите немного ноги от пола и сожмите ягодицы. На втором этапе наклонитесь вперед, спина прямая, грудь практически касается ног, опустите голову и сделайте глубокий вдох. Перед тем как подниматься, сначала поднимите голову, чтобы спина стала прямая, и выпрямляйтесь с прямой спиной.
Упражнение на растяжку подколенных сухожилий
Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Помните, что когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается. Втянув живот, сразу же примите основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали никогда, если не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.
Повторите упражнение 3 раза. Выполняя это упражнение, постарайтесь по возможности не сгибать колени. Не отрывайте ягодицы от пола, чтобы сделать упражнение эффективным. Всегда держите ступни прямыми, а голову не отрывайте от пола.
Упражнение для задних мышц бедра и укрепления ягодиц
Для того чтобы бедра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения.
Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола, носочек тяните от себя. Согните левую ногу и поставьте на пол. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладем на левое бедро. Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течение 60-100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
Упражнение для укрепления брюшного пресса
Лягте на коврик на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Сделайте выдох, вдох через нос, затем полный выдох, затем, сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад.
Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опустите на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же поднимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Ни в коем случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад. Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы не только верхнего, но и нижнего пресса.
Упражнение "Ножницы"
Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните выдох, затем полный выдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15 см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Следите за поясницей, так как вам, наверняка, захочется выгнуть ее: не выгибайте поясницу - она должна быть прижата к полу. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.
Делайте махи широко, быстро и энергично. Но, если вы нездоровы, то достаточно лишь слегка приподнять ноги, в основном сосредоточившись на дыхании. Это можно проделать даже лежа в кровати.
Ножницы укрепляют мышцы нижнего пресса и убирают жирок там, где он легче всего накапливается и труднее всего убирается -ниже пупка.
Давайте внесем в комплекс разнообразие, вставив в него наиболее эффективные упражнения из хатха-йоги.
Вы уже поняли, как важно для успеха сосредоточить свое внимание на зоне, с которой вы в данный момент работаете. Йога удивительно сочетает в себе психологические и физические моменты совершенствования.
Упражнение "Энергичные движения животом"
Нет ничего полезней для укрепления, уменьшения объема талии и живота, чем энергичное втягивание живота - на вдохе и выдохе.
А главное - у упражнения почти нет противопоказаний. Даже если у вас были спайки после операции, болезни желудка, то упражнение поможет вам, а заодно необыкновенно улучшит цвет лица.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Все внимание - на живот и дыхание. Одновременно с резким выдохом через нос, втяните насколько сможете, живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед.
Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыхания и движений живота. Плечи старайтесь не поднимать. Вначале выполняйте упражнение 5-10 раз, считая втягивание и выпячивание живота за 1 раз. Потом постепенно прибавляйте количество втягиваний, пока не доведете до 25 раз.
Упражнение "Втягивание живота"
Это второй вариант предыдущего упражнения, и он не менее эффективен чем первый. Он делается на задержке дыхания. Это упражнение великолепно сжигает лишний жир в области живота, активизирует работу внутренних органов.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов.
Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание.
Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Вначале упражнение выполняйте только 1 раз, затем, став более тренированной - 2, максимум 3 раза. Чаще делать не следует. Но будьте осторожны: поскольку это упражнение влияет на ваш организм как сильнодействующее лекарство, то примите с пониманием следующие ограничения - его нельзя проделывать при язве, обострении гипертонии и болезнях сердца.
А теперь йога придет на помощь боковым поверхностям талии.
Упражнение "Поза треугольника"
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (не более 90 см), руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой.
Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение.
То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. Вначале выполняйте упражнение 1 раз, через несколько дней - 2 раза, а 3 раза - это максимум.
Эта асана тонизирует позвоночник и органы брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины; поясницы.
Позанимавшись упражнениями хотя бы неделю, вы поймете, что чем больше хороших вещей вы делаете для тела, тем меньше нуждаетесь в плохих. В этом и заключается самый верный путь оздоровления и избавления от вредных привычек. Очищаясь с помощью физических и дыхательных упражнений, вы уже не потянетесь за сигаретой.
Упражнение "Велосипед"
Это упражнение, наверное, помнит каждая еще со времен детского садика, но много ли прекрасных дам, повзрослев выполняет его, хотя бы иногда? А ведь "велосипедик" очень эффективно сгоняет жирок с мышц брюшного пресса и укрепляет их.
Лягте на спину на коврик, руки положите вдоль туловища. Приподнимите плечи и сосредоточьтесь на кончиках пальцев ног, мысленно приободрите себя, похвалите свои ножки. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10-15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, подобно движениям при езде на велосипеде. Если ваши ножки устали, то продолжите упражнение, подняв их повыше и уменьшив амплитуду движений.
Делайте движения в течение 30 секунд, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь -в другую сторону. Далее повторите "велосипед" и снова потянитесь.
Упражнение, формирующее талию
Это упражнение на растяжку боковой поверхности туловища великолепно убирает ненужные излишки с талии.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Выдохните воздух через рот и энергично вдохните через нос. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.
Одновременно с задержкой дыхания отведите правую прямую ногу в сторону и дотянитесь локтем правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счетов. А теперь наклонитесь еще ниже и дотянитесь областью предплечья вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счетов. Расслабьтесь. Вдохните.
Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую сторону. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию.
Упражнение с гантельками
Встаньте прямо, ноги согните в коленях, левую ногу поставьте перед правой на расстоянии примерно 1 метр. Пятку правой ноги оторвите от пола, корпус наклоните вперед. Упритесь кистью левой руки в бедро левой ноги ближе к колену. Правую руку с гантелью, согните в локте перед грудью. Приподнимите локоть правой руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
Грудь и спина обычно работают вместе и поэтому, развивая грудь, вы исподволь тренируете спину, делая ее стройнее и крепче.
Упражнение "Крепкие объятия"
Самое простое занятие, которое можно проделывать в свободную минутку - это крепкие объятия. Обнимите себя любимую и почувствуйте как напряглись все грудные мышцы.
Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища. Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко. Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите такое объятие несколько раз.
Упражнение "Поза пука"
Тело в этой позе напоминает лук с тетивой, отсюда ее название. Это упражнение взято из йоги. Оно укрепляет позвоночник и мышцы груди, поэтому рекомендуется делать женщинам для сохранения упругости груди, способствует уменьшению жировых отложений, соответственно, похудению.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно колени держать раздельно во избежание растяжения связок. Начинать позу надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут в зависимости от внутреннего самочувствия и растяжения тела.
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии. Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым углом к стене). Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка приближалась к стене и затем - отклонялась от нее. Повторите 10 раз.
Могу поделиться собственным опытом занятием танцами живота или восточными танцами. На мой взгляд - это просто идеальная возможность для женщин проработать все, чисто женские зоны - бедра, талию, грудь. Особенно эффективны движения грудью. С первых раз это не очень-то получается, но если вы введете упражнение для груди из восточной культуры в свой комплекс, то вы не пожалеете! Результат - более высокая, упругая и молодая грудь.
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1 килограмм, помните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала в упражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните приподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоко вдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем - 5, затем - 10, затем - 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать "Шварцнеггером в юбке" - это не так-то просто. Для "накачивания" мышц требуются многолетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь грозит иметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц и жира.
Следующее упражнение входит в. "аэробный" комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой.
Не забывайте, что руки -самая благодатная область ваших занятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, и спину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможете сделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Исходное положение - стоя. Ступни вместе, ягодицы и живот втянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаете стены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8 - назад. Плечи не поднимайте, амплитуда крута максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы, представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйте растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимально широких кругов вперед и 8 - назад.
Упражнение "Отжимание от пола"
И одним из самых эффективных упражнений для рук, груди и спины, я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание. Для женщин можно отжиматься с упором руками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этом результат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а затем довести до 20-30.
Глава 4
РАССЛАБЛЯЕМСЯ И ПОЛУЧАЕМ УДОВОЛЬСТВИЕ
– Конец работы –
Используемые теги: Упражнение, гантельками, укрепления, рук0.065
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: Упражнение с гантельками для укрепления рук
Если этот материал оказался полезным для Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
Твитнуть |
Новости и инфо для студентов